10 dalykų, kurie nutinka, kai naršote kasdien

1. Jūsų pagrindinė jėga pagerės

Vienas iš pagrindinių įprastų lentų darymo privalumų yra tai, kad jos sustiprina centrinę kūno dalį – raumenis, kaulus ir sąnarius, jungiančius viršutinę ir apatinę kūno dalis.

Kadangi kasdienybėje nuolat įtempiame kūno centrą – keldami, sukdami, tempdami ir lenkdami – tai bene svarbiausia kūno sritis, kurioje reikia dirbti.

Norint sėkmingai išlaikyti lentos padėtį, reikia stumti ir laikyti visas pagrindines pagrindines raumenų grupes – skersinį pilvo raumenį, tiesiąją pilvo dalį, išorinį įstrižąjį raumenį ir sėdmenis.

Kai gerėja pagrindinė jėga, kasdienės užduotys tampa lengvesnės, jaučiamės stipresni, didėja mūsų sportiniai gebėjimai.

2. Prarasite ir sustiprinsite pilvą

Pamirškite apie kasdienius pilvo raumenis – jie vis tiek nėra tinkami norint gauti plokščią, tonusą pilvą. Neseniai paskelbtame nepriklausomo Jungtinių Valstijų karinio jūrų laivyno leidinio „Navy Times“ vedamajame leidinyje atsisėdimai taip pat buvo paminėti kaip „pasenęs pratimas“, kuris šiandien laikomas pagrindine apatinės nugaros dalies traumų priežastimi. atgal.

Vietoj to, lentos yra sprendimas ! Žurnale „Journal of Force and Conditioning“ paskelbtas tyrimas parodė, kad lenta naudoja 100 % šokolado batonėlio raumenų, o pilvo raumenims – tik 64 %.

Reguliarus planavimas reiškia, kad jūsų pilvo raumenys sustiprės ir įsitemps. Be to, tonizuojate ir kitas kūno vietas ir gausite daugiau už savo pinigus.

3. Sustiprinsite nugarą

Nors kai kurie pagrindiniai pratimai gali susilpninti ir potencialiai sužaloti nugarą (pvz., sėdėjimas ar atsisėdimas), lenta iš tikrųjų padės ją sustiprinti. Visų pirma, stiprėja viršutinės nugaros dalies raumenys.

Be to, lenta atliekama išlaikant neutralų stuburą, o tai pašalina nuolatinio įtempimo, atsirandančio dėl stuburo lenkimo ir ištiesimo, galimybę.

Remiantis Amerikos pratimų koncilu (ACE), „kadangi atliekant lentos pratimą reikia minimalių judesių sutraukiant visus pilvo fascijos sluoksnius, tai puikus būdas sustiprinti centrinę kūno dalį. o tai savo ruožtu padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą “.

4. Jums bus naudinga pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus

Nors greita lenta ar dvi nesudegins tiek riebalų, kiek širdies ir kraujagyslių pratimai, tai yra būdas plius veiksmingas pašalinti riebalus. Kai treniruojatės, kad padidintumėte savo jėgą, jūsų medžiagų apykaita pagreitėja net ir nustojus mankštintis... Širdies ir kraujagyslių veiklai taip neatsitinka.

Už kiekvieną priaugtą pusę svaro raumenų jūsų kūnas per dieną sudegina apie 50 kalorijų daugiau. Taigi, jei priaugsite 5 svarus raumenų, per dieną galite sudeginti iki 500 kalorijų daugiau, nei sudeginote silpniau.

5. Padidinsite savo lankstumą ir sumažinsite traumų riziką.

Norint išvengti traumų, būtina išlikti lanksčiam visą gyvenimą, todėl funkciniai pratimai, didinantys lankstumą, turėtų būti bet kurio gerai parengto treniruočių plano dalis.

Kai kurie paprasti kasdieniai pratimai, įskaitant lentą, gali kompensuoti natūralų raumenų, sausgyslių ir raiščių elastingumo praradimą, atsirandantį su amžiumi. Tai gali būti ypač naudinga priemonė tiems, kurie visą dieną sėdi prie stalo.

Lentos padeda padidinti arba išlaikyti lankstumą, stiprindamos ir ištempdamos raumenis aplink pečius, raktikaulį, pečių ašmenis, pakaušio raumenis ir net pėdų bei pirštų skliautus.

Norėdami iš tikrųjų sušilti, apsvarstykite galimybę šalia treniruotės pridėti lentų. Tai ištempia įstrižus raumenis, ypač jei ištiesiate ranką virš galvos pagal savo kūną.

6. Jums bus naudingi sveikesni kaulai ir sąnariai

Fizinis aktyvumas yra ne tik mūsų pagrindinės kūno dalies sveikas ir raumenų tonusas – tai gyvybiškai svarbu mūsų kaulų ir sąnarių lankstumui.

Visų pirma mankšta su svoriais yra svarbi sveikiems kaulams. Šios veiklos rūšys apkrauna kaulus, pritvirtintus prie mūsų raumenų, ir skatina juos atstatyti. Savo kūno svorio palaikymas – kaip ir judant lentomis – yra fantastiškas svorio tolerancijos pratimas, kuris neleis jums persistengti.

Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip vystyti ir tinkamai išlaikyti sveikus kaulus senatvėje, peržiūrėkite šiuos patarimus.

7. Pagerėja jūsų laikysena ir pusiausvyra.

Lentų pratimai labai pagerina jūsų laikyseną ir pusiausvyrą, o jei tai darote reguliariai, galite lengviau sėdėti ar stovėti.

Stiprinant pagrindines raumenų grupes pagerėja laikysena, o pilvo ir nugaros raumenys daro didžiulį poveikį kitoms kūno raumenų grupėms (todėl jie vadinami „šerdimi“!). Lentos taip pat padeda išvengti arba pakeisti laikysenos trūkumus, įskaitant lordozę ir užpakalinį dubens pasvirimą, atsirandantį dėl pilvo arba klubo lenkiamųjų raumenų silpnumo.

Šoninės lentos arba lentos su pratęsimais yra ypač naudingos pastato pusiausvyrai, kaip ir lentos, atliekamos ant stabilumo rutulio.

8. Kasdienės užduotys bus lengvesnės

Lentos priskiriamos „funkcinėms pratyboms“, nes jų teikiama nauda pasireiškia „realiame pasaulyje“ – tai viena iš priežasčių, dėl kurių kai kurie karinio jūrų laivyno nariai pasisako už sėdėjimo pakeitimą karinio jūrų laivyno fizinio pasirengimo teste. lenta.

Reguliariai atliekamos plankingo sesijos palengvina realias užduotis, nes jos nekoncentruoja dėmesio į atskirus raumenis, o yra skirtos naudoti kelias raumenų grupes vienu metu – būtent taip, kaip mūsų kūnai yra sukurti veikti.

Metant riebalus, stiprinkite raumenis ir jėgą, pagerinkite lankstumą, kaulų ir sąnarių sveikatą; ir mėgaukitės geresniu mobilumu bei geresne pusiausvyra. Turėtumėte pastebėti, kad tokie dalykai kaip apsipirkimas, valymas, dekoravimas ir sodininkystė reikalauja daug mažiau fizinių pastangų!

9. Būsite laimingesni ir mažiau streso

Kaip ir dauguma pratimų, lentos gali išvalyti protą (ir padidinti energijos lygį).

Sėdimą darbą dirbantys darbuotojai turėtų atkreipti dėmesį į lentos naudą jų nuotaikai – šios pozos padeda ištempti ir atpalaiduoti kaklo, pečių ir nugaros raumenis, kurie ilgai sėdint dažnai tampa sustingę ir įsitempę.

The Yoga Journal rekomenduoja pratimus ant lentos, kad sumažintų stresą, kaip sakoma „padėti nuraminti smegenis“.

Bent vienas mokslinis tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Kai kurie kūno rengybos ekspertai teigia, kad svorio kėlimo pratimai gali pagerinti nuotaiką, o stiprinant kūno šerdį suteikiamas bendras jėgos pojūtis.

10. Tu tapsi priklausomas!

Kai pradedi kasdien sportuoti ir pamatysi naudą savo kūnui, nebegali sustoti!

Ir toliau mesdami sau iššūkį – didindami pozos trukmę ar tipą – niekada nepavargsite nuo lentos.

Apsvarstykite galimybę įtraukti papildomų judesių į savo planingo rutiną, pvz., sėdėjimo ar šokinėjimo pratimus, ir tinkamai išnaudokite įrangą, pvz., stabilumo kamuolius, svarmenis ir pasipriešinimo juostas – tai galimybė išbandyti ir tobulinti savo įgūdžius. jūsų fitneso ir planingo sugebėjimai yra begaliniai!

11- (Premija) Ko tau reikia?

Štai toks lentos grožis.. vargu ar ko reikia. Sporto salė arba jogos kilimėlis yra viskas, ko jums reikia norint pradėti.

Tada laikrodis su chronometru. Apyrankė, skirta stebėti jūsų veiklą, taip pat gali būti naudinga maža programėlė 🙂

Kaip teisingai kalti lentas

Norėdami atlikti pagrindinę lentą, turite:

• Įeikite į prispaudimo padėtį. Sulenkite alkūnes ir atsiremkite svoriu ant dilbių.
• Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Įsitikinkite, kad klubai, galva ir pečiai nenukrenta.
• Įtraukite savo kūno centrą, traukdami pilvą per stuburą.
• Laikykite šią poziciją nuo 15 iki 60 sekundžių, priklausomai nuo jūsų sugebėjimo išlaikyti. Atminkite, kad geriau išlaikyti taisyklingą laikyseną trumpiau, nei ilgą laiką išbūti netinkamoje pozoje. Galų gale, galbūt galėsite išsilaikyti ilgesnį laiką.
• Pailsėkite maždaug minutę ir pakartokite tai dar tris ar penkis kartus.

Šis vaizdo įrašas yra geras informacijos šaltinis pradedantiesiems, nes jame parodyta, kaip atrodo tobula pagrindinė lenta, ir dažniausiai daromos klaidos:

Variacijos ant lentos

Nors lentoje yra daug variantų, du iš labiausiai paplitusių yra:

• Šoninė lenta – puikiai tinka treniruoti įstrižuosius raumenis, kurie savo ruožtu stabilizuoja stuburą ir dubenį, o tai yra raktas į sveiką stuburą.
• Apversta lenta - tai padeda izoliuoti ir sustiprinti sėdmenų raumenis, pakaušio raumenis, pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį, o viršutiniai kūno raumenys pakelia jus.

Kai priprasite prie šių lentų tipų, galėsite leistis į nuotykius ir išbandyti lentą su tiesiomis rankomis, šoninę lentą su pilvu, lentą su rankų / kojų pakėlimu, lentas su šokinėjimo kėlikliais », Bėgimo lenta, siūbavimo lenta, delfinas lentos ar lentų kūrimas naudojant stabilumo rutulį arba atsparumo juostas!

Atminkite, kad, kaip ir atliekant bet kokį pratimą, galite susižaloti, jei nenaudosite tinkamos technikos. Jei turite kokių nors sveikatos ar fizinių problemų, pvz., sąnarių ar nugaros problemų, prieš pradėdami naują mankštą visada pasitarkite su gydytoju.

Nuotraukų kreditas: graphicstock.com