Turinys
Gebėjimas susikaupti, švelniai tariant, nėra stipriausias ADHD turinčių žmonių bruožas. Ir jie visiškai nėra dėl to kalti: viskas yra smegenų biochemijoje. Tačiau ar tai reiškia, kad jie negali būti dėmesingesni ir labiau susikoncentravę į darbo užduotis? Jokiu būdų! Psichologė Natalia Van Rieksourt pasakoja apie tai, kaip išmokti dirbti geriau ir efektyviau.
Žmogaus, sergančio ADHD, smegenyse nuolat trūksta stimuliacijos dėl sumažėjusio neurotransmiterių (pirmiausia dopamino ir norepinefrino), kurie yra atsakingi už aktyvumo inicijavimą ir dėmesio sutelkimą, kiekiai. „Jei nėra išorinės stimuliacijos ar susidomėjimo, ADHD simptomai gali smarkiai išaugti. Štai kodėl tokiam žmogui daug lengviau sutelkti dėmesį į įdomias užduotis “, - aiškina ADHD specialistė, psichologė Natalija Van Ryksurt.
Deja, labai dažnai tenka daryti tai, kas mūsų ne itin domina. Štai 10 būdų, kaip pagerinti našumą tokiose situacijose.
1. Užkandžiaukite
Nepakankama ar netinkama mityba pablogina mūsų gebėjimą susikaupti. Daugelis ADHD sergančių žmonių yra įpratę pasikliauti kofeinu, cukrumi ir angliavandeniais, kad greitai padidintų energiją. Deja, tai trunka neilgai ir dažnai po jo sugenda.
Kaip ir bet kuriam kitam organui, smegenims reikia tinkamos mitybos, kad jos tinkamai veiktų. Nepraleiskite valgymų ir dažniau valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir smegenims naudingo cukraus (pvz., vaisius ir pieno produktus). „Daugelis mano ADHD klientų renkasi žemės riešutų sviestą ir džiovintų vaisių bei riešutų mišinius“, – sako Van Rieksourt.
2. Padarykite pertrauką
Žmogaus, sergančio ADHD, smegenys sunaudoja energiją greičiau, ypač kai atlieka įprastas ar monotoniškas užduotis. Todėl svarbu reguliariai daryti pertraukėles „pasikrauti“. Žiūrėkite mėgstamus serialus, skaitykite knygą ar užsiimkite kažkuo, kas jus žavi, bet nereikalauja pernelyg didelių protinių pastangų: spręskite paprastus galvosūkius, užriškite ir pan.
3. Paverskite viską į žaidimą
Daugelis žmonių, sergančių ADHD, mėgsta spręsti sudėtingas problemas, todėl jei jums sunku sutelkti dėmesį į monotonišką veiklą, pasistenkite, kad ji būtų sunkesnė ir įdomesnė. „Daugelis mano klientų, atlikdami įprastas užduotis, tokias kaip valymas, nustato laikmatį ir surengia savotiškas varžybas su savimi: kiek jie gali nuveikti per ribotą laiką“, – komentuoja Natalija Van Ryksurt.
4. Įtraukite įvairovę
Blogiausi ADHD turinčio žmogaus priešai yra nuobodulys ir monotonija. „Kartais pakanka atlikti keletą nedidelių pakeitimų, kad atgautų susidomėjimą“, – pabrėžia Van Rieksourtas. Jei įmanoma, pertvarkykite savo darbo vietą, pabandykite atlikti veiksmus kita tvarka arba kitoje vietoje.
5. Nustatykite laikmatį
Jei jaučiate, kad trūksta energijos ir negalite prisiversti imtis darbų ar svarbių užduočių, suplanuokite nedidelį laiko tarpą (10–15 minučių), nustatykite laikmatį ir stenkitės per tą laiką dirbti be pertraukų. Dažnai pakanka tik įsitraukti į darbo eigą, ir toliau bus daug lengviau.
6. Daryk tai, kas tau patinka
Kasdieniai rūpesčiai gali būti ypač varginantys sergančius ADHD. Todėl labai svarbu rasti laiko tai veiklai, kuri teikia džiaugsmą: pomėgiams, sportui, kūrybai.
7. Leiskite sau nieko nedaryti.
Darbas, vaikai, buities darbai... Visi kartais būname visiškai išsekę. Kartais geriausia tokiu metu leisti sau nieko neveikti. Tiesiog pasvajokite apie ką nors tyloje arba stebėkite, kas vyksta už lango. Ramybė ir tyla puikiai atkuria energiją.
8. Judėti!
Žmonėms, turintiems ADHD, ypač naudinga bet kokia fizinė veikla: pasivaikščiojimas, sportas (karantine mankštą galima daryti ir namuose, nes dabar užtenka video pamokų) ar net įvairių daiktų mėtymas iš rankų į rankas. Visa tai didina gebėjimą susikaupti.
9. Pabendraukite su draugu
Daugeliui ADHD sergančių žmonių bendravimas darbe ar kitų žmonių buvimas gali padėti padidinti produktyvumą. Taigi, jei jaučiatės prislėgti ir neturite motyvacijos, pakvieskite draugą arba pasikalbėkite su juo telefonu. „Kai kurie mano klientai, turintys ADHD, teigia, kad jiems lengviau dirbti, pavyzdžiui, kavinėje ar kitoje perpildytoje vietoje“, – komentuoja Natalija Van Ryksurt.
10. Neleiskite sau nuobodžiauti
„Viena iš mano kolegų trenerių pati turi ADHD. Anot jos, ji nekenčia nuobodulio ir daro viską, kad nenuobodžiautų. Jei tenka daryti ką nors neįdomaus ir monotoniško, raskite būdą, kaip tai padaryti smagiau. Įjunkite muziką, šokite, apsirenkite ką nors patogaus, klausykite audioknygos ar podcast'o“, – rekomenduoja Van Rieksourt.
Vienas iš labiausiai varginančių ADHD bruožų yra nesugebėjimas sutelkti dėmesį į ką nors per vien valios jėgą. Norint įveikti šiuos apribojimus, svarbu suprasti, kas gali sukelti jūsų susidomėjimą ir suteikti energijos, ir naudoti patikrintus metodus, kurie jums tinka.
Apie ekspertą: Natalia Van Rieksourt yra psichologė, trenerė ir ADHD specialistė.