14 „FitnessBlender“ mažo poveikio kardio treniruotės pradedantiesiems be šokinėjimo

Tiesiog pradėk treniruotis ir nežinai nuo ko pradėti? Arba ieško paprastų klasių be šuolių ir smūgių apkrovų sąnariams? Mes siūlome jums „FitnessBlender“ pasirinktą mažo poveikio kardio treniruotę pradedantiesiems. Naudodamiesi šiomis veiksmingomis ir saugiomis viso kūno programomis, galėsite numesti svorio ir priaugti lieknos figūros.

„FitnessBlender“ yra įvairus nemokamų treniruočių katalogas, kuris padės sulieknėti ir susitvarkyti. Projekto kūrėjai Kelly ir Daniel sukūrė daugiau nei 500 vaizdo pamokų ir reguliariai išleido naują lieknėjimo programą.

„FitBlender“ mažo poveikio treniruotė (mažo poveikio):

  • Tie, kurie dar tik pradeda sportuoti ir ieško efektyvių, tačiau prieinamų programų.
  • Tie, kurie sveiksta po traumų arba po ilgos priverstinės pertraukos iš sporto.
  • Tie, kuriems kontraindikuotina šokas šokinėjant apkrovos būklę.
  • Tie, kurie turi rimtą svorį, o tai reiškia, kad šuoliai yra nepageidaujami.
  • Tie, kurie neturi pakankamai ištvermės palaikyti intensyvią kardio treniruotę.
  • Tie, kurie užsiima anksti ryte / vėlai vakare / kūdikio miego metu ir ieško programų, kurios nesukeltų nereikalingo triukšmo.

Mokymo aprašyme pateikiamas sudegintų kalorijų skaičius ir vaizdo įrašo sudėtingumas (skalėje): ši informacija paimta iš oficialios „FitnessBlender“ svetainės. Mūsų kolekcijoje yra sudėtingas vaizdo įrašas 2 ir 3. Norint praktikuoti, nereikia papildomos įrangos, tik dviejų vaizdo įrašų, pageidautina turėti hantelius (galite pakeisti vandens butelius).

Jei dar tik pradedate savo kūno rengybos kelionę, 4-5 kartus per savaitę paimkite mažo poveikio kardio treniruotes iš „Fitness Blender“ 20–30 minučių. Ateityje mankštos trukmę galite padidinti iki 45 minučių. Trumpas 10 minučių vaizdo įrašas gali būti atliekamas per 2-3 ratus ir gali būti derinamas su ilgesnėmis programomis.

Praktiškai visose programose yra raumenų tonuso pratimų, todėl nereikia net pridėti prie fizinio pasirengimo tam tikrų svorio treniruočių. Žemiau pateiktų vaizdo įrašų negalima priskirti grynai kardiotransportui, tai yra viso kūno funkcinės pratybos. Pasirinkite keletą vaizdo įrašų pagal savo pageidavimus ir pradėkite žiūrėti jau šiandien!

Kai kurie pateikti vaizdo įrašai yra ne sušilti ir atvėsti, todėl išbandysiu juos pats prieš ir po pamokos:

  • Atšilimas: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Prikabinimas: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

„FitnessBlender“ mažo poveikio kardio treniruotė 30 minučių

Trunka visos atstovaujamos mažo poveikio treniruotės 30 min. Trumpesnio trukmės vaizdo įrašuose nėra apšilimo ir prikabinimo, todėl klasės laikas bus ilgesnis nei 8–10 minučių.

1. Boot Camp pradedantiesiems - lengvas tonizavimas ir mažo poveikio kardio

  • Trukmė: 22 min
  • Kalorijos: kcal 115-184
  • Sunkumas: 2
  • Dėmesys: apatinė kūno dalis
  • Įranga: hanteliai

Tai mažo poveikio kardio treniruotės su Kelly vyksta apskrito principo: 8 pratimai, akcentuojant šlaunys ir sėdmenys, pakartota per 3 raundus. Kiekvienas pratimas trunka 40 sekundžių. Programa pateikiama be apšilimo ir atšalimo. Jums reikės 1-3 kg svorio.

Pratimai: „Tap & Pulls“, „Squat“ ir „Twist“ smūgiai, kryžminiai pritūpimai, pusiniai kėlikliai, „Plyo“ sienų stūmokliai, blauzdų ir šoniniai pakėlimai, „Tricep“ prailginimai + „Dead Lift“, tempimai aukštais keliais.

Treniruotė pradedančiajam „Boot Camp“ – lengvas tonizavimas ir nedidelio poveikio kardio treniruotė su „Fitness Blender“.

2. Mažo poveikio kardio treniruotė pradedantiesiems

Tai mažo poveikio treniruotė, kurią sudaro 6 grupės po 2 kiekvienoje grupėje pratimus, kurie kartojami dviejuose ratuose (ABAB formatas). Pratimai dažniausiai būna kartu. Schema yra tokia: 30 sekundžių pratimas - 10 sekundžių poilsis.

Pratimai: 4 šoniniai kėlikliai + 4 štampai, 3 žygiai + spyris į priekį, gniaužimai + vienos kojos nuleidimas „Push Up + Lift“, pakaitomis perėjimai, šoniniai žingsniai + kelio, kulkšnies čiaupų lenta, atbulinis žingsnis / pasvirimas, dvigubo aukšto kelio stumdymas, šoninis pasikišimas + pasiekiamumas , 5 kovos + atbulinis kėlimas.

3. Mažo poveikio pradedančiųjų širdies treniruotė

Tai yra įvairovė mažo poveikio kardio treniruotė iš pateiktos. Tai apima 20 skirtingų pratimų visam kūnui derinių, kurie atliekami 45 sekundes + 10 sekundžių poilsio.

Pratimai: Kovas vietoje, užpakalinių smūgių eilės, liemens pasukimas + rankos ir kelio pakėlimas, rankos pasisukimo žingsniai, nulenkimai ir atbulinės eigos žingsniai, lanko ir rodyklių posūkiai, aukštas kelio + spyris, 2 šoniniai kėlikliai + 2 atbulinės eigos kojos, eiga + kelio nuleidimas, šoninis žingsnis Keliai, pritūpimas + kojų pakėlimas, žingsnis į priekį ir paspaudimas, šoninis paslinkimas ir blauzdos pakėlimas, žygiuojantys prisilietimai, pritūpimas, prispaudimas, kojų pakėlimas, tiltas, katės karvės paukščio šuo, krizė, lentos + rankos laikymas.

4. Mažo poveikio kardio treniruotė pradedantiesiems

Tai yra mažo poveikio treniruotė 3 pratimų raundai 7 pratimai kiekviename etape. Mano treniruotėse buvo kardio pratimai ir jėgos pratimai su hanteliais, daugiausia dėmesio skiriant šlaunims ir sėdmenims. Jums reikės 1-3 kg sveriančių hantelių. Apšilimas ir prikabinimas nėra įtrauktas į programą.

Pratimai: Bėgiojimas vietoje kėliklių, vėjo malūno laipteliai, pritūpimas + štampai, raizgalynė + garbanos, rėžimas + žnyplės pratęsimas, pirštų ir kojų pirštai, mikčiojimo žingsnis.

5. Mažo poveikio kardio kūno svorio treniruotė

Tai yra mažo poveikio treniruotė iš Danielio, kurio laukiate 6 grupės iš 2 pratimų kiekvienoje grupėje. Kiekviena pratimų grupė kartojama dviem etapais po 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje su nedideliu poilsiu tarp pratimų (ABAB formatas). Apšilimas ir prikabinimas nėra įtrauktas į programą.

Pratimai: Lėti Burpees, pritūpimai, vienos kojos aukšti keliai, Lėtas Mt. Alpinistai, lėti ledo čiuožėjai, šoninių lentų kojų pakėlimai, šoninių klubų pakėlimai, lentų pratęsimai, kelio sąnario traškėjimas.

6. „Quiet Low Impact“, „Apartment Cardio“ treniruotė

Tai taip pat nedidelis poveikis širdies ir kraujagyslių treniruotėms efektyvūs pusiausvyros pratimaitai padės jums panaudoti didesnį raumenų skaičių. Programą sudaro du raundai po 10 pratimų kiekviename etape. Kiekvienas pratimas trunka 50 sekundžių. Atšilimas ir atvėsimas Nr.

Pratimai: 4 liemuo Tvistai + 2 Smūgiai, X Pritūpimai, trauka Jackai, Aukštyn & Per Žingsniai + Keliai, Lėtai Pritūpimai + Kabliai, Tylus Burpees, Ranka & koja Likutis Sūpynės, 3 Tvistai + kelis UPS Lenta Tuck + Pratęsimai žemas Šoninis Žingsniai.

7. Viso kūno tonizavimo mažo poveikio kardio treniruotė

Ši kardio treniruotė susideda iš du 10 pratimų raundai kiekviename etape. Kiekvienas pratimas kartojamas 50 sekundžių tarp serijų yra šiek tiek poilsio. Kai kuriuos šios programos pratimus galima atlikti su hanteliais, nors Kelly juos rodo be papildomo svorio.

Pratimai: Planko nusilenkimas, pritūpimas, pasilenkimas + paspaudimas, „Push Up Walk + Back Bow“, „Bentover Fly“, „Reach“, „Squat + Rotation“, „Kryžminio kelio traukimas“, „Walk“, „Push Up“, „Toe Touch“ smūgiai, „Squat Reach“.

8. Mažo poveikio kardio treniruotė - visas kūnas

tai atsipalaidavęs sportas Danielio mankšta su mažo elemento širdies smūgiu. Programa apima 6 grupes po 2 pratimus kiekvienoje grupėje, kurie kartojami dviem ratais (ABAB formatas). Dirbsite su visomis raumenų grupėmis, o pulsas padidės dėl dažnai keičiamų taisyklių. Pratimų schema: 45 sekundės veikia 15 sekundžių poilsio.

Pratimai: Lėtas Burpee, šoninis pasikišimas ir pasiekiamumas, lentos su keltuvu, „Sumo Squat“ blauzdos pakėlimas šoninės lentos kojų pakėlimu, šoninės lentos kojų pakėlimas, gilus pritūpimas, šoninio šuolio šokinė.

9. Kalorijų sprogdinimo mažo poveikio kardio įkrovimo stovykla

Šiame nedideliame trenirovkos smūgyje rasite 3 pasikartojančių pratimų ratą po 10 pratimų kiekviename etape. Kiekvienas pratimas trunka 50 sekundžių tarp pratimų, manoma, kad jis ilsėsis 10 sekundžių. Ten sušilimas ir atvėsimas, todėl programa tęsis daugiau nei 40 minučių.

Pratimai: Lėtas Burpee, riedėjimas atgal, pritūpimai ir kojų pakėlimas, kelio pritvirtinimas ir kojų pakėlimas, šoninė lenta, dviračio gniuždymas, tiltas, šoninio piršto prisilietimo pakaitinis smūgis.

10 minučių „FitnessBlender“ treniruotė pradedantiesiems turi nedidelį poveikį

Trumpos treniruotės turi keletą privalumų. Pirma, galite pridėti juos prie bet kurios kitos programos kaip papildomą apkrovą. Antra, galite jų laikytis, jei neturite daug laiko fitnesui. Bet jei jūs, priešingai, turite pakankamai laiko treniruotėms, paprasčiausiai pakartokite 10 minučių vaizdo įrašą per kelis ratus su 1-2 minučių pertrauka tarp raundų.

Atkreipkite dėmesį, kad ši trumpa trumpa treniruotė nėra apšilimas ir atšalimas!

10. Lengva ant kelio kikbokso mišinio

Ši trumpa kardio treniruotė, pagrįsta kikbokso judesiais. Nėra pritūpimų ir išmetimų, todėl programa yra absoliučiai saugus jūsų keliams. Atliksite paprastą smūgių ir smūgių derinį, imituojantį kikboksą. Tiesiog laukiu 7 pratimų po 50 sekundžių.

Pratimai: Priekinis smūgis, smūgis į nugarą, kėlikliai aukštais keliais, štampavimas ir liesas pakėlimas, viršutiniai pjūviai + smūgiai, bakstelėjimo eilės, strypas + kryžius + keliai, kamščiatraukio pirštų prisilietimai.

11. Mažo poveikio pradedančiųjų kardio - šokinėti draudžiama

Kita trumpa, mažo poveikio treniruotė visam kūnui. Ši programa apima 3 grupes po 2 pratimus kiekvienoje grupėje (ABAB formatas). Jūs būsite įdarbintas pagal schemą: 40 sekundžių darbas - 10 sekundžių poilsis. Beveik visi pratimai kartu. Programa gali būti sudėtinga, jei naudojate hantelius.

Pratimai: Kovas vietoje + pratęsimai, lėtas užpakaliuko spardytojas + presas, šoniniai laipteliai + eilės, aukšto kelio tempimas, žingsnis per kelią, „Push Up +“ pratęsimas.

12. Mažo poveikio pilvo riebalų pertrauka be šokinėjimo

Trumpa šio trumpo treniruotės treniruotė apima 10 pratimų, kuriuos atliksite 50 sekundžių + 10 sekundžių pertrauka. Programa suteikia toną visam kūnui, bet ypač kokybiškai veiks pagrindiniai raumenys.

Pratimai: „Warrior Lunges“, „Toe Touch Kick + Floor Tap High Flowers + Kick“, „Down Down + Side Star“, „Liemens posūkiai + keliai“, „Tricep“ stumdymai į kobrą, dviračių traškesiai, nugaros lanko traukimai, „Flutterkicks“ + „Kojų traukimai“, „Kojų kryžiaus tiltai“.

13. Mažo poveikio HIIT kardio treniruotė

Šio intervalo mažo poveikio TABATA mokymai apima iš viso tik iš 4 pratimų. Kiekvienas pratimas atliekamas 4 rinkiniais pagal 20 sekundžių darbo - 10 sekundžių poilsio schemą.

Pratimai: „Walkdown“ paspaudimai, pritūpimai ir smūgiai, šoniniai žingsnių traukimai, 3 smūgiai + 2 aukščio kelio tempimai

14. Riebalus deginanti mažo poveikio kardio treniruotė

Į šią treniruotę įeina: 9 mažo poveikio pratimai, kuris trunka 50 sekundžių. Pratimai greitai sekasi vienas kitam, tarp požiūrių beveik nėra pertraukimų.

Pratimai: Aukšti keliai + stūmimai, tylūs burpėjai, šoniniai pasikišimai + pasisukimai, liemens posūkiai + pritūpimai, žemos šoninės pakopos + garbanotos plaučiai, stovintis kryžminis kryžminimas + pritūpimai, pritūpimai + tempimai, plaučiai + 4 pasukimai.

„FitnessBlender“ mažo poveikio treniruotė lentelėje

Jūsų patogumui siūlo visas treniruotes lentelės forma. Klasės lentelėje yra ta pačia tvarka, kokia yra pateikiama aukščiau.

 VardasSutelktiTrukmė (dienos)KalorijosKompleksas

Ness		Apšilimas
1Boot Camp pradedantiesiems, mažo poveikio kardioapačioje22 min115-1842ne
2Mažo poveikio kardio treniruotė pradedantiesiemsViso kūno27 min120-2432taip
3Mažo poveikio pradedančiųjų širdies treniruotėViso kūno27 min122-2252taip
4Mažo poveikio kardio treniruotė pradedantiesiemsapačioje30 min.210-3302ne
5Mažo poveikio kardio kūno svorio treniruotėViso kūno22 min84-1683ne
6Rami mažo poveikio buto kardio treniruotėViso kūno22 min132-2983ne
7Viso kūno tonizavimo mažo poveikio kardio treniruotėapačioje30 min.150-2703taip
8Mažo poveikio širdies treniruotės visas kūnasViso kūno30 min.155-2483taip
9Kalorijų sprogdinimas Mažo poveikio kardio įkrovos stovyklaViso kūno33 min221-3863ne
10Lengva ant kelių kikbokso mišinioKADA10 min.45-722ne
11Mažo poveikio pradedantiesiems kardio be šokinėjimoViso kūno10 min.43-692ne
12Mažo poveikio pilvo riebalų intervalas be šuolioKADA10 min.40-802ne
13Mažo poveikio HIIT kardio treniruotėViso kūno10 min.35-782ne
14Riebalus deginanti mažo poveikio kardio treniruotėViso kūno10 min.45-723ne

Jei norite palengvinti užduotį, galite sujungti šias mažo poveikio kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis. Pavyzdžiui, pažvelkite į mūsų kolekciją galios programų su hanteliais visiems fitneso lygiams:

Be atsargų, pradedantiesiems, „Cardio“ treniruotės treniruotės yra mažos

Palikti atsakymą