20 „TABATA“ mokymų rusų kalbos „YouTube“ kanale „FitnessoManiya“

Straipsnis apie TABATA mokymus yra vienas populiariausių mūsų svetainėje. Jo kas savaitę nuskaitoma daugiau nei 4000 žmonių, o tai reiškia, kad TABATA yra neįtikėtinai populiari.

Šiandien siūlome TABATA mokymų rusų kalba apžvalgą „YouTube“ kanalas „FitnessoManiya“.: 20 itin veiksmingų vaizdo įrašų, skirtų svorio metimui.

Bendra informacija apie TABATA mokymus

Prieš pereidami prie vaizdo įrašo aprašymo, prisiminkime TABATA treniruočių privalumus ir ypatybes, kiekvienas gali pritaikyti šį treniruočių metodą ir kaip dažnai galite daryti tabatas. Jei norite sužinoti visą informaciją apie tabatha, skaitykite mūsų straipsnį:

Visa informacija apie TABATA-treniruotes + pratimus

Taigi, TABATA yra intervalinės treniruotės, kuriose kaitaliojami didelio intensyvumo krūviai ir trumpi poilsio laikotarpiai. TABATA veikia laikmačiu: intensyviai treniruositės 20 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėsite. Visi tokie ciklai bus 8. Taigi vienas TABATA trunka 4 minutes, kuriame rasite 8 priėjimų mankštą su trumpu poilsiu tarp serijų. Vienoje treniruotėje gali būti keli tabatai 4 minutes.

Prisiminkime ką TABATA mokymų nauda:

• Greitai deginti riebalus
• Paspartinti medžiagų apykaitą
• Tonizuoti kūną ir išlaikyti raumenis
• Trūksta laiko
• Puikiai ugdo ištvermę
• Įdomu ir nekasdieniška
• Galite padaryti patys bet kur
• Galite naudoti visiškai bet kokius pratimus
• Nereikalauja papildomos įrangos

Kadangi TABATA yra labai intensyvi ir varginanti treniruotė, todėl dažnai jų daryti nerekomenduojama. Net jei galite lengvai sportuoti, nebūtina praktikuoti TABATA daugiau nei 3-4 kartus per savaitę. TABATA treniruotės turėtų būti skirtos ne tik tiems, kurie nori deginti riebalų perteklių, bet ir tiems, kurie dirba su raumenų masę ir ieško būdų, kaip išjudinti rezultatų sąstingį.

TABATA treniruotė iš FitnessoManiya

Youtube kanalas FitnessoManiya vadovauja kūno rengybos trenerei Anelijai Skripnik. TABATA treniruotės yra vienas efektyviausių būdų deginti riebalų perteklių, todėl Anelia sukūrė didelį šių trumpų intensyvių programų pasirinkimą. Dauguma užsiėmimų vyksta su savo kūno svoriu, tai yra be inventoriaus. Kai kuriais atvejais jums reikės lengvų hantelių.

Janelia siūlo TABATA mokymų pasirinkimą vidutinio lygio mokymams (tai gana tinkama ir pažengusi) ir TABATA mokymų pasirinkimas aukštesnio lygio mokymams (suskirstyta pagal raumenų grupes). Visos pamokos trunka šiek tiek daugiau nei 13 minučių, neskaitant apšilimo ir prikabinimo. Tačiau nemanykite, kad per tokį trumpą laiką neįmanoma pavargti. Patikėk, dirbsi 100 %, o po ketvirčio valandos baigsis galia. Pradedantiesiems fitneso srityje geriau ne praktikuoti TABATA.

30 geriausių treniruočių pradedantiesiems

Schema yra TABATA mokymo Anelie Skripnik yra ta pati visuose vaizdo įrašuose. Jos programas sudaro trys tabatai 4 minutėms. Kiekviename TABATA jūsų laukia du pratimai: pirmus 4 kartus kartoju vieną pratimą (20 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio), tada pakartokite dar 4 kartus (20 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio). Tabatabi tarp 40 sekundžių poilsio. Tai reiškia, kad kiekvieną treniruotę sudaro 6 pratimai iš eilės. Kadangi visose pamokose vyksta tas pats modelis, mūsų apžvalgoje nurodome tik vaizdo įraše pateiktų pratimų sąrašą.

Prieš ir po TABATA treniruotės visada atlikite apšilimą ir sukabinkite. Peržiūrėkite mūsų paruoštų naudoti pratimų, skirtų apšilimui ir vėsinimui, pasirinkimą:

• Apšilimas prieš treniruotę: pratimų pasirinkimas
• Tempimas po treniruotės: pratimų pasirinkimas

Arba peržiūrėkite apšilimą ir prikabinimą iš „FitnessoManiya“:

10 TABATA treniruočių vidutiniam lygiui

Tiesą sakant, šie pratimai yra gana tinkami ir pažengę studentai. Atliksite pratimus, kuriuose išnaudojamos kelios raumenų grupės. Intensyviai treniruositės ir deginsite riebalus visame kūne! Tačiau dažniausiai treneris FitnessoManiya klases dalijasi taip: pirmas ratas – kūno apačia, antras ratas – viršutinė kūno dalis, trečias ratas – pilvas ir šerdis. Didelė dalis treniruočių vyksta be papildomos įrangos. Visos klasės yra maždaug tokio paties sudėtingumo lygio, todėl jas galite keisti arba pasirinkti tą, kuri jums patinka vaizdo įraše.

Bosu TABATA mokymai Nr. 1

• Pritūpimai šuoliai
• Įtūpstas į priekį + įtūpstas atgal + įtūpstas šuolis
• Pakelkite rankas iki lentos + push-UPS
• Burpee be push UPS
• Pusiau sėdimoje padėtyje pritraukęs kelius prie krūtinės
• Keliai iki krūtinės dirželio

Riebalų deginimo TABATA treniruotė Nr.2

Šiai veiklai jums reikės šokdynės (nebūtina).

• Bėgimas su aukštu kelių kėlimu su virve
• Pliometriniai įtūpstai
• Įėjimas į barą nuleidus pilvą ant Kilimėlio
• Push-UPS nuo kelių
• dviratis
• garbėtroška

Riebalų deginimo TABATA treniruotė Nr.3

• Įstrižas įtūpstas + pritūpimas + siūbavimas į šoną (kairėje pusėje)
• Įstrižas įtūpstas + pritūpimas + siūbavimas į šoną (dešinė pusė)
• Palieskite kelį prie alkūnės lentoje + šokinėkite dirželyje
• Statinė laikysena yra „push-UPS“ padėtis
• Palieskite kelį prie alkūnės šoninėje lentoje (po 2 rinkinius vienoje pusėje)
• Kelio patraukimas iki krūtinės spaudimo

Riebalų deginimo TABATA treniruotė Nr.4

• Pritūpimas + prisitraukimas nuo kelio iki alkūnės
• Gilus šuolis į priekį
• Push-UPS + šuolis dirželiu prie krūtinės
• Push-UPS nuo kelių + peršoka pėdas dirželyje
• Kelias aukštyn iki alkūnės lentoje
• Šuolis į aukštį dirželyje per pagalvėlę

Riebalų deginimo TABATA treniruotė Nr.5

Šiam pratimui jums reikės 1-2 kg hantelių.

• Pliometriniai įtūpstai + pritūpimai
• Nugaros įtūpstas + prisitraukimas nuo kelio iki alkūnės (2 komplektai vienoje pusėje)
• Pritūpimas + hantelių spaudimas ant suoliuko (2 rinkiniai vienoje pusėje)
• Veisimas rankose vakarėliuose su hanteliais
• Pakelkite kūną ir kojas spausdami
• Vaikščiojimas aukštyn ir žemyn dirželyje

Bosu TABATA-treniruotė Nr.6

• Įtūpstas vietoje + įstrižas (dešinė pusė)
• Įtūpstas į vietą + įstrižas (kairėje pusėje)
• Peršokti rankas ir kojas (šokinėja Džekas)
• Kojos pakeliamos juostele ant rankų
• Pusiau burpee
• Žirklių presas

Bosu TABATA mokymai Nr. 7

• Pritūpimai + pritūpimai su posūkiu (dešinė pusė)
• Pritūpimai + pritūpimai su posūkiu (kairėje pusėje)
• Čiuožėjas
• Strypo pakilimas nuo grindų viena ranka banguoja
• Įšokti į dirželį krūtinėje + įšokti į diržą pakeliant kojas
• Pakelkite sėdmenis į lentą ant alkūnių

Bosu TABATA mokymai Nr. 8

• Pulsuojantis pritūpimas
• Šuolis pritūpęs 90 laipsnių kampu
• Paspauskite ant pečių su hanteliais
• Spyruoklės su hanteliais lygiagrečiai grindims
• Kojų pakėlimas sėdint ant grindų + keliai iki krūtinės presui
• Rusiškas sukimas su hanteliu

Bosu TABATA mokymai Nr. 9

• Šuolio puolimas + nukreipimo kojos atgal (dešinėje pusėje)
• Šuolio puolimas + nukreipimo kojos atgal (kairėje pusėje)
• Stūmimas į šoną
• Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu
• Pakelkite kojas, kad įstrižai paspaustumėte šoną (dešinę)
• Pakelkite kojas, kad įstrižai paspaustumėte šoną (kairėje pusėje)

Bosu TABATA treniruotė kojoms #10

Šioje pamokoje pagrindinis dėmesys skiriamas kojoms ir sėdmenims.

• Šoninis įtūpstas su nušokimu
• Kėlimas ir nuleidimas iki kelių
• Pritūpimas + sūpynės koja (dešinėje pusėje)
• Atsitraukite (dešinėje pusėje)
• Pritūpimas + sūpynės koja (kairėje pusėje)
• Atsitraukite (kairėje pusėje)

TABATA treniruotės vidutinis lygis

Šie pratimai apima sudėtingesnius pratimus, įskaitant kombinuotą charakterį. Šį kartą Anelia Skrypnyk pasidalijo TABATA treniruote pagal raumenų grupes, todėl galite nukreipti į mano problemines sritis: viršutinę kūno dalį. (rankos, pečiai, nugara, krūtinė), apatinė kūno dalis (šlaunys ir sėdmenys), pilvas ir presas. Užsiėmimai vyksta pagal panašią schemą trys TABATA.

Viršutinei kūno daliai

Šios treniruotės skirtos viršutinei kūno daliai, o ne pakelti rankas ir krūtinę, o padaryti jas galingas ir galingas. Bet jūs sugriežtinate problemines vietas, atsikratote riebalų nugaroje, pažastyse, šonuose ir nugaroje. Šioms programoms jums reikės lengvų 0,5-1 kg hantelių.

TABATA treniruotės 1

• Push-UPS su sukimu iš krabo padėties (dešinėje pusėje)
• Push-UPS su sukimu iš krabo padėties (kairėje pusėje)
• Spyruoklės ant tricepso
• Atsispaudimas + kojų pakėlimai lentoje
• Rankų pagrobimas su hanteliais lentoje (dešinėje pusėje)
• Rankų pagrobimas su hanteliu juostoje (kairėje pusėje)

TABATA treniruotė 2

• Atsispaudimai ant Ganesh + rankų lenkimas ant bicepso
• Veisimo rankos su hanteliais rankose
• Push-UPS su prisilietimu prie pilvo dugno + diržo prišokimas prie krūtinės
• Veisimo rankos su hanteliais lygiagrečiai grindims
• Pakelkite rankas su hanteliais ant šlaito pečių (dešinėje pusėje)
• Pakelkite rankas su hanteliais ant šlaito pečių (kairėje pusėje)

TABATA-treniruotė 3

• Šoninė lenta + push-UPS (dešinė pusė)
• Šoninė lenta + push-UPS (kairėje pusėje)
• Šokinėja į diržą auginant rankas ir kojas su hanteliu
• Atsispaudimai paaukštintu dubeniu
• Rankų pagrobimas su hanteliu juostoje
• Atsispaudimas + Supermenas

Apatinei kūno daliai

Šios TABATA treniruotės šlaunims ir sėdmenims ne tik padės tonizuoti raumenis, bet ir privers organizmą greitai deginti riebalus. Taigi, jei norite sumažinti kojų apimtį, padaryti jas sausas ir lieknas, tuomet šios pamokos jums puikiai tiks. Šis treniruočių metodas ypač aktualus merginoms, turinčioms „kriaušės“ figūrą.

TABATA treniruotės 1

• Pritūpimai 180 laipsnių kampu
• 3 lengvas šuolis + 3 šuolis į aukštį (spyris kojomis į sėdmenis)
• Pritūpimas atgal + kojos pasukimas atgal (dešinė pusė)
• Pritūpimas atgal + kojos pasukimas atgal (kairėje pusėje)
• Kojos smūgis + švino koja dirže (dešinėje pusėje)
• Kojos smūgis + švino koja dirže (kairėje)

TABATA treniruotė 2

Šiam pratimui jums reikės kulkšnies svarmenų.

• Pritūpimai su šokinėjimu
• Šokite į priekį + pakelkite ant kojų pirštų
• Du šuoliai vietoje, puolimas + nukreipimo kojos atgal (dešinėje pusėje)
• Du šuoliai vietoje, puolimas + nukreipimo kojos atgal (kairėje pusėje)
• Kojos pakėlimas į šoną šone (dešinėje pusėje)
• Kojos pakėlimas į šoną šone (kairėje pusėje)

TABATA-treniruotė 3

• Įtūpstas į šoną + įlenkimas atgal (dešinė pusė)
• Įtūpstas į šoną + įlenkimas atgal (kairėje pusėje)
• Pritūpimas + max pėda
• Peršokti į pritūpimą 1-2-3
• Pulsuojantis smūgis + pagrobimo kojos atgal (dešinėje pusėje)
• Pulsuojantis smūgis + kojos pagrobimas atgal (kairėje pusėje)

TABATA mokymai-4

• Pritūpęs šuolis + pritūpimas
• Čiuožėjas palietęs grindis rankomis pakėlė koją
• Nugaros šuolis + šuolis nuo kelio iki krūtinės (dešinėje pusėje)
• Nugaros šuolis + šuolis nuo kelio iki krūtinės (kairėje pusėje)
• Pritūpimai su posūkiu 90 laipsnių
• Pritūpimo metu pakilkite ant kojų pirštų

Pilvo presas

Šie pratimai atliekami tik ant grindų ir apima įvairius traškučių ir lentų variantus. Kardio čia, bet MTL atliekami greitu tempu, todėl sustiprinsite raumenis ir sudeginsite kalorijas. Šiuose vaizdo įrašuose galite papildyti savo pagrindines treniruotes, jei norite daugiau dėmesio skirti pilvo raumenims.

TABATA treniruotės 1

• Pasuka kojas pusiau sėdimoje padėtyje
• Atlikite kojų pakėlimus pusiau sėdint
• dviratis
• Žirklės
• Liftai yra dirželyje priešingų rankų ir kojų
• Diržas-pjūklas alkūnė

TABATA treniruotė 2

• Pasukite į šoną, kad paliestumėte kelio alkūnę (dešinėje pusėje)
• Pasukite į šoną, kad paliestumėte kelio alkūnę (kairėje pusėje)
• Dubens pakilimas šoninėje lentoje (dešinėje pusėje)
• Dubens pakilimas šoninėje lentoje (kairėje pusėje)
• Žirklės pusiau sėdimoje padėtyje
• Apvalus kojų sukimas pusiau sėdint

TABATA-treniruotė 3

• Valtis
• Valtis + dviratis
• Kojų atskleidimas dirželyje + dirželio pasukimas (dešinėje pusėje)
• Kojų atskleidimas dirželyje + dirželio pasukimas (kairėje)
• Kojos pakėlimas lentoje (dešinėje pusėje)
• Kojos pakėlimas lentoje (kairėje pusėje)

Mėgsti treniruotis namuose? Būtinai peržiūrėkite šiuos straipsnius

• 10 TABATA treniruočių iš Lenkijos trenerės Monikos Kolakowski
• Apskritimo treniruotės namuose svorio metimui
• Trumpa treniruotės įtaka rusų kalba iš Natalijos Papusoi
• 10 intervalinių treniruočių riebalų deginimui be šokinėjimo ir bėgimo iš Jekaterinos Kononovos

Svorio metimui, pažangioms intervalinėms treniruotėms, kardio treniruotėms