Turinys
Lieknas juosmuo visada buvo moteriškos ir gražios formos ženklas. Iki plačių linkių ir grakštaus perėjimo nuo krūtinės iki klubų, kurių siekia daugelis moterų.
Šiame straipsnyje atsakysime į populiariausius klausimus apie šią moterišką probleminę sritį. Kaip sumažinti juosmenį ir ką daryti, jei juosmuo nesumažėjęs? Kokius pratimus juosmeniui galite atlikti, o kokių ne? Taip pat siūlome efektyvius pratimus, skirtus deginti riebalus, sumažinti juosmens liniją ir panaikinti šonus.
Visa tiesa apie tai, kaip sumažinti juosmenį
Liemuo yra viena problemiškiausių merginų kūno vietų, kuriose itin lengvai kaupiasi riebalai, didėja apimtys. Juosmens ir šonų sritis yra viena iš tų kūno vietų, kurios yra labai sunkiai pritaikomas korekcijai, o ne tik „išpūsti“ daugybe pratimų. Be to, manoma, kad geriau nesportuoti ir vengti didelio krūvio, kad juosmuo nebūtų „kvadratinis“.
Kai svorio padidėjimas dažnai yra vienas iš pirmųjų, pradeda „plaukti“ tiesiog juosmeniu, atsiranda šonai ir vadinamosios „ausys“. Žinoma, yra merginų, kurios išlaiko juosmenį, net ir gerai. Paprastai tai yra figūros savininkas „kriaušė“ ir „smėlio laikrodis“ (arba Photoshop magija):
Tačiau labiausiai padidinus kūno riebalų procentą juosmens apimtis labai padidėja, o gražūs kreivės išnyksta:
Todėl pirmoji taisyklė tiems, kurie nori gauti siaurą juosmenį, yra sumažinti bendrą riebalų procentą organizme. Kaip tai padaryti? Labai paprasta. Pradėkite subalansuotą mitybą, sumažinkite greitųjų angliavandenių ir greito maisto kiekį, padidinkite aktyvumą ir sportuokite. Kitaip tariant, priversti organizmą eikvoti riebalus, o ne kaupti.
Tačiau kaip priversti kūną mesti svorį būtent juosmens srityje? Sudeginti riebalų atsargas tam tikroje „probleminėje“ srityje yra labai sunku. Kad ir kokius pratimus atliktumėte, pasiruoškite tam, kad kūnas visiškai numes svorio. Riebalai palaipsniui ištirps visose jūsų kūno vietose, kai kur lėčiau, kai kur greičiau. Priversti kūną specialiai sumažinti juosmens plotą praktiškai neįmanoma.
Taigi, kaip sumažinti juosmenį ir pašalinti šonus:
- Valgykite kalorijų deficitą ir laikykitės tinkamos dietos, kad organizmas pradėjo skaidyti riebalus.
- Atlikite kardio pratimus, kad paspartintumėte svorio metimą.
- Atlikti plutelei (korseto raumeniui) skirtus pratimus raumenims įtempti ir gražiai kūno linijai formuoti.
Tinkama mityba: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
Tačiau daugumai žmonių toks būdas sumažinti juosmens liniją gali atrodyti pernelyg banalus. Ypač kai internetas pilnas tokių naudingų patarimų kaip: „Stebuklingas korsetas juosmeniui – tiesiog dėvėkite jį ir numeskite svorį“, "specialios dietos juosmuo per 10 dienų", "sukite lanką 5 minutes per dieną ir sumažinsite juosmenį 10 cm". Bet mes susitarsime, jokių stebuklingų metodų ir magiškų pratimų juosmeniui neegzistuoja. Dauguma internete siūlomų metodų yra visiškai nenaudingi siekiant sumažinti juosmenį ir pašalinti šonus.
Taip pat žiūrėkite:
- 20 geriausių vaizdo įrašų apie kardio treniruotes svorio metimui
- Fitneso apyrankės svorio metimui: kas tai yra ir kaip pasirinkti
Kokie metodai nepadės sumažinti juosmens:
1. Įvyniojimai ir masažai. Jie nepadės sumažinti juosmens. Tai bergždžias pratimas, kuris neturi įtakos svorio metimo procesui, todėl nešvaistykite tam laiko. Geriau pasivaikščiokite 30 minučių arba eikite namo, jei norite pagreitinti riebalų deginimo procesą.
2. Hoopas. Priešingai populiariems įsitikinimams, įvyniojimas nėra ypač efektyvus, jei norite pašalinti klubus ir sumažinti juosmenį. Žinoma, geriau susukti lanką nei nieko neveikti ir gulėti ant sofos. Bet jei turite šiek tiek laiko sportui, geriau kokybiškai atlikti kardio treniruotę nei linksmai.
3. Korsetai ir liekninantis diržas. Dar vienas nenaudingas dalykas, kuris ne tik padės sumažinti juosmens liniją, bet ir pakenks sveikatai. Korsetai ir diržai riboja kvėpavimą, mažina kraujo tekėjimą į širdį, spaudžia žarnyną ir blogina virškinimą. Liemuo su korsetu esi lieknas, tik apranga vizualiai paslepia trūkumus.
4. Specialios dietos juosmens mažinimui. Nėra specialių dietų, stebuklingų maisto produktų ir gėrimų, kurie sumažintų juosmenį. Jei skaitote apie kokį nors unikalų produktų derinį, kurio dėka galėsite sumažinti juosmenį, prisiminkite – tai netiesa.
5. Treniruotės metu apvynioja plėveles ir termoplazmą. Tai dar vienas žalingas dalykas ir visiškai nenaudingas niekam sumažinti juosmenį. Jūs neprarandate svorio, bet dehidratacija ir rimtas stresas širdžiai gali.
6. Specialūs pratimai juosmeniui. Kadangi tokių pratimų juosmeniui nėra. Yra pratimų, kurie padeda dirbti įstrižai ir sustiprinti raumenų korsetą. Ir yra kardio pratimų, kurie padeda pagreitinti riebalų deginimą. Kartu jie gali duoti norimą rezultatą. Bet tai neveikia taip, kad jūs per savaitę darote sąlyginius šlaitus ir sukimąsi ir taip sumažinate juosmenį.
Nors vienas paprastas būdas vizualiai sumažinti juosmenį, vis tiek rekomenduojame gali. Ši figūrinė apranga. Tai nesumažins kūno riebalų ir juosmens, bet vis tiek padės paslėpti trūkumus, kai esate visiškai apsirengęs. Tačiau paplūdimyje šis metodas neveiks.
Kodėl neįmanoma sumažinti juosmens?
Tačiau net tinkama mityba ir reguliari mankšta gali padėti sumažinti juosmenį. Kodėl tai vyksta? Pažvelkime į visas galimas priežastis, kodėl negalite sumažinti juosmens.
1. Jūsų formos tipas – stačiakampis. Tokios formos juosmens iš tikrųjų ne, ji sunkiai išreiškė. Formos tipą lemia genetiniai veiksniai, o pakeisti beveik neįmanoma. Ryškiausias juosmuo "smėlio laikrodis" ir „Kriaušė“. Mažiau pasisekė „Apple“ ir "atvirkštinis trikampis".
2. Jūs nesilaikote dieta. Netgi reguliari mankšta nepadės išleisti poodinių riebalų atsargų. Svorio mažinimo procesas vyksta tik tada, kai suvalgoma mažiau kalorijų, nei organizmas sugeba perdirbti į energiją. Visos nepanaudotos kalorijos nusėda riebaluose, kurie ir paslepia jūsų juosmenį.
3. Jūs turite tiesiojo pilvo raumens diastazė, kuris dažnai nutinka po gimdymo. Dėl to juosmens sritis gali būti šiek tiek "plaukioti". Kai diastazė yra naudinga praktikuoti vakuumą, kuris padeda pašalinti raumenų atsiskyrimą.
4. Priežastis gali būti krūtinės formos ypatybė, todėl juosmuo šiek tiek aptemptas. Reguliarus pratimas ir tinkama mityba pagerins jūsų kūno sudėtį, bet ne tai, kad juosmuo ilgainiui susitvarkys.
5. Jūs skiriate daug dėmesio įstrižiniai pilvo raumenys. Apskritai lentos, sukimas, lenkimas, sukimas be svarmenų neturės neigiamos įtakos jūsų juosmens linijai, nepadidins raumenų apimties (žinoma, jei šių pratimų nedarote kasdien po valandą). Tačiau šlaitai ir lenkimai su hanteliais, štanga, blynais gali sukelti raumenų tonusą ir suteikti juosmens liniją.
6. Ar darote stiprumo mokymas su dideliais svoriais. Net jei nedarote pratimų specialiai įstrižiems pilvo raumenims, jie dalyvauja daugelyje jėgos pratimų rankoms, nugarai, kojoms, sėdmenims. Reguliarios jėgos treniruotės padaro jūsų kūną atletišką ir tinkantį, tačiau gali nukentėti juosmuo.
Kiekvienas žmogus turi savo unikalią formą. Ir nėra tokių žmonių, kurie būtų 100% patenkinti mano kūnu. Jei tau prigimtis neduoda siauro juosmens, nėra ko jaudintis. Norėdami pagerinti kontūrus ir įgyti moterišką „smėlio laikrodžio“ formą, galite dirbti su pečių, klubų ir sėdmenų raumenimis. Tai padės pagerinti bendrą kūno sudėtį.
Pratimai juosmeniui: treniruočių planas
Pasiūlykite paruoštą pratimų rinkinį juosmeniui, kad galėtumėte efektyviai apdirbti pilvą ir pašalinti šonus. Tačiau būkite pasiruošę labai intensyviai treniruotis, o ne tik atlikti sukimus ant kilimėlio. Šio juosmens pratimų rinkinio tikslas yra ne tik sustiprinti raumenis ir įtempti juosmenį, bet ir sudeginti kūno riebalus.
Žinoma, norint pasiekti vietinį svorio netekimą tam tikroje kūno vietoje labai sunku. Tačiau darydami pratimus „probleminėje zonoje“ padidiname kraujotaką toje srityje ir dėl pagreitėjusio riebalų deginimo. Bet tai galima pasiekti tik atliekant intervalinius kardio pratimus, dėl kurių organizme padaugėja hormonų, turinčių lipolitinį gebėjimą. Ir, žinoma, svarbu bendram riebalų deginimo procesui visame kūne, ty laikytis kalorijų trūkumo.
Siūlome tokią juosmens pratimų schemą: 4 raundai, kaitaliojami kardio pratimai ir pratimai raumenų korsetui. Toks treniruočių metodas padės efektyviai apdirbti pilvą ir juosmenį. Ir svarbu dirbti ne tik tiesiąją presą ir įstrižuosius raumenis, bet ir nugaros raumenis, ty per visą raumenų korsetą.
Atlikite siūlomą juosmens pratimų rinkinį tik su sportbačiais ir visada pradėkite pamoką nuo apšilimo ir atvėsimo (5-10 minučių iki pamokos pradžios ir pabaigos). Turi pamatyti:
- Paruošta apšilimui prieš treniruotę nuotraukose
- Baigtas tempimas po treniruotės nuotraukose
Pirmiausia bus suteiktas grandinės veikimas įvairiems lygiams: pradedantiesiems, vidutiniams ir pažengusiems. Tada kiekviename apskritime išvardijame bendrą juosmens pratimų sąrašą. Galite padidinti arba sumažinti treniruotės trukmę keisdami juosmens pratimų sudėtį ir trukmę.
Juosmens pratimų komplekso vykdymo planas
Siūlomi pratimai juosmeniui, kurį turite atlikti tam tikrą laiką, todėl jums reikės laikmačio (pvz., naudokite savo mobilųjį telefoną). Pasirinkite juosmens pratimų planą, atsižvelgdami į savo mokymo lygis. Jei nežinote savo pasirengimo lygio, pradėkite nuo pasirinkimo pradedantiesiems.
Pratimai pradedantiesiems:
- Pirmas ir trečias turas: kiekvienas pratimas atliekamas 20 sekundžių, po to 20 sekundžių poilsis, ratas kartojamas 1 kartą.
- Antrasis ir ketvirtasis turas: kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, po to 15 sekundžių poilsis, raundas kartojamas 1 kartą.
- Tarp raundų pailsėkite 1 minutę.
- Bendras treniruotės laikas: apie 20 minučių
- Jei jums sunku išgyventi visus 4 raundus, galite atlikti tik pirmąjį ir antrąjį raundus.
Vidutinio lygio mokymai:
- Pirmas ir trečias turas: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių, po to 20 sekundžių poilsis, ratas kartojamas 1 kartą.
- Antrasis ir ketvirtasis turas: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių, po to 20 sekundžių poilsis, ratas kartojamas 1 raundu.
- Tarp raundų pailsėkite 1 minutę
- Bendras treniruotės laikas 25 minutės
Mokymai pažengusiems:
- Pirmas ir trečias turas: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių, po to 20 sekundžių poilsio, kartojamas 2 rato rate.
- Antrasis ir ketvirtasis turas: kiekvienas pratimas atliekamas 50 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsis, kartojamas 1 raundas per ratą.
- Tarp raundų pailsėkite 1 minutę
- Bendras treniruotės laikas 35 minutės
* Nepamirškite pagal poreikį atlikti pratimų dešinėje ir kairėje pusėje.
Pirmas turas: kardio pratimai
1. Bėgimas vietoje
2. Keliai
3. Horizontalus bėgiojimas
4. Čiuožėjas
5. Peršoka veisimo rankas ir kojas
Antrasis pratimų turas ant grindų loti
1. Rankų ir kojų pakilimas keturiomis
2. Pasisuka į šoną
3. Kojos pakėlimas stovint ant kelio
4. Apverčia jūsų klubus lentomis ant alkūnių
Trečias turas: kardio pratimai
1. Žirklės
2. Šokimas į diržą keliant kojas
3. Spustelėkite į šoną, paliesdami seksą
4. Šoniniai šuoliai
5. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu
Ketvirtasis raundas: pratimai ant grindų loti
1. Sukasi pusiau kryptimi
2. Plaukimas
3. Dviratis
4. Kūno sukimasis šoninėje lentoje
Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: mfit, „The Live Fit Girl“, „FitnessType“, Linda Wooldridge.
Jei jūsų nedomina kardio pratimai su šokinėjimu, pažiūrėkite į mūsų pasirinktą mažo poveikio kardio treniruotę be šokinėjimo. Atminkite, kad pratimai juosmeniui ant grindų be kardio bus neveiksmingi, jei norite sumažinti juosmenį ir šonus.
Įžvalgos, kaip sumažinti juosmenį
Apibendrinkime ir vėl pagrindinę tezę apie tai, kaip sumažinti juosmenį:
- Valgykite su kalorijų deficitu (valgykite mažiau, nei organizmas pajėgia išleisti) ir stenkitės laikytis tinkamos mitybos principų.
- Atlikite kardio treniruotes, kad padidintumėte kalorijų suvartojimą ir padidintumėte riebalų deginimą.
- Stiprinkite raumenų korsetą, tačiau nepersistenkite su pratimais įstrižiesiems raumenims (ypač su hanteliais ir štanga).
- Nešvaistykite laiko nenaudingiems „gudrybėms“ (korsetams, masažams, įvyniojimams, plėvelei ir pan.), geresne energija siekiama padidinti fizinį aktyvumą.
- Vietoj lankų atlikite kardio pratimus, pasivaikščiokite ar bet kokią kitą veiklą.
- Siauras juosmuo gali būti ne dėl kūno konstitucijos ypatumų, kurių beveik neįmanoma paveikti.
- Jei neturite juosmens iš prigimties, bet tikrai norite išgauti gražius kontūrus, pasistenkite padidinti sėdmenų, šlaunų ir pečių raumenis, kad galėtumėte intensyviau lenktis ir pagerinti kūno sudėtį.
Vykdydami siūlomą pratimų juosmeniui planą atsikratysite ne tik šonų, bet ir patempsite pilvą bei atsikratysite antsvorio. Pradėkite dirbti su savo kūno tobulumu šiandien!
Mes rekomenduojame perskaityti:
- 50 populiariausių sėdmenų pratimų namuose + planas
- „TABATA“ treniruotės: 10 paruoštų pratimų svorio metimui
- 12 geriausių „FitnessBlender“ kardio treniruočių, daugiausia dėmesio skiriant skrandžiui ir juosmeniui
Svorio metimui, Pilvas