10 trumpų treniruočių pradedantiesiems iš Anos Tsukur rusų kalba

Anna Tsukur, kurią pamilo mūsų skaitytojai, dėka programos „Plank“ iššūkio, kuriame treneris siūlo trumpą 8 minučių trukmės vaizdo įrašą pilvo raumenims sustiprinti ir viso kūno tonizavimui. Šiandien mes siūlome jums pasirinkti trumpas Anna Tsukur treniruotes pradedantiesiems rusų kalba, su kuriomis galite pradėti daryti namuose.

Anna Tsukur daugiausia siūlo trumpas treniruotes 10–15 minučių su savo kūno svoriu (be įrangos). Jos užsiėmimai padės numesti svorį, sustiprins raumenis, atsikratyti suglebimo ir celiulito. Anos treniruočių efektyvumo paslaptis yra ta, kad ji praktikuoja intervalinių treniruočių principą ir naudoja pratimus, kuriuose naudojamos kelios raumenų grupės. Siūloma atrankos programa tinka pradedantiesiems ir vidutinio lygio.

Peržiūrėkite ir kitas mūsų kolekcijas:

  • 20 geriausių Heather Robertson pratimų, skirtų raumenų tonusui su hanteliais
  • 20 geriausių širdies ir kraujagyslių pratimų, skirtų svorio metimui „youtube“ kanale „Popsugar“

Bendros mokymo taisyklės:

  • Visada pradėkite mankštą sušilimu ir baikite tempimą
  • Būtinai užsiimkite sportbačiais!
  • Stenkitės tolygiai treniruoti visą kūną, o ne tik probleminę sritį
  • Galite padaryti vieną vaizdo įrašą ir sujungti kelis pratimus į vieną programą
  • Jei po pamokos jaučiate, kad apkrovos nepakanka, galite pakartoti vaizdo įrašą per kelis ratus arba atlikti kitas treniruotes

Anos Tsukur apšilimas ir prikabinimas:

  • Apšilimas prieš mankštą: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Prikabinimas po treniruotės: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Jei dar tik pradedate treniruotis, tikrai rekomenduojama pažiūrėti šiuos 2 Anos Tsukur vaizdo įrašus: kaip pritūpti ir kaip atlikti plaučius. Jei neteisinga mankštos technika, galinti rimtai sužeisti kelio sąnarius, kulkšnį, patraukite raiščius ar sausgysles.

  • Kaip pritūpti: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Kaip daryti „lunges“: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 pratimų iš Anos Tsukur pradedantiesiems

1. Efektyvi treniruotė pradedantiesiems (21 minutė)

Būtent sudėtiniai pratimai apima kelias raumenų grupes. Pratimai padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir tonizuoti visą kūną. Šioje programoje rasite 7 pratimus, kurie atliekami 50 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio grandinėje. Pratimai kartojami per 3 raundus. Pratimas: podpiski vietoje, pasisukimas pasisukus kūnui, pagrobimo kojos atgal į pusę pritūpimo, pritūpimas sukant, lentos sukimasis, sukimas iš 3 pusių, žirklės ant preso.

Anna Tsukur yra veiksminga treniruotė pradedantiesiems!

2. Pratimai sėdmenims pradedantiesiems (8 minutės)

Šis trumpas pratimas padės įtempti šlaunis ir sėdmenis bei atsikratyti probleminių vietų apatinėje kūno dalyje. Programa susideda iš 4 pratimų, kurie atliekami pagal 30 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio schemą ir pakartojami per 3 raundus. Pratimas: giliai pritūpkite ant 1-2-3, pasinerkite į vietą, pritūpkite + atmuškite.

3. AB treniruotė pradedantiesiems (10 minučių)

Ši treniruotė apima paprastus, bet labai efektyvius pilvo raumenų pratimus. Traškučiai nepadeda numesti svorio, tačiau jie sugriežtina pilvą, sustiprina pagrindinius raumenis ir nugarą, atsikrato suglebusio pilvo. Pamoka atliekama visiškai ant grindų ir apima 5 pratimus 20 lėtų pakartojimų. Pasirinktinai pakartokite pratimą per 2 ratus. Pratimai: sukimasis, korpuso pakėlimas + grindų lietimas, korpuso pasukimas pusiau sėdimoje padėtyje, kojos užfiksavimas rankomis, kojos pakėlimas.

4. Statinis kojų ir sėdmenų lavinimas (11 minučių)

Šio pratimo metu jums nereikės šokinėti, pritūpti ar sūpuoti kojų, visi pratimai atliekami statiškai. Puiki programa kojoms ir sėdmenims tonizuoti: paprasta, bet labai efektyvi. Jūsų laukia 14 pratimų 45 sekundes be poilsio: sustingsite tam tikroje padėtyje dėl apatinės kūno dalies raumenų įtampos. Pratimai (visi statiški!): Pritūpimas, pritūpimas, šoninis pasikišimas, platus pritūpimas, pasilenkimas, pasilenkimas per kelius, tiesių kojų kilstelėjimas, pasikliaujant alkūnėms, sėdmens sėdmens tiltas, tiltas su pakelta koja.

5. Pagrindinis mokymas juostų pagrindu (8 minutės)

Plankas yra vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų pilvo raumenims, nugarai ir rankoms stiprinti. Jei jums vis dar sunku atlikti „Plank“ iššūkį iš Anna Tsukur, pradėkite praktikuoti šį vaizdo įrašą, skirtą pradedantiesiems. Šioje programoje rasite 4 diržus, kurie veikia pagal 30 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio schemą. Pratimai kartojami per 3 raundus. Pratimas: lenta ant alkūnių, lenta ant rankų, lenta ant alkūnių su abstrakcijomis kojomis, lenta ant rankų veda rankas.

6. Mankšta sėdmenims: ar saugu keliams (15 minučių)

Ši treniruotė padės jums sugriežtinti sėdmenis ir padaryti jūsų užpakalį elastingą, nesukeliant streso keliams. Visi pratimai atliekami stovint ant keturių kojų. Kai bėgate, galite padėti po keliais rankšluostį, jei turite ploną kilimėlį. Šioje programoje rasite po 4 kiekvienos kojos pratimus, pakartotus per 2 ratus. Kiekvienas pratimas atliekamas maždaug 1 minutę. Visi pratimai reiškia kojų, stovinčių ant keturių, pakilimą ir nukreipimą.

7. Vidinių šlaunų treniruotė: saugu keliams (12 minučių)

Ši treniruotė padės priveržti vidines šlaunis, o tai yra problema daugeliui moterų. Pamoka yra visiškai ant grindų, todėl tinka net tiems, kurie turi problemų dėl kelių ar venų varikozės. Treniruotė trasoje vyko 30 sekundžių darbo / 5 sekundžių poilsio metu, atlikite pratimus 4 etapais (po du kiekvienoje pusėje). Pratimas: kojų pakėlimas gulint ant nugaros, žirklės, kojų priskyrimas padėčiai sutelkiant dėmesį į rankas, kojų gulėjimas ant šono, spyruoklių gulėjimas ant šonų.

8. Intensyvus TABATA kardio pradedantiesiems (8 minutės)

Tai trumpos TABATA treniruotės, puikiai tinkančios pradedantiesiems arba tiems, kurie nori papildyti savo pagrindinį užsiėmimą paprastu širdies krūviu. Treniruotės atliekamos pagal 20 sekundžių darbo / 10 sekundžių aktyvaus poilsio schemą. Pratimas (1 ratas): pakreipimas į koją, bėgimas aukštai keliant kelius, pritūpimas + pagrobimo kojos atgal, bėgimas aukštai keliant kelius, pritūpimas į šoną, bėgimas aukštai keliant kelius, lėtas burpee, bėgimas aukštai pakeldamas kelius. Pratimai (2 turas): kojos pakreipimas, kelio ir krūtinės tempimas lentoje, pritūpimas + pagrobimo kojos atgal, keliai iki krūtinės lentoje, pritūpimas į šoną, keliai iki krūtinės diržo, lėti burpio keliai iki krūtinės lentoje .

9. Treniruotės pradedantiesiems svorio metimas (8 minutės)

Tai puikus kūno svorio metimas, tinkamas ne tik pradedantiesiems, bet ir patyrusiems reikalams. Visa programa pagrįsta vienu paprastu pratimu - ėjimas iki baro (Anna juos vadina „tingiu“ burpiu). Yra 5 pratimai, kiekvienas pratimas atliekamas po 10 pakartojimų. Visa treniruotė susideda iš 50 pakartojimų. Pratimai: vaikščiojanti lenta + kelio alkūnė, vaikščiojanti lenta + kelio petys, vaikščiojimas iki baro + pritūpimas, ėjimas juostele + pasukimas į šoninę lentą, vaikščiojimo lenta + gilus pasikišimas.

Burpee: svorio metimo ypatybės ir nauda

10. Širdies treniruotė be šokinėjimo ir bėgimo (30 minučių)

Šis pratimas puikiai tinka ne tik pradedantiesiems, bet ir tiems, kurie nešokinėja ir nebėga. Pamoka yra mergaičių žaidimų tempas, todėl galite numesti svorio ir atsikratyti riebalų pertekliaus. Taip pat ši programa tinka tiems, kurie nori patempti šlaunų ir sėdmenų raumenis. Mokymai vyko schemos piramidės sąskaita: pirmas raundas, kurį atliekate kiekvienam pratimui, yra 10 pakartojimų, antrasis kiekvieno pratimo etapas - 20 pakartojimų, po to 30 pakartojimų, 20 pakartojimų ir 10 pakartojimų. Pratimai: pritūpimas, kelio nuo krūtinės pasvirimas, pasilenkimas į priekį, nugaros kelio pasvirimas į priekį platus pritūpimas sukant, gilus pasilenkimas atgal į priekį.

Šie pratimai Anna Tsukur tinka pradedantiesiems. Bet jei turite labai silpną fizinį pasirengimą arba yra rimtų kontraindikacijų sveikatai, geriau pažvelkite į mūsų treniruočių pasirinkimus:

Pradedantiesiems lieknėjimo treniruotės yra mažos

Palikti atsakymą