Turinys
Norite pasiekti lieknas tonuotas kojas, tačiau vidinės šlaunies riebalai nepriartina jūsų prie norimo tikslo? Siūlome jums unikalų pratimų, skirtų vidinėms šlaunims be įrangos, pasirinkimą + paruoštą pamokos planą, kurį galite atlikti net namuose.
Vidinių šlaunų pratimų schema
Vidinėje šlaunies pusėje yra pridėtiniai šlaunies raumenys (aduktorius), kurie efektyviausiai yra apdorojami naudojant izoliacinius pratimus. Bet svorio metimui šlaunies vidinėje dalyje be to, kad sustiprintumėte įtraukėjus, turite pašalinti kūno riebalus, kuris yra virš raumenų.
Siūlykite grandinės treniruotes, kurios padės ne tik dirbti su raumenimis, bet ir sustiprins svorio mažinimo procesą.
Ši schema apima 3 rūšių vidinės šlaunies pratimus:
- Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir plaučiai)
- Kardio pratimai (akcentuojant vidinę šlaunies dalį)
- Pratimai ant grindų (pakyla ir pakelia kojas)
Tai reiškia, kad jūsų mokymai turėtų būti suskirstyti į tris segmentus, maždaug vienodus laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei mankštinatės 45 minutes, tada kiekvieną pratimų grupę vartokite 15 minučių. Jei mankštinatės 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios vidinių šlaunų pratimų schemos jūs traukiate raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų liniją.
Žemiau pateikiami vaizdiniai vaizdai, atliekantys šlaunies vidinę dalį ir baigtą grandinę. Galite lankyti mūsų klases ir susikurti savo programą. Bet prieš tęsdami pratimus, patikslinkime keletą treniruotės ypatumų vidinėje šlaunies pusėje.
50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas
Klausimai ir atsakymai apie šlaunies vidinės dalies pratimus
1. Ką daryti, jei aš esu naujas?
Jei dar tik pradedate tai daryti, tada treniruotę pasirinkite ne daugiau kaip 15–20 minučių per dieną. Darykite pertraukėles, laikykitės saikingo tempo ir palaipsniui didinkite užsiėmimų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.
2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio mankšta?
Kardio pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir padidina riebalų deginimo procesą organizme, todėl jų ignoruoti neverta. Be kardio veiksmingai sumažėja šlaunies vidinė dalis. Gali nenorėti atlikti kardio pratimų iš paskutinių jėgų, laikykitės saikingo tempo, kurį galite sau leisti.
3. Ką daryti, kai serga sąnariai ir venų varikozė?
Tokiu atveju šokinėja, puola ir pritūpia jums nepageidaujamai. Jei fizinio krūvio metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, geriausia pratimus atlikti tik gulint ant grindų - jie yra saugiausi.
4. Ar galima pašalinti riebalus ant šlaunies vidinės dalies, nekeičiant dietos?
Kaip žinote, kūnas pradeda vartoti riebalus, kai gauna maisto mažiau, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstos dietos jūs tik sustiprinsite raumenis, tačiau vidinės šlaunies riebalai išliks nepakitę.
TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
5. Kaip galite apsunkinti siūlomą pratimą?
Jei paimsite kulkšnies svarmenis ar hantelį, lengvai apsunkinsite vidinės šlaunies pratimus (nors hantelis netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti kūno rengybos juostą, kuri yra vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.
6. Kaip dažnai daryti pratimus vidinėms šlaunims?
Trunka ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka probleminei sričiai skirti maždaug 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu treniruoti ne tik raumenis, bet ir keturgalvius, pakinklinius, raumenis ir sėdmens raumenis. Tik užsiimti tam tikra raumenų grupe nėra prasmės - reikia treniruoti visą kūną. Turi pamatyti:
- 30 populiariausių išorinės šlaunies pratimų
- 50 populiariausių sėdmenų pratimų namuose
- Pratimai pradedantiesiems namuose
Pirmasis treniruotės segmentas: vidinių šlaunų pratimai stovint
Kai pritūpimai ir plaučiai laikosi laikysenos, nugara turi likti tiesi, keliai neturi eiti per kojines. Taip pat stenkitės nenukreipti nugaros į priekį ir nesulenkti apatinės nugaros dalies, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei trūksta aktyvumo šlaunyse (keliai nežiūri į priešingas puses), nesijaudink. Pasirinkite didžiausią jums esant stabiliai. Pratimai šlaunies vidinei daliai atsižvelgiant į jo galimybes.
Jei turite kokių nors pusiausvyros problemų plie-pritūpime (plačiomis kojomis ir suplotomis kojomis), Tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų rinkinys padės jums ne tik dirbti su vidinėmis šlaunimis, bet ir su sėdmeniu Maximus ir keturgalviais šlaunikauliais.
1. Plie-pritūpimai
2. Plie-pritūpimai pakeliant vieną pirštą
3. Plie-pritūpimai pakilus kojinėms
4. Pulsuojantys plie-pritūpimai
5. Pulsuojantys plie-pritūpimai ant pirštų
6. Plie-pritūpimai ant vienos kojos pirštų
7. Šoninis pasikišimas
8. Šoninis pasilenkimas ant pirštų
9. Įstrižainės plaučiai
10. Kojų išsiskyrimas
Vairavimo efektyvumas
Mes siūlome jums pasirinkti 3 pratimų derinius. Šalia pratimo nurodomas pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, atlikite mažiausią pakartojimų skaičių.
Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kartojami per 2-3 ratus. Poilsis tarp kiekvieno pratimo 15-30 sekundžių. Poilsis tarp 1 turo.
Pavyzdys 1:
- Plie-pritūpimai: 25-35 kartų
- Šoninis pasvirimas (dešinė koja): 15-25 kartų
- Pulsuojantys plie-pritūpimai ant pirštų: 20-30 kartų
- Šoninis pasvirimas (kairė koja): 15-25 kartų
- Plie-pritūpimai su kojinių pakilimu: 20-30 kartų
- Įstrižinės plaučiai: 10-15 kartų iš kiekvienos pusės
Pavyzdys 2:
- Plie-pritūpimai, pakeliant vieną pirštą (dešinė koja): 20-30 kartų
- Įstrižinės plaučiai: 10-15 kartų iš kiekvienos pusės
- Plie-pritūpimai, pakeliant vieną pirštą (kairę koją): 20-30 kartų
- Šoninis pasilenkimas ant pirštų (dešinė koja): 10-20 kartų
- Pulsuojantys plie-pritūpimai ant pirštų: 20-30 kartų
- Šoninis pasikišimas ant pirštų (kairė koja): 10-20 kartų
Pavyzdys 3:
- Pulsuojantys plie-pritūpimai: 20-30 kartų
- Šoninis pasvirimas (dešinė koja): 15-25 kartų
- Plie-pritūpimai su kojinių pakilimu: 20-30 kartų
- Šoninis pasvirimas (kairė koja): 15-25 kartų
- Plie-pritūpimai ant vienos kojos pirštų: 10-15 kartų iš kiekvienos pusės
- Švino pėda: 25-35 kartų
Galite kaitalioti 3 vidinių šlaunų pratimų derinius, pasirinkti tik vieną variantą arba susikurti savo mankštos planą. Atlikus segmentą pritūpimais ir plaučiais, pereinant prie širdies pratimų šlaunies vidinei daliai.
Antrasis pratimų segmentas: kardio pratimai šlaunų vidinei daliai
Plyometrinis (šokinėja) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų deginti riebalus apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės turi būti jūsų fitneso plano dalis.
Pateikti kardio pratimai, skirti šlaunies vidinei daliai pagal lygį nuo paprasto iki sudėtingo. Galite pasirinkti tik keletą pratimų, kurie atitiktų jūsų sunkumo lygį, arba pakaitomis pratimų grupes. Pratimus atlikite tik su sportbačiais!
1. Peršoka veisimo rankas ir kojas
2. Šoninis plyšlinis metimas
3. Šokimas į diržą keliant kojas
4. Peršokti į platų pritūpimą
5. Sumo pritūpia šokinėdamas
6. Šuolio žvaigždė
Vairavimo efektyvumas
Mes siūlome jums 2 kombinuotas kardio mankštos galimybes šlaunies vidinei daliai: pradedantiesiems ir pažengusiems.
Kardio treniruotės, skirtos vidinėms šlaunims, pavyzdys pradedantiesiems:
- Peršoka veisimo rankas ir kojas
- Šoninė plyometrinė gniūžtė
- Šokimas į diržą pakeliant kojas
- Šok į platų pritūpimą
Treniruotės, atliekamos grandinėje: 30 sekundžių darbas + 30 sekundžių poilsis (Pvz., šuoliai atliekami praskiedus rankas ir kojas 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio, tada pereinama prie Plyometric lateral lunge - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir kt.). Pakartokite pratimą per 2 ratus, antrame raunde atlikdami šoninius sviedimus ant kitos kojos. Tarp raundų 1 minutės poilsis. Ši pasirinkimo kardio treniruotė truks 10 minučių.
Kardio treniruotės, skirtos pažengusiems šlaunims, pavyzdys:
- Šok į platų pritūpimą
- Šok į diržą pakeldamas kojas
- Sumo pritūpia su šuoliais
- Šuolio žvaigždė
Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pvz., atlikite „Peršokti į plačią pritūpimą“ 45 sekundes, tada pailsėkite 15 sekundžių, tada eikite į „Peršokti“ juostą pakeldami kojas iki 45 sekundžių, tada pailsėkite 15 sekundžių ir t. t.). Pakartokite pratimą 2 raundais, tarp raundų po 1 minutės poilsį. Ši pasirinkimo kardio treniruotė truks 10 minučių.
Po kardio pratimų eikite į vidinės šlaunies ant grindų pratimus.
Trečiasis treniruotės segmentas: pratimai vidinėms šlaunims ant grindų
Šie vidinių šlaunų pratimai yra ant grindų. Jie turi nedidelį poveikį ir nesudaro įtampos sąnariams ir kraujagyslėms, todėl galite juos atlikti, jei nerimaujate dėl kelių ar išsiplėtusių venų. Mankštos metu stenkitės įtempti kojų raumenis ir įtempti jo skrandį.
1. Klubo atnešimas gulint ant šono
2. Apskrito judesio gulėjimas šone
3. Pakelkite kojas prie vidinių šlaunų
4. Nuleistas kojos pirštas
5. Kojos pakėlimas su kėde
6. V raidės kojos
7. Kriauklė
8. Korpusas yra sudėtingas
9. Kojų pakėlimas tilte
10. Kojų pakėlimas gulint ant nugaros
11. Žirklės
12. Kojų pakėlimas + žirklės
13. Sukamasis judesys nugaroje
14. Pakelkite kojas sėdėdami
Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vairavimo efektyvumas
Mes siūlome jums 3 vidinių šlaunų pratimų derinių variantus. Šalia pratimo nurodomas pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, atlikite mažiausią pakartojimų skaičių.
Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, kurie atliekami 1-2 diapazone. Poilsis tarp kiekvieno pratimo 15-30 sekundžių. Poilsis tarp 1 turo.
Pavyzdys 1:
- Klubo šono gulėjimas (dešinė koja): 20-35 kartų
- Klubo šono gulėjimas (kairė koja): 20-35 kartų
- Korpusas (dešinė koja): 20-30 kartų
- Kojų pakėlimas tiltelyje: 25-35 kartų
- Korpusas (kairė koja): 20-30 kartų
- Vidinės šlaunies (dešinės kojos) kojos pakėlimas: 15-25 kartų
- Vidinės šlaunies (kairės kojos) kojos pakėlimas: 15-25 kartų
- Žirklės: 30-40 kartų
Pavyzdys 2:
- Apskrito judesio gulėjimas (dešinė koja) 15-30 kartų
- Sukamaisiais judesiais gulint šone (kairė koja): 15-30 kartų
- Apvalkalas sudėtingas (dešinė koja): 15-25 kartų
- Pakelkite kojas sėdėdami: 20-25 kartus ant kiekvienos kojos
- Apvalkalas komplikuotas (kairė koja): 15-25 kartų
- Žandikaulis sumažintas pirštu (dešinė pusė): 10-20 kartų
- Žandikaulio sumažintas pirštas (kairė pusė): 10-20 kartų
- Kojų pakėlimas + žirklių pora: 15-25 kartų
Pavyzdys 3:
- Klubo šono gulėjimas (dešinė koja): 20-35 kartų
- Klubo šono gulėjimas (kairė koja): 20-35 kartų
- Korpusas (dešinė koja): 20-30 kartų
- Sukamasis judesys gale: 15-25 kartų
- Korpusas (kairė koja): 20-30 kartų
- Kojos pakėlimas su kėde (dešinė koja): 15-25 kartų
- Kojos pakėlimas su kėde (kairė koja): 15-25 kartų
- Kojų pakėlimas gulint ant nugaros: 20-30 kartų
Galite pakeisti 3 šlaunies vidinės dalies pratimų derinius, pasirinkti tik vieną variantą arba susikurti savo mankštos planą.
Pagrindinės vidinių šlaunų pratimų taisyklės
- Visada pradėkite mankštą sušilimu ir baigkite tempimu. Niekada nesitreniruok be apšilimo, nes kitaip gali susižeisti!
- Vidurinių šlaunų pratimų metu turėtumėte jausti taikinius. Laikykite kūną susikaupusį ir susikaupusį, nedarykite pratimų be proto ir atsainiai.
- Stenkitės periodiškai keisti pratimus, nebūtina nuolat atlikti tuos pačius pratimus. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie krūvio.
- Jei kardio mankšta yra ypač sunki, galite pradėti treniruotis su jais, o ne su pritūpimais ir plaučiais. Tačiau neturėtumėte įdėti kardio į pamokos pabaigą, vietinių pratimų, kad geriau atliktumėte aerobinius pratimus, kad sustiprintumėte kraujotaką tikslinėje kūno vietoje.
- Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik tada, kai bendras kūno svoris sumažės, todėl privaloma sąlyga norint atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti dietos apribojimai.
- Izoliuoti pratimai jūsų pridėtojams yra labai naudingi norint pašalinti problemines vietas šlaunų vidinėje dalyje, tačiau nepamirškite apie pratimus kitiems kojų ir žievės raumenims. Už subalansuotą visų raumenų grupių darbą tikslą pasieksite daug greičiau.
- Atminkite, kad riebalai netirpsta toje kūno dalyje, kurią sunku suplakti. Kūnas praranda svorį kaip visumą. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atliekant intervalines treniruotes ir dirbant pagal kūno tonusą.
- Jei jums patinka dalyvauti baigtose vaizdo treniruotėse, būtinai peržiūrėkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausių vidinės šlaunies vaizdo įrašų.
Vidurinės šlaunies vaizdo įrašai rusų kalba
1. Kaip padaryti tarpą tarp šlaunų
2. Vidinės šlaunies pratimai
3. Vidinės šlaunys
Taip pat žiūrėkite:
- „TABATA“ treniruotės: 10 paruoštų pratimų svorio metimui
- 50 geriausių lieknų kojų pratimų
- „FitnessBlender“: trys paruoštos treniruotės
Kojos ir sėdmenys