„TABATA“ treniruotės: visas vadovas ir baigtas pratimų planas

Jei norite greitai sulieknėti ir pagerinti jų formą, reguliarus treniruočių protokolas TABATA yra puikus būdas pasiekti tikslą. Mes siūlome jums išsamiausią TABATA mokymo vadovą su išsamiu jų funkcijų ir pranašumų aprašymu, taip pat paruoštus rinkinius TABATA-pratimai + schemų klasės.

TABATA mokymai: kas tai?

TABATA treniruotės yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kuriomis siekiama įvykdyti maksimalų judesių skaičių per minimalų laiką. Dėl paprastos ir universalios technikos TABATA įgijo didžiulį populiarumą tarp užsiimančiųjų. TABATA treniruotės kartu su kitomis didelio intensyvumo treniruotėmis palaipsniui pakeičia klasikinius aerobikos ir kardio treniruotes.

TABATA mokymo istorija

1996 m. Japonų fiziologas ir daktaras D. Izumi TABATA atliko tyrimus ieškodamas efektyvaus sportininkų ištvermės didinimo metodo. Izumi TABATA ir Tokijo nacionalinio fitneso ir sporto instituto mokslininkų komanda pasirinko dvi praktikantų grupes ir atliko šešių savaičių eksperimentą. Vidutinio intensyvumo juosta valandą dirbo penkias dienas per savaitę, didelio intensyvumo grupė dirbo keturias dienas per savaitę 4 minutes.

Po 6 savaičių mokslininkai palygino rezultatus ir nustebo. Pirmoji grupė pagerino savo aerobinio pasirengimo rodiklius (širdies ir kraujagyslių sistema), bet anaerobiniai rodikliai (Raumuo) liko nepakitęs. Nors antroji grupė parodė žymiai reikšmingesnį pagerėjimą ir aerobinę bei anaerobinę sistemą. Eksperimentas aiškiai parodė, kad intensyvus intervalinis treniravimasis taikant šį metodą daro didelę įtaką tiek aerobinėms, tiek anaerobinėms kūno sistemoms.

TABATA protokolas buvo išbandytas griežtoje mokslinėje aplinkoje ir tapo vienu rimčiausių mokymo efektyvumo įrodymų. Daktarė Izumi TABATA yra daugiau nei 100 mokslinių straipsnių garsiausiuose pasaulio sporto žurnaluose autorė ir bendraautorė. Jo vardas tapo buitiniu žodžiu dėl šio visame pasaulyje labai populiaraus mokymo metodo išradimo.

Iš esmės TABATA treniruotės?

TABATA mokymai turi tokią struktūrą: 20 sekundžių maksimali apkrova, 10 sekundžių poilsis, pakartokite šį ciklą 8 kartus. Tai yra vienas TABATA raundas, jis trunka tik 4 minutes, bet tai bus tikrai nuostabu 4 minutes! Jei norite gauti trumpų treniruočių rezultatą, turite viską atiduoti 100%. Krovinys turėtų būti aštrus ir sprogus. Tiesą sakant, TABATA yra ypatingas didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT arba HIIT) atvejis.

Taigi dar kartą apie TABATA turo struktūrą yra 4 minutės:

  • 20 sekundžių intensyvus pratimas
  • 10 sekundžių poilsis
  • Pakartokite 8 ciklus

Šie 4 minučių TABATA raundai gali būti keli, priklausomai nuo bendros jūsų treniruotės trukmės. Tikimasi, kad tarp TABATA etapų bus 1-2 minutės. Jei įsitraukiate maksimaliai, to visiškai pakanka 3–4 TABATA raundams, kad būtų pilna apkrova. Tokiu atveju bendra treniruočių trukmė bus apie 15-20 minučių.

Kuo TABATA skiriasi nuo kardio treniruočių?

Kardio treniruočių metu vienintelis ir pakankamas energijos šaltinis yra deguonis. Šis apkrovos tipas vadinamas aerobinis (su deguonimi). Intensyvios TABATA treniruotės metu deguonis pradeda trūkti ir organizmas tampa be deguonies anaerobinis režimas (be deguonies). Skirtingai nei aerobiniame režime, ilgą laiką treniruotis anaerobinėje zonoje neveiks.

Tačiau tai yra trumpas anaerobinis pratimas, kuris yra labai veiksmingas riebalų deginimui treniruočių metu ir ypač po jų, ištvermės lavinimui, raumenų stiprinimui ir augimui. Anaerobinė apkrova yra tikras jėgos išbandymas, tačiau galų gale jie jus sustiprina.

Taip pat žiūrėkite:

  • 20 geriausių sportinių vyrų sportinių batelių
  • 20 geriausių moterų fitneso batų

Kas yra TABATA treniruotė?

TABATA - treniruotė tinka visiems, kurie turi patirties treniruotis (bent jau vidutinio lygio) ir neturi kontraindikacijų sveikatai. Ypač naudinga reguliariai atlikti pratimus TABATA režimu tiems, kurie:

  • norite greitai sulieknėti ir susitvarkyti
  • norite perkelti svorį ir atsikratyti plynaukštės
  • nori išvengti sąstingio treniruotėse, įskaitant spartesnį raumenų augimą
  • norite gauti naują jausmą iš treniruočių
  • norite ugdyti savo ištvermę ir pagerinti fizinį pasirengimą.

Bet jei dar tik pradedate treniruotis, neskubėkite į TABATA treniruotes. Eikite į šias rekomenduojamas tik po 2-3 mėnesių reguliarių mankštos kardio ir jėgos treniruočių.

Kas netinka TABATA treniruotei?

Pakartokite, kad TABATA treniruotė netinka visiems! Jei nuspręsite pradėti treniruotis su TABATA sistema, įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų sveikatai.

„TABATA“ mokymai netinka:

  • fiziškai neapmokyti žmonės, neturintys treniruočių patirties
  • tų, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis
  • tiems, kurie turi problemų dėl judėjimo sistemos ir sąnarių
  • tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių dietos arba mono
  • tiems, kurie turi mažai ištvermės.

Tačiau jei pasirenkate paprastus pratimus, galite atlikti tabatas ir pradedantiesiems. Skaitykite daugiau mūsų pradedančiųjų pratimų pasirinkime.

Pradedančiųjų „Tabata“ treniruotė - viso kūno, nereikia jokios įrangos

Kaip atlikti TABATA treniruotes?

Pratimai TABATA treniruotėms

Daugiausia TABATA treniruotėms naudojami plyometriniai pratimai, jėgos treniruotės, svorio metimas, jėgos treniruotės su nedideliu svoriu. Pvz.: Šokinėjimas, burpėjai, „push-UPS“, pritūpimai, šokinėjimai, šuoliai, staigus pagreitis, smūgiai ir smūgiai, sprintas ir kt. TABATA treniruotėms iš esmės galite naudoti bet kokius pratimus, pagrindinė sąlyga yra paleisti juos aukštai labai greitai.

Apytikslis grandinės veikimas per 4 minutes TABATA turą:

Jei nemėgstate kartoti tų pačių pratimų, atlikite pratimus pakaitomis. Ir atvirkščiai, jei nemėgstate nuolat keisti pratimų klasėje, atlikite vieną ar du pratimus kiekviename TABATA etape.

Kiek laiko atlikti TABATA treniruotes?

Vienas TABATA raundas trunka 4 minutes, po to 1-2 minutės poilsio ir prasideda kitas raundas. Kiek TABATA raundų galėsite ištverti, priklauso nuo jūsų ištvermės. Paprastai pilno TABATA treniruotės trukmė yra 3–5 minutės, vidutiniškai pakanka 15–25 raundų.

Kita vertus, jei pageidaujate ilgos programos, galite atlikti TABATA treniruotes ir 40-50 minučių. Tokiu atveju pastatykite pamoką taip vienas itin intensyvus turas pakaitomis su mažiau intensyviu turu. Pavyzdžiui, jūs atliekate 4 minutes sprogstamasis burpee, kitas 4 minutes - atsipalaidavęs baras. Šių pratimų metu galėsite atkurti kvėpavimą kitame etape, dar kartą kuo geriau.

Kaip dažnai daryti TABATA treniruotes?

Jei tu norite numesti svorio, tada atlikite TABATA treniruotes 3-4 kartus per savaitę 15-30 minučių arba 2-3 kartus per savaitę 40-45 minutes. Nerekomenduojama kiekvieną dieną daryti intensyvių TABATA treniruočių, nes tai sekina centrinę nervų sistemą ir gali sukelti persitreniravimą.

Jei tu išlaikyti formą ar norite pridėti jėgos treniruotes prie TABATA treniruočių, pakanka 2 kartus per savaitę 15–30 minučių susitvarkyti su tabatomis. Vietoj klasikinio kardio galite atlikti HIIT programą. TABATA mankštą geriausia paleisti po svorio treniruočių, jei jas atliksite per vieną dieną. Beje, labai naudinga atlikti didelę TABATA protokolo apkrovą, jei per jėgos treniruotes susidarė raumenų masės augimo sąstingis. Naudodamiesi TABATA pratimais, jūs nestatote raumenų, tačiau norint išvengti galios rodiklių augimo sąstingio, tokios programos labai tinka.

Svorio metimui nėra svarbu, kada ryte ar vakare treniruotis TABATA sistemoje. Susitelkite į savo bioritmus ir individualias galimybes. Tačiau nerekomenduojama intensyviai treniruotis tuščiu skrandžiu ir prieš miegą. TABATA treniruotės labai vargina ir vargina, todėl pasiruoškite tam, kad po pamokos jausitės pavargę. Ypač iš pradžių, kai kūnas prisitaiko tik prie streso.

Ar įmanoma visada atlikti tuos pačius pratimus?

Pabandykite pakeisti TABATA pratimų rinkinį, nekartodami tos pačios programos tris kartus iš eilės. Jūsų kūnas pripranta prie krūvių, todėl ta pati treniruotė, jų efektyvumas palaipsniui mažėja. Pokyčiai yra ne tik pratimų rinkinys, bet ir jų tvarka. Pavyzdžiui:

Galite grįžti prie senosios schemos, bet pabandykite pakeisti tvarką ir pridėti naujų TABATA pratimų. Žemiau pateikiami keli paruošti su skirtingais pratimais.

Ką svarbu žinoti!

Jei treniruotės atliekamos 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio principu, tai dar nereiškia, kad tai tikrai TABATA treniruotės. Tikrai TABATA jums reikia atlikti pratimus 20 sekundžių maksimaliu jų sugebėjimu naudotis, tapo anaerobu. Jūsų tikslas yra didžiausias pakartojimų skaičius per trumpesnį laiką.

Krovinys turėtų būti sprogus ir labai intensyvus, todėl TABATA treniruotės negali būti palaikomos. Paprastai, jei tinkamai treniruojatės, pakanka 15-25 minučių. Intervalo laikmatį TABATA galite atlikti vidutiniu tempu, bet norint pasiekti geriausių rezultatų, treniruotė turėtų būti trumpa, aštri ir labai intensyvi. Jei jums patinka ilga treniruotė, galite kaitalioti 4 intensyvaus ir 4 minučių mažo intensyvumo treniruotes.

TABATA-pratimai + treniruočių planas

Mes siūlome jums mokymo planą pagal sistemą TABATA pradedantiesiems ir pažengusiems, taip pat dėmesys pilvui, apatinei kūno daliai viršutinėje dalyje. Mes siūlome jums 4 pratimus vienai treniruotei, po vieną pratimą kiekvienam TABATA etapui (ty vienas pratimas atliekamas 4 minutes - 8 ciklai). Atitinkamai pamoka truks apie 20 minučių be apšilimo ir atvėsinimo.

Galite padidinti arba sutrumpinti treniruotės trukmę arba pakeisti jums labiau tinkančius pratimus. Taip pat galite keisti vykdymo schemą (daugiau apie tai, kas išdėstyta aukščiau), t. y. nekartoti to paties pratimo visas 4 minutes ir pakaitomis keisti du ar keturis pratimus viename TABATA raunde. Nesvarbu, kaip treniruojatės, svarbiausia, kad kiekvieną požiūrį atliktumėte maksimaliai.

TABATA treniruotės vidutinis lygis

Variantas 1:

 

Variantas 2:

TABATA treniruotės vidutinis lygis

Variantas 1:

 

 

Variantas 2:

 

 

TABATA treniruotė su hanteliais

 

 

„TABATA“ treniruotė, orientuota į šlaunis ir sėdmenis

 

 

„TABATA“ treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant skrandžiui

 

 

TABATA treniruotė, akcentuojant rankas, pečius ir krūtinę

 

 

Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: „mfit“, „shortcircuits_fitness“, „FitnessType“, iš naujo apibrėžianti jėgą, „Live Fit Girl“, Luka Hocevar.

TABATA MOKYMAS: 10 paruoštų pratimų

TABATA veiksmingumas metant svorį

TABATA treniruotės yra labai intensyvios, jos smarkiai padidina širdies susitraukimų dažnį ir palaiko jį aukštą visos klasės metu. Taigi galėsite sudeginti daug kalorijų , net trumpai pamokai. Tikslus sudegintų kalorijų skaičius nustatomas individualiai, atsižvelgiant į jūsų treniruočių lygį. Paprastai labiau patyrę sandoriai degina mažiau kalorijų nei pradedantieji. Vidutiniškai 10 minučių TABATA treniruotės gali sudeginti 150 kalorijų.

Tačiau pagrindinis „TABATA“ treniruočių privalumas yra didelis kalorijų suvartojimas ir „afterburner efektas“. Tai reiškia, kad jūsų kūnas tai padarys aktyviai degina riebalus net 48 valandas po treniruotės, todėl žymiai pagreitinsite antsvorio atsikratymo procesą. Pavyzdžiui, įprasta kardio treniruotė vidutiniu tempu, todėl šio efekto nesuteikiama, norint užsiimti TABATA rezultatais, kurie yra daug produktyvesni.

TABATA treniruotės yra anaerobiniai krūviai, todėl jie neturi neigiamos įtakos raumenų audiniui, priešingai nei tos pačios kardio treniruotės. Jie gerai treniruoja širdies raumenį ir gerina ištvermę. Be to, šios didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padidina raumenų jautrumą insulinui ir taip supaprastina svorio mažinimo procesą.

Kaip greitai galima numesti svorį treniruojantis TABATA, priklauso nuo medžiagų apykaitos, pradinio riebalų procento, krūvių dažnio ir, žinoma, nuo maisto. Atminkite, kad norint atsikratyti riebalų pertekliaus, turite suvalgyti kalorijų deficitą, kad organizmas pradėtų skaidyti riebalus, kad gautų energijos. Optimalus svorio metimo greitis naudojant TABATA treniruotę - 0.5 kg riebalų per savaitę. Pirmąją savaitę galite atsikratyti 2–3 kg, atsikratydami vandens pertekliaus organizme.

Tinkama mityba: kaip pradėti žingsnis po žingsnio

TABATA mokymo pranašumai:

Laikmačiai TABATA treniruotėms: 3 baigta versija

Norint sėkmingai įsitraukti į TABATA treniruotes, jums reikės specialaus laikmačio su atgaline atskaita. Bet kur galėčiau gauti TABATA laikmatį? Mes siūlome jums 3 iš anksto nustatytas TABATA protokolo laikmačio parinktis.

1. Programa mobiliesiems TABATA-laikmatis

Paprasčiausias būdas yra atsisiųsti nemokamą programos TABATA laikmatį į savo išmanųjį telefoną. Programa yra paprasta, lengva ir pritaikoma. Galite pakeisti intervalų skaičių, nustatyti pratimų laiką ir poilsį, ciklų skaičių. Pratimus lydi garso signalas, todėl nepraleidžiate treniruotės pradžios ir pabaigos

Programos su „TABATA-timer“ rusų kalba, skirtos „Android“:

Programos su „TABATA-timer“ rusų kalba, skirtos „iPhone“

2. Vaizdo įrašo TABATA laikmatis

Kitas „TABATA“ protokolo mokymo būdas: atlikite specialius „YouTube“ vaizdo įrašus su paruoštu TABATA laikmačiu. Sukurtas specialiai TABATA treniruotėms - jums tereikia įtraukti vaizdo įrašą ir pradėti žaisti. Šio metodo trūkumas yra tas, kad galite pritaikyti intervalus.

a) TABATA laikmatis 1 raundui su muzika (4 minutes)

b) TABATA laikmatis įjungtas 1 turui be muzikos (4 minutes)

c) 30 minučių TABATA laikmatis su muzika

3. Svetainės su paruoštu TABATA laikmačiu

Jei TABATA laikmatis ir vaizdo įrašas jums netinka, galite pasiimti svetaines paruošti programinės įrangos laikmačiai. Tiesiog atidarykite puslapį, nustatykite norimą laiko intervalą ir pradėkite užsiimti. Nuorodos bus atidarytos naujame lange:

5 vaizdo įrašai su TABATA mokymais

Jei jus domina TABATA mokymai, būtinai peržiūrėkite mūsų pasirinktą vaizdo įrašą:

Tiems, kurie mėgsta bendrauti su treneriais vaizdo įraše, siūlome 5 paruoštas TABATA treniruotes nuo 10 iki 30 minučių:

1. TABATA treniruotė 15 minučių

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. „Bosu TABATA“ treniruotė (8 minutės)

3. „TABATA“ treniruotė iš „FitnessBlender“ (20 minučių)

„HIIT Cardio“ treniruotė - „Tabata“ didelio intensyvumo intervalinė treniruotė

4. TABATA treniruotė: kardio + jėga (30 minučių)

5. Monica Kolakowski mokymai „TABATA“ (50 min.)

TABATA mokymo apžvalgos iš mūsų abonentų

Marija

Pirmiausia apsilankėme TABATA grupės treniruotėse treniruoklių salėje. Oho, pirmą kartą buvo sunku! Iki to laiko, kai maniau, kad esu pasirengęs (šešis mėnesius užsiėmiau bėgimu ir jėgos treniruotėmis), todėl nuėjau į keblų lygį, maniau, kad rankena lengvai. Po pusvalandžio klasės turėjau atlikti))) Bet aš labai laiminga, jau pusantro mėnesio užsiimu 2 kartus per savaitę, padidinau ištvermę ir pagerinau kūną. „Burpee“ dabar elgiasi gana ramiai ir netgi išmoko daryti „push-UPS“.

Julija

Tarp visų intervalinių treniruočių labiausiai patinka TABATA. Dažnai namuose darykite patys su laikmačiu ir visi 8 ciklai pakartoja vieną pratimą, tereikia atlikti 5-6 pratimus, paprastai to pakanka. Stenkitės nuolat komplikuotis, pavyzdžiui, pirmiausia tik pritūpimai, tada pridėjo pritūpimus su šuoliais. Arba pirmiausia buvo įprasta lenta, o dabar lenta su pakelta koja.

olga

Darykite tabatas namuose, iš esmės vaizdo treniruotes. Patinka programa „FitnessBlender“ „youtube“, patogu atlikti jų siūlomus pratimus labai įvairius. Jie turi daug skirtingo sudėtingumo TABATA treniruočių metodų, be to, yra ir jėgų, ir pilateso, ir įprasto kardio. Bet man patinka TABATA dėl 20/10 formato - man patinka daryti intervalus.

Luba

Motinystės atostogų metu esu užsikabinęs už TABATA. Ieškote, ką praktikuoti gatvėje pasivaikščiojimų su vaiku metu, kad tai būtų greita ir efektyvu. Instagrame pamatė mergaitę, kuri yra tabatai suolas, atliekanti įvairius šuolius, lentas, burpees, „push-UPS“, laiko pritūpimus. Pradėkite ieškoti informacijos, skaitykite ją, patiko ir pradėjo kurti tabatas. Treniravausi visą vasarą 4-5 kartus per savaitę po 20 minučių, intensyviai dirbau, stengiausi nepagailėti savęs. Rezultatas - atėmus 9 kg ir zaberemennet svoris grįžo ^ _ ^

Šiandien TABATA metodas pritaikė visus pirmaujančius fitneso trenerius pasaulyje. Tikriausiai nėra jokių instruktorių HIIT programų, kurios nenaudotų TABATA savo klasėje. Įprastos TABATA treniruotės ne tik padeda numesti svorį ir įgyti puikios formos, bet ir padidins jūsų fizinį pajėgumą iki visiškai naujo lygio.

Jei norite pridėti TABATA treniruotes prie kitų pratimų, rekomenduojama pamatyti:

Svorio metimui, pažangioms intervalinėms treniruotėms, kardio treniruotėms

Palikti atsakymą