Šokinėjimas virve: efektyvumas, pliusai ir minusai, pratimai, pamokos planas

Turinys

Šokinėjantis lynas svorio metimui
- Šokimo virvės privalumai
- Šuolių virve minusai
Virvės efektyvumas metant svorį
Kaip pasirinkti šuolio virvę treniruotėms
5 paruoštos vaizdo treniruotės su šokinėjančia virve svorio metimui

Šokinėjantis virvė yra pažįstamas daugeliui mergaičių, kurios lanko kūno kultūros pamokas mokykloje. Ir jo aktualumas laikui bėgant nepraranda: virvės praleidimas vis dar yra viena iš populiariausių priemonių treniruojantis kardio treniruotes. Tai įdomu, naudinga ir nesudėtinga. Reguliarus mankštinimasis šokinėjant virve padeda deginti riebalus, lavina ištvermę ir stiprina kūno raumenis.

Taip pat žiūrėkite:

20 geriausių moterų bėgimo batų, skirtų fitnesui ir treniruotėms
Viskas apie kūno rengybos apyrankes: kas tai yra ir kaip išsirinkti

Šokinėjantis lynas svorio metimui

Tarp įvairių treniruoklių šuolių virvių yra prieinamiausias ir kompaktiškiausias prietaisas. Mes siūlome jums išsamią medžiagą apie treniruotes su riedėjimo kaiščiu: kokia jų nauda metant svorį, kaip peršokti virvę ir kaip pastatyti pamoką virve, kad ji būtų naudinga metant svorį.

Prieš pradėdami nagrinėti klasių ypatybes, pažvelkime į treniruočių su šuoliu privalumus svorio metimui ir sveikatai.

Šokimo virvės privalumai

Šokinėjantis lynas yra viena iš daugiausiai energijos reikalaujančių treniruočių rūšių. Pavyzdžiui, remiantis amerikiečių tyrimais, tokio tipo fitnesas leidžia sudeginti iki 1,000 1,200–XNUMX XNUMX kcal per valandą tyrimo. Didelio našumo lynas svorio metimui paaiškina jo populiarumą tarp užsiimančiųjų.
Šokinėjantis lynas yra geras kardio mankštos variantas, siekiant pagerinti ištvermę, sumažinti svorį, pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Dėl pratimų įvairovės galėsite sukurti efektyvią treniruotę, apimančią didelio ir mažo intensyvumo intervalus.
Be kardio mankštos, šokinėja virvės švino tonu daugybė viso kūno raumenų: kojų, rankų, sėdmenų, pečių, skrandžio ir nugaros raumenys.
Šokdynė yra labai kompaktiška sportinė įranga, kuri neužima daug vietos. Visada galite pasiimti su savimi gatvėje ar net atostogauti. Jos patogumą šiuo atžvilgiu virvę galima palyginti nebent su fitneso juosta.
Šokinėjantis lynas ypač efektyviai mažina apatinės kūno dalies apimtį. Vietoje labai sunku mesti svorį, tačiau padidėjęs kraujotaka „probleminėje“ kūno dalyje suteikia papildomą teigiamą poveikį ir padeda deginti riebalus. Nenuostabu, kad tuo tikima svorio metimo kojose naudingiausi yra plyometriniai (šokinėjimo) pratimai.
Šokinėjantis lynas, be svorio metimo, pagerina koordinaciją, pusiausvyrą, judrumą ir pusiausvyros jausmą, kurie pravers kasdieniame gyvenime ir praktikuojant kitas sporto šakas.
Šokimo virvė yra viena iš nebrangiausių kūno rengybos priemonių, kurią gali įsigyti visi. Ir virve galite užsiimti bet kur kambaryje ir gatvėje. Treniruotėms jums reikia tik šiek tiek vietos aplink save.
Šokinėti virve yra ne tik naudinga, bet ir smagu. Nenuostabu, kad įranga yra tokia populiari tarp vaikų.
Treniruotė praleidžiant virvę stiprina raumenis, kurie supa kulkšnį ir pėdą. Pavyzdžiui, žaidžiant krepšinį, tenisą, slidinėjimą, futbolą ir kitas sporto šakas dažnai susižeidė kulkšnis dėl stipraus raiščių ir raumenų spaudimo. Reguliarus šuolių naudojimas padeda išvengti galūnių traumų.

Šuolių virve minusai

Negalime pasakyti apie šokinėjimo virvės trūkumus, taip pat įspėti apie galimas kontraindikacijas, kurių yra pakankamai.

Šokant virve reikia turėti pakankamai vietos kambaryje ir erdvumo, arba sugebėti tai padaryti gatvėje.
Be to, šuoliai kelia triukšmą, taigi, jei jūs gyvenate daugiabutyje, namuose įsitraukti į kočėlą bus nepatogu.
Šokinėjanti virvė apkrauna kelio sąnarius ir raiščius, todėl jei esate linkę į tokią traumą, šių pratimų reikėtų vengti.
Nesilaikant šuolių su įranga įrangos, jo nugarai ir apatinei nugaros daliai tenka didelė našta, dėl kurios gali kilti sveikatos problemų.
Šokimo virvė netinka visiems ir turi daugybę kontraindikacijų, kurias labai svarbu atsiminti.

Kontraindikacijos šokinėjant virve:

Nėštumas ir postnatalinis laikotarpis
Antsvoris (nutukimas antras ir trečias laipsnis)
Venų varikozė ir kitos kraujagyslių ligos
Sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos
Aukštas kraujo spaudimas
Raumenų ir kaulų sistemos bei stuburo ligos
Sąnarių ligos
Akių problemos, sunkus regėjimo sutrikimas
Astma

Jei sergate kitomis lėtinėmis ligomis, prieš šokinėjant virve geriau kreiptis į specialistus. Atminkite, kad kaip kardio mankšta atsikratyti antsvorio, galite naudoti net įprastą pasivaikščiojimą. Nebūtinai reikia daryti šoko treniruotes, norint numesti svorio ir susitvarkyti.

Kardio treniruotė pradedantiesiems ir pažengusiems

Virvės efektyvumas metant svorį

Šokimo lyno veiksmingumas liekninant nėra abejotinas. Tai puiki kardio mankšta, kuri pakels širdies ritmą ir pradės riebalų netekimo procesą. Jei norite sulieknėti, derinkite šokinėjimo virvę su saikinga dieta (kalorijų deficitu) ir po kelių savaičių pastebėsite teigiamą rezultatą.

Taigi, koks yra šuolių lynų naudojimas svorio netekimui:

didelis kalorijų deginimas
pagreitinti riebalų nuostolių procesą
raumenų (ypač kojų) stiprinimas
medžiagų apykaitos procesų pagreitis

Mes rekomenduojame jums užsiimti intervalais. Pavyzdžiui, pakaitinis šuolis intensyvus, šuoliai lengvuoju režimu. Intervalinės treniruotės duos geresnių rezultatų per trumpesnį laiką nei standartinės treniruotės.

Viskas apie kūno rengybos apyrankes ir tai, ko reikia

Planas, kaip šokinėti virve svorio metimui

Mes siūlome jums paruoštus šuolio su virve svorio planavimo treniruočių planus, kurie prisiima intervalinę apkrovą. Laukiate šių intervalų: didelio intensyvumo, vidutinio intensyvumo, mažo intensyvumo.

Tokiu atveju jūs pakaitomis šokinėjantis lynas (pasirinkite tuos, kurie jums prieinami), virvė, bėganti vietoje ir eidamas vietoje be virvės. Atlikite šiuos intervalus ratu pagal nurodytą laiką. Kas 5 minutes paimkite 1-2 minutes.

Dalyvaukite siūlomose programose 4–5 kartus per savaitę, galbūt derinant kardio krūvį su jėgos treniruotėmis. Šokimo virvės planą visada galite pakoreguoti, norėdami numesti svorio arba sudaryti patys, atsižvelgdami į savo galimybes.

Pradedantiesiems:

Vidutiniam lygiui:

Aukštesnis lygis:

Jei manote, kad svorio netekimo planas neatitinka šokinėjimo virvės plano, pabandykite pakoreguoti tam tikrus parametrus, pavyzdžiui:

bendra mokymo trukmė;
šuolių dažnis per 1 minutę;
laikas artėja arba ilsisi tarp rinkinių.

10 šokinėjimo virvės taisyklių ir patarimų pradedantiesiems

Šokinėjantis lynas laikomas mažiau kenksminga sąnarių apkrova nei bėgimas ar plyometrinio šoko treniruotės. Tačiau ta pamoka buvo tikrai saugi, reikia stebėti mankštą ir laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Visada šokinėk su bėgimo bateliais. Tai padės sumažinti poveikį jūsų sąnariams ir sumažinti traumų riziką.

2. Apsivilkite patogius sportinius drabužius, pageidautina tokio tipo, kurie netrukdytų pasisukti virve. Moterims pageidautina dėvėti liemenėlę arba treniruočių liemenėlę, kad krūtinė būtų išlaikyta atliekant šokinėjimo pratimus.

3. Kaip pasirinkti lyno ilgį? Atsistokite prieš virvę, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Jei teisingas rankenos ilgis turėtų būti pažastų lygyje, o ne žemiau ir ne aukščiau. Jei nėra galimybės „išbandyti“ virvę, galite sutelkti dėmesį į augimą.

4. Prieš pamoką apšilkite lengvai bėgdami arba vaikščiokite vietoje 3–5 minutes. Po treniruotės paleiskite kablį ir ištempkite raumenis per 3-5 minutes. Galite pamatyti mūsų apšilimo pratimų pasirinkimą.

5. Šokdami virve būtinai laikykitės kūno padėties. Nugara turi būti tiesi, kūnas tvirtas, pečiai nuleisti ir atsipalaidavę, alkūnės turi būti dedamos arti kūno. Laikykite galvą vertikaliai ir šuolio metu nesilenkite į priekį. Kvėpavimas išlieka lygus ir nevėluoja.

6. Nereikia šokinėti aukštai ir šokiruoti, kad nusileistum ant grindų. Jūsų šuoliai keliai turi būti žemi ir lengvi, keliai likti minkšti ir šiek tiek sulenkti.

Do nereikia:

Tai gali neigiamai paveikti apatinę nugaros dalį, kulkšnį ir kelius.

Palyginkite čia , teisingas vykdymas, tokie minkšti nusileidimai ir siekia:

7. Atminkite, kad geriau atlikti mažiau kokybės šuolių nei daugiau, bet be tinkamos įrangos.

8. Per pamoką gerkite daug vandens. Per kardio treniruotes jūsų kūnas praranda daug drėgmės, o tai gali sukelti dehidrataciją.

9. Jei ilgai užsiimate sportu ar turite sveikatos problemų, prieš pradėdami intensyvias treniruotes su šuolio virve, geriau pasitarkite su gydytoju.

10. Padarykite keletą bandomieji užsiėmimai su šuolio virve 5-10 minučių ir išnagrinėti jų būklę po tokio pratimo per vieną ar dvi dienas po. Diskomfortas ar skausmas sąnariuose, dusulys, širdies plakimas - tai simptomai, kurie bus varpas, norintis apriboti šokinėjimo virvę arba jų neišskirti.

Pratimai virve svorio metimui

Be standartinių vienkartinių šuolių, kurie parodyti aukščiau, yra keletas įdomių pratimų su šuolio virve, kurie padės paįvairinti treniruotes ir padaryti jas ne tik efektyvias, bet ir įdomias.

Jei laikysitės aukščiau pateikto plano, pabandykite pakeisti skirtingus šuolių tipus. Dėl šios priežasties kūnas negalės prisitaikyti prie streso, o tai reiškia, kad dirbsite maksimaliai.

1. Dviguba šuolio virvė. Jei dar tik mokotės šokinėti virve, galite pradėti nuo šio pratimo: vienam virvės sukimosi raundui šuolį atlikite du lėtai.

2. Bėga vietoje su virve. Lengvesnis pratimas nei šokinėjimas, kurį galite atlikti kaip aktyvų poilsį, kad atgautumėte kvėpavimą.

3. Šokinėja iš vienos pusės į kitą. Tiesiog šokinėkite iš vienos pusės į kitą sukdami virvę.

4. Šokinėjantis „slidininkas“. Pakelkite pėdą kiekvieną kartą sukdami virvės stilių eidami takeliu.

5. Šokinėja viena koja. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas sukelia kulkšnies stresą.

6. Šokinėjantis lynas su kryžiumi. Mankšta pažengusiems, kai kas antras šuolis eina sukryžiuojant rankas.

Kaip pasirinkti šuolio virvę treniruotėms

Jei nusprendėte pradėti šokinėti su lynu svorio metimui ar mankštinti širdį, tuomet pats laikas pagalvoti, kokią virvę pasirinkti? Fitneso įrangos rinkoje siūlomas platus įvairaus funkcionalumo šuolių virvių pasirinkimas.

1) Paprasti praleidimo lynai

Tai yra labiausiai paplitusi virvė, kuri mums pažįstama nuo vaikystės. Nebus jokių papildomų funkcijų ir funkcijų. Šios virvės kaina yra gana maža, todėl ji tiks tiems, kurie vis dar abejoja dėl šuolių virvių įsigijimo, ar tiems, kurie tiesiog nori įšokti „be problemų“.

Virvelių ir virvių rankenų gamybos medžiaga gali būti visiškai kitokia. Ir tai labai priklausys nuo jo kainos. Susipažinkite su kai kuriais reguliuojamo ilgio virvėmis, o tai ypač svarbu, jei įsigyjate šuolių virvę visai šeimai.

2) Virvė su įmontuotu skaitikliu

Šie praleidimo lynai rankenose, sumontuoti specialiame skaitiklyje, kuriame skaičiuojamas sukimų skaičius ir todėl atliekami šuoliai. Lynas su įmontuotu skaitikliu yra nepaprastai patogus, skirtas pažangai stebėti klasėje ir pataisyti rezultatus.

Jūs tiksliai žinosite, kiek kartų atlikta šuolių. Jums nereikia rankiniu būdu nustatyti chronometro ar skaičiuoti šuolių skaičiaus, visi duomenys bus įrašyti. Taip pat yra lynas su elektroniniu skaitikliu, kuris taip pat gali parodyti šuolių seanso trukmę ir sudegintas kalorijas.

3) Greitai praleidžiantys lynai

Tačiau tokio tipo šokinėjimo virvė idealiai tinka svorio metimui. Dėl didelio greičio atliksite daugiau posūkių, o tai reiškia efektyvesnį treniravimąsi. Profesionalai, atlikdami pratimus su greičio virve, gali išvystyti greitį iki 5-6 kartų per sekundę! Tokių lynų ilgis paprastai yra reguliuojamas.

Greičio praleidimo virvės nėra tinkamos atlikti sudėtingus pratimus (šuoliai su kryžminančiomis rankomis, dvigubi šuoliai ir kt.). Tačiau šie šokinėjimo lynai patiks tiems, kurie mėgsta intensyviai treniruotis. Beje, šokinėjant greitaeigiais lynais yra labai populiaru crossfit'e, ir tai daug ką pasako.

4) svertiniai šuolio lynai

Kita patobulinta šios treniruoklių versija - svertinė šuolio virvė. Tokių virvių svoris bus jautriai didesnis, palyginti su kitais analogais. Šokimo virvė pasunkinta pridedant svorį rankenoje arba laido svorį. Tokių virvių svoris gali siekti net tris svarus. Kai kurių modelių svoris gali prisitaikyti.

Svertiniai šuolio lynai yra labiau tinkami patyrusiems žmonėms, kuriems nepakanka apkrovos naudojant įprastą virvę. Ir tiems, kurie nori papildomai apkrauti viršutinės kūno dalies raumenis.

5) Odinė virvė

Odinėje virvės virvelė pagaminta iš odos. Koks yra šių šuolių virvių ypatumas? Sumažinus laido svorį ir padidinant rankenos svorį, vyksta tam tikras krūvis viršutinės kūno dalies raumenims.

Kai virvutė yra nedidelio svorio, ji sukasi lėčiau. Todėl, norėdami padidinti greitį, turite įdėti daugiau pastangų. Nors pagrindinė našta tenka pečių juostai. Praleidimo lynai yra populiarūs net tarp profesionalių sportininkų, pavyzdžiui, tarp boksininkų.

5 paruoštos vaizdo treniruotės su šokinėjančia virve svorio metimui

Jei nemėgstate sudaryti savo pamokų plano, siūlome jums 5 baigtas efektyvias vaizdo treniruotes su šuoliu. Viskas, ko jums reikia, yra įtraukti vaizdo įrašą ir stebėti pratimus kartu su treneriu. Užsiėmimai užtruks nuo 7 iki 20 minučių. Norėdami pakartoti visą treniruočių programą, galite pakartoti trumpą 3-4 turų vaizdo įrašą.

1. „FitnessBlender“: greitai prakaituojantis širdies riebalų deginimas (7 minutės)

Intervalinė „FitnessBlender“ treniruotė trunka tik 7 minutes, tačiau apima įvairius pratimus su virve. Treneris Kelly siūlo jums tokią schemą: 25 sekundžių intensyvus darbas - 10 sekundžių aktyvus poilsis.

Trys iš anksto paruoštos „FitnessBlender“ treniruotės

Greitas prakaito kardio riebalų deginimas - įdomi treniruotė šuoliui