Pratimų lentelė: kaip atlikti naudą ir žalą. 45 dirželių variantai + treniruočių planas!

Plankas yra statinis pratimas ant grindų, sutelkiant dėmesį į rankas ar dilbius. Plankas laikomas vienu efektyviausių būdų pašalinti pilvo riebalus ir stangrinti kūną. Ar taip iš tikrųjų? Pažiūrėkime, kokia yra dirželio paskirtis, nauda ir žala, kaip ir kaip dažnai tai daryti, kiek efektyvus yra juostelė svorio metimui? Taip pat siūlome jums unikalų pasirinkimą: 45 pratimų parinktys su dirželiu nuotraukose!

Pratimų lenta: Bendra informacija

Plakatas jau seniai buvo klasikinis pratimas ne tik pilvo, bet ir bendros viso kūno treniruotėse. Šis daugiafunkcis pratimas leidžia naudoti daug raumenų grupių, ir nereikalauja nei papildomos įrangos, nei specialių įgūdžių ar didelės patirties. Baras gali treniruotis tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Dėl savo praktiškumo, efektyvumo ir universalios prieigos mankštos lenta sulaukė didelio populiarumo.

Plank įtraukia viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, todėl sustiprinsite savo kūną, padarydami jį tvirtą ir įtemptą. Šis pratimas ypač naudingas raumenų sistemos (skrandžio, nugaros, sėdmenų) vystymuisi. Stiprus raumenų korsetas palaiko nugarą ir stuburą, todėl padeda sumažinti raumenų ir kaulų sistemos traumų riziką.

Kaip padaryti barą?

Atsistokite stovėdami ant grindų – padėkite push-UPS. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir perkelkite svorį ant dilbių. Visas jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją, pilvas patrauktas aukštyn, raumenys įtempti.

Į ką atkreipti ypatingą dėmesį:

• Galva ir kaklas: turi būti atsipalaidavęs ir laisvas. Žiūrėkite į grindis, o ne kelkite galvą aukštyn.
• rankos: laikykite tiesiai priešais save arba juos kirskite. Gerai padėkite alkūnes po pečių sąnariais, kad nesudartumėte nereikalingos apkrovos pečiams. Nuleiskite pečius, nekelkite jų už ausų.
• Toli: jo negalima nei suapvalinti, nei sulenkti. Įsivaizduokite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie sienos.
• kojos: turi likti tiesus ir įtemptas. Priešingu atveju pagrindinis krūvis teks juosmeniui, o ne pilvo raumenims.
• užpakalis: taip pat turi būti ištemptas ir būti viename lygyje su nugara. Neuždrausti dubens ir nekelti sėdmenų aukštyn.
• Pilvas: nupieštas, o paskui (jau nupieštas) bandyti prisitraukti iki šonkaulių. Viso pratimo metu laikykite jį įtemptą, nesulaikykite kvėpavimo.
• kojos: galima sujungti, galima derinti. Kuo arčiau jie vienas prie kito, tuo didesnė apkrova bus pilvo raumenims.
• Kvėpavimas: pratimo metu nepamirškite giliai kvėpuoti. Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai ir tolygiai.

Laikykite lentos padėtį tiek, kiek galiu. Pradedantieji lentą gali išlaikyti 15-30 sekundžių, vidutiniškai 30-60 sekundžių, pažengusieji – 60 sekundžių ir daugiau. Kai pajusite, kad tampa sunku išlaikyti tinkamą formą, užbaikite pratimą. Niekada neilginkite pratimo trukmės technikos nenaudai. Geriau padarykite pertraukėlę ir kartokite pratimą 3–4 raundus su trumpais sustojimais.

Tinka dirželis visiems fitneso lygiamsnes visada galite padidinti arba sumažinti statinio stovėjimo trukmę, priklausomai nuo savo treniruotės lygio. Be to, šis pratimas visada gali būti modifikuotas ir sudėtingas. Jei esate pradedantysis, sekite juostą, nuleiskite ant kelių. Jei esate pažengęs studentas, galite pakelti ranką ar koją ir laikyti strypą tokioje padėtyje.

Kaip padidinti veikimo laiką?

1. Praktikuokite lentą kiekvieną dieną, atlikite pratimą keliais būdais. Jei įmanoma, barą darykite 3-4 kartus per dieną.
2. Pabandyti progresuoti kas 4-5 dienas. Pavyzdžiui, ilginant juostų laikymo laiką arba padidinus privažiavimų skaičių.
3. Atlikite kitus pratimus, kad lavintumėte skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, push-UPS, sit-UPS, pratimai su hanteliais rankoms ir pečiams.
4. Jei praktikuojate juostą ir ramiai laikykite ją keletą minučių, tada tęskite sudėtingesni variantai šio pratimo. Tikriausiai jūsų raumenys pripratę prie krūvio, todėl sumažėja diržo efektyvumas.

Prie kiekvieno pratimo anksčiau ar vėliau kūnas prisitaiko. Nejudėkite nuolat didėjimo laiko juostos kryptimi, tuo geriau pereikite prie sudėtingesnių šio pratimo variantų. Jei 2–3 minutės bare jums nėra lengva, drąsiai pereikite prie sudėtingesnių modifikacijų.

Kontraindikacijos lentų atlikimui

Nepaisant to, kad strypas atrodo gana nekenksmingas pratimas, tam tikrais atvejais jo atlikti nerekomenduojama. Juostelė turi šias kontraindikacijas:

• Rankų, pečių, pėdų traumos
• Nėštumas ir postnatalinis laikotarpis
• Didelis antsvoris (galite dėvėti dirželius ant kelių, bet ne ilgiau kaip 30 sekundžių)
• Hipertenzija arba hipotenzija
• Disko herniation
• Nugaros smegenys
• Vidaus organų ligos
• Lėtinių ligų paūmėjimas.

Kokie raumenys dalyvauja bėgdami juostą

Vykdymo juostos metu pirmiausia dalyvauja pilvo, nugaros ir pečių raumenų darbas. Plank taip pat dirba sėdmenų, krūtinės, blauzdų, priekinės ir užpakalinės šlaunies raumenis.

Taigi, klasikinės juostos metu įtraukiami šie raumenys:

• Tiesūs ir skersiniai pilvo raumenys
• latissimus dorsi
• Juosmens raumenys
• Pečių juostos raumenys
• A eilutė
• Krūtinės raumenys
• Sėdmenų raumuo
• Keturgalvis raumuo ir šlaunies raumenys
• Ikronozhnye raumenys

Atliekant šoninę lentą papildoma apkrova įstrižai ir išorinės bei vidinės šlaunų raumenys. Šoninė lenta yra viena iš geriausi pratimai įstrižiems raumenims stiprinti ir stabilizuoti stuburą nugaros sveikatai.

Treniruočių planas su statiniais dirželiais

Mes siūlome jums treniruočių planą su dirželiu, kuris gali būti naudojamas kaip bet kurios programos priedas. Tiesiog vykdykite planą ir dirbkite su savo figūros tobulumu. Čia rasite keturis pratimus: lenta ant alkūnių, pLanka ant rankų, BoCova dirželis ant dešinės rankos, bokowa dirželis ant kairės rankos.

Visus pratimus kartosite keliais būdais. Siūlome tokį planą:

• Pirma savaitė: kiekvienas pratimas 15 sekundžių 3 serijos, pertrauka tarp serijų 30 sekundžių pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Antroji savaitė: kiekvienas pratimas 25 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 30 sekundžių pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Trečia savaitė: kiekvienas pratimas 35 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 20 sekundžių tarp pratimų 60 sekundžių.
• Ketvirtoji savaitė: kiekvienas pratimas 45 sekundes 3 serijos, pertrauka tarp serijų 20 sekundžių tarp pratimų 60 sekundžių.

Jei reikia, galite pakoreguoti siūlomą planą arba kiekvieną pratimą atlikti jums patogiau arba atlikti supaprastintus variantus (ant mano kelių).

Juostelių nauda, ​​žala ir veiksmingumas svorio metimui

Naudokite bėgimo diržą

1. Plankas yra tobulas pratimas pilvo raumenims, nes jis apima visas pagrindines pilvo raumenų grupes, įskaitant skersinius, tiesius, įstrižus raumenis.

2. Plankas įtraukia ne tik raumenis, bet ir pečių, krūtinės, sėdmenų, viršutinės nugaros dalies, priekinės ir užpakalinės šlaunies raumenis. Tai unikalus pratimas, kuris privers jūsų kūną dirbti beveik visą.

3. Dėka dirželio sustiprinsite raumeningą korsetą, kuris palaiko stuburą yra vienas gėris nugaros skausmo prevencija.

4. Naudodami dirželius stiprinate nugarą ir sėdmenis be destruktyvaus poveikio raumenų ir kaulų sistemai bei sąnariams (skirtingai nei, pavyzdžiui, atliekant traukimą mirtį, pritūpimus ir įtūpimus).

5. Reguliarūs kirpimai padės išlaikyti tiesią laikyseną ir plokščią nugarą.

6. Mankštos juosta yra prieinama visiems: nuo pradedančiojo iki pažengusio. Tiesiog sureguliuokite laikymo laiką statinėje padėtyje, priklausomai nuo jūsų treniruotės.

7. Stiprindami pagrindinius raumenis galite pagerinti savo pusiausvyrą ir pusiausvyrą, o tai bus naudinga kasdieniame gyvenime.

8. Skirtingai nuo daugelio kitų abs pratimų, lenta daro niokojantį poveikį apatinei nugaros daliai.

9. Plankas turi daug modifikacijų: mūsų straipsnyje siūlome daugiau nei 40 variantų!

10. Barą galite paleisti absoliučiai visur: namuose, lauke, salėje. Jums reikia tik šiek tiek laisvos vietos.

Žalos diržas

Tačiau nepaisant lentos pranašumų, šis pratimas gali būti kupinas pavojų. Pavyzdžiui, jei jūsų šerdies raumenys nėra pakankamai stiprūs bėgiojant strypą, stuburas nuslūgs, todėl spaudimas stuburo diskams, apatinei nugaros ir pečių sąnariams. Esant menkiausiam tinkamų mankštos formų pažeidimui, galite jausti skausmą kakle ar apatinėje nugaros dalyje.

Be to, ilgalaikis diržo poveikis gali sukelti kraujospūdžio padidėjimas ir net širdies priepuolis, ypač rizikuoja žmonės, sergantys hipertenzija. Todėl bare neturėtumėte būti ilgiau nei dvi minutes vienu metu. Jei norite padidinti naštą raumenims, geriausia pereiti prie sudėtingesnių diržo variantų (pvz., pakelta ranka ar koja)nei laiko statinės būsenos didėjimo kryptimi.

Žmonėms, turintiems didelį antsvorį, rekomenduojama paleisti juostą nusileidžiant ant kelių. Tai padės sumažinti nugaros ir sąnarių įtampą. Tačiau baras yra vienas saugiausių pratimų lavinant pagrindinius raumenis. Jis turi daug mažiau žalingo poveikio stuburui nei dauguma kitų pilvo raumenų pratimų, atliekamų ant nugaros.

Tipiškos klaidos atliekant lentą

Tvarka kad išvengtumėte nugaros problemų dėl neteisingo juostos eigos, atkreipkite dėmesį į dažniausiai pasitaikančias šio pratimo klaidas:

• sulenkta nugara, pečiai nuleisti
• pakelkite sėdmenis aukštyn, virš galvos
• apatinės nugaros dalies įlinkis arba apvalinimas
• pilvo, kojų ir sėdmenų raumenų atpalaidavimas
• pakelkite galvą aukštyn ir sulenkite gimdos kaklelį
• kvėpavimo sulaikymas

Kiek efektyvus batonėlis svorio metimui?

Plankas stiprina raumenis, apdirba šerdį, gerina šlaunų, sėdmenų, rankų ir pečių tonusą, tačiau riebalams deginti ir lieknėjimui plankas yra veiksmingas pratimas. Dirželis nepadeda pašalinti pilvo riebalų ir atsikratyti šonų! Šis pratimas skirtas raumenims tonizuoti, o ne riebalams deginti.

Be to, tai dar kartą pabrėžiame svorio metimo procesas priklauso nuo mitybos, ne sportuoti. Pratimai padeda sudeginti daugiau kalorijų, tonizuoja raumenis, gerina kūno kokybę, tačiau svorio netekimas atsiranda tik esant maisto apribojimams (kalorijų deficitas). Lenta ir jos modifikacijos yra puikus būdas sustiprinti kūną, atsikratyti suglebimo ir rastrineobolės, tačiau norint numesti svorio, privalomi mitybos apribojimai.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, geriau sutelkti dėmesį į dinaminius pratimus, kurie padeda sudeginti daugiau kalorijų nei statiniai. Idealiu atveju reguliariai užsiimti širdies ir kraujagyslių apkrova. Be to, kardio pratimus galima atlikti dirželyje, taip vienu metu siekiant dviejų tikslų: deginti kalorijas ir sustiprinti skrandžio raumenis. Daugiau apie kardio pratimus skaitykite žemiau esančioje juostoje.

45 pratimai dirželyje: unikali kolekcija!

Jei esate pasirengęs pagerinti jų treniruočių efektyvumą įvairesnių pratimų su dirželiu, siūlome jums unikalų pasirinkimą: 45 skirtingi pratimų su dirželiu variantai su iliustraciniais paveikslėliais. Iš šių pratimų galite būti visa mokymo programa. Galite pasinaudoti mūsų paruoštomis programomis arba susikurti savo pratimų rinkinį.

Jei ramiai stovite klasikinėje lentoje 2-3 minutes, nereikia sudėtingiau išlaikyti statinę padėtį 5-10 minučių, kaip teigiama daugelyje šaltinių. Greičiausiai jūsų raumenys jau prisitaikė prie krūvio, todėl jis bus efektyvesnis padidinti apkrovąty pereiti prie sudėtingesnių pratimų modifikacijų.

Siūlome jums 45 pratimus juostele. Jie yra suskirstyti į 5 grupes: statiniai pratimai, pratimai juostele ant rankų, pratimai lentjuoste ant alkūnių, pratimai šoninėje lentoje, kardio pratimai juostoje. Jei nusprendėte susikurti savo treniruočių planą, patartina naudoti kiekvienos grupės pratimus.

Norėdami apsunkinti treniruotę su dirželiais, taip pat galite naudoti papildomą įrangą:

• Fitneso guma: efektyviausia priemonė namuose
• Fitball: puikus inventorius apsunkinti dirželius
• TRX: namų inventorius lieknam kūnui

Statiniai pratimai juostele:

1. Lenta prie rankų (lenta)

2. Lenta ant alkūnių (Forearm Plank)

3. Šoninė lenta (šoninė lenta)

4. Atvirkštinė lenta (atvirkštinė lenta)

5. Lenta prie sienos (Sienos lenta)

6. Lenta rankomis į priekį (Levered Plank)

7. „Zvezda“ (žvaigždės šoninė lenta)

8. Lenta su pakelta koja Lenta (viena koja)

Pratimai lentoje ant rankų:

1. Palieskite į priekį lentoje (lentos kintamasis pasiekiamumas)

2. Kojų pakėlimas lentoje (lentos kojos pakėlimas)

3. Palieskite petį lentoje (lentos peties bakstelėjimas)

4. Palieskite priešingą kelio lentą (priešingas kelio prisilietimas)

5. Alpinistas su rotacija (Crossbody alpinistai)

6. Ėjimas nuo lentos į šoną Lenta (vaikščiojimas į šoną)

7. Plank Spiderman (Žmogus-voras)

8. Lentos aukštyn-žemyn lentos (aukštyn ir žemyn)

9. Hantelių kėlimas lentoje (lentos hantelio pakėlimas)

10. Kojos pakėlimas + alkūnė liečia kelį (kojos pakėlimas + alkūnė palieskite kryžių)

11. Dešinė lenta kairioji lenta (į ir išorę)

12. Plancko „Supermenas“ (Supermeno planas)

13. Rankų pakėlimas lentoje (lenta su rankos pakėlimu)

14. Pėdos prisilietimas prie dirželio (palietimas žemyn iki piršto)

15. Valytuvai (langų valytuvai)

16. Stumkite kelį ant rankos aukštyn ir žemyn (rankų slankikliai)

17. Ėjimo lenta (lentos išėjimas)

18. Pasukite 360 ​​laipsnių kampu (statinės ritinėlis)

19. Korpuso pasukimas į šoną Lenta (T pasukimas)

Pratimai ant lentų ant alkūnių:

1. Virsta šonine lenta (Side plank roll)

2. Lentų pjūklo lenta (pjūklas)

3. Palieskite kelius prie alkūnių (kelio prie alkūnės)

4. Pririškite sėdmenis (klubų pakėlimo lenta)

5. Pėdų pagrobimas į šoną dirže (Starfish march)

6. Paverčia korpusą lentomis (Plank rocker)

Pratimas šoninėje lentoje:

1. Šoninis klubų pakėlimas lentoje (šoninė lenta Hip drop)

2. Kūno sukimasis šoninėje lentoje ant alkūnių (dilbio lenta pasiekia kiaurai)

3. Kėbulo sukimasis šoninėje lentoje (lentos pasiekiamumas)

4. Pasukite į šoninę lentą (šoninės lentos traškėjimas)

5. Rankų ir pėdų pakilimas šoninėje lentoje (šoninė dilbio lenta Star)

Kardio pratimai bare:

1. Šokinėjimas keliant kojas (šokinėlis)

2. Įšokti į lentą (lenktų kelio pritraukimas)

3. Alpinistas (alpinistai į kalnus)

4. Palieskite stabdiklį juostoje (plokštės piršto bakstelėjimas)

5. Šokinėkite juostos sėdmenimis aukštyn (Plyo lentos viršūnė)

6. Vertikalus šuolis lentoje (lentos kulno paspaudimas)

Dėl vaizdinių vaizdų „YouTube“ kanalų dėka: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Pratimų planas su juostele visiems fizinio pasirengimo lygiams!

Siūlome užbaigtą mankštos planą dirželyje visiems mokymo lygiams. Nežinote, kuriai grupei priklauso kreiptis? Laikykitės pradedančiųjų lygio ir, jei apkrova atrodys nepakankama, nedvejodami pereikite prie vidutinio lygio.

Visada galite pakeisti planą savo nuožiūra, papildydami, pakeisdami ar pašalindami kai kuriuos siūlomus pratimus. Pakartokite pratimą per kelis ratus arba nubėgti vieną ratą, jei pratimų komplekso su dirželiu atlikti neplanuojate ilgiau nei 5 minutes. Jei pratimas daromas vienoje pusėje, pirmasis ratas atliekamas dešinėje, antrasis – kairėje.

Treniruotės su dirželiais pradedantiesiems

Pirmas raundas:

1. Lenta ant alkūnių (Dilbio lenta)
2. Alpinistas su rotacija (Crossbody alpinistai)
3. Šoninis klubų pakėlimas lentoje (šoninė lenta Hip drop)
4. Rankų pakėlimas lentoje (Lenta su pakelta ranka)
5. Valytuvai (Langų valytuvai)

Antras raundas:

1. Atvirkštinė lenta (Atvirkštinė lenta)
2. Pėdos prisilietimas dirželyje (Bakstelėjimas žemyn iki kojų pirštų)
3. Šokinėjimas keliant kojas (Šokantis domkratas)
4. Palieskite priešingą kelį Lenta (priešingas kelio prisilietimas)
5. Kojų slinkimas į šonus (Žvaigždžių žygis)

Kaip atlikti šį pratimą su dirželiais pradedantiesiems?

• Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, pertrauka 15 sekundžių
• Kiekvieną turą paleiskite 2 raundus
• Poilsis tarp ratų 1 min
• Bendra vieno turo trukmė 3.5 minutės
• Bendra treniruotės trukmė: ~ 17 minučių

Treniruotės su dirželiais vidutinio lygio

Pirmas raundas:

1. Lenta pakelta koja Lenta (viena koja)
2. garbėtroška (Alpinistai)
3. Susuka šoninę lentą (Šoninės lentos ritinys)
4. Vaikščiojimo lenta (Išėjimas iš lentos)
5. Šokite į lentą (Kelio užkibimas ant lentos)
6. Lentų voras (Žmogaus voro lenta)
7. Palieskite į priekį lentoje (lentos kintamasis pasiekiamumas)

Antras raundas:

1. Šoninė plokštė (Šoninė lenta)
2. Lenta aukštyn-žemyn Lenta (aukštyn ir žemyn)
3. Kūno sukimasis šoninėje lentoje ant alkūnių (Dilbio lenta pasiekia kiaurai)
4. Palieskite ant peties lentoje (Bankstykite į pečius)
5. Pririškite sėdmenis (Klubų pakėlimo lenta)
6. Dešinė lenta kairėje Plank (į ir išorę)
7. Hantelių kėlimas lentoje (Pakelkite hantelius iš lentos)

Kaip atlikti šį pratimą su dirželiais vidutiniam lygiui?

• Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, pertrauka 10 sekundžių.
• Kiekvieną turą paleiskite 2 raundus
• Poilsis tarp ratų 1 min
• Bendra vieno turo trukmė 4.5 minutės
• Bendra treniruotės trukmė: ~22 min

Treniruotės su dirželiais pažengusiems

Pirmas raundas:

1. Lenta prie sienos (Sienos lenta)
2. Pilnas korpuso sukimasis Lenta (T formos sukimasis)
3. Palieskite sustabdyti juostoje (Bandos piršto bakstelėjimas)
4. supermenas (Supermeno lenta)
5. Vaikščiojimas lenta į šoną Lenta (šoninis ėjimas)
6. Palieskite kelius iki alkūnių (nuo kelio iki alkūnės)

Antras raundas:

1. Klasikinė lenta ant rankų (Pagrindinė lenta)
2. Kojos pakeliamos lentoje (Kojos pakėlimas ant lentos)
3. Šok į juostos sėdmenis aukštyn (Plyo lentos viršūnė)
4. Lentų pjūklas Lenta (pjūklas)
5. Rankų ir pėdų pakilimas šoninėje lentoje (šoninio dilbio lentos žvaigždė)
6. Lenta aukštyn-žemyn Lenta (aukštyn ir žemyn)

Trečias turas:

1. Lenta rankomis į priekį (Svertinė lenta)
2. Pasukite 360 laipsnius (statinės ritininė lenta)
3. Vertikalus šuolis lentoje (Spustelėjimas ant kulno)
4. Pasukite į šoninę lentą (šoninė lenta Crunch)
5. Palieskite ant peties lentoje (Bankstykite į pečius)
6. Kojos pakėlimas + alkūnė liečia kelį (Kojos pakėlimas + alkūnė palieskite kryžių)

Kaip atlikti šį pratimą su dirželiais pažengusiems?

• Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, pertrauka 10 sekundžių.
• Kiekvieną turą paleiskite 2 raundus
• Poilsis tarp ratų 1 min
• Bendra vieno turo trukmė ~ 4 minutės
• Bendra treniruotės trukmė: ~30 min

Dirželis labai aukštos kokybės funkcinės mankštos viso kūno raumenims. Reguliariai atlikdami statinius pratimus plutai ne tik įtempsite raumenis ir pagerinsite kūno kokybę, bet ir atsikratysite nugaros problemų. Turite pamatyti: 15 geriausių trumpų vaizdo įrašų mokymo modulių.

Ar jums patinka veikti savarankiškai? Peržiūrėkite mūsų pratimų pasirinkimą:

• 25 populiariausi sėdmenų ir kojų pratimai be pritūpimų, šokinėjimų ir šuolių
• 60 geriausių pratimų nuo pilateso iki sifco probleminėms vietoms
• Kaip pašalinti pilvo riebalus: pagrindinės taisyklės, patarimai, funkcijos + pratimai