Apskritai, žalias maistas aprūpina organizmą daug lengviau virškinamų vitaminų, mineralų ir fitoelementų nei termiškai apdorotas maistas, nes gaminant maistą galima prarasti maistines medžiagas. Išimtis yra likopenas, kurio kiekis pomidoruose didėja verdant, ir kelios kitos panašios medžiagos. Tačiau jų deficitą lengva kompensuoti iš daugybės – vėlgi, vis dar neapdorota! - daržovės ir vaisiai. Pavyzdžiui, likopenas randamas arbūzuose, rožiniuose greipfrutuose ir gvajavoje.
Tikras iššūkis žaliavinio maisto gamintojui yra ne mikroelementai, o klastingas alkio jausmas, kuris gali atsirasti per dieną. Jei išmokote su tuo susidoroti, antras svarbus dalykas yra būtinybė suvartoti pakankamai kalorijų. Jūsų mityba turėtų būti įvairi ir apimti daug šviežių vaisių ir daržovių, taip pat (pagrįstais kiekiais) sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip riešutai, sėklos, avokadai, kokosai, alyvuogės.
Atminkite, kad esate unikalus. Kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimo norma gali skirtis dviems žalio maisto mėgėjams – kaip ir dviejų žmonių, vartojančių termiškai apdorotą maistą. Dieta turi atsižvelgti į individualų kalorijų poreikį – jie priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir daugelio kitų faktorių.
Tačiau visiems galioja bendros taisyklės: vartokite pakankamai sveikų angliavandenių, augalinių baltymų ir sveikųjų riebalų (iš riešutų ir pan.). Taigi pirmoji žalio maisto specialisto taisyklė – valgyti pakankamai, o tai apima ir pakankamai įvairių maistinių medžiagų suvartojimą.
Papasakosime, kaip išspręsti abi žalio maisto dietos problemas: pirma, kaip nejausti alkio, antra, kaip vartoti skirtingas maistinių medžiagų grupes, niekaip nekeičiant pasirinktų sveikos žalios mitybos principų.
1. Prikraukite vaisių
Vaisiuose yra daug skaidulų, kurios padės jaustis sotiems. Visi žino, kad jie tiesiogine prasme yra prisotinti vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl valgyti vaisius visada yra teisinga!
Jūs neturėtumėte traktuoti vaisių kaip to, kas valgoma „desertui“, „desertui“ ar mažomis porcijomis. Nes tai ne „saldus“, o maistas. Vaisiuose esantis cukrus visai ne toks, kaip žalinguose saldumynuose, o yra sveikų skaidulų „pakelyje“, todėl pasisavinamas daug lėčiau nei, pavyzdžiui, fruktozės sirupas ar įprastas baltas cukrus! Prikraukite vaisių.
Kaip paruošti visavertį, sotų žalių vaisių patiekalą – dar lengviau ir greičiau nei vaisių salotas? Pavyzdžiui, kokteilį galite pasigaminti suplakę kelis bananus, puodelį uogų ir šiek tiek šviežiai spaustų apelsinų sulčių.
Aišku, vaisiai tinka ir kaip desertas ar užkandis (taip pat ir vėlyvasis – norint atsikratyti tuštumos jausmo skrandyje, bet ir neprikimšti jo nakčiai, pavyzdžiui, riešutais).
Įjunkite savo vaizduotę – sugalvokite, kur dar galite pridėti vaisių! Pavyzdžiui, gausiai naudokite juos daržovių salotose ir žalios duonos sumuštiniuose. Tiesą sakant, vaisių panaudojimo galimybės gaminant žalią maistą nėra ribojamos.
2. Gerkite daugiau vandens
Akivaizdu, kad vanduo nėra toks maistingas kaip vaisiai ir daržovės. Bet tai, pirma, būtina sveikatai; antra, tai suteikia sotumo jausmą, taip pat ir tarp pagrindinių valgymų. Geriant pakankamai vandens, pastebimai padidėja žvalumas, o taip pat pagreitėja medžiagų apykaita ir padeda organizmui atsikratyti toksinų, kurie jau seniai galėjo kažkur jame „nusėdėti“. Po kiekvieno valgio išgerkite didelę stiklinę vandens.
Jei jums sunku išgerti daug vandens – neapsimetinėkime, gali būti tikrai nuobodu! – tuomet paįvairinkite jo skonį. Pavyzdžiui, įpilkite mėtų, vanilės ar apelsinų ekstrakto – gausite nebe vandenį, o kaip gėrimą, kurį daug lengviau ir maloniau vartoti sveikatai reikalingais kiekiais. Galite reikalauti žolelių vandens (tos pačios mėtų ar, pavyzdžiui, baziliko), ąsotį įdėjus į šaldytuvą nakčiai. Kitas triukas, naudingas visiems – į vandenį išspausti šviežią apelsiną ar laimą! Šį tirpalą galite paįvairinti įpildami vandens, pavyzdžiui, šviežių vynuogių arba kivių sulčių.
3. Į savo racioną įtraukite sveikų riebalų
Sveikų riebalų šaltinių reikia kaip žalios dietos dalį, nes juose, kaip ir vaisiuose, yra daug skaidulų. Be to, riebalai puikiai malšina alkį. Riešutai, sėklos, avokadai, kokosai, durianas (egzotiškas vaisius) yra puikūs sveikųjų riebalų šaltiniai (skirtingai nuo augalinių aliejų, kurie taip pat, žinoma, yra labai riebūs, šiuose produktuose yra ir daug kitų naudingų medžiagų). Šiuos maisto produktus galima vartoti vieną arba įmaišyti į kokteilius, salotų padažus, padažus ar sriubas. Nedvejodami kurkite naujų nuostabių patiekalų! Avokadų ir kokosų mėsa gali būti naudojama gaminant maistą namuose taip pat, kaip riešutai ir sėklos dedami riebalams ir sotumui, tačiau iš jų taip pat gaminami nuostabūs ledai!
4. Venkite užkandžiauti Užkandžiai yra atsakas į alkį bet kuriam žaliavalgiui! Nors žali vaisiai ir daržovės yra neįtikėtinai maistingi, juose yra tik nedidelis kalorijų kiekis, todėl valgant tik 3 kartus per dieną, sunku patenkinti dienos kalorijų poreikį. Nesinori persivalgyti... Sprendimas paprastas (ir skanus): užkandis tarp valgymų! Iš anksto pasirūpinkite, kad dienos metu netrūktų lengvų užkandžių: pavyzdžiui, galima nuplauti ir išdžiovinti morkas, ar salierų ankštis, ar datules – visa tai nuostabiai tiks, net ir į automobilio pirštinių skyriuje esantį indelį. . Laikykite riešutų, razinų ir kakavos gabaliukų mišinį ant darbalaukio biure ir namuose. Ir, žinoma, niekas nedraudžia visur su savimi pasiimti vaisių – pavyzdžiui, porą apelsinų ir obuolių.
5. Suplanuokite savo maistą
Greičiausias būdas pajusti alkį laikantis žalios dietos yra praleisti maistą. Jei nenustatei sau valgio grafiko, labiau tikėtina, kad retkarčiais jausitės alkani.
Užtenka vos kelių minučių užrašyti, ką valgysite (bent trumpai) ateinančią savaitę. Taip pat pravartu šiam laikotarpiui sukaupti užkandžių iš karto po to (žr. punktą aukščiau), kad nereikėtų apie tai galvoti kiekvieną dieną. Be to, netgi galite iš anksto pasigaminti salotų, užkandžių, užpilų ir padažų, o tada, jei reikia, tiesiog išimkite juos iš šaldytuvo. Maisto gaminimas vyks greičiau! Kuo daugiau planuosite ir ruošiatės iš anksto, tuo geriau.
Jei laikysitės šių 5 paprastų patarimų, tikrai galėsite išvengti alkio jausmo ir maistinių medžiagų trūkumo.
Remiantis medžiagomis