21 rankų treniruotės programa - 1 dalis

Kultūrizmo srityje ryškiausias rankas turi tik patys stropiausi sportininkai, naudodamiesi unikaliais treniruočių režimais. Vykdykite praeities herojų patarimus ir pakelkite įspūdingas rankas!

Dalis 1 | |

1. Austrijos Alpės

Kaip Arnoldas Schwarzeneggeris sukūrė savo fantastiškus bicepsus? Užuomina yra sunkus darbas. Daug sunkaus darbo.

Arnoldo Schwarzeneggerio bicepsas yra bene garsiausias žmonijos istorijoje, ir jie to nusipelno. Tuo metu (60-ųjų pabaigoje - 70-ųjų viduryje), kurių apimtys buvo 56 cm, jos buvo ne tik didžiausios, bet ir tobuliausios formos.

Arnoldas treniravosi pagal paprastą ir „žiaurią“ programą, kurios pagrindas, jo manymu, buvo puikus ir raumenų masės formavimui.

Bicepo garbanos su sukčiavimu (jungiantis prie kitų raumenų grupių mankštos) buvo mėgstamiausias pratimas, kurį Arnoldas įtraukė į savo treniruočių režimą nuo paauglystės. Kartą jis pasakė: „Apgaulingos bicepso garbanos neprilygsta raumenų augimui“.

Panašiai Arnoldas mėgo naudoti nuožulnias hantelių garbanas. Jis nustatė suolą 45 ° kampu, kad maksimaliai padidintų bicepso tempimą.

Pagrindinis pratimas, padedantis pakelti bicepso viršų, Schwarzeneggeris viena ranka suskaičiavo bicepsą. Nors žmogaus bicepso formą daugiausia lemia genetika, koncentruotas lenkimas daro įtaką išorinei bicepso galvai, kuri yra atsakinga už bicepso aukštį lenkimo metu.

„Austrijos ąžuolas“ (kaip mėgo save vadinti Schwarzeneggeris) „šlifavo“ bicepsą, pakaitomis pakeldamas hantelius į bicepsus stovint, jis kartais atliko šį pratimą naudodamas prietaisą, vadinamą „rankų sprogdikliu“. Šis prietaisas padėjo jam sutvirtinti alkūnes šonuose, o tai padėjo dar labiau izoliuoti bicepsus.

Jis vykdė nuo 20 iki 26 šios varginančios treniruotės du kartus per savaitę - antradienio ir penktadienio vakarais.

Arnoldo Schwarzeneggerio programa

2. Andy McDermottas

Treniruokis ir būk pasirengęs bet kokiems metropolijos iššūkiams, naudodamasis vieno geriausių teisėsaugos sportininkų mankštos programa.

Jei pasaulio policijos ir priešgaisrinėse žaidynėse laimėtumėte „Stipriausio varžovo gyvenimo“ titulą, kaip Andy McDermott 2009 m. Vankuveryje, turėtumėte išsamų vaizdą apie teisėsaugos fizinio pasirengimo reikalavimus.

Kaip taktinio reagavimo būrio Arizonoje narys, McDermottas turi būti pasirengęs beveik viskam. „Kai pagyvenau, - sako McDermottas, - turėjau daug ką pakeisti, kad išlaikyčiau formą, nes tai būtina mano darbe. Rankų raumenų treniruotės yra grandinės treniruotės dalis, kuri palaiko visą mano kūno judėjimą ir didina medžiagų apykaitą. Taigi, aš vienu metu purtau rankas ir deginu riebalus. „

Jei negalite naudotis irklavimo mašina, pakeiskite ją bet kokia fizine veikla, kuriai reikalingas greitis ir didelis energijos suvartojimas: šokinėjimas virve, sprintas, alpinizmas, šokinėjimas vietoje, pakeliant rankas virš galvos ir tuo pačiu metu padedant kojas ant pečių. pločio atstumu arba važiuojančiu maršrutu.

Programa ant Andy McDermott rankos

3. Penki požiūriai rankoms

Raumenims lavinti nereikia pažangiausių programų. Išbandykite senosios mokyklos klasiką.

Bicepsas ir tricepsas (kurie yra palyginti mažos raumenų grupės) gerai reaguoja į stresą, todėl naudojant didesnius svorius, jūsų rankos gali būti gerai sutvirtintos (ir sustiprėja). Taigi rinkinius su daugiau pakartojimų galima atlikti su didesniu svoriu, siekiant didesnio raumenų augimo.

„5 × 5“ treniruočių režimas yra technika, kurią per savo klestėjimą 50–60 metais rekomendavo „Reg Park“ (3 kartus p. „Visatos“ konkurso nugalėtojas ir augančio Arnoldo Schwarzeneggerio stabas).

Parkas pirmiausia atliko du kiekvieno apšilimo pratimo komplektus, padidindamas svorį nuo pirmo iki antro ir taip pasiruošdamas paskutiniams trims darbo rinkiniams. Visais trimis paskutiniais požiūriais svoris išliko toks pats.

Į kitą treniruočių režimą įeina du pratimai, kurių kiekvienas skirtas bicepso ir tricepso darbui, tuo tarpu jūs pakaitomis pakaitinate du raumenis - iš pradžių atliekate visus pratimus, skirtus bicepsui, po to - tricepsui, arba atvirkščiai. Tai daroma taip, kad nė viena iš aukščiau paminėtų raumenų grupių ilgą laiką neliktų be darbo.

Rankų programa 5 × 5

4. Danas Islingeris

Rimtai sužeistas kovoje ir apdovanotas vyriausybės, šis amerikiečių karys žino sunkiųjų ginklų vertę.

Veteranas 101-asis oro desanto skyrius Danas Islingeris tiesiogine prasme rizikavo kaklu dėl Jungtinių Amerikos Valstijų.

Irako karo metu Islingeris buvo paskirtas į 3-ąjį pėstininkų skyrių kaip saugumo specialistas. Labai sprogios minos sprogimo jėga išmetė Islingerį iš kūjo, dėl kurio jis atsitrenkė galva į žemę, sužeisdamas kairįjį petį ir kaklo stuburą įsmeigęs į tris vietas.

Šiandien Islingeris yra vienas garsiausių kultūristų NPC (National Physique Committee), turintis savo sporto verslą. Kiekvieną kartą, kai jis įeina į salę, aplink jį yra „karo laiko dvasia“, o dienos, kai jis kelia stresą ant rankų, nėra išimtis.

Atsižvelgiant į tai, kad jo bicepso apimtis yra didesnė nei 51 cm, paaiškėja, kad jis turi savo paslaptį. "Kodėl mokymuose naudoti 9 mm pistoletą, kai galite valdyti didelio kalibro kulkosvaidį?"

Dan Islinger praktinė programa

5. Griebkite mokymą

Pasimankštink ir padaryk savo rankos paspaudimą žudiku. Autorius Jeddas Johnsonas

Jeddas Johnsonas yra šiaurės rytų Pensilvanijos treneris, dalyvaujantis varžybose dėl sukibimo su jėga. Jis traukia dviem rankomis pešiotą rankeną, kurios svoris yra 100 kg. Jis taip pat yra sporto rekomendacijų bendrovės „The Diesel Crew“ bendrasavininkas.

Negalėsite sutvarkyti riešų taip, kaip darote pilvo raumenis ar bicepsus, tačiau yra daugybė priežasčių, kuriomis galima treniruotis.

Naudokite šią techniką, kad rankos būtų tokios tvirtos kaip meškos letenos.

Treniruotės pabaigoje atlikite vieną iš šių pratimų.

Laikydami blynelius už rankos

Ant grindų padėkite du tokio paties dydžio štangos blynus ir laikykite juos nykščiu vienoje pusėje, o kiti pirštai - nugaroje.

Paspauskite blynus kartu ir pakelkite juos nuo grindų, tarsi darytumėte „deadlift“. Laikykite juos kurį laiką priešais save.

Užbaigti 3-5 rinkinius. Kad pratimas būtų sunkesnis, perverkite grandinę pro skylutes blynuose ir pasukite riešus.

Žiedinio kūjo sukimasis

Pririškite diržą arba virvę prie 1,25 kg svorio štangos plokštės. Užriškite plaktuko plaktuką į kitą galą (kuo ilgesnė jo rankena, tuo sunkiau atlikti pratimą).

Abiem rankomis laikykite plaktuką už rankenos galo juosmens lygyje. Laikydami rogę lygiagrečiai grindims, pasukite rankeną taip, kad diržas apsivyniotų ir taip blynas pakiltų.

Tęskite, kol blynas palies rankeną, tada atsukite diržą priešinga kryptimi. Tai laikoma vienu požiūriu. Kiekviename rinkinyje pakeiskite sukimosi kryptį, taip pat ranką, kuri turėtų būti priešais jus. Kiekvienai rankai atlikite du ar tris rinkinius.

Pratimas treniruoja riešo lenkimą ir ištiesimą, verčia jus įveikti sverto jėgą, kuri stiprina riešą daugeliu atžvilgių.

Blynų rankos garbanos

Paimkite 5 kg žiupsnelio štangos blyną.

Sulenkite ranką su plokšte, kaip įprasta, tačiau riešą laikykite tiesiai - neleiskite jam sulenkti po svoriu. Padidinkite svorį iki dviejų blynų, o tada iki 10 kg. Atlikite 3-5 rinkinius po 3-5 pakartojimus kiekvienai rankai.

6. Išspauskite maksimumą

Ekstremali treniruotė, skirta raumenų apimčiai ir rankų stiprumui. Paskelbė Derekas Poundstone'as, 2007, 2009, 2010 Amerikos stipriausio žmogaus nugalėtojas

Sunkus darbas ir geras planas yra sėkmės pagrindai bet kurioje gyvenimo srityje. Ir jei jūs sugebėsite atlikti darbą, aš jums pasiūlysiu planą.

Mano rankų raumenų treniruočių planas tarp varžybų yra skirtas stiprinti tricepsą (suspaudžiant 150 kg virš galvos) ir bicepsą (naudojant 86 tonų svorio traukinio trauką).

Pradėkime nuo tricepso pratimų, sutelkdami dėmesį į tai, kad judesį atliktų tricepsas, o ne pečiai ar.

Norint suteikti tricepsui pakankamą apkrovą ir jėgą, būtina turėti didelius svorius.

Tada atlikite pratęsimą, kad izoliuotumėte tricepsą ir paskatintumėte kiekvieno raumens pluošto augimą.

Tada mes "sukietiname" rankas skausmo toleravimo treniruotėmis, naudojant hantelius ir virves.

Rankų sulenkimas hanteliais su nuolatine raumenų įtampa ir poilsio trūkumu amplitudės viršuje ar apačioje padės išlaikyti raumenis įtemptus.

Dereko Poundstone'o praktinė programa

7. Mattas Crochaleski

Sūpuokite piramidės schemoje su nuolatiniu išteklių „Raumenys ir fitnesas“ gyventoju, pamišusiu dėl žaidimų su geležimi.

„MuscleTech“ remiamas sportininkas Mattas Crochaleskis - vienas stipriausių jėgos kilnotojų istorijoje - nusprendė išbandyti savo talentus kultūrizme. Ir jei mes atsižvelgsime į jo naują figūrą kaip rodiklį, tada jo naudojami treniruočių metodai yra tai, ko jums reikia!

Žinomas dėl savo dabar nepopuliaraus, beprotiško intensyvumo treniruočių garaže, Crocas naudoja ilgesnes treniruotes nei kiti, kad jo raumenys augtų.

Jo programa yra pagrįsta keliais pagrindiniais pratimais, kurių pakartojimų skaičius atliekamas pagal modelį, panašų į „piramidę“. Pabaigoje pridedamas unikalus elementas: trigubas, atliekamas kaip paskutinis kiekvieno pratimo rinkinys.

Norėdami tai padaryti, sumažinkite 20–25% kiekvieno sekančio rinkinio, atliekamo be pertraukos, svorį. Tada išspauskite tris greitus rinkinius be poilsio, kol visiškai išseksite. "Tai sukels toną kraujo į rankas", - sako Crochaleski, - ištiesdamas fasciją ir suteikdamas galimybę augti naujoms raumenų ląstelėms.

Pirmus tris rinkinius padidinkite svorį su kiekvienu pratimu. Pradėkite nuo svorio, kuriuo galite atlikti daug pakartojimų, tada pridėkite svorį, kuris yra pakankamai sunkus kiekvienam rinkiniui, bet ne tiek, kad būtų išnaudotas, kol baigsite planuotą pakartojimų skaičių.

Matt Crochaleski praktinė programa

Dalis 1 | |

Plačiau paskaitykite čia: