Turinys
Nors laikantis vegetariškos dietos sumažėja kelių lėtinių ligų rizika, daug svarbiau gyventi sveiką gyvenimo būdą nei tiesiog atsisakyti gyvulinės kilmės produktų. Vegetarai ir veganai gali įgyti tuos pačius nesveikos mitybos ir gyvenimo būdo įpročius, kaip ir visaėdžiai: pavyzdžiui, pirmenybę teikti įperkamiems, populiariems ir lengvai paruošiamiems maisto produktams, o vaisiams ir daržovėms atsisakyti skanaus skonio veganiškų saldumynų, kurių pagundai sunku atsispirti.
Vegetariška mityba yra tvirtas pagrindas sveikos gyvensenos kūrimui. Norėdami sustiprinti šį pagrindą, leiskite jums pasiūlyti 10 patarimų, kurie sustiprins jūsų ryžtą išlaikyti sveiką protą ir atkaklumą.
1. Natrio suvartojimas
Vidutinis suaugęs JAV vegetaras suvartoja 4–6 kartus daugiau natrio nei būtina, bet šiek tiek mažiau nei visaėdžiai amerikiečiai. Liūto dalis natrio gaunama iš perdirbtų maisto produktų: „televizijos vakarienės“ (mėsos arba žuvies su garnyru, įvyniotu į aliuminio foliją arba plastiką) ir mėsos kepalų, taip pat sūraus vegetariško maisto, pavyzdžiui, klingerių, maišelių sriubų, sūdytų riešutų ir paruoštų patiekalų. maisto produktai. Mažai tikėtina, kad galite tiksliai pasakyti, kiek natrio yra restorano vakarienėje, tačiau galime drąsiai teigti, kad jo kiekis greičiausiai yra nemažas. Nereikia nė sakyti, kad tai padidina bendrą natrio suvartojimą.
Kokie pavojai kyla vartojant per daug natrio?
Dieta, kurioje gausu druskos, yra pagrindinė širdies ligų ir insulto priežastis. Be to, padidinus natrio kiekį maiste, netenkama kalcio – šis faktas gali būti ypač įdomus veganams, kurių racione yra mažai kalcio. Atlikime skaičiavimus. Jei kasdien suvartojate mažiau nei 1500 mg natrio (arba ne daugiau kaip 400 mg per valgį, paliekant vietos užkandžiams), elgiatės labai protingai.
2. Cukrus
„Kiek kainuoja tie veganiški sausainiai, kurie rodomi lange? Prieš užduodami šį klausimą, prisiminkite tai nereikia papildomo cukraus! Ir jei teiginiai apie natrį tinka cukrui, vegetarai suvartoja tiek pat cukraus, kiek ir vidutinis amerikietis – apie 100 svarų per metus. Didžioji dalis šio cukraus gaunama iš daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, kuris dažniausiai randamas sodose ir sultyse.
Cukraus pertekliaus poveikis sveikatai tikrai nėra „saldus“. Nutukimas gali sukelti diabetą, vėžį ir širdies ligas. Be to, vargu ar kas nori daugiau laiko praleisti odontologo kėdėje, kovodamas su duobėmis. O maistas, kuriame yra daug cukraus, dažnai išstumia tuos vaisius ir daržoves, kurių naudą nuolat pasakojo mama. Geriausias variantas – vartoti kuo mažiau cukraus.
3. Sveiki grūdai
Kita problema su veganiškais sausainiais lange yra balti miltai. Baltieji miltai – tai produktas, kuris lieka perdirbus kviečius ir pašalinus sėlenas bei gemalus, daugumos skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltinius iš nesmulkintų grūdų.
Taigi, šie produktai, pagaminti iš baltų ryžių ir baltų miltų (makaronai, duona ir kt.), yra blyškios tokių „energijos generatorių“ kaip nesmulkinti grūdai imitacijos. Stenkitės rinktis maistą, pagamintą iš nesmulkintų grūdų. Mėgstamuose Azijos restoranuose paprašykite rudųjų ryžių; Valgykite daugiau viso grūdo duonos ir makaronų, daugiau miežių, kvinojos, burnočių, grikių, speltos ir kamuto. Laikykite grūdus savo mityboje sveikus; ruda yra nuostabi.
4. Gerieji ir blogi riebalai
Nors daugelis vegetarų didžiuojasi vartodami mažai gyvulinių riebalų, jų racione gali būti daug sočiųjų riebalų iš pieno produktų ir kiaušinių, palmių ir kokosų aliejaus bei transriebalų iš iš dalies hidrintų augalinių aliejų. Transriebalų taip pat yra kepiniuose, margarine ir keptuose maisto produktuose. Sotieji ir transriebalai žymiai padidina širdies ligų riziką. Sveikiausi riebalai yra alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir aliejai iš sveikų avokadų, riešutų ir sėklų.
Vegetarai taip pat turėtų žinoti apie omega-3 riebalus (kurių dažniausiai yra žuvyje). Omega-3 riebalai buvo susiję su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Veganiški šios medžiagos šaltiniai yra maltos linų sėmenys, kanapių sėklos, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai. Vietoj aliejuje keptų indiškų samosų ar aliejuje pamirkytų kiniškų daržovių užsisakykite indiškos pilno grūdo duonos ir garuose troškintų kiniškų daržovių su atskiru padažu. Verta pažiūrėti ir veganiškus sausainius.
5. Kontroliuokite visų perdirbtų maisto produktų vartojimą
Perdirbtuose maisto produktuose yra daug natrio, cukraus ir riebalų bei mažai nesmulkintų grūdų. Daugelis vegetarų mėgsta sojos pakaitalus įprastoms mėsoms, tokioms kaip kotletas, vištiena ir šoninė. Kaip ir daugumoje kitų perdirbtų maisto produktų, šiuose maisto produktuose nėra tokio pat kiekio maistinių medžiagų kaip neapdorotuose visaverčiuose maisto produktuose ir jie neturėtų būti pagrindiniai maisto produktai. Stenkitės valgyti mažiau perdirbtų sojos produktų, tokių kaip tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari ir sojos pienas.
6. Tinkamo TZLO kiekio suvartojimas
Galingiausi „įrankiai“ daržovių „arsenale“ gali būti tamsiai žalios lapinės daržovės. – tokie galingi, kad nusipelno savo santrumpos: TZLO. Šiai grupei priklauso špinatai, kopūstai, brauncoliai, garstyčių lapai, ropių lapai, burokėlių lapai ir brokoliai.
Daugumoje tamsiai žalių lapinių daržovių gausu antioksidantų, mineralų ir skaidulų, jose labai mažai kalorijų, cukraus, natrio ir riebalų. Be to, jie pigūs. Vegetarų suvartojamas TGLO kiekis yra tik šiek tiek didesnis nei ne vegetarų suvartojamas TGLO kiekis – kalbame apie (maždaug) 1/4 puodelio per dieną. Tai visiškai neadekvatus kiekis, nepaisant to, kokie kiti maisto produktai yra įtraukti į dietą. Šiuo būdu, Vegetarai turi skirti ypatingą dėmesį, kad padidintų TZLO suvartojimą.
7. Geri mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, jodas ir cinkas, šaltiniai
Mineralai, tokie kaip kalcis, geležis, jodas ir cinkas, atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme. Jie padeda stiprinti kaulus, apsaugo nuo anemijos, stimuliuoja skydliaukės veiklą, palaiko imuninę sistemą, skatina augimą ir vystymąsi. Mineralų yra daugelyje maisto produktų. Kopūstai, braunkolis, tofu su kalcio sulfatu, sojos pienas ir kalciu praturtintos sultys bei sojos pupelės yra geri kalcio šaltiniai. Pupelės, žalumynai ir sveiki grūdai yra geriausi geležies šaltiniai vegetarams.
Maisto produktai, tokie kaip apelsinai, pomidorai ir kantalupa, yra daug vitamino C: vartojant kartu su geležies turinčiu maistu, pagerėja organizmo gebėjimas pasisavinti geležį. Tokie produktai kaip arbata, kai kurie prieskoniai, kava ir pieno produktai trukdo organizmui pasisavinti geležį. Gali prireikti geležies papildų, ypač moterims nėštumo metu ir prieš menopauzę.
Veganiškas maistas, kuriame yra daug jodo, yra tik jūros dumbliai ir joduota druska: Jūros druska ir druska perdirbtuose maisto produktuose paprastai turi nedidelį kiekį jodo. Žmonės, kurie riboja druskos kiekį savo mityboje, turėtų vartoti pakankamai jodo, kuris gali būti gaunamas iš maisto papildų arba jūros dumblių.
Geri cinko šaltiniai yra džiovintos pupelės, avižiniai dribsniai, kviečių gemalai, riešutai ir sojos produktai. Adzuki pupelės (azuki) ir moliūgų sėklos suteikia organizmui maksimalų šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos kiekį. Veganai turėtų siekti suvartoti daugiau cinko nei rekomenduojama RDA (rekomenduojama konkrečios maistinės medžiagos (bioaktyviosios medžiagos) dozė), kad kompensuotų minimalų cinko suvartojimą iš maisto produktų, kurie dažnai yra įtraukti į veganų dietą.
8. Vitaminas D
Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį formuojantis kaulams, vėžio prevencijai ir kalcio pasisavinimui, ypač kai kalcio suvartojama mažai. Kaukaziečiai gali susintetinti pakankamą vitamino D kiekį kasdien 15 minučių palaikydami rankas ir veidą saulės šviesoje. Vyresnio amžiaus žmonėms, spalvotiems žmonėms ir žmonėms, kurių oda nuolat nesiliečia saulės spinduliai, reikia kitų vitamino D šaltinių, pavyzdžiui, šiuo vitaminu praturtinto maisto ir jo turinčių maisto papildų. Negaudami pakankamai vitamino D rizikuojame „iškaulinėti“ save!
9. Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, kurios žmogaus organizmui reikia tik nedideliais kiekiais.; tačiau jei jo trūksta jūsų racione, gali kilti rimtų problemų. Šis vitaminas ypač svarbus kūdikiams, vaikams ir nėščioms bei krūtimi maitinančioms moterims.
Vitamino B12 nėra natūraliai augaliniame maiste, todėl veganai turėtų dėti dvigubas pastangas, kad įtrauktų jį į savo mitybą. Patikimi ne gyvulinės kilmės vitamino B12 šaltiniai yra Red Star Vegetarian Support Mix maistinės mielės, B12 praturtinti grūdai ir sojos pienas bei maisto papildai, kurių sudėtyje yra šio vitamino.
10. Fiziniai pratimai
Nors mankšta neabejotinai siejama su sumažėjusia įvairių ligų rizika ir pagerėjusia sveikata, vegetarai mankštą jaučia panašiai kaip ir ne vegetarai. Mankštos programa yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Pratimai yra tiesiogiai susiję su kaulų tankiu, o tai svarbu, atsižvelgiant į vegetarams būdingą saikingą kalcio suvartojimą.
Norint pasiekti bendrą kūno sveikatą, reikia trijų rūšių pratimų.: svorio kilnojimas (didinamas kaulų tankis ir raumenų masė), širdies ir kraujagyslių pratimai (stiprina širdį ir mažina kraujospūdį), tempimo/lankstumo pratimai (gerina koordinaciją, mažina griuvimų riziką).
Galima sustiprinti sveikatą stiprinantį vegetariškos mitybos pobūdį atitinkamai ją pakeitus. Galbūt geriausias būdas laikytis sveikos vegetariškos dietos yra BŪTI sveiku vegetaru, kuris pripažįsta ir laikosi sveikų įpročių, kurie nusipelno papildomo dėmesio ar tobulinimo. Jei reikia, kreipkitės į registruotą dietologą arba profesionalų konsultantą.