Atostogos ateina ir praeina, o papildomi kilogramai lieka. Iškalbingai tai rodo peraugęs pilvukas ir šonuose esančios klostės. Neskubėkite pirkti sporto salės ar fitneso klubo abonemento. Taip pat sėkmingai įgyti formą galima ir namuose. Svarbiausia yra tinkama motyvacija, kovingumas ir pratimų rinkinys spaudai, kuris padės atsikratyti viso pertekliaus.
Pasukimai
1. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos lygiagrečios viena kitai pečių plotyje.
2. Sulenkite rankas per alkūnes, delnus uždėkite ant galvos virš ausų. Nerakinkite pirštų kartu.
3. Pakelkite kūną galva, kaklu ir pečių ašmenimis. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis tvirtai priglunda prie grindų. Nelieskite alkūnių ir nelieskite krūtinės smakru.
4. Viršutiniame taške palaikykite 1-2 sekundes.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pratimą kartokite 12-15 kartų. Atlikite 2-3 rinkinius.
7. Norėdami padidinti apkrovą, pakelkite kojas, sulenkite 90 laipsnių kampu ir šioje pozicijoje atlikite sukimus.
Šis pratimas apima tiesiuosius, įstrižinius ir skersinius pilvo raumenis, taip pat didįjį krūtinės raumenį.
Šoniniai posūkiai
1. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos lygiagrečios viena kitai pečių plotyje.
2. Sulenkite rankas per alkūnes, delnus uždėkite ant galvos virš ausų. Nerakinkite pirštų kartu.
3. Kairę koją, sulenktą ties keliu, pritraukite prie krūtinės.
4. Vienu metu pakelkite galvą dešine alkūne ir kaklu. Ištieskite alkūnę iki kelio, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite tą patį pratimą dešinei kojai ir kairei rankai.
7. Stenkitės nedaryti pauzės tarp rankų ir kojų keitimo. Kuo greitesnis tempas, tuo didesnis efektyvumas.
8. Pratimą kartokite po 10-12 kartų kiekvienai pusei. Atlikite 2-3 rinkinius.
Šis pratimas apima tiesius, įstrižus, skersinius ir apatinius pilvo raumenis, taip pat kojų ir sėdmenų raumenis.
Išilginės žirklės
1. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Delnai prispausti prie grindų, kojos tiesios keliuose.
2. Delnais pakelkite abi tiesias kojas aukštyn statmenai grindims. Patraukite kojines iki lubų.
3. Švelniai nuleiskite tiesią dešinę koją ir pritvirtinkite ją kelis centimetrus nuo grindų.
4. Pradėkite kelti dešinę koją į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu nuleiskite kairę koją žemyn. Taip pat pritvirtinkite kelis centimetrus nuo grindų. Stenkitės nesulenkti kelių.
5. Pratimą kartokite 15-20 kartų kiekvienai kojai. Atlikite 2 rinkinius.
6. Norėdami padidinti apkrovą, atlikite "žirkles" nedideliu atstumu nuo grindų. Kuo mažesnė amplitudė ir greitesnis tempas, tuo didesnis efektyvumas.
Šis pratimas apima tiesiuosius, įstrižinius ir skersinius pilvo raumenis, taip pat juosmens raumenis, keturgalvius ir šlaunies raumenis.
Lenta "pjūklas"
1. Pradinė padėtis: akcentuojami dilbiai ir kojų pirštai. Alkūnės yra tiksliai po pečiais, kojos lygiagrečios viena kitai. Visas kūnas nuo galvos iki kulnų yra tiesi linija.
2. Kelis centimetrus perkelkite visą kūną į priekį, kad pečiai būtų aukščiau alkūnių lygio. Judėti griežtai lygiagrečiai grindims, nelenkdami nugaros ir nesulenkdami kojų.
3. Perkelkite visą kūną atgal, kad pečiai būtų žemiau alkūnių lygio.
4. Pratimą darykite nuolat, švelniai siūbuodami dilbius ir kojų pirštus pirmyn ir atgal.
5. Pratimą atlikite 1 minutę. Padarykite 3 rinkinius. Palaipsniui vykdymo laikas gali būti padidintas.
Šis pratimas apima tiesiuosius ir skersinius pilvo raumenis, taip pat krūtinės ir stuburo raumenis, rankų, sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenis.
Alpinistas
1. Pradinė padėtis: akcentuojamos ištiestos rankos, kaip ir atsispaudus. Delnai yra tiksliai po pečiais. Visas kūnas nuo galvos iki kulnų yra tiesi linija.
2. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir patraukite iki krūtinės kuo aukščiau. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Sulenkite kairę koją ties keliu ir taip pat patraukite iki krūtinės.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Kaitaliokite kojas, pratimą atlikite 20-30 sekundžių. Atlikite 3 rinkinius. Palaipsniui galima didinti trukmę ir tempą.
7. Norėdami padidinti apkrovą, kelį patraukite iki priešingos alkūnės.
Šis pratimas apima tiesius, skersinius, įstrižinius ir apatinius pilvo raumenis, taip pat pečių, krūtinės, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenis. Esant dideliam tempui, papildomai gausite kardio krūvį.
Šis presui skirtų pratimų rinkinys atneš norimą rezultatą, tik jei tai darysite reguliariai 3-4 kartus per savaitę. Svarbiausia yra laikytis teisingos vykdymo technikos ir pasirinkti optimalią apkrovą. Jei jaučiate skausmą, pailsėkite keletą minučių arba nustokite treniruotis. Atminkite, kad treniruotės namuose turėtų duoti naudos ir malonumo, bet ne kankinti.