Oficialūs skaičiai rodo, kad tarp trijų didžiausių pasaulio šalių, kuriose vidutinė gyvenimo trukmė šiuo metu, yra Monakas, Japonija ir Singapūras. Tai vietos, kur gyventojai turi aukštą gyvenimo kokybę, o sveika mityba yra svarbus to elementas.
Yra tam tikrų maisto produktų, kurie yra maistingesni nei kiti, ir daugelis jų, kaip buvo atliktas tyrimais, turi apsauginį poveikį nuo įvairių ligų. Pakalbėkime apie geriausius iš jų.
Edamame (sojos pupelės)
Edamame, arba šviežios sojos pupelės, buvo pagrindinė Azijos virtuvės dalis ištisas kartas, tačiau dabar jos populiarėja ir vakaruose bei Europoje. Sojų pupelės dažnai patiekiamos kaip užkandis ir dedamos į įvairius patiekalus – nuo sriubų iki ryžių patiekalų.
Pupelėse gausu izofravonų (fitoestrogenų rūšies), augalinių junginių, kurie turi priešuždegiminių, antioksidacinių, priešvėžinių ir antimikrobinių savybių. Taigi, jie gali padėti reguliuoti organizmo uždegiminį atsaką, sulėtinti ląstelių senėjimą, kovoti su mikrobais, taip pat apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų.
Edamame gausu genisteino ir daidzeino. Praėjusiais metais atliktas tyrimas parodė, kad genisteinas gali būti naudojamas krūties vėžiui pagerinti. Tuo pat metu tyrimo autoriai pažymi, kad „visą gyvenimą trunkantis sojos vartojimas yra susijęs su sumažėjusia rizika susirgti krūties vėžiu“, todėl į savo racioną galime drąsiai įtraukti sojų pupeles.
Tofu
Panašiai iš sojos pagamintas tofu taip pat turi naudos sveikatai. Tofu dažnai randamas tipiškuose Rytų Azijos patiekaluose, jį galima kepti, kepti, gaminti troškinius ir desertus.
Tofu gausu izoflavonų, kurių naudingos savybės aprašytos aukščiau. Tačiau jis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir jame yra visų būtinų aminorūgščių, kurios padeda baltymų sintezei.
Be to, tofu taip pat gausu mineralų, kurie palaiko sveiką kūną ir taip pat suteikia energijos. Tofu yra kalcio, geležies, mangano, seleno, fosforo, magnio, cinko ir vario šaltinis.
Kai kurie ekspertai taip pat teigia, kad valgydami tofu galite ilgiau jaustis sotesni, todėl jo įtraukimas į maistą gali padėti išvengti persivalgymo.
Morkos
Šis populiarus kulinarinis ingredientas rekomenduojamas dėl didelio beta karotino kiekio. Jis gali būti sintetinamas į vitaminą A, kuris, pasak Nacionalinio sveikatos instituto, yra susijęs su imunine funkcija, regėjimu ir reprodukcija. Mūsų organizmas pats negali pasigaminti vitamino A, todėl jo reikia gauti su maistu. Šis pigmentas taip pat yra antioksidantas, galintis apsaugoti mūsų kūno ląsteles nuo pažeidimų ir senėjimo, kurį sukelia laisvieji radikalai.
Be to, tyrimai parodė, kad maistas, kuriame gausu karotinoidų, gali apsaugoti nuo su amžiumi susijusių degeneracijos ir regėjimo pažeidimų.
Kai kuriose morkų rūšyse, pavyzdžiui, baltosiose morkose, nėra beta karotino, tačiau jose yra falkarinolio – maistinės medžiagos, kuri, kaip parodė tyrimai, gali apsaugoti nuo vėžio.
Žalios morkos geriausiai tinka sveikai mitybai, tačiau yra būdų, kaip jas virti, kurie gali išlaikyti daugumą maistinių medžiagų.
Sulčiaspaudės
Kitas svarbus maisto produktas – kryžmažiedžiai daržovės, tokios kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, ridikai, kopūstai. Juose ypač daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, E, K, folio rūgštį, mineralus (kalį, kalcį, seleną) ir karotenoidus (liuteiną, beta karotiną ir zeaksantiną).
Kryžmažiedžių daržovėse taip pat yra gliukozinolatų – medžiagų, kurios suteikia joms būdingą aštrų skonį. Nustatyta, kad šios medžiagos turi teigiamą poveikį organizmui. Kai kurie iš jų reguliuoja stresą ir uždegimus, pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, o kai kurie net apsaugo nuo vėžio. Lapiniai kopūstai, brokoliai ir lapiniai kopūstai turi apsauginį poveikį širdies sveikatai dėl vitamino K kiekio.
Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kryžmažiedžių daržovių valgymas gali būti geras būdas pagerinti smegenų veiklą. Galiausiai kryžmažiedės daržovės yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kuris atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant riebalų pasisavinimą, o tai padeda išvengti svorio padidėjimo.
citrusinių
Citrusiniai vaisiai yra sveikos mitybos herojai. Apelsinų, mandarinų, žaliųjų citrinų ir kitų citrusinių vaisių galima įsigyti visame pasaulyje.
Jau seniai citrusinius vaisius dietologai rekomendavo dėl didelio vitamino C kiekio. Tačiau ekspertai dabar teigia, kad šio tipo vaisiai yra daug daugiau nei tik vitaminas C.
Vaisiuose gausu cukrų, maistinių skaidulų, kalio, folio rūgšties, kalcio, tiamino, niacino, vitamino B6, fosforo, magnio, vario, riboflavino ir pantoteno rūgšties. Ir tai ne visas naudingų medžiagų sąrašas.
Tyrimai parodė, kad flavonoidai, kurių ypač gausu citrusiniuose vaisiuose, gali užkirsti kelią lėtinėms ligoms, kurias sukelia nutukimas, arba jas sumažinti, be to, jie turi ir priešvėžinį potencialą.
Dabartiniai tyrimai rodo, kad mūsų genetinė sudėtis gali būti svarbi nustatant, kurie maisto produktai yra geriausi mūsų sveikatai. Taigi įsitikinkite, kad laikotės sveikos mitybos, kuri jums tikrai tinka.