Turinys
Garsus amerikiečių treneris Mike'as Donavanikas garsėja savo meile intensyvioms HIIT treniruotėms su savo kūno svoriu ar su hanteliais. Pateikiame jums 5 efektyvias Mike'o pusvalandžio programas, kurių dėka galėsite deginti riebalus, pagreitinti medžiagų apykaitą ir įtempti kūną.
Siūloma programa jums padės ugdyti sprogstamą raumenų jėgą ir širdies ištvermę, o tai taip pat teigiamai veikia bendrą fizinį pasirengimą. Vaizdo pamoka Mike Donavanik trunka 30-35 minutes. Vienas jų apima darbą su savo kūno svoriu be įrangos, kiti trys treniruojasi su hanteliais. Programos tinka aukštesnio ir aukštesnio lygio ir aukštesnėms.
Šiose programose atliksite kaip kombinuotą viso kūno pratimą ir izoliuotą nuo atskirų viršutinės kūno dalies raumenų grupių. Mike'as paruošė jums daugybę pritūpimų, laužų, lentų, „push-UPS“, įvairių plyometrinių ir aerobinių pratimų, taip pat klasikinių pratimų, skirtų tricepsui, bicepsui, nugarai ir pečiams. Šiame vaizdo įraše yra apšilimas ir nesėkmė, tačiau, jei reikia, po treniruotės galite pridėti ilgesnį ruožą.
Vaizdo įrašą galite rasti srauto svetainėje Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Žiaurios jėgos treniruotės (jėgos treniruotės)
„Brutal Strength Workout“ yra viso kūno jėgos treniruotė. Maikas pataria naudoti du hantelių rinkinius: sunkius ir vidutinius arba vidutinius ir lengvus, atsižvelgiant į jūsų fizines galimybes. Programoje nėra kardio intervalų, tačiau jūsų širdies ritmas pakils į viršų dėl greito pratimų pasikartojimo, tarp jų esant minimaliai prastovai.
2. „Hardcore“ jėga (jėgos treniruotės)
„Hardcore HIIT Strength“ - tai dar viena viso kūno jėgos mankšta, kurios metu lavinsite sprogstamą raumenų jėgą ir pagreitinsite medžiagų apykaitą. Programa yra panaši pagal žiaurios jėgos treniruotės apkrovos tipą, tačiau pratimai skirsis. Nepaisant to, kad praktiškai nėra tipiškų kardio pratimų, galėsite pakelti pulsą, o treniruotės pabaiga jausis pavargusi po aerobikos.
3. HIIT non-stop kūno svorio „Blaster“ (intervalinės treniruotės be įrangos)
Šioje programoje jums nereikia hantelio, jūs treniruositės su jo paties kūno svoriu. Mike'as Donavanikas paruošė jums super sprogmenį jėgos ir plyometriniai pratimai, kurie vyksta be sustojimo režimu. Didelis pulsas bus palaikomas visoje klasėje. Kai kurios burpėjos, „push-UPS“, lentos ir įvairios atakos padės jums efektyviai dirbti su visomis raumenų grupėmis, net ir be hantelių.
4. Hantelio HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervalinė treniruotė)
Šią intervalinę treniruotę su hanteliais galima suskirstyti į 3 dalis (be apšilimo ir atvėsinimo): intensyvus jėgos segmentas (10 minučių), kardio segmentas be inventoriaus (5 minutės), intensyvus jėgos segmentas (10 minučių). Kaip žinote, intensyvus jėgos segmentas apima pratimus su laisvaisiais svoriais ne tik raumenims stiprinti, bet ir deginti. Visi mokymai vyksta intensyviuoju režimu, todėl jūsų pulsas nesumažės žemiau aerobinės zonos visos klasės metu.
5. „SweatFest“ kūno svoris HIIT (intervalinė treniruotė be įrangos)
Tai tipiškas treniruočių tankų viršus „Donavanik“, kuris turi funkcinę galią ir plyometrinius pratimus visam kūnui. Pratimus atliksite tiek vertikaliai, tiek horizontaliai, atkreipdami dėmesį į viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupes. Daugelis pratimų aktyviai įtraukia pagrindinius raumenis. Plyometrinis ne tiek, bet pakankamai krūvio šokas, tačiau dėl nuolatinio pratimų keitimo ir poilsio trūkumo taip pat labai degina riebalus.
Taip pat žiūrėkite šiuos straipsnius:
- „TABATA“ treniruotė: 10 pratimų rinkinių, skirtų lieknėti
- 20 geriausių lieknų rankų pratimų
- Bėgimas ryte: naudojimas ir efektyvumas bei pagrindinės taisyklės
- Jėgos treniruotės moterims: planas + pratimai
- Dviračių takas: privalumai ir trūkumai, lieknėjimo efektyvumas
- Atakos: kodėl mums reikia + 20 variantų
- Viskas apie crossfit: geras, pavojus, pratimai
- Kaip sumažinti juosmenį: patarimai ir pratimai
- 10 geriausių intensyvių HIIT treniruočių, susijusių su „Chloe ting“
Taip pat pasiūlykite jums super premiją: paruoštą treniruočių tvarkaraštį su Mike Donavanik mėnesiui! Į šį tvarkaraštį įeina: mokymai „youtube“, minėtą treniruotę ir pratimas, aprašytas anksčiau. Kai kurie vaizdo įrašai trunka tik 10–20 minučių, todėl, atsižvelgiant į jūsų galimybes, rekomenduojama kartoti 1-3 intervalais.
- Diena 1: 15 minučių seksualių tonų ginklų treniruotė (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 2: 20 minučių seksualios kojos ir įžūlios užpakaliuko treniruotės (pakartokite 1-2 kartus)
- Diena 3: 10 minučių HIIT širdies riebalų deginimo treniruotė (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 4: HIIT 30 treniruotės 1 + 2
- Diena 5: Poilsis
- Diena 6: 10 minučių treniruotė, norint susitraukti klubus (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 7: 30 minučių „Hardcore“ jėga
- Diena 8: 10 minučių žudiko treniruoklių treniruotė (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 9: 30 minučių kūno svorio treniruotė per #FBLiveCalorieBurn
- Diena 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Diena 11: Apiplėštos treniruotės 2 + 3
- Diena 12: Poilsis
- Diena 13: 10 min sprogstamasis kūno svoris HIIT prakaito šventė (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 14: Žiaurios jėgos treniruotė
- Diena 15: 10 minučių nugaros riebalų treniruotė (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 16: 45 min asilas, rankos, abs treniruotės
- Diena 17: 10 minučių atletiškas kardio riebalų deginimo laiptelis (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 18: 2 viso kūno intervalo treniruotės treniruotė
- Diena 19: Poilsis
- Diena 20: 10 minučių kūno svorio HIIT treniruotė (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 21: kasdien „Non-Stop“ kūno svorio „Blaster“
- Diena 22: 10 minučių viso kūno žingsnis jėgai ir riebalų praradimui (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 23: 10 min. HIIT metabolizmo stiprintuvas 90/60/30 # 1 (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 24: 10 minučių efektyvios mankštos ir pagrindinės treniruotės (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 25: „Brutal Strength“ treniruotė + „HIIT Hardcore Strength“
- Diena 26: Poilsis
- Diena 27: 10 minučių užpakaliuko ir šlaunų treniruotė didesniam užpakaliui (pakartokite 1-3 kartus)
- Diena 28: „Extreme Burn“ hantelis „HIIT Bootcamp“
- Diena 29: 20 minučių HIIT žudiko šuolio virvės kardio jėga (pakartokite 1-2 kartus)
- Diena 30: 10 minučių „Hardcore Abs“ treniruotė (pakartokite 1-3 kartus)
Užbaikite tvarkaraštį arba sudarykite užsiėmimų kalendorių nepriklausomai nuo savo pasirinkimo. Efektyvus riebalų deginimas ir labai karštas treniruotės viršutinis bakas „Donavanik“ padės kovoti su antsvoriu ir probleminėmis sritimis.
Mūsų straipsniuose taip pat skaitykite apie kitas Mike'o Donavaniko programas:
- 11 HIIT treniruočių svorio netekimas iš Mike'o Donavaniko
- „Extreme Burn Challenge“: Mike'o Donavanik kurso HIIT treniruotės 2 savaites!
- „Xtreme Burn 2“ programos, skirtos deginti Mike'o Donavaniko riebalus