Turinys
50 prisitraukimai
„50 Pull-Up“ programa yra treniruočių programa, kuri padės jums išsiugdyti jėgas ir kūno sudėjimą. Daugelis žmonių negali pritraukti dešimt kartų, o tik nedaugelis gali padaryti daugiau nei 15 prisitraukimų. Ši mokymo programa yra sukurta tam, kad padėtų jums atsikelti bent 30 kartų.
Taigi 30 ar 50?
Ši programa yra parašyta iki 50 prisitraukimų. Tai yra daug ir labai sunku to pasiekti. Tiesą sakant, kai paspausite 30 smakro, tai jau bus įspūdingas pasiekimas. 30 prisitraukimų visiškai pakaks norint išlaikyti sveikus, išsivysčiusius raumenis, ir jums nereikia daugiau daryti. Tačiau, jei norite padaryti daugiau, mes jums turime 50 prisitraukimų 🙂
Programos taisyklės
- Testas. Prieš pradėdami programą, atlikite kuo daugiau prisitraukimų. Nesistenkite suglausti rezultatų, kitaip negalėsite vykdyti programos. Testas padės nustatyti jūsų fizinį pasirengimą.
- Pasirinkite treniruočių ciklą atsižvelgdami į savo rezultatus. Pavyzdžiui, jei atlikote 7 prisitraukimus, turėtumėte pradėti nuo 6–8 prisitraukimų ciklo.
- Tęskite ciklo programą. Nepamirškite bent vienos dienos pailsėti tarp treniruočių. O po kiekvienos trečios treniruotės - mažiausiai 2 dienos. Jei neraminsite raumenų, jūsų rezultatai tik mažės. Kai kurie žmonės mano, kad ilgesnis poilsis tarp treniruočių pagerina jų rezultatus.
- Tarp setų pailsėkite 120 ar daugiau sekundžių.
- Jei treniruotės metu nepavyko atlikti visų rinkinių, nesijaudinkite dėl to. Paimkite dvi laisvas dienas ir bandykite dar kartą.
- Ciklo pabaigoje pailsėkite mažiausiai dvi dienas ir vėl atlikite bandymą. Tai parodys, kurį ciklą atlikti toliau. Jei atsidursite tame pačiame cikle, kuriame buvote, tuomet geriau tai pakartoti, nei pradėti kitą, kai dar nesate pasirengęs.
- Vykdykite šias instrukcijas, kol pasieksite paskutinį ciklą (daugiau nei 40 prisitraukimų). Ją atlikę būsite puikios fizinės formos ir galėsite pabandyti atlikti 50 prisitraukimų. Bet atminkite, kad 30 jau yra labai gera.
Kaip teisingai prisitraukti
Treniruočių ciklai
Mažiau nei 4 prisitraukimai
Jei teste atlikote 0–5 prisitraukimus, tada geriausia pradėti nuo neigiami prisitraukimai... Tai sustiprins jūsų raumenis ir paruoš jus likusiems ciklams. Jie atliekami taip:
- Užuot traukę kūną aukštyn, naudokite kėdę, kad pakabintumėte nuo juostos (smakras turėtų būti tiesiai virš juostos).
- Perkelkite kėdę į šoną ir lėtai leiskitės žemyn, kol pakabinsite ant visiškai tiesių rankų.
- Pabandykite nusileisti kuo lėčiau (mažiausiai 3 sekundes).
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 prisitraukimai
Čia, kaip ir ankstesniame cikle, reikia atlikti neigiami prisitraukimai.
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 prisitraukimai
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 prisitraukimai
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 prisitraukimai
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 prisitraukimai
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 prisitraukimai
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 prisitraukimai
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 prisitraukimai
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 prisitraukimai
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Virš 40 prisitraukimų
| Diena | Požiūriai | VISO | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |