25 prisitraukimai
Čia yra treniruočių programa, kuria pasinaudoję per šešias savaites galėsite susitraukti 25 kartus.
Net jei jums atrodo, kad tai neįmanoma, išbandykite ir pamatysite, kad tai tiesa. Jums reikės išsamaus plano, drausmės ir maždaug 30 minučių per savaitę.
Kažkas yra tokios geros fizinės formos, kad jam nebus sunku ištraukti 25 kartus, tačiau, deja, tokių žmonių yra nedaug. Dauguma tų, kurie skaito šias eilutes, negalės atsikelti šešis kartus, o kai kuriems bus sunku atlikti 3 prisitraukimus.
Nesvarbu, kiek prisitraukimų galite padaryti, jei griežtai laikysitės šios programos rekomendacijų, lengvai ištrauksite 25 kartus iš eilės.
Prisitraukimai yra puikus pagrindinis pratimas jūsų nugarai ir rankoms.
Daugelis skaitytojų yra susipažinę su prisitraukimais nuo mokyklos laikų kūno kultūros pamokų, kuriose paprastai buvo siaurai suimta juosta. Šioje padėtyje daugiausia dalyvauja lenkimo raumenys, deja, jie nenaudingi krūtinei.
Standartiniai prisitraukimai
Standartiniai prisitraukimai turėtų būti atliekami ant horizontalios juostos arba juostos. Turite suimti skersinį, šiek tiek platesnį nei pečiai, ir tada pakelkite kūną, kol paliesite viršutinę skersinio krūtinės dalį. Keltuvas turi būti lygus, be trūkčiojimų, tada lėtai nuleiskite kūną, kol rankos bus visiškai ištiestos. Vienos sekundės pauzė, po kurios dar kartą pakartojama.
Lengvi prisitraukimai
Jei nė karto nepavyksta prisitraukti, viskas gerai. Galite naudoti lengvą variantą. Strypas nuleistas taip, kad griebiant kojos būtų ant grindų, o juosta būtų šalia krūtinės. Jei juostos negalima nuleisti, pakeiskite išmatą. Traukdami aukštyn, galite padėti sau kojų raumenis.
Nesvarbu, kokį traukimą sustabdai pradžioje. Pagrindinis šios programos tikslas yra sustiprinti savo kūną ir pasiekti bendrą sveikatą. Pagrindinis programos principas yra užsibrėžti vis didesnį tikslą ir siekti jo įgyvendinimo.
Prieš pradėdami šiuos pratimus, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ir atlikti pradinį testą, kurio pagalba paaiškės jūsų tinkamumo lygis ir bus galima sudaryti treniruočių programos planą.
Jums reikia padaryti kuo daugiau prisitraukimų. Nereikia pagražinti savo rezultatų, pradedant nuo netinkamo lygio gali žymiai sumažėti jūsų treniruočių efektyvumas. Net jei rezultatas pasirodys kuklus, nesvarbu, jūs galite pasiekti maksimalią sėkmę, jei nuo pat pradžių esate sąžiningas sau.
Pažymėkite, kiek prisitraukimų sugebėjote padaryti.
- Padarė tai nuo 0 iki 1 karto - „pradinis“ lygis, reikia treniruotis pagal pirmąjį plano stulpelį
- Padarė 2–3 kartus - „vidutinis“ lygis, reikia treniruotis pagal antrąjį plano stulpelį.
- Padarė 4–6 kartus - „geras“ lygis, reikia treniruotis pagal trečią stulpelį
- Padarėte daugiau nei 6 kartus - „labai geras“ lygis, galite pradėti treniruotis nuo trečios savaitės ant trečio stulpelio
Daugumai, kurie laiko pradinį testą, pradedančiųjų, vidutinio lygio ir geri lygiai yra puiki programos pradžia. Jei niekada nepavyko prisitraukti, tada geriau pradėti nuo lengvų prisitraukimų. Jei jūsų rezultatas yra „labai geras“, pagalvokite, kad jums gali būti racionaliau naudoti sudėtingesnę programą.
Prieš pradėdami pirmosios savaitės pratimus, turite palaukti porą dienų, kol raumenys po testo pailsės, ir galite atidžiai išstudijuoti programą. Užsiėmimai turėtų būti vykdomi tris kartus per savaitę, tarp treniruočių turi būti poilsio diena.
Pirmąją dieną pradėkite pirmuoju požiūriu, po kurio poilsis yra 1 minutė ir perėjimas prie antrojo, tada vėl minutinis poilsis ir perėjimas į trečiąjį, po kurio vėl 1 minutė poilsio ir ketvirtoji. Jums reikia baigti penktuoju požiūriu, atliekant kuo daugiau pakartojimų, svarbu nepersistengti, kad nepakenktumėte raumenims. Minutės pailsėjimas padės užbaigti pratimą, tačiau būkite pasirengę, kad galų gale viskas būtų sunku.
Po pirmos dienos - poilsio diena. Tada antroji treniruočių diena. Poilsio diena yra būtina, kad kūnas pailsėtų ir atsigautų prieš kitą etapą.
| Pirmoji diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmasis lygis | vidutinis lygis | geras lygis | |
| nustatyti 1 | 1 | 1 | 1 |
| nustatyti 2 | 1 | 1 | 2 |
| nustatyti 3 | 1 | 1 | 2 |
| nustatyti 4 | Galite praleisti | 1 | 1 |
| nustatyti 5 | Galite praleisti | Mažiausiai vienas | Daugiausia (ne mažiau kaip 2) |
| Antra diena | |||
| nustatyti 1 | 1 | 1 | 1 |
| nustatyti 2 | 1 | 1 | 2 |
| nustatyti 3 | 1 | 1 | 2 |
| nustatyti 4 | 1 | 1 | 1 |
| nustatyti 5 | Galite praleisti | Mažiausiai vienas | Daugiausia (ne mažiau kaip 3) |
| Trečia diena | |||
| nustatyti 1 | 1 | 1 | 2 |
| nustatyti 2 | 1 | 2 | 2 |
| nustatyti 3 | 1 | 1 | 2 |
| nustatyti 4 | 1 | 1 | 1 |
| nustatyti 5 | Mažiausiai vienas | Bent du | Daugiausia (ne mažiau kaip 3) |
Taigi, pirmoji savaitė baigėsi, tikėkimės, kad ją sėkmingai baigėte, tačiau jei jums buvo labai sunku, prasminga dar kartą atlikti pradinį testą arba pakartoti pirmosios savaitės treniruotes. Nustebsite, kaip ilgai jūs tapote stipresnis. Tai bus puiki paskata toliau sportuoti.
Turite patekti į tą patį lentelės stulpelį, kuriame treniravotės pirmąją savaitę. Neleiskite sau atsipalaiduoti, bet jei jaučiate, kad jums sunku, galite padaryti daugiau pertraukų tarp serijų. Prieš sportuodami nepamirškite gerti daug skysčių.
Pasibaigus antrajai savaitei, dar kartą reikės atlikti ištvermės testą. Kaip ir pradiniame teste, jums reikės atlikti kuo daugiau prisitraukimų. Stebėkite saiką, nekraukite sau nerealių krūvių, nes tai gali pakenkti jūsų raumenims. Testą geriausia atlikti po to, kai keletą dienų pailsite nuo antrosios savaitės krūvių.
| Pirmoji diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmasis lygis | vidutinis lygis | geras lygis | |
| nustatyti 1 | 1 | 1 | 1 |
| nustatyti 2 | 1 | 2 | 2 |
| nustatyti 3 | 1 | 1 | 2 |
| nustatyti 4 | 1 | 1 | 1 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 1) | didžiausia (ne mažiau kaip 2) | didžiausia (ne mažiau kaip 2) |
| Antra diena | |||
| nustatyti 1 | 1 | 2 | 3 |
| nustatyti 2 | 1 | 2 | 3 |
| nustatyti 3 | 1 | 2 | 2 |
| nustatyti 4 | 1 | 1 | 2 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 1) | didžiausia (ne mažiau kaip 2) | didžiausia (ne mažiau kaip 3) |
| Trečia diena | |||
| nustatyti 1 | 1 | 2 | 2 |
| nustatyti 2 | 1 | 2 | 3 |
| nustatyti 3 | 1 | 2 | 3 |
| nustatyti 4 | 1 | 2 | 2 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 1) | didžiausia (ne mažiau kaip 2) | didžiausia (ne mažiau kaip 3) |
Dabar, kai baigėsi antroji treniruočių savaitė, dabar esate daug stipresnis nei buvote pačioje pradžioje ir galėsite atlikti daugiau pakartojimų teste.
Po testo atkreipkite dėmesį, kiek kartų galėjote tai padaryti.
- Padarė tai 3–4 kartus - „pradinis“ lygis, reikia treniruotis pagal pirmąjį plano stulpelį
- Padarė 5–6 kartus - „vidutinis“ lygis, reikia treniruotis pagal antrąjį plano stulpelį.
- Padarei daugiau nei 6 kartus - „geras“ lygis, reikia treniruotis trečioje kolonoje.
Jei vis tiek sunku prisitraukti, nenusiminkite, ne visi gali sklandžiai vaikščioti. Geriau jums pakartoti savaitės programą, kurios metu jums kilo sunkumų, ir tada pereiti į kitą etapą, patikėkite, rezultatas yra vertas.
| Pirmoji diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmasis lygis | vidutinis lygis | geras lygis | |
| nustatyti 1 | 2 | 2 | 2 |
| nustatyti 2 | 2 | 3 | 3 |
| nustatyti 3 | 1 | 2 | 3 |
| nustatyti 4 | 1 | 2 | 2 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 2) | didžiausia (ne mažiau kaip 3) | didžiausia (ne mažiau kaip 3) |
| Antra diena | |||
| nustatyti 1 | 2 | 3 | 3 |
| nustatyti 2 | 2 | 4 | 4 |
| nustatyti 3 | 2 | 3 | 4 |
| nustatyti 4 | 2 | 3 | 4 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 3) | didžiausia (ne mažiau kaip 4) | didžiausia (ne mažiau kaip 4) |
| Trečia diena | |||
| nustatyti 1 | 2 | 3 | 4 |
| nustatyti 2 | 2 | 4 | 5 |
| nustatyti 3 | 2 | 3 | 4 |
| nustatyti 4 | 2 | 3 | 4 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 2) | didžiausia (ne mažiau kaip 4) | didžiausia (ne mažiau kaip 5) |
Trečia savaitė baigėsi, laikas pereiti prie ketvirtosios. Pratimai turėtų būti atliekami to paties lygio stulpelyje, prie kurio treniravotės trečią savaitę.
Pasibaigus ketvirtai savaitei, reikia dar kartą atlikti ištvermės testą, jau atsimenate, kaip tai padaryti: atlikite tiek prisitraukimų, kiek galite. Rūpinkitės savo raumenimis, neperkraukite jų.
Šio testo rezultatai padės jūsų programai penktą savaitę. Nepamirškite atlikti bandymo po vienos ar dviejų dienų poilsio.
| Pirmoji diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmasis lygis | vidutinis lygis | geras lygis | |
| nustatyti 1 | 2 | 3 | 4 |
| nustatyti 2 | 2 | 4 | 5 |
| nustatyti 3 | 2 | 3 | 4 |
| nustatyti 4 | 2 | 3 | 4 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 3) | didžiausia (ne mažiau kaip 4) | didžiausia (ne mažiau kaip 6) |
| Antra diena | |||
| nustatyti 1 | 2 | 4 | 5 |
| nustatyti 2 | 3 | 5 | 6 |
| nustatyti 3 | 2 | 4 | 5 |
| nustatyti 4 | 2 | 4 | 5 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 3) | didžiausia (ne mažiau kaip 5) | didžiausia (ne mažiau kaip 7) |
| Trečia diena | |||
| nustatyti 1 | 3 | 4 | 6 |
| nustatyti 2 | 3 | 5 | 6 |
| nustatyti 3 | 2 | 5 | 5 |
| nustatyti 4 | 2 | 5 | 5 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 5) | didžiausia (ne mažiau kaip 6) | didžiausia (ne mažiau kaip 7) |
Dabar pats laikas laikyti ištvermės testą. Pajusite, kad tapote daug stipresnis. Pažymėkite, kiek pakartojimų atlikote, ir pradėkite penktąją sesijos savaitę stulpelyje, kuriame rodomas jūsų našumas.
- Padarė tai 6–7 kartus - „pradinis“ lygis, reikia treniruotis pagal pirmąjį plano stulpelį
- Padarė 8–9 kartus - „vidutinis“ lygis, reikia treniruotis pagal antrąjį plano stulpelį.
- Padarei daugiau nei 9 kartus - „geras“ lygis, reikia treniruotis trečioje kolonoje.
Būkite atsargūs, nuo antros dienos priėjimų skaičius didės, tačiau pakartojimų skaičius sumažės.
| Pirmoji diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmasis lygis | vidutinis lygis | geras lygis | |
| nustatyti 1 | 3 | 5 | 6 |
| nustatyti 2 | 4 | 6 | 7 |
| nustatyti 3 | 3 | 4 | 5 |
| nustatyti 4 | 3 | 4 | 5 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 3) | didžiausia (ne mažiau kaip 6) | didžiausia (ne mažiau kaip 7) |
| Antra diena | |||
| nustatyti 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| nustatyti 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| nustatyti 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| nustatyti 7 | 2 | 2 | 4 |
| nustatyti 8 | didžiausia (ne mažiau kaip 4) | didžiausia (ne mažiau kaip 7) | didžiausia (ne mažiau kaip 8) |
| Trečia diena | |||
| nustatyti 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| nustatyti 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| nustatyti 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| nustatyti 7 | 2 | 3 | 5 |
| nustatyti 8 | didžiausia (ne mažiau kaip 5) | didžiausia (ne mažiau kaip 7) | didžiausia (ne mažiau kaip 9) |
Ir dabar, kaip siurprizas, dar vienas ištvermės išbandymas. Penkta savaitė buvo labai sunki. Bet jei sugebėjai tai įvykdyti, tada tapai dar arčiau savo tikslo. Pratimai turėtų būti atliekami tame pačiame stulpelyje, kuris atitinka jūsų lygį.
Po testo atkreipkite dėmesį, kiek kartų galėjote tai padaryti.
- Padarė tai 9–11 kartus - „pradinis“ lygis, reikia treniruotis pagal pirmąjį plano stulpelį
- Padarė 12–14 kartus - „vidutinis“ lygis, reikia treniruotis pagal antrąjį plano stulpelį.
- Padarei daugiau nei 14 kartus - „geras“ lygis, reikia treniruotis trečioje kolonoje.
| Pirmoji diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmasis lygis | vidutinis lygis | geras lygis | |
| nustatyti 1 | 4 | 6 | 9 |
| nustatyti 2 | 7 | 10 | 5 |
| nustatyti 3 | 4 | 4 | 6 |
| nustatyti 4 | 3 | 4 | 5 |
| nustatyti 5 | didžiausia (ne mažiau kaip 7) | didžiausia (ne mažiau kaip 9) | didžiausia (ne mažiau kaip 10) |
| Antra diena | |||
| nustatyti 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| nustatyti 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| nustatyti 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| nustatyti 7 | 2 | 4 | 4 |
| nustatyti 8 | didžiausia (ne mažiau kaip 8) | didžiausia (ne mažiau kaip 10) | didžiausia (ne mažiau kaip 11) |
| Trečia diena | |||
| nustatyti 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| nustatyti 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| nustatyti 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| nustatyti 7 | 3 | 4 | 4 |
| nustatyti 8 | didžiausia (ne mažiau kaip 9) | didžiausia (ne mažiau kaip 11) | didžiausia (ne mažiau kaip 12) |
Taigi, praėjo šeštoji savaitė, sveikiname visus, kurie sugebėjo ją išlaikyti, galite teisėtai didžiuotis savo rezultatu ir pereiti prie paskutinio testo.
Jei savaitė jums kėlė sunkumų ir tai gali atsitikti daugeliui, geriau tai padarykite dar kartą. Be to, galite naudoti keletą dienų poilsio.
Jei skaitote šias eilutes, būsite pasirengę paskutiniam bandymui. Ši programa buvo sukurta tam, kad ją išlaikęs žmogus galėtų netrukdomai ištempti 25 kartus. Paskutinis testas turėtų būti jo patvirtinimas.
Turite atlikti kuo daugiau pakartojimų. Programa, jei griežtai laikėtės jos rekomendacijų, jus tam paruošė.
Pasibaigus šeštai savaitei, pasirūpinkite keliomis poilsio dienomis. Gerai valgykite ir gerkite daug skysčių. Atidėkite sunkų fizinį darbą ir nesimankštinkite. Turite surinkti paskutiniam bandymui reikalingą energiją.
Skirkite laiko atlikdami testą. Iš viso padalijus 25 į trumpesnius gabalėlius, padidės tikimybė ir lengviau pasieksite tikslą. Dirbkite visa jėga, nesulaikydami kvėpavimo. Palaipsniui pereikite nuo vieno prisitraukimo prie kito, kol atliksite 25 iš jų. Jei pajusite stiprią raumenų įtampą, turėsite keletą kartų giliai įkvėpti, kaupti jėgas ir tęsti. Jums tikrai pasiseks.
Ir jei atsitiks taip, kad negalėsite išlaikyti testo, nesijaudinkite, grįžkite porą savaičių atgal ir vėl praktikuokite, esate labai arti savo tikslo.