Turinys
Kaip sukurti dilbius: 4 treniruočių programos
Treniruojant dilbius, reikia atlikti ypatingą dėmesį ir drausmę, nes dilbiai yra svarbi harmoningai išsivysčiusių raumenų dalis. Išbandykite šią sudėtingą programą, kad padidintumėte dilbį.
Daugelis žmonių nemato, kad dilbio treniruotės yra svarbi viso raumenų komplekso treniruočių dalis. - tai yra daugumos kultūristų tikslas bet kurioje sporto salėje, bet kaip su likusiais? Mažos raumenų treniruotės užbaigia viso jūsų kūno raumenų komplekso vystymąsi.
Bicepso šlaunys, blauzdos, užpakalinės ir dilbio dalys yra tarp mažų raumenų, kurie tinkamai treniruojami gali padaryti jūsų kūną harmoningesnį ir proporcingesnį. Šių raumenų dėka galite laimėti ar pralaimėti kultūrizmo varžybas arba tiesiog sukelti kitų susižavėjimą.
Apsvarstykite, kokie yra masyvūs pečiai, jei neturite poros gerai išvystytų dilbių. Jie ne tik pagerins jūsų išvaizdą, bet ir suteiks jėgų, reikalingų kilnoti svorius ir vėliau priaugti masės kitose srityse, tokiose kaip nugara, pečiai ir bicepsai.
Žinoma, dilbiai gauna tam tikrą stimuliaciją iš lenkimų, eilučių ir aukštyn / žemyn paspaudimų, tačiau norint visiškai išlaisvinti dilbių potencialą (ypač jei jie yra jūsų silpnoji vieta), turite pridėti specialius pratimų rinkinius mokymo programą. Tai nereiškia, kad galite apsiriboti keliais atsitiktiniais dilbių judesiais, atliekamais nerūpestingai ir nuoširdžiai.
Treniruojant dilbius, reikia skirti ypatingą dėmesį ir drausmę atliekant pratimų rinkinį sėdimoje padėtyje arba paspaudus ant suolelio. Gerai apgalvotas planas, apimantis reikiamą fizinį krūvį tinkamu intensyvumu ir naudojant skirtingus kampus, yra geriausias būdas pasiekti maksimalų raumenų vystymąsi.
Šiek tiek anatomijos
Keista, kad dilbis yra sudėtinga mažų raumenų grupė, turinti kelias funkcijas. Brachialis (brachialis raumens) ir brachioradialis (brachioradialis raumens) yra atsakingi už alkūnės lenkimą ir lenkimo metu palaiko dilbį. Apskritasis pronatorius palaiko dilbį sukimosi metu, taip pat alkūnės lenkimą.
Lankstieji raumenys (palmaris longus, radialinis riešo lenkimas ir riešo alkūnkaulio lenkimas) suspaudžia delną, o tiesiantys raumenys (riešo alkūnkaulio ir riešo radialiniai tiesiamieji). Į išsamią programą turėtų būti įtraukti judesiai, skirti pilnam visų dilbio dalių raumenų vystymuisi.
Plieninių dilbių pumpavimas!
Dabar, kai žinote apie judėjimo anatomiją ir mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išsiurbti dilbius. Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę. Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui.
Riešų lenkimas
Pagrindinį riešo lenkimą (lenkiamieji raumenys dirba daugiau) galima atlikti su štanga, kaladėle ar hantelių pora. Hantelių privalumas yra tas, kad juos galima naudoti, kai treniruoklis riboja riešų sukimąsi ir kai sunku naudoti tiesią juostą.
Apimkite apytiksliai pečių pločio krovinį ir padėkite dilbius ant suoliuko arba ant šlaunų, kad rankas būtų galima nuleisti žemyn link grindų.
Pirmiausia ištieskite dilbius ir nuleiskite svorį žemyn, tvirtai laikydami juostą. Apverskite judesį ir grąžinkite rankas į viršų, kad pasiektumėte stiprų raumenų susitraukimą. Judesio diapazonas bus nedidelis, todėl nelaužykite ir nesukite krovinio, kad nesusižeistumėte.
Patarimas: Tiems, kuriems dilbio padėtis ant suoliuko ar klūpėjimas atrodo šiek tiek nepatogus, verta pabandyti sulenkti riešus už nugaros. Stovėdami laikykite štangą už klubų, laikydami už rankos.
Prispauskite dilbius prie sėdmenų, kad gautumėte papildomos atramos, ir tik rankomis pakelkite juostą aukštyn, kol raumenys susitraukia. Tokiu būdu atliekant judesius, kartais galima numalšinti skausmą, kurį kai kurie jaučia tempdamiesi atlikdami tradicines riešo garbanas.
Atvirkštinės rankenos riešo garbanos
Atvirkščiai suimami riešo garbanos atliekamos taip pat, kaip ir įprastos riešo garbanos, išskyrus tai, kad delnai nukreipti žemyn ir dirba tiesiamieji raumenys.
Delnais žemyn laikykite štangą, blokinę rankeną ar hantelius virš suolo ar šlaunų, leiskite svoriui ištempti tiesiamuosius raumenis, tada nukreipkite judėjimą aukštyn, kad susitrauktų raumenys. Nepamirškite valdyti judesio ir nejudinti krovinio.
Patarimas: Norėdami pasiekti didesnį pasikartojimo intensyvumą, pabandykite laikyti kiekvieną susitraukimą, kai kelias sekundes pakelsite juostą. Jums nereikia naudoti didelės apkrovos, o rezultatai bus to verti!
Plaktuko stiliaus rankos garbanos
Plaktuko stiliaus garbanos dažniausiai naudojamos treniruojantis bicepsą, tačiau jos taip pat puikiai papildo išsamią dilbio vystymo programą. Plaktuko garbanos metu brachialis ir brachioradialis dirba kartu su bicepsu, kad padėtų išsivystyti bicepso viršūnė.
Tiesiog laikykite rankas su hanteliais išilgai liemens, nykščiais nukreipdami žemyn. Nenugriebdami dilbių, sulenkite rankas ir pakelkite svorį prie peties - judesys turėtų būti panašus į plaktuką. Nuleiskite rankas, tada pakartokite.
Patarimas: Kitas būdas atlikti šį pratimą (kai kuriems atrodo, kad jis efektyvesnis) yra plaktuko stiliaus skersiniai. Judėkite kaip aukščiau, bet užuot lenkęsi palei kūną, lenkitės virš kūno viršaus link priešingo peties. Pakaitinės rankos.
Atvirkštinės rankenos garbanos
Atvirkščiai suimami štangos garbanos yra puiki alternatyva plaktuko stiliaus garbanoms. Atlikite štangos garbanojimą taip, kaip atliktumėte bicepso treniruotę, tik atvirkščiai suimdami juostą maždaug pečių plotyje. Įsitikinkite, kad laikotės pratimų technikos ir naudojate vidutinį svorį.
Patarimas: Norėdami gauti geriausius rezultatus treniruodami izoliuotus dilbius, išbandykite „Scott“ suoliuko garbanojimą atgal. Taigi jūs ne tik visiškai treniruosite judesius, bet ir užtikrinsite treniruotų raumenų izoliaciją. Tokiu atveju taip pat rinkitės vidutinio svorio svorį, nes šį pratimą atlikti su dideliu svoriu yra be galo sunku.
Užtenka treniruočių
Yra daugybė būdų, kaip pagerinti sukibimą treniruojant jėgą ir auginant dilbio raumenis. Pratimų rinkinys, skirtas treniruotei suimti, dirželių nebuvimas atliekant kai kuriuos pratimus nugaros raumenims ir blynų griebimas - tai tik keli būdai dilbio raumenims lavinti.
Vienas iš tinkamiausių būdų yra tvirtai suimti juostą visų riešo garbanų rinkinių galuose. Pavyzdžiui, po kiekvieno rinkinio sulenkite riešą į susitraukimo padėtį, tvirtai išspauskite juostą ir palaikykite penkias – dešimt sekundžių. Šis pratimas bus sunkus atlikus standartinį rinkinį, tačiau jis padidins jūsų sukibimo jėgą ir padidins dilbio treniruočių programą!