Nemaža dalis žmonių ilgą nakties miegą suvokia kaip prabangą. Daugelis išdidžiai sako, kad dirba vėlai ir miega tik kelias valandas. Tačiau kokybiškas nakties miegas – mažiausiai 7 valandos – būtinas. Tai leidžia išlaikyti normalų svorį, palaiko gerą jautrumą insulinui, sumažina peršalimo riziką ir padidina atsparumą stresui. Tie, kurie pakankamai miega, rodo didesnį darbo našumą ir atkaklią atmintį. Miegas taip pat svarbus moteriškų ir vyriškų hormonų, atsakingų už gyvybingumą, gamybai.
Štai 10 patikrintų patarimų, kurie padės gerai išsimiegoti:
1. Atvėsinkite miegamąjį
Ideali oro temperatūra miegui yra nuo 16 iki 20 laipsnių. Patikrinkite patys, tačiau atminkite, kad pirmasis palankių sąlygų miegui ženklas – šalta lova. Lipant po antklode, iš pradžių reikėtų drebėti nuo šalčio. Jei kambaryje nėra klimato kontrolės, bent jau padėkite ventiliatorių prie lovos.
2. Patamsinkite miegamąjį
Net nedideli šviesos kiekiai trukdo melatonino gamybai ir sutrikdo miegą. Uždarykite langą tamsiomis užuolaidomis, išjunkite visus elektroninius prietaisus su šviesos diodais arba uždenkite juos nedideliu elektros juostos gabalu. Kai kurie žmonės mėgsta juodas miego kaukes – jos daro stebuklus.
3. Raudona ir mėlyna
Pabudimo procesą daugiausia sukelia mėlynas spektras. Vidurdienio saulė ar mirgantis kompiuterio ekranas trikdo miegą. Iš židinio sklindantis šiltas raudonas švytėjimas padės užmigti.
4. Padėkite mobiliuosius telefonus
Iš išmaniųjų telefonų ekranų sklindanti spinduliuotė sumažina gilaus miego ciklų skaičių. Išmeskite telefono žadintuvą ir užsukite laikrodį šiam tikslui. Naktį išjunkite garsą, kad jūsų neblaškytų gaunamų pranešimų tonai.
5. Tyla
Baltas triukšmas, kaip ir ventiliatoriaus garsas, gali padėti užmigti, tačiau gatvės triukšmas gali apsunkinti užmigimą. Jei jūsų miegamasis yra prastai izoliuotas, įsigykite ausų kištukus. Paprašykite kaimynų tylėti vėlyvomis valandomis.
6. Pabudimas
Kuo aktyvesnis būsite ryte, tuo labiau pavargsite vakare. Netrukus po pabudimo palaikykite savo kūną saulėje tik 10 minučių. Jūs gausite premiją padidinus vitamino D gamybą. Jei apsiniaukę ar atsikeliate sutemus, galite įsigyti saulės šviesą imituojančią šviestuvą.
7. Kasdieninė rutina
Šis elementas reikalauja tam tikros disciplinos, bet verta pabandyti. Pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Paprastai geriau miegoti iki vidurnakčio. Jei esate įpratę miegoti iki vėlumos, geriau kitą dieną eikite miegoti anksčiau, nei suspėti ryte.
8. Skaitymas
Skaitykite 15 minučių prieš miegą. Venkite sudėtingų traktatų, rinkitės lengvą knygą, kad atsipalaiduotumėte ir atsisakytumėte dienos rūpesčių.
9. Gera lova
Lova ir čiužinys yra investicija, kuri tarnaus ilgus metus. Jei jūsų lova nepatogi, pergalvokite savo finansus ir sutaupykite geram čiužiniui – verta.
10. Miego ritualas
Stebėdami galite atsirinkti dalykus, kurie padeda užmigti. Tai gali būti šilta vonia, gera muzika ar pokalbis su vaikais. Išbandykite šiame straipsnyje pateiktus patarimus ir išlaikykite tuos, kurie tinka jūsų vakaro rutinoje.