Bėgant metams treniruočių metodikos tapo vis sudėtingesnės. Parodykite paprastiems šiuolaikiniams kultūristams paprastą ir veiksmingą treniruočių režimą, ir jie juoksis iš jūsų. Jiems sunku patikėti, kad paprastos mankštos programos gali būti veiksmingos.

Jie mano, kad mokymai yra sunkūs ir praleidžia daugiau laiko juos planuodami, nei atlikdami. Tai nenuostabu, nes mūsų laikais daugelis žmonių mėgsta apsunkinti savo gyvenimą.

Esmė ta, kad laiko patikrintus standartinius treniruočių metodus sunku įveikti. Tai apima, pavyzdžiui, programą 5 × 5 (penki penkių pakartojimų rinkiniai). Ji ypač pamėgo Reg Parką, Arnoldo Schwarzeneggerio stabą, dėl vienos paprastos priežasties. Programa yra nuostabi ir, tinkamai naudojama, puikiai tinka auginti raumenis ir lavinti jėgą.

Turint begalę turimų treniruočių metodų, 5 × 5 išlieka viena iš efektyviausių raumenų masės ir jėgos didinimo programų. Jis turi tinkamą intensyvumo ir apimties lygį, neišprovokuodamas „perdegimo“ ir.

Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į programą 5 × 5 ir kaip ją teisingai naudoti. Mes apsvarstysime įvairius būdus, kaip padidinti jūsų treniruočių intensyvumą, kad paskatintumėte jėgos ir raumenų masės augimą.

Jei esate pavargęs nuo sudėtingų programų, kurias planuoti reikia ilgiau nei vykdyti, tada ši programa skirta jums. Taigi pradėkime.

Kas yra 5 × 5 programa?

5 × 5 programa apima penkių penkių pakartojimų rinkinius. Pvz., Apsvarstykite štangos nuleidimą. Pirmiausia atlikite du apšilimo rinkinius. Tada pasiimkite darbinį svorį ir atlikite penkis rinkinius. Jei sėkmingai atliksite visus penkis penkių pakartojimų rinkinius, padidinkite darbinį svorį 2–4 kg.

Jei norite pasisemti jėgų, padarykite trijų minučių pertraukėles tarp serijų. Jei masės didinimas yra jūsų prioritetas, sumažinkite pertraukas tarp serijų iki 90 sekundžių. Bendrais tikslais darykite dviejų minučių pertraukėles tarp serijų.

Planuodami 5 × 5 programą, galite praktikuoti treniruotes dalimis, kai vieną dieną dirbate viršutinę, o kitą - apatinę.

Arba galite atlikti viso kūno treniruotę 2-3 kartus per savaitę. Išbandykite įvairius variantus, kad nuspręstumėte, kuris iš jų jums tinka geriausiai. Nesvarbu, kokį variantą pasirinksite, kiekvienos treniruotės metu sutelkite dėmesį į sudėtingus pratimus, tokius kaip spaudimas ant suolelio, pritūpimai, atramos, panirimai, sulenktos eilės ir kt. Ypatingą dėmesį galite skirti tam tikrų raumenų grupių pratimams, tačiau stenkitės per daug jų nenusivilti.

Susikoncentruokite ties efektyviausiu pratimu (įskaitant išeikvotas pastangas). Tam tikrus pratimus galite atlikti gana dažnai, pavyzdžiui, tris kartus per savaitę atlikite spaudimą ant suoliuko, naudodami 5 × 5 techniką. Arba išbandykite Louis Simmonso poravimo principą.

Pavyzdžiui, pirmadienį spauskite ant suoliuko, trečiadienį - svertinius kritimus, o penktadienį - nuolydį. Vengsite trauminio streso, o kadangi pratimai yra pakankamai panašūs, matysite visų trijų pažangą ir apskritai galėsite lavinti jėgą.

Treniruočių pavyzdžiai 5 × 5:

XNUMX parinktis (viso kūno treniruotė)

Pirmadienis

• Į 1:
  
• Į 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turkijos pakilimas“ - 2 × 5 (dešinei ir kairei pusei)

Trečiadienis

• A-1: (su svoriais)
  
• A-2: (su svoriais)
  
• - 2 × 5

Penktadienis

• Į 1:
  
• Į 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksoniški šoniniai lenkimai - 2 × 5

Atlikite A-1 ir A-2 paeiliui. Kitaip tariant, atlikite vieną rinkinį A-1, pailsėkite minutę, tada nustatykite A-2, pailsėkite minutę, tada nustatykite antrą A-1 ir kt. Tęskite savo ruožtu A-1 ir A-2, kol baigėte visus penkis rinkinius.

Antras variantas: skilimai

Pirmadienis ir ketvirtadienis

• Į 1:
  
• Į 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: arba - 2 × 5

Antradienis ir penktadienis

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Turkijos pakilimas“ - 2 × 5 (dešinei ir kairei pusei)

Atlikite A-1 ir A-2 paeiliui. Kitaip tariant, atlikite vieną rinkinį A-1, pailsėkite minutę, tada nustatykite A-2, pailsėkite minutę, tada nustatykite antrą A-1 ir kt. Tęskite savo ruožtu A-1 ir A-2, kol baigėte visus penkis rinkinius.

5 × 5 pagreitintos jėgos ir raumenų auginimo galimybės

Dabar, kai baigėte keletą standartinių 5 × 5 treniruočių ciklų, galite manipuliuoti tam tikrais veiksniais, kad sustiprintumėte programą ir pritaikytumėte ją skirtingiems tikslams.

Skirtinga pertraukų trukmė kiekvienoje treniruotėje

Tarkime, kad jūsų tikslas yra stiprinti jėgą ir raumenų masę. Tokiu atveju galite kontroliuoti tokį veiksnį kaip pratimų pertraukų trukmė. Pavyzdžiui, jei pagrindinis jūsų treniruotės tikslas yra raumenų hipertrofija, tą dieną darykite vienos minutės pertraukėles. Jei akcentuojamas jėgos ugdymas, treniruotės metu atlikite dviejų minučių pertraukėles.

Pertraukos turi atitikti visiškai skirtingus rinkinius. Pirmuoju atveju reikia daryti dviejų minučių pertraukėles, o antruoju - keturių minučių pertraukas. Tokios programos pavyzdys:

Pirmadienis (XNUMX minučių pertraukėlės tarp serijų)

• A-1: (iš apatinės padėties)
  
• Į 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turkijos pakilimas“ - 2 × 5 (dešinei ir kairei pusei)

Trečiadienis (vienos minutės pertraukėlės tarp serijų)

• A-1: (su svoriais)
  
• A-2: (su svoriais)
  
• - 2 × 5

Penktadienis (30 sekundžių pertraukos tarp serijų)

• Į 1:
  
• Į 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Norėdami padidinti intensyvumą, sumažinkite pertraukas tarp pratimų.

Kitas intensyvumo didinimo variantas yra kiekvienos treniruotės pertraukėlių trukmės keitimas. Pavyzdžiui, atlikite penkis 140 kg svorio štangos pritūpimų penkių rinkinių su trijų minučių pertraukomis. Užuot padidinę kitos treniruotės svorį, pertraukas sumažinkite iki dviejų minučių ir trisdešimties sekundžių.

Kai vėl galėsite atlikti penkis rinkinius, pertraukas sumažinkite iki dviejų minučių. Kai kitą kartą atliksite penkis rinkinius, sutrumpinkite juos iki devyniasdešimt sekundžių. Pasiekę vienos minutės pertraukėles, padidinkite svorį 2–4 kg ir vėl pradėkite treniruotis su trijų minučių pertraukomis.

Naudodamiesi šiuo režimu, sumažindami pertraukas, dėmesį nuo jėgos ugdymo perkeliate į raumenų hipertrofiją. Tada vėl sutelksite dėmesį į jėgos treniruotes.

Tokiu būdu išlaikomas treniruotės intensyvumas, jis išlieka intensyvus ir įdomus.

Klasterių mokymai 5 × 5

Taikant 5 × 5 grupių mokymo koncepciją, tai yra tarsi kuro degalai automobiliui. Apie šį metodą sužinojau iš nuostabios Charleso Poliquino knygos „Modernios jėgos treniruočių tendencijos“.

„Cluster“ mokymas yra pauzės ir poilsio treniruočių ir standartinio mokymo derinys.

Tai veikia taip. Paimkite 90% savo 10RM ir atlikite vieną pakartojimą. Palaukite XNUMX sekundes, atlikite dar vieną pakartojimą. Tęskite, kol baigsite penkis poilsio pertraukos pakartojimus.

Atlikę visus penkis pakartojimus, padarykite trijų minučių pertrauką ir atlikite kitą grupių rinkinį. Kiekviena pakartojimų serija lygi vienam rinkiniui. Taikydami šį metodą 5 × 5 programai, turite atlikti penkis penkių rinkinių rinkinius poilsio pauzės būdu.

Kokie yra klasterių mokymo pranašumai?

Treniruodamiesi klasteriais, jūs gausite daug intensyvesnę treniruotę. Todėl, jei jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti jėgą, tai jums tikrai patiks. Bet kokiu atveju mankštos kiekis yra toks pat kaip ir standartinės 5 × 5 programos, todėl 5 × 5 klasteriniai mokymai yra puiki galimybė hipertrofiniams treniruotėms (HST).

Norėdami toliau stimuliuoti raumenų hipertrofiją, sumažinkite pertraukas tarp rinkinių. Pavyzdžiui, užuot padarę XNUMX minučių pertraukėles, darykite XNUMX minučių pertraukėles. Nepaisant klasterių mokymo veiksmingumo, jį įgyvendinti reikia šiek tiek laiko. Jei dar niekada nepraktikavote poilsio pertraukos, perskaitykite straipsnius šia tema ir pradėkite nuo paprastesnių programų.

Kai jums patiks ir 5 × 5, ir poilsio pauzės treniruotės, pabandykite derinti abu metodus ir pradėkite 5 × 5 grupių treniruotes. Tai labai intensyvu, o trys viso kūno treniruotės daugeliui atrodys gana bauginančios. Pabandykite atlikti dvi viso kūno treniruotes per savaitę, tarp jų praleidžiant bent dvi laisvas dienas.

Arba padalykite viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruočių dienas ir pabandykite mankštintis keturis kartus per savaitę. Viršutinės kūno dalies treniruotė - pirmoji diena, tada laisvadienis, tada kitą dieną atliekama apatinės kūno dalies treniruotė, kita laisvadienio diena ir vėl viršutinės kūno dalies treniruotė ir t.

Taip pat patarčiau klasterio treniruotėms rinktis tuos pratimus, kuriems nereikia daug pasiruošimo laiko. Pavyzdžiui, stendo presas iš apatinės padėties yra geresnis nei standartinis stendo presas, kai po kiekvieno pakartojimo turite pastatyti juostą ant stovo.

Klasterių mokymo pavyzdys pagal 5 × 5 stilių

1 ir 3 dienos

• (iš apatinės padėties)
  
• (su svoriais)
  

2 dienų

• (iš apatinės padėties)
  
• (standartiniai 5 × 5 stiliaus pakartojimai)
  
• „Turkijos pakilimas“ - 2 × 5 (standartiniai pakartojimai)

4 dienų

• (su hanteliu) - 2 × 5 (standartiniai pakartojimai)

Darykite 4 minučių pertraukas tarp grupių rinkinių ir 8 minutes tarp pratimų. Vykdykite grupių mokymą 5–5 savaites ir grįžkite prie standartinio XNUMX × XNUMX režimo.

Prisitaikymas prie didelio intensyvumo treniruočių: pradėkite nuo 5 × 5

Galų gale galite naudoti 5 × 5 modelį kaip pagrindą pereiti prie didelės apimties treniruočių. Jei sėkmingai užbaigsite penkis rinkinius, laikykitės to paties svorio ir pridėkite kitą rinkinį.

Kai galėsite atlikti šešis rinkinius, pridėkite dar vieną rinkinį. Tęskite šia dvasia, kol atliksite 10 × 5 rinkinius. Kai sugebėsite atlikti dešimt serijų, padidinkite svorį 2–4 kg ir vėl pradėkite nuo 5 × 5.

Tai puikus metodas pereiti prie didelės apimties treniruočių ir ciklinių didelės apimties treniruočių. Svarbiausia, kad tai sustiprins jūsų pasitikėjimą pereinant prie didelės apimties treniruočių.

Jei dar niekada neatlikote dešimties rinkinių, greičiausiai negalėsite valdyti tūrio. Palaipsniui didindami garsą, jūs paruošiate savo protą ir kūną artėjančiam sistemingam sunkiam darbui.

Išvada

Kaip dažnai būna gyvenime, labai lengva susižavėti tuo, kad darai ką nors kita, nei iš tikrųjų nulipti nuo sofos ir imtis veiksmų. Ką esate pasirengęs daryti?

Išbandykite programą „5 × 5“ ir stiprinkite raumenis bei jėgą, ar tęskite sudėtingas treniruotes, kurios trunka dvi valandas? Pradėkite nuo standartinės 5 × 5 nustatymo ir eikite į savo tikslą.

Pasidalink su draugais!

Plačiau paskaitykite čia: