Turinys
Kaip sukurti abs: 4 treniruočių programos
Išpūsti pilvo raumenys yra viena geidžiamiausių kiekvieno sportininko kūno dalių. Atrodo, kad visi jų nori, bet tik nedaugelis turi. Atlikite šiuos pratimus ir jūsų skrandis pavirs akmenų presu!
Sportininkai salėje kovoja su nesuskaičiuojamais kiekiais kėlimais ir gniaužimais, ir viskas, ko jiems tenka, yra raumenų skausmas ir mažėjanti motyvacija.
Kažkas dėl jų visiškai nesijaudina ir praktiškai jų nevysto, prisimindamas tik treniruotės pabaigoje.
Pilvo srityje yra daugybė svarbių raumenų. Tai ne tik suteikia pusiausvyrą, bet ir perskirsto įtampą bei stabilizuoja visą kūną keliant svorį. Jei pilvo raumenys yra išpumpuoti, kūnas gali įdėti daugiau jėgos, pavyzdžiui, pritūpimais ir laikyti apkrovą beveik kaip svorio diržas.
Kitą kartą, kai paspausite ant suoliuko, šiek tiek įtempkite pilvo raumenis ir laikykite juos tokiu būdu per visą kėlimą - nustebsite, kiek laiko jūsų pilvo raumenys jums padės atliekant šį pratimą.
Taigi, pilvo raumenys yra ne tik svarbus elementas atliekant kitus jūsų programos pratimus, jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį kultūrizme.
Konkurencingas kultūristas turi turėti puikų pilvo raumenų rinkinį, kad laimėtų prizą. Estetiniu požiūriu dėmesį pirmiausia patraukia pilvo raumenys, nes jie turi atspindėti proporcingą ir harmoningą kūno sudėjimą. Be to, pilvo pilvas rodo, kad sportininkas yra puikios formos ir padeda pademonstruoti V formos liemenį.
Jei laikysitės sveikos mitybos plano ir laikysitės išsamaus treniruočių režimo, reljefiniai abs gali tapti jūsų realybe. Nors šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama jūsų mankštos režimui, gerai maitintis taip pat yra svarbus veiksnys kuriant įspūdingus pilvo raumenis. Negalite tiesiog atlikti nesuskaičiuojamų pritūpimų ir kojų pakėlimo ir tikėtis nuostabių rezultatų.
Bet kurios kitos kūno dalies vystymasis nereikalauja tokios drausmės, tačiau tada aplinkiniai paprasčiausiai negalės atitolti nuo tavo abs.
Šiek tiek anatomijos
Pilvo raumenys susideda iš kelių dalių, kurios susitraukia, ištempia, susuka ir stabilizuoja šerdies sritį. Jie yra priešais šonus apatinėje liemens dalyje, pradedant nuo šonkaulių ir tęsiant išilgai dubens. Pažvelkime į kiekvieną raumenį ir jo funkciją atskirai.
Rectus abdominis raumuo
Tai yra labai trokštami šeši „kubeliai“ - nors raumuo turi daugiau nei šešias galvas. Jis sulenkia stuburą ir priartina krūtinę bei dubenį.
Skersinis pilvo raumuo
Šis raumuo priklauso gilumui ir yra po kitais raumenimis, reikalingais kamieno stabilumui.
Vidiniai ir išoriniai pasvirieji raumenys
Įstrižieji raumenys, dirbantys sukant liemenį ir stabilizuojantys pilvą.
Mes pumpuojame reljefo presą!
Dabar, kai žinote apie judėjimo anatomiją ir mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išsiurbti abs. Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę.
Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui. Atlikdami bet kokius ab pratimus, įsitikinkite, kad nuolat kontroliuojate judesį (koncentrinį ir ekscentrinį), kad išvengtumėte „tuščių“ pasikartojimų.
Kūno sukimas ir pakėlimas iš linkusios padėties
Standartinis sukimas atliekamas gulint ant grindų, kojomis plokščiomis ant žemės ir rankomis sukryžiuojant priešais jus arba už galvos. Sulenkite viršutinį liemenį link kelių, laikydami apatinę nugaros dalį ant žemės, tik viršutinį liemenį. Sutraukite pilvo raumenis ir iškeldami iškvėpkite. Šioje padėtyje palaikykite sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį, įtempdami pilvo raumenis.
Jei norite pakelti kūną, užimkite tą pačią pradinę padėtį, tada pakelkite visą viršutinę kūno dalį ant kelių. Grįžti į pradinę padėtį. Keldami stenkitės naudoti pilvo raumenis, o ne apatinę nugaros dalį.
Yra daug skirtingų šio pratimo tipų, pavyzdžiui, garbanos ant gimnastikos kamuolio, kojos ant suoliuko ir maža lėkštė ant krūtinės svoriui.
Kitas būdas atlikti svertinius traškesius - gulėti ant grindų galva ant virvės pakinktų ant žemo skriemulio ir tempti svorį, kai keliate kūną. Įsukdami, virvės galus laikykite abiejose galvos pusėse.
Puikus būdas apsunkinti liemens pakėlimą iš gulimos padėties yra tai padaryti ant suolo su neigiamu nuolydžiu, laikant blyną sukryžiuotomis rankomis ant krūtinės. Tai šiek tiek keblu, todėl pirmiausia išbandykite lengvą svorį.
Kojų pakėlimai
Kojų pakėlimai atliekami gulint ant nugaros ant grindų, rankas šiek tiek išskleidus, delnais prispaudžiant prie grindų, kad būtų atrama. Laikydami kojas kartu, kelkite jas šiek tiek sulenkę kelius, kol jos bus beveik statmenos grindims. Nuleiskite kojas į pradinę padėtį, neliesdami kulnų prie grindų, ir pakartokite pratimą.
Patarimas: Kad sau būtų sunkiau, atlikite kojų pakėlimą ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu. Tai suteiks jums platesnį judesių spektrą ir raumenų susitraukimai taps intensyvesni ir efektyvesni.
Pakabinami tiesūs arba sulenkti kojų pakėlimai yra dar du pratimų variantai, skirti pakelti apatinio preso plieninius raumenis. Kabėdami ant strypo pakelkite tiesius arba sulenktus kelius taip pat, kaip gulėdami, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Nuleiskite kojas. Keldami sulenktas kojas, kelkite kelius prie pilvo ir užsifiksuokite. Nuleiskite kojas į pradinę padėtį.
Šoniniai traškesiai
Atsigulkite ant šono ant grindų abiem rankomis už galvos ir, jei reikia, naudokite kojų atramą, kad stabilizuotumėte apatinę kūno dalį. Pakelkite kūną į šoną, nepakeldami klubų nuo grindų. Sekundei pritvirtinkite kūno padėtį viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Nemeluok. Pakeiskite pusę ir pakartokite pratimą.
„Dviratis“
Vienas iš efektyviausių viso komplekso pilvo pratimų (ypač pasvirusiems raumenims) yra „dviratis“. Tai gana sunku, bet tinkamai atlikus, tai gali garantuoti puikų visų pilvo raumenų vystymąsi.
Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų. Pradėkite pakaitomis ištiesti alkūnes iki kelių. Pasukite liemenį taip, kad kairioji alkūnė tęstųsi iki dešiniojo kelio ir atvirkščiai. Tęskite pratimą neliesdami grindų pečiais. Su kiekvienu susitraukimu sutraukite įstrižus.
Patarimas: Galite apsunkinti užduotį ir izoliuoti vieną įstrižų raumenų rinkinį, pirmiausia sutelkdami dėmesį į vieną, paskui į kitą pusę. Tiesiog atlikite visus pakartojimus iš pradžių vienoje, o paskui kitoje pusėje.
Rusijos krizė
Šis pratimas nėra skirtas silpnaširdžiams. Atsisėskite ant romėniško kėdės tipo suolo arba suolo su neigiamu atlošimu taip, kad viršutinė kūno dalis būtų pakelta nuo paviršiaus.
Tiesiomis rankomis laikykite prieš save vaistų rutulį ar blyną. Pradėkite sukti viršutinį liemenį pirmiausia į vieną pusę (kiek galite), tada į kitą pusę. Tęskite pratimą šiek tiek lėčiau. Staigus trūkčiojimas gali sužaloti juosmeninę stuburo dalį.
Patarimas: Tiems, kuriems sunku atlikti pratimą su kamuoliu ar blynu, galite tiesiog suspausti rankas priešais save ir toliau elgtis pagal standartinę techniką. Tai padės jums sustiprinti raumenis, kad ateityje galėtumėte pereiti prie svorio.
„Planck“
Šis pratimas nereikalauja jokio judėjimo ir yra naudojamas giliesiems raumenims stiprinti ir lavinti. Šis stabilumo pratimas daugiausia naudojamas statant skersinius pilvo raumenis.
Tiesiog paimkite atramą gulėdamas, tiesiog atsiremkite ne į delnus, o į alkūnes. Patraukite ir priveržkite pilvą, kad įtrauktumėte vidinius raumenis. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pailsėkite - tai bus laikoma vienu rinkiniu.
„Šoninė juosta“
Kaip ir įprasta lenta, šis pratimas lavina vidinius raumenis, tačiau tik iš abiejų pusių, kad būtų stabilus šoninis. Nelenkdami kūno atsigulkite ant šono, pakilkite ant alkūnės ir laikykite kojas kartu. Kitą ranką galite uždėti ant juosmens arba ant šono. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
Patarimas: Norėdami šiek tiek apsunkinti pratimą, pabandykite lėtai pereiti iš šoninės lentos į įprastą, judėdami į kitą pusę. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra lygus ir pratimą atlikite sklandžiai ir tolygiai.