Turinys
Larry Edwards treniruotė rankomis
Šioje rankos treniruotėje dvigubi ir tricepsiniai pratimai sujungiami į superset, bet tai tik pradžia. Išbandykite šią negailestingą treniruotę, kad atsirastų rimtų raumenų augimo.
Autorius: Hobartas Gulbė
Kai kurie kultūristai propaguoja minimalistinį požiūrį į rankų treniruotes. Jie mano, kad bendrajame jėgos treniruočių kontekste rankos yra antraeilis vaidmuo, nes, palyginti su, tarkime, keturračiais ar nugara, jos yra palyginti mažos. Larry Edwardsas nėra vienas iš jų. Kiekviena rankos treniruotė jam virsta žaibišku žaidimu, įskaitant supersetus, didelį krūvį ir didelį darbo intensyvumą. Rezultatas yra beprotiškas ir daugiau centimetrų matuojant rankų apimtį.
Edvardsas reikalauja, kad jo požiūris būtų tinkamas visiems, norintiems ištiesti marškinėlių rankoves, įskaitant ir jus.
Kitas šio požiūrio privalumas yra tai, kad jis taupo laiką. Apribokite poilsio laikotarpius ir galėsite praleisti šią didelę treniruotę greičiau nei per valandą - greičiausiai jums prireiks maždaug 45 minučių.
Neimk kalinių: Larry Edwardso rankų treniruotės
Edwardsas rekomenduoja šią programą atlikti kartą per savaitę arba du kartus, jei rankos atsilieka. Tačiau atsižvelgiant į tai, kiek darbo turite atlikti šioje treniruotėje, vienos sesijos per savaitę bus daugiau nei pakankamai.
Technikos patarimai
Siauros rankenos EZ štangos garbanos. Edvardas nori pradėti nuo mažesnio svorio ir naudoti siaurą rankeną, kad geriau ištemptų raumenų skaidulas. Plačiai suimdamas, jis gali pakabinti daugiau blynų ant juostos, tačiau tada jis nejaučia tokio gero tempimo ar tokio aktyvaus bicepso smailės dalyvavimo vykdant judesį.
Pratęsimas ant apatinio bloko viršugalvio su virvės rankena. Atlikdami šį pratimą, dar vadinamą prancūzišku stendo presu stovint, virvės rankeną nuleiskite už galvos kuo žemiau, kad maksimaliai padidintumėte tricepso tempimą judėjimo gale, pataria Edvardsas. Ir dirbkite lengvai: viskas susiję su pakartojimais ir intensyvumu, o ne su darbiniu svoriu.
Tricepso pratęsimas viršutiniame bloke. Šiam pratimui Edvardas mieliau naudoja tiesią rankeną ir įsivaizduoja, kad ranką ištiesia į šonus savo judesio diapazono apačioje, tarsi dirbtų virve. Stumdami rankeną žemyn, pabandykite nukreipti ją žemyn ir toliau nuo kūno. Tai padės jums pasiekti auskarų smailės susitraukimą.
Pakaitinis bicepso hantelio pakėlimas. Susitelkite į tai, kad pakeltumėte rausvą pirštą į viršų. Tai padės pasiekti intensyvų susitraukimą. Leiskite sviediniui nusileisti iki galo, kad būtų maksimaliai ištemptas. Apatinis ruožas yra toks pat svarbus, jei ne dar svarbesnis, nei viršutinis pjūvis, pasak Edwardso.
Dvigalvio raumenuko pakėlimas. Edvardsas geriau jaučia pratimą, jei jį sugriebia šiek tiek platesnis sukibimas. Tačiau jis perspėja, kad turite būti atsargūs, kad nepriaugtumėte per daug svorio, kitaip galite susižeisti. Stenkitės naudoti mažiau svorio, išlaikydami aukštą darbo intensyvumą, naudodamiesi gera technika, atlikite kokybiškus pakartojimus, viršuje jaučiate pilnus raumenų susitraukimus, o apačioje - gerą tempimą.
Tricepsas. Norėdami geriau išsivystyti tricepsą atsilenkimų metu, stenkitės, kad krūtinė būtų aukšta. Viršuje priversti galingą susitraukimą. Jūs netgi galite užtrukti aukščiausioje padėtyje maždaug minutę, kad įsitikintumėte, jog tricepsas susitraukė. Kai nusileisite, sekundei padarykite pauzę apačioje, kad pajustumėte tempimą. Jei turite problemų su pečiais, nenusileiskite per žemai.
Simuliatoriuje susisuka bicepsas. Edvardas mėgsta šį pratimą dėl to, kaip jis ištempia raumenį. Šiuo metu jūs jau atlikote daug darbo labai intensyviai ir gavote daug piko susitraukimų. Šiuo judesiu Edvardsas sutelkia dėmesį į apatinį diapazono galą, leisdamas darbiniam svoriui ištempti bicepsą.
Veda hantelį atgal į šlaitą. Šio pratimo taisyklė yra „kuo lėčiau, tuo geriau“. Privalote visiškai kontroliuoti judėjimą kelyje į susitraukimą ir nuleidžiant sviedinį. Neleiskite, kad gravitacija suktų svarmenis, nenaudokite jėgos, kad svarmuočiai pakiltų. Susitelkite į raumenų susitraukimą galingais, lėtais ir skystais pakartojimais.
Tricepso pratęsimas viršutiniame bloke virve. Edvardas mėgsta šiam pratimui naudoti ilgą virvę. Atsiradus poreikiui, jis netgi improvizuoja, perkišdamas marškinėlius per tvirtinimo detalę. Ilgos virvės lazdos ir lengvo darbinio svorio derinys suteikia jai tobulą pjūvį.
Kintamasis hantelio pakėlimas ant nuolydžio suolo. Užuot atlikę pratimą viena ranka, pakelkite abu hantelius vienu metu. Pabandykite pasukti rankas taip, kad maži pirštai būtų nukreipti į viršų.
Tricepso pratęsimas viršutinėje blokoje viena ranka... Šiam pratimui naudokite viršutinę arba tariamą rankeną.
Koncentruotos bicepso garbanos. Alkūnes laikykite toliau nuo liemens. Tokiu būdu atlikti pratimą yra daug sunkiau, todėl prisiimkite daug mažiau svorio nei įprastai naudosite susikaupusiose bicepso garbanose.