Scotto Dorno požiūris į raumenų auginimą remiasi progresyvios perkrovos principu. Tai skatina raumenis augti, nuolat didindamas raumenų įtampą kiekvienoje treniruotėje.

Būdamas įgudęs dailidė, jis atrinko pačius geriausius raumenų stiprinimo įrankius, kad sukurtų tvirtą pagrindą.

Peržiūrėkite asmeninį Skoto raumenų formavimo planą ir sužinokite jo meistriškumo paslaptis.

dieta

Maistas 1

Maistas 2

Maistas 3

4 maitinimas: prieš treniruotę

5 maitinimas: po treniruotės

Maistas 6

Maistas 7

Maistas 8

Treniravimosi programa

1 diena: bicepsas / tricepsas / kardio

2 diena: krūtinė / abs

3 diena: poilsis / abs

4 diena: klubai / blauzdos / kardio

5 diena: Nugara / Abs

6 diena: pečiai / kardio

7 diena: keturračiai / veršeliai

maisto papildai

Aš naudoju išrūgų baltymus, nes juos organizmas lengvai pasisavina. Aš jį vartoju valgio metu, prieš treniruotę ir po jos.

Kazeinas absorbuojamas daug lėčiau nei išrūgų baltymai. Kazeiną vartoju prieš miegą ir kai žinau, kad ilgai negalėsiu valgyti.

Jam gauti naudoju žuvų taukus ir linų sėmenų aliejus, nes ne visada mano valgomame maiste jų yra.

Priimu tai kaip papildomos energijos šaltinį.

HMB vartoju raumenų atstatymui.

Su pirmu maistu

Po pietų

Prieš treniruotę

Po treniruotės

Prieš miegą

Skoto Dorno asmeninė filosofija

maistas

Nepaisant jūsų tinkamumo tikslų, būtina skirti laiko švietimui apie mitybą. Mityba yra pagrindinė kiekvieno žmogaus dalis. Viskas, kas daroma taip dažnai, kaip valgis, turi būti suprantama aukšto lygio. Skirkite šiek tiek laiko, kad sužinotumėte, ką valgote; juk esi tai, ką valgai.

Rekomenduočiau pažiūrėti vieną iš daugelio dokumentinių filmų apie dabartinę maisto pramonės būklę ir jos ateitį. Asmeniškai man patinka rinktis natūralius, neperdirbtus maisto produktus. Nežinau nė vieno žmogaus, kuris, perėjęs prie aukštos kokybės maisto, nesigailėtų, kad anksčiau nepadarė šio perėjimo.

Nesupraskite manęs neteisingai, nes jums reikia sukurti kokybišką valgio planą, kuris jums tinka. Tačiau tai yra būtinas bet kurios sėkmingos mankštos programos aspektas. Aš suskaidau patiekalus į 6–8 mažus patiekalus su 2–3 valandų pertrauka.

Kiekviename valgyje yra riebalų šaltinis. Santykis nustatomas pagal kūno svorį ir tikslus tam tikru laikotarpiu. Dabar yra daug prielaidų, kuris santykis yra teisingas, bet aš imu 2-3 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio, angliavandenių yra maždaug 1,6-3,6 gramų kilogramui kūno svorio, o riebalų - maždaug 0,4 -0,7. XNUMX gramų kilogramui kūno svorio.

Man patinka periodiškai keisti suvartojamų angliavandenių kiekį. Jei auginu raumenis, mažinu baltymus ir riebalus bei didinu angliavandenių kiekį. Aš turiu penkias dienas su dideliu angliavandenių kiekiu ir dvi mažai angliavandenių turinčias dienas. Geriausia, kai mažai angliavandenių turėtų būti ne treniruočių dienomis.

Kai numetu svorio arba išgyvenu džiovinimo laikotarpį, padidinu baltymų ir riebalų bei sumažinu angliavandenių suvartojimą. Penkios dienos yra mažai angliavandenių ir dvi dienos daug.

Vienas iš būdų nustatyti geriausią santykį yra bandymai ir klaidos. Nustatykite savo tikslą, patikrinkite, kokių maistinių medžiagų gaunate, ir pritaikykite santykį sau.

Taip, iš pradžių tai gali būti painu, bet kaip visada, kuo daugiau ką nors darai, tuo lengviau.

Baltymų šaltiniai

• Vištiena
  
• veršiena
  
• Liesos jautienos
  
• žuvis
  
• Kiaušiniai
  
• Varškė

Angliavandenių šaltiniai

• Heraklis
  
• Saldžioji bulvė
  
• bananai
  
• Viso grūdo baltieji ryžiai
  
• Nemaltų kviečių duona
  
• Viso grūdo makaronai
  
• Viso grūdo miltai
  
• Vaisiai
  
• Daržovės

Riebalų šaltiniai

• Žuvies riebalai
  
• Linų sėmenų aliejus
  
• Alyvų aliejus
  
• Riešutai

mokymas

Mano treniruočių strategija yra pagrįsta progresinio perkrovos principu. Paprasčiau tariant, progresuojanti perkrova yra principas, kuris, norint, kad raumenys augtų, reikalauja nuolat didinti raumenų apkrovos lygį kiekvienos treniruotės metu.

Jei krūvio lygis nepadidės, jūsų raumenys neaugs. Padidinti raumenų streso lygį galima keliais būdais. Žemiau yra mano mėgstamiausi būdai padidinti apkrovą:

• Pakelkite daugiau svorio su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi
  
• Pakelkite tą patį svorį, kad gautumėte daugiau pakartojimų
  
• Pakelkite daugiau svorio su daugiau pakartojimų
  
• Sumažinti poilsį tarp rinkinių
  
• Daliniai pakartojimai
  
• Oszukiwanie
  
• Pusantro kartojimo principas
  
• Platūno principas
  
• Paraudimo principas
  

Man labiau patinka savaitės pradžioje dirbti su raumenų grupėmis, kurios yra silpnos arba prioritetinės. Aš kasdien dirbu vienoje raumenų grupėje, išskyrus kojų raumenis.

Supratau, kad tai leidžia sutelkti pastangas; išnaudokite visas treniruotes. Kiekviena treniruotė prasideda sudėtingais pratimais, kad būtų panaudota kuo daugiau jėgų, o raumenys vis dar yra pilni jėgos ir energijos.

Tada aš pasirenku atskirus pratimus kiekvienam raumeniui dirbti. Man atrodo, kad norint maksimaliai išsiugdyti šį raumenį, itin svarbu pabrėžti kiekvieno raumens galvą.

maisto papildai

Mano filosofija dėl papildų yra labai paprasta. Aš naudoju papildus, kad užpildyčiau savo maitinimo plano spragas.

Aukščiau esančiame skyriuje paaiškinau, kuriuos papildus vartoju ir kaip juos vartoti.

Plačiau paskaitykite čia: