Vegetariška dieta yra geras pasirinkimas daugeliui vaikų. Remiantis moksliniais tyrimais, vegetarai paaugliai rečiau serga širdies ligomis, mažesniu cholesterolio kiekiu ir apskritai yra geri.
Tačiau „vegetariška“ sodos, bandelių ir makaronų dieta nėra naudinga niekam. Jei jūsų vaikas nevalgo mėsos, įsitikinkite, kad jis nevalgo skrudintų bulvyčių ir kito greito maisto. Atkreipkite dėmesį į savo vaiko mitybą pridėdami daržovių, sveikųjų riebalų ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, geležis, baltymai, vitaminas D, vitaminas B12 ir omega-3.
1. Kalcis. Jei jūsų vaikai vartoja pieno produktus, jie gali būti jiems kalcio šaltiniai. Tačiau nereikėtų per daug pasikliauti pieno produktais. Pienas yra žinomas alergenas, o tyrimai rodo, kad didelis pieno produktų vartojimas sukelia hormonų disbalansą ir padidina paauglių spuogų riziką. Be to, nuo insulino priklausomas diabetas (1 tipo) buvo siejamas su pieno produktų vartojimu kūdikystėje. Vietoj pieno produktų pasiūlykite savo vaikams daugiau augalinių kalcio šaltinių, tokių kaip kopūstai, lapiniai kopūstai, brokoliai, migdolai, sezamo sėklos ir spirituotas riešutų ar sojų pienas.
Kiek tau reikia: 1000 mg per parą vaikams nuo 4 iki 8 metų, 1300 mg vaikams nuo 9 iki 18 metų.
Kur rasti: 1 puodelis jogurto (200 mg) 1 puodelis lapinių kopūstų (270 mg) 1 puodelis baltųjų pupelių (130 mg)
2. Geležis. Geležies trūkumas gali sukelti nuotaikų svyravimus, atminties sutrikimus ir elgesio pokyčius. Net ir nedidelis geležies kiekis gali priversti vaikus jaustis pavargęs ar nusilpęs. Paauglės mergaitės yra ypač jautrios geležies trūkumui, kai joms prasideda mėnesinės. Geriausi geležies šaltiniai vaikams yra džiovinti abrikosai, moliūgų sėklos, quinoa, lęšiai, baltosios pupelės, pomidorų pasta, melasa.
Kiek tau reikia: 8-15 mg per dieną.
Kur rasti: 1 puodelis pupelių (10 mg), sauja moliūgų sėklų (5 mg), 1 puodelis pomidorų padažo (5 mg).
3. Baltymai. Pridėkite pupelių į savo vaikų mitybą – jose gausu baltymų, skaidulų ir vėžio prevencinių medžiagų. Taip pat padės riešutai, sėklos ir daug baltymų turintys grūdai, tokie kaip quinoa. Tačiau būkite atsargūs su soja, po truputį siūlykite savo vaikams sveikų arba fermentuotų formų, tokių kaip edamame arba tempeh.
Kiek tau reikia: 30-50 g per dieną.
Kur rasti: 1 puodelis pupelių (18 gramų), 1 puodelis tempeh (31 gramas).
4. Vitaminai D. Nėra lengva gauti pakankamai vitamino D iš maisto šaltinių. Saulėtuoju metų laiku vaikai gali gauti reikiamą normą per dieną bent 20 minučių praleisdami gryname ore.
Kiek tau reikia: 15 mcg per dieną.
Kur rasti: 1 puodelis šitake grybų (1 mcg), spirituoto migdolų pieno (2,8 mcg).
5. Vitaminai B12. Vitamino B12 iš pradžių yra tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl jo gauti laikantis vegetariškos dietos nėra lengva. Patikimiausias šaltinis yra praturtintos maistinės mielės.
Kiek tau reikia: 1-2,4 mcg per dieną.
Kur rasti: 2 šaukštai spirituotų maistinių mielių (1,8 mcg). Kiti šaltiniai: jogurtas, pienas, šveicariškas sūris, nori, šitake grybai ir spirituoti grūdai.
6. Omega-3. Su šiuo vitaminu viskas taip pat nėra taip paprasta. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra omega-3, bet ALA (alfa-linoleno rūgšties) pavidalu. Prieš naudojant gautą vitaminą, organizmas ALA paverčia EPA (eikozapentaeno rūgštimi) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštimi), todėl sunaudojama tik 8-20% suvartotos medžiagos kiekio.
Kiek tau reikia: 250-1000 mg per dieną.
Kur rasti: sauja linų sėmenų (6300 mg), sauja chia sėklų (4900 mg).