Labai mažai žinoma apie tai, kaip senėjimo procesas veikia organizmo gebėjimą virškinti, įsisavinti ir išlaikyti maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, vitaminai ir mineralai. Taigi mažai žinoma, kuo vyresnio amžiaus žmonių mitybos poreikiai skiriasi nuo jaunesnių žmonių.
Vienas dalykas, dėl kurio paprastai nekyla abejonių, yra tai, kad vyresnio amžiaus žmonėms dažniausiai reikia mažiau kalorijų nei jaunesniems. Tai visų pirma gali būti dėl natūralaus metabolizmo lygio sumažėjimo amžiaus žmonėms. Tai taip pat gali sukelti sumažėjęs fizinis aktyvumas. Jei bendras suvalgyto maisto kiekis mažėja, tai atitinkamai mažėja ir baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų, mineralinių medžiagų suvartojimas. Jei gaunamų kalorijų per mažai, gali trūkti ir reikalingų maistinių medžiagų.
Daugelis kitų veiksnių gali turėti įtakos vyresnio amžiaus žmonių mitybos poreikiams ir tai, kaip jie gali patenkinti šiuos poreikius, įskaitant tai, kaip vyresnio amžiaus žmonės gali gauti jiems reikalingą maistą. Pavyzdžiui, kai kurie pokyčiai, atsirandantys su amžiumi, gali sukelti tam tikrų maisto produktų netoleravimą, o kiti su amžiumi susiję pokyčiai gali turėti įtakos vyresnio amžiaus žmonių galimybėms nueiti į bakalėjos parduotuvę ar gaminti maistą.
Žmonėms senstant dažniau išsivysto tokios problemos kaip aukštas kraujospūdis ar diabetas, todėl tam reikia keisti mitybą. Virškinimo problemos tampa vis dažnesnės, kai kuriems žmonėms gali būti sunku kramtyti ir nuryti maistą.
Paprastai standartinės mitybos rekomendacijos suaugusiems galioja ir vyresnio amžiaus žmonėms. Jie parodyti šioje lentelėje:
1. Apriboti:
- saldumynai
- natūrali kava ir arbata
- riebus maistas
- alkoholis
- sviestas, margarinas
- druska
2. Daug valgykite:
- vaisiai
- viso grūdo ir grūdų duona
- daržovės
3. Gerkite daug skysčių, ypač vandens.
Kas turėtų rūpintis savo mityba?
Jaunas ar senas, visi domisi skaniu ir maistingu maistu. Pirmiausia, kadangi su amžiumi suvartojamo maisto kiekis mažėja, vyresni žmonės turėtų įsitikinti, kad tai, ką jie valgo, yra maistinga ir sveika. Geriausia savo racione palikti mažiau vietos kepiniams ir kitiems „tuščių kalorijų“ pramoniniam maistui, pyragams ir sausainiams ir daryti viską, kad apribotumėte gaiviųjų gėrimų, saldainių ir alkoholio vartojimą.
Taip pat gali būti naudinga vidutinio sunkumo pratimų programa, pavyzdžiui, vaikščiojimas. Fiziškai aktyviems žmonėms yra daug lengviau kontroliuoti savo svorį, net jei jie suvartoja daugiau kalorijų, nei tiems, kurie sėdi. Kuo didesnis kalorijų kiekis, tuo didesnė tikimybė, kad žmogus gaus visas jam reikalingas maistines medžiagas.
Lengvas būdas įvertinti savo mitybą – vesti dienoraštį apie viską, ką valgote nuo kelių dienų iki dviejų savaičių. Užsirašykite šiek tiek informacijos apie tai, kaip maistas buvo paruoštas, ir nepamirškite pasižymėti porcijų dydžių. Tada palyginkite rezultatus su moksliškai pagrįstais bendrais principais. Užsirašykite pasiūlymus, kaip patobulinti tą dietos dalį, kuriai reikia dėmesio.
Ar turėčiau vartoti papildus?
Išskyrus retas išimtis, vitaminų ir mineralų papildai retai reikalingi žmonėms, kurie valgo įvairų maistą. Geriausia maistines medžiagas gauti iš viso maisto, nenaudojant papildų, nebent dietologas ar gydytojas nurodė kitaip.
Kaip dieta gali man padėti?
Virškinimo sutrikimai yra dažniausia vyresnio amžiaus žmonių diskomforto priežastis. Kartais dėl šių problemų žmonės vengia maisto produktų, kurie gali būti jiems naudingi. Pavyzdžiui, vidurių pūtimas kai kuriuos žmones gali paskatinti vengti tam tikrų daržovių, tokių kaip kopūstai ar pupelės, kurios yra geri vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltiniai. Pažiūrėkime, kaip gerai suplanuota dieta gali padėti suvaldyti dažnus nusiskundimus.
Užkietėjimas
Vidurių užkietėjimas gali atsirasti dėl to, kad žmogus negeria pakankamai skysčių ir valgo mažai skaidulų turintį maistą. Kai kurie vaistai, įskaitant antacidinius vaistus, pagamintus iš aliuminio hidroksido arba kalcio karbonato, taip pat gali sukelti problemų.
Yra keletas dalykų, kuriuos žmonės gali padaryti, kad išvengtų vidurių užkietėjimo. Visų pirma, gali būti naudingos nedidelės viso grūdo duonos ir dribsnių porcijos, taip pat daug daržovių ir vaisių. Taip pat gali padėti gerti džiovintus vaisius, tokius kaip džiovintos slyvos ar figos, ir slyvų sultis, nes jie turi natūralų vidurius laisvinantį poveikį daugeliui žmonių. Labai svarbu gerti daug vandens, o vanduo yra geriausias pasirinkimas.
Dauguma žmonių turėtų išgerti nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens ar kitų skysčių kasdien. Riebalų maisto produktų, tokių kaip saldainiai, mėsa, sviestas ir margarinas, bei kepto maisto kiekis turėtų būti kuo mažesnis. Šie maisto produktai yra labai kaloringi ir gali išstumti maisto produktus, kurie gali suteikti reikalingų skaidulų. Taip pat nepamirškite, kad norint palaikyti raumenų tonusą ir išvengti vidurių užkietėjimo, būtina reguliariai mankštintis.
Dujos ir rėmuo
Daugelis žmonių pavalgę jaučia pilvo diskomfortą, raugėjimą, pilvo pūtimą ar deginimą. Šiuos nusiskundimus gali sukelti įvairūs dalykai, įskaitant persivalgymą, per daug riebalų valgymą, alkoholio ar gazuotų gėrimų vartojimą ir tam tikrus vaistus, tokius kaip aspirinas. Perėjus prie daug skaidulų turinčios dietos pradžioje taip pat gali atsirasti vidurių pūtimas, nors organizmas paprastai greitai prisitaiko prie padidėjusio skaidulų kiekio.
Norėdami palengvinti tokias problemas, galite valgyti mažais patiekalais kelis kartus per dieną. Taip pat gera pagalba bus riebaus maisto, alkoholio ir gazuotų gėrimų vengimas. Labai naudinga valgyti lėtai, kruopščiai kramtyti maistą. Jei vargina rėmuo, pavalgę negulėkite ant nugaros. Reguliarus pratimas gali padėti sumažinti žarnyno dujų problemas.
Problemos su kramtymu ir rijimu
Jie gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Žmonėms, kuriems sunku kramtyti, maistą reikia sutrinti. Jiems reikia papildomo laiko kramtyti maistą patogiu, neskubingu tempu. Blogai prigludusius protezus turėtų patikrinti odontologas ir galbūt pakeisti.
Daug skysčių gėrimas gali padėti palengvinti rijimo problemas. Jei gerklė ar burna išsausėja (tai gali būti dėl tam tikrų vaistų vartojimo ar su amžiumi susijusių pokyčių), gali padėti pastilės ar kietieji saldainiai. Jie palaiko burną drėgną.
Apibendrinant
Gerai suplanuota vegetariška mityba tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Amžiaus pokyčiai skirtingai veikia skirtingus žmones, tinkama mityba gali padėti įveikti arba sumažinti tam tikrų problemų, kurios gali atsirasti su amžiumi, simptomus.