Dietologų požiūris į vegetarizmą pradėjo keistis, ypač Vakaruose. Ir jei anksčiau vegetarai dažniausiai tapdavo „širdies pašaukimu“, tai dabar vis daugiau žmonių atsisako mėsos, tikėdamiesi pagerinti savo sveikatą. Pastaraisiais dešimtmečiais atlikti tyrimai parodė, kad perkraunant organizmą gyvuliniais baltymais, kalorijomis ir sočiaisiais riebalais, didėja daugelio ligų rizika.
Vegetarais dažniausiai tampama dėl moralinių, etinių ar religinių priežasčių – nepaisant gydytojų nuomonės ir netgi jai prieštaraujančių. Taigi, kai vieną dieną Bernardas Šo susirgo, gydytojai jį įspėjo, kad jis niekada nepasveiks, jei skubiai nepradės valgyti mėsos. Į ką jis atsakė išgarsėjusia fraze: „Man buvo pasiūlyta gyvybė su sąlyga, kad valgysiu kepsnį. Bet mirtis yra geriau už kanibalizmą“ (jis gyveno iki 94 metų).
Tačiau mėsos atsisakymas, ypač jei jį lydi kiaušinių ir pieno atsisakymas, neišvengiamai daro didelę spragą dietoje. Kad išliktumėte visavertis ir tinkamas, turite ne tik pakeisti mėsą lygiaverčiu augalinio maisto kiekiu, bet ir persvarstyti visą savo mitybą.
BALTYMAI IR KANCEROGENAI
Vienas iš tų, kurie suabejojo postulato apie gyvūninių baltymų naudingumą ir reikalingumą teisingumu, buvo Džordžijos universiteto (JAV) absolventas daktaras T. Colinas Campbellas. Netrukus po studijų jaunasis mokslininkas buvo paskirtas Amerikos projekto, skirto Filipinuose pagerinti vaikų mitybą, techniniu koordinatoriumi.
Filipinuose daktarui Campbellui teko tyrinėti neįprastai didelio vietinių vaikų sergamumo kepenų vėžiu priežastis. Tuo metu dauguma jo kolegų manė, kad ši problema, kaip ir daugelis kitų filipiniečių sveikatos problemų, kilo dėl baltymų trūkumo jų mityboje. Tačiau Campbell atkreipė dėmesį į keistą faktą: dažniausiai kepenų vėžiu susirgo vaikai iš turtingų šeimų, kurios nepatyrė baltyminio maisto trūkumo. Netrukus jis pasiūlė, kad pagrindinė ligos priežastis – aflatoksinas, kurį gamina ant žemės riešutų augantis ir kancerogeninių savybių turintis pelėsis. Šis toksinas pateko į vaikų organizmą kartu su žemės riešutų sviestu, nes Filipinų pramonininkai aliejaus gamybai naudojo pačius prastos kokybės, supelijusius žemės riešutus, kurių parduoti nebebuvo galima.
Ir vis dėlto, kodėl turtingos šeimos dažniau sirgdavo? Campbellas nusprendė rimtai žiūrėti į mitybos ir navikų vystymosi ryšį. Grįžęs į JAV, jis pradėjo tyrimus, kurie truks beveik tris dešimtmečius. Jų rezultatai parodė, kad didelis baltymų kiekis dietoje paspartino auglių, kurie buvo ankstyvoje vystymosi stadijoje, vystymąsi. Mokslininkas atkreipė dėmesį į tai, kad tokį poveikį daugiausia turi gyvūniniai baltymai, tarp jų – pieno baltymas kazeinas. Priešingai, dauguma augalinių baltymų, tokių kaip kviečių ir sojų baltymai, neturėjo ryškaus poveikio naviko augimui.
Ar gali būti, kad gyvūninis maistas turi kokių nors ypatingų savybių, kurios prisideda prie navikų vystymosi? O ar tikrai daugiausia mėsos valgantys žmonės dažniau suserga vėžiu? Unikalus epidemiologinis tyrimas padėjo patikrinti šią hipotezę.
KINIJOS TYRIMAS
1970-aisiais Kinijos ministrui pirmininkui Zhou Enlai buvo diagnozuotas vėžys. Liga jau buvo pasiekusi galutinę ligos stadiją, tačiau jis užsakė visoje šalyje atlikti tyrimą, siekdamas išsiaiškinti, kiek žmonių Kinijoje kasmet miršta nuo įvairių vėžio formų, ir galbūt sukurti priemones, kaip užkirsti kelią šiai ligai.
Šio darbo rezultatas buvo išsamus mirties nuo 12 skirtingų vėžio tipų 2400 apskričių 880 milijonų žmonių 1973–1975 m. žemėlapis. Paaiškėjo, kad mirtingumas nuo įvairių rūšių vėžio įvairiose Kinijos vietovėse buvo labai platus. Pavyzdžiui, kai kuriose srityse mirtingumas nuo plaučių vėžio buvo 3 žmonės 100 per metus, o kitose - 59 žmonės. Dėl krūties vėžio kai kuriose srityse 0, kitose - 20. Bendras mirčių nuo visų rūšių vėžio skaičius svyravo nuo 70 iki 1212 žmonių 100 tūkstančių per metus. Be to, tapo akivaizdu, kad visos diagnozuotos vėžio rūšys pasirinko maždaug tas pačias sritis.
Devintajame dešimtmetyje profesoriaus Campbello Kornelio universitete lankėsi Kinijos prevencinės medicinos akademijos Mitybos ir maisto higienos instituto direktoriaus pavaduotojas daktaras Chen Jun Shi. Buvo sumanytas projektas, prie kurio prisijungė mokslininkai iš Anglijos, Kanados ir Prancūzijos. Idėja buvo nustatyti ryšį tarp mitybos modelių ir vėžio dažnio ir palyginti šiuos duomenis su 1980-aisiais gautais duomenimis.
Tuo metu jau buvo nustatyta, kad vakarietiškos dietos, kuriose gausu riebalų ir mėsos bei mažai skaidulų, buvo stipriai susijusios su storosios žarnos vėžio ir krūties vėžio paplitimu. Taip pat pastebėta, kad vėžinių susirgimų skaičius didėjo didėjant vakarietiškos dietos laikymuisi.
Šio vizito rezultatas buvo didelio masto Kinijos, Kornelio ir Oksfordo projektas, dabar geriau žinomas kaip Kinijos tyrimas. Tyrimo objektais buvo pasirinkti 65 administraciniai rajonai, esantys skirtinguose Kinijos regionuose. Išsamiai ištyrę 100 atsitiktinai atrinktų žmonių kiekviename rajone mitybą, mokslininkai gavo gana išsamų kiekvieno rajono mitybos ypatybių vaizdą.
Paaiškėjo, kad ten, kur mėsa buvo retas svečias ant stalo, piktybinių ligų pasitaiko kur kas rečiau. Be to, tose pačiose teritorijose retos buvo širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, senatvinė demencija ir inkstų akmenligė. Tačiau visos šios ligos Vakaruose buvo laikomos įprastu ir neišvengiamu senėjimo padariniu. Taip įprasta, kad niekas niekada negalvojo apie tai, kad visos šios ligos gali būti netinkamos mitybos pasekmė – perteklinės ligos. Tačiau „China Study“ atkreipė dėmesį į tai, nes vietovėse, kuriose gyventojų mėsos suvartojimo lygis išaugo, greitai pradėjo kilti cholesterolio kiekis kraujyje, o kartu ir sergamumas vėžiu bei kitomis lėtinėmis ligomis.
VISKAS GERA NUOSAUKUS
Prisiminkite, kad pagrindinė gyvų organizmų statybinė medžiaga yra baltymai, o pagrindinė baltymų statybinė medžiaga yra aminorūgštys. Su maistu į organizmą patekę baltymai pirmiausia išardomi į aminorūgštis, o vėliau iš šių aminorūgščių sintetinami reikalingi baltymai. Iš viso baltymų sintezėje dalyvauja 20 aminorūgščių, iš kurių 12 prireikus gali būti atkurtos iš anglies, azoto, deguonies, fosforo ir kt. Tik 8 aminorūgštys žmogaus organizme nesintetinamos ir turi būti tiekiamos su maistu. . Štai kodėl jie vadinami nepakeičiamais.
Visuose gyvūniniuose produktuose gausu baltymų, kuriuose yra visas 20 aminorūgščių rinkinys. Priešingai nei gyvuliniuose baltymuose, augaliniuose baltymuose retai būna iš karto visos aminorūgštys, o bendras baltymų kiekis augaluose yra mažesnis nei gyvūnų audiniuose.
Dar visai neseniai buvo manoma, kad kuo daugiau baltymų, tuo geriau. Tačiau dabar žinoma, kad baltymų apykaitos procesą lydi padidėjusi laisvųjų radikalų gamyba ir toksiškų azoto junginių susidarymas, kurie vaidina svarbų vaidmenį lėtinių ligų vystymuisi.
RIEBALŲ RIEBALŲ SKIRTUMAS
Augalų ir gyvūnų riebalai labai skiriasi savo savybėmis. Gyvūniniai riebalai yra tankūs, klampūs ir atsparūs ugniai, išskyrus žuvų taukus, o augaluose, atvirkščiai, dažnai yra skystų aliejų. Šis išorinis skirtumas paaiškinamas augalinių ir gyvulinių riebalų cheminės struktūros skirtumais. Gyvūniniuose riebaluose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys, o augaliniuose – nesočiosios.
Žmogaus organizme gali būti susintetintos visos sočiosios (be dvigubų jungčių) ir mononesočiosios (su viena dviguba jungtimi) riebalų rūgštys. Tačiau polinesočiosios riebalų rūgštys, turinčios du ar daugiau dvigubų jungčių, yra būtinos ir patenka į organizmą tik su maistu, atlikdamos nepaprastai svarbų vaidmenį. Visų pirma, jie yra būtini ląstelių membranų statybai, taip pat yra medžiaga prostaglandinų - fiziologiškai aktyvių medžiagų - sintezei. Trūkstant jų, išsivysto lipidų apykaitos sutrikimai, susilpnėja ląstelių apykaita, atsiranda kitų medžiagų apykaitos sutrikimų.
APIE PLUOŠTO PRIVALUMUS
Augaliniame maiste yra daug sudėtingų angliavandenių – maistinių skaidulų arba augalinių skaidulų. Tai, pavyzdžiui, celiuliozė, dekstrinai, ligninai, pektinai. Kai kurios maistinių skaidulų rūšys visiškai nesuvirškinamos, o kitos yra iš dalies fermentuojamos žarnyno mikrofloros. Maistinės skaidulos yra būtinos žmogaus organizmui normaliai žarnyno veiklai, užkertant kelią tokiam nemalonaus reiškinio kaip vidurių užkietėjimas. Be to, jie atlieka svarbų vaidmenį surišant įvairias kenksmingas medžiagas ir pašalinant jas iš organizmo. Žarnyne veikiant fermentiniam ir, didesniu mastu, mikrobiologiniam apdorojimui, šios medžiagos tarnauja kaip maistinių medžiagų substratas jų pačių žarnyno mikroflorai.
ŽALIOJI MAISTO AUGALŲ VAISTINĖ
Augalai, tarp jų ir maistiniai, sintetina ir kaupia daugybę skirtingos struktūros biologiškai aktyvių medžiagų, kurios dalyvauja žmogaus organizmo gyvybiniuose procesuose ir atlieka jame pačias įvairiausias funkcijas. Tai visų pirma baltymai, riebalai, angliavandeniai, taip pat vitaminai, flavonoidai ir kitos polifenolinės medžiagos, eterinis aliejus, organiniai makro ir mikroelementų junginiai ir kt. Visos šios natūralios medžiagos, priklausomai nuo naudojimo būdo ir kiekio. , užtikrina normalią organizmo veiklą ir prireikus turi vienokį ar kitokį gydomąjį poveikį. Didelė grupė natūralių augalinių junginių, kurių nėra gyvūnų audiniuose, turi savybę sulėtinti vėžinių navikų vystymąsi, mažina cholesterolio kiekį ir neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligoms, skatina apsaugines organizmo savybes. Pavyzdžiui, tai gali būti morkų ir šaltalankių karotinoidai, pomidorų likopenas, vitaminai C ir P, esantys vaisiuose ir daržovėse, juodosios ir žaliosios arbatos katechinai ir polifenoliai, turintys teigiamą poveikį kraujagyslių elastingumui, įvairių prieskonių eteriniai aliejai, turintys ryškų poveikį. antimikrobinis poveikis ir kt.
AR GALIMA GYVENTI BE MĖSOS
Kaip matote, daug svarbių medžiagų galima gauti tik iš augalų, nes gyvūnai jų nesintetina. Tačiau yra medžiagų, kurias lengviau gauti iš gyvūninio maisto. Tai apima tam tikras aminorūgštis, taip pat vitaminus A, D3 ir B12. Tačiau net ir šių medžiagų, išskyrus vitaminą B12, galima gauti iš augalų – tinkamai suplanavus mitybą.
Kad organizmas nekentėtų nuo vitamino A trūkumo, vegetarai turi valgyti oranžines ir raudonas daržoves, nes jų spalvą daugiausia lemia vitamino A pirmtakai – karotenoidai.
Išspręsti vitamino D problemą nėra taip sunku. Vitamino D pirmtakų yra ne tik gyvuliniame maiste, bet ir kepinių bei alaus mielėse. Patekę į žmogaus organizmą, fotocheminės sintezės būdu odoje, veikiant saulės šviesai, fotocheminės sintezės pagalba paverčiami vitaminu D3.
Ilgą laiką buvo manoma, kad vegetarai pasmerkti geležies stokos anemijai, nes augalams trūko lengviausiai pasisavinamos geležies formos – hemo geležies. Tačiau dabar yra įrodymų, kad pereinant prie vien augalinės dietos, organizmas prisitaiko prie naujo geležies šaltinio ir pradeda įsisavinti neheminę geležį beveik taip pat gerai, kaip hemo geležį. Adaptacijos laikotarpis trunka apie keturias savaites. Svarbų vaidmenį atlieka tai, kad vegetariškame maiste geležis į organizmą patenka kartu su vitaminu C ir karotenoidais, kurie gerina geležies pasisavinimą. Geležies poreikius geriausiai patenkina valgymas, kuriame gausu ankštinių augalų, riešutų, rupios duonos ir avižinių dribsnių patiekalų, šviežių ir džiovintų vaisių (figos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, juodieji serbentai, obuoliai ir kt.), tamsiai žalios ir lapinės daržovės (špinatai, žolelės, cukinijos).
Ta pati dieta taip pat prisideda prie cinko kiekio normalizavimo.
Nors pienas laikomas svarbiausiu kalcio šaltiniu, būtent tose šalyse, kur įprasta gerti daug pieno, osteoporozės (senatvinio kaulų retėjimo, sukeliančio lūžius) lygis yra didžiausias. Tai dar kartą įrodo, kad bet koks mitybos perteklius sukelia problemų. Kalcio šaltiniai veganams yra žalios lapinės daržovės (pvz., špinatai), ankštiniai augalai, kopūstai, ridikai ir migdolai.
Didžiausia problema yra vitaminas B12. Žmonės ir mėsėdžiai dažniausiai aprūpina save vitaminu B12 vartodami gyvūninės kilmės maistą. Žolėdžiuose jį sintetina žarnyno mikroflora. Be to, šį vitaminą sintetina dirvoje gyvenančios bakterijos. Griežtiems vegetarams, gyvenantiems civilizuotose šalyse, kur kruopščiai nuplaunamos daržovės atsiduria ant stalo, mitybos specialistai pataria vartoti vitamino B12 papildus. Ypač pavojingas yra vitamino B12 trūkumas vaikystėje, nes tai sukelia protinį atsilikimą, raumenų tonuso ir regos sutrikimus, kraujodaros sutrikimus.
O kaip su nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių, kaip daugelis prisimena iš mokyklos laikų, augaluose nėra? Tiesą sakant, jų yra ir augaluose, tik jie retai būna visi kartu. Norėdami gauti visų reikalingų aminorūgščių, turėtumėte vartoti įvairų augalinės kilmės maistą, įskaitant ankštines ir nesmulkintus grūdus (lęšius, avižinius dribsnius, ruduosius ryžius ir kt.). Visas aminorūgščių rinkinys randamas grikiuose.
VEGETARIJŲ PIRAMIDĖ
Šiuo metu Amerikos dietologų asociacija (ADA) ir Kanados dietologai vienbalsiai palaiko vegetarišką mitybą, manydami, kad tinkamai suplanuota augalinė mityba suteikia žmogui visus reikalingus komponentus ir padeda išvengti daugelio lėtinių ligų. Be to, pasak amerikiečių mitybos specialistų, tokia dieta yra naudinga visiems, esant bet kokiai kūno būsenai, įskaitant nėštumą ir žindymą, ir bet kokio amžiaus, įskaitant vaikus. Šiuo atveju turime omenyje visavertę ir tinkamai sudarytą vegetarišką mitybą, neįtraukiant bet kokių trūkumo atsiradimo. Patogumui Amerikos mitybos specialistai pateikia piramidės formos maisto produktų pasirinkimo rekomendacijas (žr. pav.).
Piramidės pagrindą sudaro viso grūdo produktai (viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai). Šiuos maisto produktus reikia valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei. Juose yra angliavandenių, baltymų, B grupės vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų.
Po to seka maistas, kuriame gausu baltymų (ankštiniai augalai, riešutai). Riešutai (ypač graikiniai) yra nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltinis. Ankštiniuose augaluose gausu geležies ir cinko.
Aukščiau yra daržovės. Tamsiai žaliose ir lapinėse daržovėse gausu geležies ir kalcio, geltonos ir raudonos – karotinoidų šaltiniai.
Vaisiai ateina po daržovių. Piramidė rodo minimalų reikalingą vaisių kiekį, o jų ribos nenustato. Pačiame viršuje yra augaliniai aliejai, kuriuose gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių. Dienos norma: nuo vieno iki dviejų šaukštų, atsižvelgiant į aliejų, kuris buvo naudojamas gaminant maistą ir ruošiant salotas.
Kaip ir bet kuris vidutinis mitybos planas, vegetariška piramidė turi savo trūkumų. Taigi ji neatsižvelgia, kad senatvėje statybiniai organizmo poreikiai tampa labai kuklūs ir nebereikia vartoti tiek daug baltymų. Priešingai, maitinant vaikus ir paauglius, taip pat žmones, dirbančius fizinį darbą, maiste turėtų būti daugiau baltymų.
***
Pastaraisiais dešimtmečiais atlikti tyrimai parodė, kad gyvulinių baltymų perteklius žmogaus maiste yra daugelio lėtinių ligų priežastis. Todėl, nors be baltymų, žinoma, išvis neįmanoma, tačiau nereikėtų jais ir savo organizmo perkrauti. Šia prasme vegetariška mityba turi pranašumą prieš mišrią mitybą, nes augaluose yra mažiau baltymų ir jie yra mažiau koncentruoti nei gyvūnų audiniuose.
Be baltymų ribojimo, vegetariška dieta turi ir kitų privalumų. Dabar daugelis žmonių išleidžia pinigus pirkdami visokius maisto papildus, kurių sudėtyje yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, maistinių skaidulų, antioksidantų ir kitų plačiai reklamuojamų biologiškai aktyvių augalinių medžiagų, visiškai pamiršdami, kad beveik visas šias medžiagas, tik už mažesnę kainą, galima įsigyti pereiti prie mitybos su vaisiais, uogomis, daržovėmis, grūdais ir ankštiniais augalais.
Tačiau reikia atminti, kad bet kokia mityba, taip pat ir vegetariška, turi būti įvairi ir tinkamai subalansuota. Tik šiuo atveju tai bus naudinga kūnui, o ne jam pakenks.