Dabar daugeliui ateina sunkūs mėnesiai, kai dienos nepakeliamai trumpėja, pilkas dangus ir saulės nebuvimas slegia, o peršalimai atrodo neišvengiami. Mūsų nuotaika taip pat blogėja, ir daugelis iš mūsų jaučiasi vangūs. Tačiau kai kuriems žmonėms ruduo ir žiema gali turėti kur kas rimtesnių pasekmių nei apatija ir bloga nuotaika.
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD), dar vadinamas žiemos bliuzu, yra ne tinginių, liūdnų ar nelaimingų žmonių fantazija, o tikras, rimtas sutrikimas, galintis pakenkti visiems mūsų klimato žmonėms.
Kaip išgyventi ilgus žiemos mėnesius - ir ne tik išgyventi, o ne patekti į bliuzą? Jei kenčiate nuo sezoninio afektinio sutrikimo arba manote, kad vaizdas už lango jus slegia, yra daugybė būdų, kaip išeiti iš šios būklės arba bent ją sušvelninti! Štai keletas jų.
1. Išsimiegokite ir laikykitės savo dienos režimo
Stenkitės kasdien miegoti po 8 valandas ir atsikelti bei eiti miegoti tuo pačiu metu. Jūsų dienos režimas padės jums būti energingesniems ir lengviau atlikti darbus. Režimo pažeidimai ne tik kelia nerimą: jie dar labiau sustiprina depresiją. Faktas yra tai, kad ilgalaikis mieguistumas ir vėluojantis pabudimas padidina melatonino kiekį, kuris yra susijęs su depresija. Be to, tai pavogia minutes ir valandas, kurias galėtumėte praleisti lauke, o žiemos depresijos kamuojamiems žmonėms labai svarbu vaikščioti dienos šviesoje. Spustelėkite šią nuorodą, kad gautumėte keletą patarimų tiems, kurie turi miego problemų.
2. Atsikratykite „saldžios“ priklausomybės
Jei esate linkę į depresines būsenas, ypač žiemą, turėtumėte atsikratyti įpročio valgyti saldumynus. Taip, tai nėra lengva, nes priklausomybė nuo saldumynų ir miltinių gaminių fiziologiškai veikia tokias pačias biochemines sistemas kaip ir vaistai.
Šios priklausomybės paūmėjimas žiemą suprantamas: saldus maistas ir gėrimai padeda padidinti energijos lygį. Tačiau šis energijos pliūpsnis pasirodo esąs trumpalaikis – ir vėl pajusite gedimą. Energijos atsargas galite papildyti kitais būdais: valgydami sudėtingus angliavandenius (pvz., grūdus) ir sveikus paprastus angliavandenius (daržoves ir vaisius). Ir užkandžiaukite ne su sausainiais ar saldžiais batonėliais, o su šviežiomis daržovėmis, riešutais, sėklomis. Tai neleis jums priaugti papildomų kilogramų, kurie pablogins žiemos depresiją.
3. Padarykite taisyklę, kad judėtumėte kuo daugiau.
Tyrimai parodė, kad mankšta gali padėti kovoti su žiemos depresija. Fiziniai pratimai gerina nuotaiką ir mažina stresą, dėl kurio depresijos sąlygos dažnai būna dar sunkesnės.
Beje, tam nereikia eiti į sporto salę, juolab kad aerobiniai pratimai lauke (net ir esant debesuotam dangui) yra dvigubai efektyvesni nei treniruotės uždarose patalpose. Greitas vaikščiojimas, bėgimas, slidinėjimas, rogutėmis ir netgi sniego gniūžtėmis gali padėti susidoroti su žiemos bliuzu.
4. Valgykite daugiau turtingo omega-3 maisto
Mokslininkai mato ryšį tarp omega-3 riebalų rūgščių trūkumo ir depresijos, ypač sezoninių afektinių sutrikimų. Tai paaiškinama tuo, kad omega-3 palaiko teisingą dopamino ir serotonino - neuromediatorių, būtinų kovojant su depresija, kiekį.
Žemas serotonino kiekis yra atsakingas už depresiją, agresiją ir polinkį į savižudybę. O dopaminas gaminasi smegenyse reaguojant į malonius pojūčius, tokius kaip maistas ar seksas. Jo poveikis panašus į adrenalino: padeda blokuoti įvairių tipų skausmus. Mūsų organizmas pats negali pasigaminti omega-3, todėl jų turime gauti su maistu. Riebios žuvys (skumbrė, silkė, lašiša, sardinės, ančiuviai) yra geriausias šių riebalų rūgščių šaltinis, nes jose yra „galingiausių“ formų: eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR). Linų sėmenų, kanapių ir graikinių riešutų aliejuose gausu kitos formos omega-3, alfa-linoleno rūgšties (ALA).
5. Valgyk maistą, kuriame gausu folio rūgšties
Folio rūgštis gerina mūsų nuotaiką. Mokslininkai teigia, kad organizmas gali jį panaudoti serotonino gamybai, kurio trūkumas, kaip minėta, siejamas su depresija. Folio rūgšties šaltiniai yra žalumynai, avižiniai dribsniai, saulėgrąžų sėklos, apelsinai, lęšiai, šparaginės pupelės ir soja.
6. Palepinkite save juoduoju šokoladu
Tyrimai rodo, kad juodojo šokolado (mažiausiai 70 % kakavos) dėka mūsų organizmas pradeda gaminti daugiau fenilalanino, o tai savo ruožtu prisideda prie dopamino gamybos smegenyse. Laikykite po ranka plytelę tamsiausio šokolado ir suvalgykite porą riekelių – kaip tabletę nuo blogos nuotaikos.
7. Dažniau šypsokitės ir praleiskite laiką su draugais
Ugdykite savyje optimizmo kultūrą: dažniau šypsokitės, sukurkite aplinkui linksmumo ir energijos atmosferą, būkite kūrybingi, skaitykite pozityvią literatūrą ir bendraukite su pozityviais žmonėmis !!!!
Dažniau tie, kurie patiria bliuzą, vengia bendrauti su žmonėmis, net su artimais draugais. Jei taip elgiatės, atimate iš savęs paprastą ir efektyvų būdą atsipalaiduoti: draugiškoje kompanijoje mūsų nuotaika pagerėja, o bliuzas išnyksta.