9 dalykai, kurie nutinka tau, kai kasdien tempiesi

Nedaugelis žmonių galvoja apie tempimą kaip mankštos formą, tikriausiai todėl, kad tai mes daug darome be akivaizdžių pastangų, skirtingai nei jėgos treniruotės ar aerobika.

Tempimo poveikis nėra toks akivaizdus; tai nepadeda prakaituoti ar numesti daug svorio. Tempimas nesuteikia jums „šokolado batonėlio“ pilvo raumenų ir neišleidžia augimo hormonų (HGH), kurie, kaip žinoma, turi daug fitneso privalumų.

Tačiau ši santykinai švelni mankštos forma gali išlaikyti jūsų sveikatą ir formą, yra naudinga jūsų kūnui ir protui.

1. Tempimas padidina lankstumą

Sporto treneriai visada tvirtino, kad sportininkai prieš treniruotes ir po jų teikia didelę reikšmę tempimui.

Taip yra todėl, kad tempimas padidina kūno lankstumą ir sumažina sužalojimus aikštelėje. Katės žino, kad atsistoti ant kojų jiems padeda ne „devyni gyvenimai“, o puikus lankstumas.

Ir kaip jie išlaiko savo kūną lankstų, jei netempia visą laiką ir tarp ilgų snaudulių. Tiesą sakant, pamatysite, kaip dienos metu visi gyvūnai tamposi viename ar kitame taške.

2. Tempimo pratimai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Tempimas neabejotinai daro jus lankstesnius, tačiau pagrindinė priežastis, kodėl reikia atlikti tempimą, iš tikrųjų kyla iš naujo įdomaus tyrimo, kuris parodė, kad jis sumažina cukraus kiekį kraujyje. Galbūt jau žinote, kad sunkus fizinis krūvis padidina insulino gamybą ir hormono panaudojimą gliukozei iš kraujo stumti į audinius.

Priešingai nei galima tikėtis, praleiskite 30 sekundžių tempimo rutinoje taip pat veiksmingai mažina gliukozės kiekį kraujyje.

Keista, kad efektas atsiranda ne dėl padidėjusios insulino gamybos, bet iš esamų raumenų audinių kapiliarų, kurie palengvina gliukozės judėjimą į ląsteles.

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nuolat kyla problemų dėl didelio cukraus kiekio kraujyje, nes jų kasa negamina insulino, kaip sergant I tipo cukriniu diabetu, arba dėl to, kad bėgant metams jų insulino gamyba sumažėjo. kaip ir sergant II tipo cukriniu diabetu.

Žmonėms, kuriems yra atsparumas insulinui, hormonas yra, tačiau jo negalima vartoti dėl nepakankamo insulino receptorių jautrumo.

Didelis cukraus kiekis gali pažeisti kraujagysles ir nervus ir paveikti beveik visas kitas kūno organų sistemas, labai pakenkti inkstams, kepenims, širdžiai ir nervų sistemai.

Diabetas laikomas septinta pagrindine mirties priežastimi, tačiau tai yra daugelio kitų gyvybei pavojingų ligų, įskaitant aukštą kraujospūdį, aterosklerozę, širdies ligas ir insultą, priežastis.

Didelis gliukozės kiekis kraujyje nėra problema, skirta tik diabetikams. Ne diabetu sergantiems žmonėms dieta, kurioje yra daug angliavandenių, gali sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje 1-2 valandas po valgio.

Nors jų insulino gamyba ilgainiui sumažins cukraus kiekį kraujyje, dažni padidėjusio cukraus kiekio kraujyje epizodai gali padaryti beveik tiek pat žalos, kiek tikras diabetas.

Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje taip pat gali sukelti per didelę insulino gamybą, kuri palaipsniui mažina jautrumą insulino receptoriams, todėl atsiranda atsparumas insulinui. Gali būti, kad tai sukelia daugybę medžiagų apykaitos problemų, kurios gali sukelti II tipo diabetą.

Tempimas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidindamas raumenis aprūpinančių kraujagyslių lankstumą, o tai savo ruožtu leidžia daugiau tekėti į raumenų audinį, kai galima naudoti gliukozę.

Skaitykite: Kaip pagerinti imuninę sistemąe

3. Tempimas padeda sumažinti aukštą kraujospūdį ir jo žalingą poveikį

Kraujo spaudimas yra jėga, kuri veikia arterijas, kai kraujas pumpuojamas per jas. Tai gali sukelti kelios priežastys, tokios kaip nutukimas, diabetas, mineralų pusiausvyros sutrikimas ir streso hormonai, dėl kurių žmogaus kraujospūdis gali pakilti aukščiau normalaus lygio, kuris yra 120/80.

Švelniai ir lėtai atliekamų tempimo pratimų antistresinis poveikis gali tiesiogiai sumažinti kraujospūdį. Tai nenuostabu, nes mes jau žinome, kad streso hormonas kortizolis gali padidinti kraujospūdį.

Padidėjęs spaudimas arterijų sienelėms jas pažeidžia ir sutvirtina. Tačiau tempimas gali neutralizuoti hipertenzijos sukeltą arterijų standinamąjį poveikį ir apsaugoti jus nuo daugelio mirtinų sąlygų, susijusių su aukštu kraujospūdžiu, įskaitant aterosklerozę, inkstų nepakankamumą ir širdies ligas.

4. Reguliarus tempimas gali pakeisti aterosklerozę

Aterosklerozė yra dar viena progresuojanti liga, kuri, kaip ir diabetas, daro didelę įtaką kelioms organų sistemoms. Jis prasideda nuo apnašų kaupimosi ant vidinių arterijų sienelių, kurios iš širdies perneša deguonimi prisotintą kraują į įvairius kūno organus ir audinius, pvz., Inkstus ir širdies raumenis.

Apnašas daugiausia sudaro cholesterolis ir kalcis, o dėl jų kaupimosi ant arterijų sienelių kraujagyslės susiaurėja.

Tai natūraliai sumažina kraujo tekėjimą į atitinkamus organus, o tai sumažina jų efektyvumą. Pavyzdžiui, širdies raumenis aprūpinančios vainikinės arterijos aterosklerozė gali sukelti dalinius blokadas, sukeliančias širdies skausmą ar krūtinės anginą, arba visišką blokadą, galinčią sukelti širdies smūgį.

Miego arterijos, atnešančios kraują į smegenis, aterosklerozė padidina insulto riziką. Susiaurėjus periferinėms arterijoms, sumažėja rankų ir kojų aprūpinimas krauju, o tai sukelia skausmą ir tirpimą.

Kai pažeidžiamos inkstų arterijos, išsivysto lėtinė inkstų liga, kuri galiausiai sukelia inkstų nepakankamumą.

Aterosklerozė ne tik susiaurina kraujagyslių spindį, bet ir sustandina arterijas. Mes matėme, kad tempimo pratimai gali padidinti kraujagyslių lankstumą ir pagerinti kraujotaką. Taip pat pastebėta, kad reguliariai tempiant galima palaipsniui sumažinti apnašas paveiktose arterijose.

5. Tempiant raumenys išlieka sveiki

Raumenys auga arba išlieka atrofuoti, remiantis jų naudojimo ar nenaudojimo principu. Šie raumenys, kuriuos dažniau mankštiname, gerai išsivysto, o mažiau naudojami linkę mažėti.

Kai sėdite ilgą laiką, jūsų šlaunys, blauzdos ir sėdmenų raumenys lieka neaktyvūs, o kai kurie kiti apatinės nugaros dalies ir kelių raumenys yra pervargę ir skauda.

Tempimas gali užkirsti kelią sėdmenų ir kitų nepakankamai naudojamų raumenų atrofijai ir palengvinti skausmą tiems, kurie yra įtempti.

Mes matėme, kaip tempimas pagerina raumenų kraujotaką. Padidėjęs kraujo tiekimas suteikia raumenims papildomo deguonies ir kitų maistinių medžiagų. Metabolinių atliekų pašalinimas iš audinių taip pat tampa efektyvesnis.

6. Tempimas gali padidinti sąnarių judesių amplitudę (ROM)

Raumenys prie kaulų sąnarių tvirtinami kietomis, bet lanksčiomis sausgyslėmis. Panašus audinys tarp kaulų padeda sąnariams išlikti lankstiems. Jei šie audiniai nėra geros būklės ir dažnai tempiami, jungiamojo audinio baltymas kolagenas audžia pluoštų tinklą.

Dėl to jie sustingsta, sumažėja jų gebėjimas išlikti lankstiems. Kai taip atsitinka, sąnarių judesių amplitudė (ROM) smarkiai sumažėja. Tempimas padeda suskaidyti kolageno tinklą ir išlaiko audinius lankstesnius, todėl yra didesnis ROM.

Senėjimas natūraliai stangrina audinius ir mažina ROM, tačiau žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sukuria glikuotą kolageną, todėl audiniai tampa kietesni, daug mažiau lankstūs.

. Tai viena iš priežasčių, kodėl „sustingęs petys“ yra dažna diabetikų problema. Kartu su aerobikos ir jėgos treniruotėmis diabetikams taip pat svarbūs tempimo pratimai.

7-tempimas padeda ištaisyti struktūrinį disbalansą ir pagerinti laikyseną

Mūsų kūnas turi dvišalę raumenų ir kaulų sistemos simetriją, o S formos stuburo kreivumas padeda sukurti šią pusiausvyrą.

Kai mes pakartotinai atliekame užduotis, kurios sukelia disbalansą, pavyzdžiui, nešiojame svorį - kūdikį ar diržą - į vieną pusę, kai kurie raumenys tampa labiau įsitempę, o jų kolegos lieka susitraukusios. Tas pats atsitinka, kai sunkiam, pasikartojančiam darbui ar veiklai naudojama tik viena ranka ar viena koja.

Panašiai, kai daug laiko praleidžiame sėdėdami prie kompiuterio ekranų, mūsų pečių raumenys yra įtempti į vidų, o krūtinės raumenys lieka įtempti. Galite pamatyti atvirkštinę būseną nėščioms moterims, kurios lenkiasi atgal, stengdamosi subalansuoti didesnio pilvo svorį.

Tempimo pratimai padeda sumažinti įtampą tiek perkrautuose, tiek sutrauktuose raumenyse ir atstato struktūrinį kūno vientisumą.

Skaityti: lentos privalumai

8. Reguliariai tempiant, nugara saugi.

Nugaros problemas gali sukelti sunkus kėlimas ar staigūs sukimo judesiai, ypač žmonėms, kurie nepakankamai ištempė stuburo lankstumą.

Slankstelius, sudarančius stuburą, laiko aplinkiniai raumenys. 23 poros stuburo diskų, pagamintų iš kremzlės audinio, kaulinius slankstelius laiko atskirai vienas nuo kito ir nuo stuburo einančių nugaros smegenų. Mažiausias judesys gali sužeisti nugaros smegenis, sukelti lengvą ar aštrų skausmą.

Pratimų stoka kremzlės audinį gali padaryti standų ir nelankstų. Kai taip atsitinka, staigus sukimasis ir įtempimas gali sukelti plyšimą kremzlėje.

Ilgas sėdėjimas be tempimo sustandina stuburą ir sukelia nugaros skausmus. Įtemptos kojos sąnariai taip pat gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.

Tempimo pratimai, kurių metu atliekami lenkimo ir sukimosi judesiai, padeda sustiprinti stuburą supančius pagrindinius raumenis ir išlaikyti diskus lanksčius.

Šlaunikaulio tempimo pratimai, taip pat pakilimas iš sėdynės kas 20-30 minučių keletą minučių bendrų tempimo pratimų gali išlaikyti jūsų nugaros būklę. Ir nelaukite, kol jums skaudės nugarą.

9. Tempimas gerina psichinę sveikatą

Čia per daug nesigilinsime į tai, tačiau žmonės, kurie reguliariai atlieka tempimo pratimus, praneša apie pagerėjusią miego kokybę, nuotaiką ir savigarbą.

Negalima to laikyti subjektyviais duomenimis, nes jų tvirtinimui pagrįsti yra daug rimtų mokslinių priežasčių. Kai kuriems žmonėms tempimas sukelia dopamino, gero savijautos neuromediatoriaus, išsiskyrimą, susijusį su teigiamais jausmais ir geru miegu.

Dopaminas gali pagerinti dėmesį, mokymąsi ir atmintį.

Teigiamas tempimo poveikis cukraus kiekiui kraujyje, kraujospūdžiui ir bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai taip pat gali pagerinti psichinę savijautą, nes minėtos sąlygos yra susijusios su depresija ir svyravimais. nuotaika.

Idealiu atveju tempimas turėtų būti atliekamas lengvu tempu kartu su tinkamais kvėpavimo būdais. Norint gauti geriausius rezultatus, gulėjimo padėtis turi būti palaikoma mažiausiai 20-30 sekundžių.

Joga ir pilatesas gali būti geri tempimo pratimai, tačiau būtinai įtraukite visas raumenų grupes ir kartokite juos 4-5 kartus per savaitę.

Kaip taisyklingai ištempti

Nieko panašaus į vaizdo įrašą, kaip išmokti tinkamų technikų: