Pastaraisiais metais plintantis veganizmas padarė didelę įtaką maisto pramonei – prekyboje atsirado nemažai augalinės kilmės alternatyvų karvės pienui.
Migdolų pienas ir sojos pienas yra veganiški, be laktozės ir mažai cholesterolio. Tačiau yra tam tikrų skirtumų, kokią naudą jie teikia sveikatai, kokių maistinių medžiagų juose yra ir kaip jų gamyba veikia aplinką. Šios pieno rūšys turi ir privalumų, ir trūkumų.
Nauda sveikatai
Tiek migdolų, tiek sojų piene yra įvairių maistinių medžiagų ir jie yra savaip naudingi.
Migdolų pienas
Žali migdolai yra ypač sveiki ir yra baltymų, būtinų vitaminų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Būtent dėl žalių migdolų naudos sveikatai migdolų pienas tapo gana populiarus.
Migdolų piene yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti svorį. Tyrimai taip pat rodo, kad mononesočiosios riebalų rūgštys padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį, kurį gydytojai vadina „bloguoju cholesteroliu“.
Sojų pienas
Kaip ir migdolų piene, sojos piene yra daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų nei sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai, kurių perteklius yra karvės piene, prisideda prie aukšto cholesterolio kiekio ir širdies problemų.
Svarbu tai, kad sojos pienas yra vienintelė alternatyva karvės pienui, kuriame yra tiek pat baltymų. Apskritai sojos pieno maistinių medžiagų kiekis yra panašus į karvės pieną.
Sojų piene taip pat yra izoflavonų, kurie, kaip rodo tyrimai, yra antioksidantai, kurie padeda sumažinti uždegimą organizme ir turi priešvėžinį poveikį.
Pasak Nacionalinio papildomos ir integruotos sveikatos centro, sojos baltymų vartojimas kiekvieną dieną gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Maistinė vertė
Norėdami palyginti migdolų ir sojų pieno maistinę vertę, pažiūrėkite į šią USDA sudarytą lentelę.
| Sojų pienas (240 ml) | Migdolų pienas (240 ml) |
Kalorijos | 101 | 29 |
makroelementų |
|
|
Baltymai | 6 g | 1,01 g |
Riebalai | 3,5 g | 2,5 g |
Angliavandeniai | 12 g | 1,01 g |
Maisto pluoštas | 1 g | 1 g |
sacharozės | 9 g | 0 g |
Naudingosios iškasenos |
|
|
Kalcis | 451 mg | 451 mg |
techninė įranga | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnis | 41 mg | 17 mg |
Fosforas | 79 mg | - |
kalis | 300 mg | 36 mg |
Natris | 91 mg | 115 mg |
Vitaminai |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Turėkite omenyje, kad skirtingų prekių ženklų maistinių medžiagų kiekis skirsis. Kai kurie gamintojai į pieną deda cukraus, druskos ir konservantų. Šie priedai gali pakeisti angliavandenių ir kalorijų kiekį piene.
Daugelis augalinio pieno gamintojų taip pat praturtina jį kalciu ir vitaminu D, kad labiau imituotų karvės pieną.
Migdolų ir sojų pieno naudojimas
Paprastai migdolų ir sojų pienas naudojamas panašiai. Abi šios pieno rūšys gali būti naudojamos ruošiant dribsnius, dėti į arbatą, kavą, kokteilius ar tiesiog gerti.
Tačiau daugelis žmonių migdolų pieno skonį vertina kaip skanesnį nei sojos pieno skonį. Taip pat kai kuriuose patiekaluose sojos pieno skonis gali būti stipresnis.
Vietoj karvės pieno kepiniuose galima drąsiai naudoti migdolų ar sojų pieną – jie bus lengvesni ir mažiau kaloringi. Tačiau ruošiant desertus reikia atsižvelgti į tai, kad augalinio pieno gali prireikti šiek tiek daugiau nei reikėtų karvės pieno.
Trūkumai
Apžvelgėme migdolų ir sojų pieno naudą, tačiau nepamirškite, kad jie turi ir minusų.
Migdolų pienas
Palyginti su karvių ir sojų pienu, migdolų piene yra daug mažiau kalorijų ir baltymų. Jei renkatės migdolų pieną, stenkitės kompensuoti trūkstamas kalorijas, baltymus ir vitaminus iš kitų maisto šaltinių.
Kai kurie gamintojai prideda karagenino, kuris naudojamas kaip tirštiklis neriebiems maisto produktams ir pieno pakaitalams, įskaitant migdolų pieną. Karageninas turi keletą šalutinių poveikių sveikatai, iš kurių dažniausiai pasireiškia virškinimo sutrikimai, opos ir uždegimas.
Jei nepasitikite gamintojais ir norite vartoti natūralų migdolų pieną, pabandykite jį pasigaminti namuose. Tai jums padės receptai internete, tarp kurių galite rasti receptų iš sertifikuotų mitybos specialistų.
Galiausiai svarbu atsižvelgti į tai, kad kai kurie žmonės yra alergiški migdolams. Žinoma, tokiu atveju migdolų pieno naudojimas jums bus kontraindikuotinas.
Sojų pienas
Nors sojos piene gausu baltymų, kai kuriuose prekės ženkluose dėl gamybos metodų gali trūkti svarbios aminorūgšties metionino, todėl gali tekti jo gauti iš kitų savo mitybos sričių. Svarbu, kad su sojų pienu gautumėte pakankamai metionino, kalcio ir vitamino D, antraip jis bus prastas karvės pieno pakaitalas.
Sojų piene yra junginių, vadinamų antinutrientais, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti esmines maistines medžiagas ir pabloginti baltymų bei angliavandenių pasisavinimą. Įvairios gamybos technologijos gali sumažinti antinutrientų kiekį ir padidinti sojų pupelių maistinę vertę, tačiau dažniausiai tai gana daug darbo reikalaujantis ir brangus procesas.
Kaip ir vartojant migdolų pieną, kai kurie žmonės gali būti alergiški sojų pupelėms ir turėtų vengti gerti sojų pieną.
poveikio aplinkai
Migdolų pieno gamyba gali turėti didelį poveikį aplinkai. Faktas yra tas, kad migdolai yra labai daug drėgmės reikalaujanti kultūra. Pasak UC San Francisco tvarumo centro, norint užauginti tik 16 migdolų, reikia 15 litrų vandens.
Apie 80% pasaulio migdolų užauginama Kalifornijos ūkiuose. Padidėjęs drėkinimo poreikis šiuose ūkiuose gali turėti ilgalaikį poveikį aplinkai šiame sausros nukentėjusiame regione.
Auginant migdolus ir sojų pupeles ūkiuose, aktyviai naudojami pesticidai. 2017 m. žemės ūkio cheminių medžiagų naudojimo apžvalgoje pabrėžiamas įvairių pesticidų naudojimas sojos pupelių pasėliuose. Šie pesticidai gali užteršti vandens šaltinius ir padaryti geriamąjį vandenį toksišką ir netinkamą vartoti.
Apibendrinkime!
Migdolų ir sojų pienas yra dvi populiarios veganiškos karvės pieno alternatyvos. Jie skiriasi maistinių medžiagų kiekiu ir įvairiai naudingi žmonių sveikatai.
Sojų piene yra daugiau vitaminų ir mineralų ir jis daugeliu atžvilgių imituoja karvės pieną, tačiau jo skonis patinka ne visiems.
Migdolų pienas bus naudingiausias jūsų sveikatai, jei jį gaminsite patys namuose.
Kad ir kokios rūšies augalinio pieno jums labiau patinka, atminkite, kad jame dažnai yra mažai kalorijų, makroelementų, mineralų ir vitaminų, todėl juos reikia vartoti kartu su kitais maisto produktais.
Stenkitės atsižvelgti į visus savo pageidavimus ir savo kūno ypatybes, kad išsirinktumėte sau tinkamą augalinės kilmės pieną!