Kintamasis pakilimas ant kulnų ir ant kojų su štanga

Keičiamas kulnų ir kojų pirštų kilimas su štangos technikos pratimais:

1. Saugumo sumetimais šį pratimą geriausia atlikti pritūpimų lentynoje. Norėdami pradėti, pritaikykite stendą prie savo augimo kaklo. Pasirinkite norimą svorį. Tapkite po kaklu ir padėkite jį ant pečių (šiek tiek žemiau kaklo).
2. Abiem rankomis laikykite kaklą ir pakelkite strypą, stumdami žemyn ir tiesindami liemenį.
3. Atsitraukite nuo pritūpimo stovo, padėkite kojas pečių plotyje. Kojinės šiek tiek nukreiptos į išorę. Galvą laikykite tiesiai, kitaip rizikuojate prarasti pusiausvyrą. Nugarą laikykite tiesiai, kelius šiek tiek sulenkę. Tai bus jūsų pradinė padėtis.
4. Iškvėpdami pakelkite kulnus kiek įmanoma aukščiau, švelniai sukdami kojinę, įtempdami blauzdos raumenis. Įsitikinkite, kad atliekant šį judesį keliai lieka fiksuoti. Kelis turėtų likti šiek tiek sulenktas, kaip ir pradinėje padėtyje. Prieš nusileisdami laikykite viršuje.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį įkvėpdami, nuleisdami kulnus ant grindų.
6. Dabar, iškvėpdami, pakelkite kojines, sumažindami priekinį blauzdikaulio raumenį, ridendami ant kulno.
7. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada įkvėpkite numeskite kojines ant grindų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
8. Užpildykite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pastaba: atlikdami pratimą laikykite nugarą tiesiai ir nejudėdami. Apvalinant nugarą gali būti sužalota apatinė nugaros dalis. Be to, turėtumėte pasirinkti tinkamą ir patogų jūsų svorį. Šis pratimas reikalauja pusiausvyros, o per didelis svoris gali prarasti pusiausvyrą ir net kristi.

Variacijos: kad būtų lengviau subalansuoti šį treniruoklį Smith. Taip pat galite naudoti hantelį kaip alternatyvą meškerei.