Tarkime, kad esate vegetaras, valgote sveiką maistą ir savo racione turite daug šviežių produktų. Ar turėtumėte vartoti papildomų vitaminų? Ką apie tai mano ekspertai?
Jei gaunate visas maistines medžiagas, multivitaminų vartoti nebūtina. Tačiau tai patogus būdas kompensuoti trūkumą, kai jūsų mityba nėra tobula.
. Augaliniame maiste iš esmės nėra vitamino B12, kuris yra būtinas sveikam kraujui ir nervams. Be to, vyresniems nei 50 metų žmonėms dėl šio vitamino įsisavinimo problemų patariama vartoti B12 papildus. Rekomenduojama dozė yra 2,4 mikrogramai per dieną suaugusiesiems, šiek tiek didesnė vegetarams ir nėščioms bei žindančioms moterims. Visuose multivitaminuose yra pakankamai vitamino B12.
Natūralus būdas gauti vitamino D yra per odą, veikiant saulės spinduliams. Šis vitaminas padeda organizmui pasisavinti kalcį. Žmonėms, kurie negauna pakankamai tiesioginių saulės spindulių, sintetinis vitaminas D yra alternatyva. Rekomenduojama vitamino D paros norma yra 600 TV (15 mcg) suaugusiems iki 70 metų ir 800 TV (20 mcg), jei esate vyresnis nei 70 metų. Kadangi vitaminas D taip pat padeda išvengti vėžio, kai kurie gydytojai rekomenduoja vartoti didesnį kiekį. Dienos dozės iki 3000 TV (75 mcg) yra saugios sveikiems suaugusiems.
Veganams atminkite, kad vitaminas D yra dviejų formų. Pirma, vitaminas D3 (cholekalciferolis) gaunamas iš vilnoje esančio lanolino. Vitaminas D2 (ergokalciferolis) gaunamas iš mielių. Nors kai kurie tyrinėtojai suabejojo D2 absorbcija, naujausi įrodymai leidžia jam prilygti D3.
Vaisingo amžiaus moterims gali trūkti, o geležimi praturtinti vitaminai gali būti naudingi. Moterys po menopauzės ir bet kokio amžiaus suaugę vyrai dažnai sukaupia daugiau geležies nei jų organizmui reikia, todėl rinkitės multivitaminus be geležies.
gausu žaliose lapinėse daržovėse ir kai kuriuose ankštiniuose augaluose. Vegetarams kalcio papildų nereikia. Tačiau rekomendacijose moterims, sergančioms osteopenija ar osteoporoze, kalcis gali būti įtrauktas į reabilitacijos programą.
Taigi, protinga vegetaro strategija – vartoti vitaminą B12 ir vitaminą D (jei trūksta saulės šviesos). Visa kita, kurią gaunate iš maisto, kurį valgote.