Riebalai yra „paslėpti“ daugelyje maisto produktų. Bet ar nėra „gerųjų“ riebalų?
Riebalų galima rasti tikrai daugelyje maisto produktų – net ir sveikuose. Kuo daugiau produkte riebalų, tuo didesnis jo kalorijų kiekis, nes riebalai yra koncentruotas kalorijų šaltinis. Viename grame riebalų yra 9 kalorijos – dvigubai daugiau nei viename grame baltymų ar angliavandenių (4 kalorijos). Taigi, net ir nedidelį kiekį riebalų į receptus galima gerokai padidinti bendrą kalorijų kiekį.
Paprastai riebalai iš augalinių šaltinių yra geresni nei gyvuliniai. Augaliniai riebalai, tokie kaip alyvuogių, riešutų, sėklų, linų ir avokadų aliejai, yra turtingi vitamino E, fitocheminių medžiagų (apsauginių arba su liga kovojančių augalų junginių) ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, šaltiniai. naudingas širdims, kuriose yra mononesočiųjų riebalų.
Nėra vienos rekomendacijos, kokį augalinių riebalų kiekį įtraukti į savo mitybą. Bet kokiu atveju, jei persistengsite net su geraisiais riebalais, jūsų kūne bus per didelis kalorijų skaičius ir papildomi gramai riebalų. Nors riebalai pagerina maisto skonį, maistas nepadaro sotesnio. Tai viena iš riebaus maisto spąstų. Daugelis nekaloringų maisto produktų, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir daržovės, daug geriau užpildo jūsų kūną, nes juose gausu sudėtingų angliavandenių ir daug skaidulų. Valgydami šiuos maisto produktus esame sotūs, nespėdami suvartoti iš jų daug kalorijų.
Įsivaizduokite, kaip jaučiatės suvalgę ledų porciją ar didelį apelsiną. Tikriausiai jausitės vienodai sotūs, tačiau su apelsinu gaunate daug mažiau kalorijų. Pageidautina, kad augaliniai riebalai sudarytų 10-30% jūsų dienos raciono. Jei stebite savo svorį, žinoma, kuo mažiau riebalų, tuo geriau.
Ar yra visiškai blogų riebalų?
Iš dalies hidrinti aliejai visai nesveika. Iš pradžių sukurtas ilgalaikiam saugojimui, šiuose specialiai apdorotuose aliejuose yra transriebalų, medžiagų, kurios padidina cholesterolio kiekį ir padidina koronarinės širdies ligos riziką.
Tiesiog nėra saugaus transriebalų vartojimo lygio. Maisto produktų etiketėse nurodoma, kiek transriebalų yra produkte. Galite pastebėti, kad jų daugiausia yra labai perdirbtuose maisto produktuose ir daugumoje margarino bei konditerijos riebalų prekių ženklų – ingredientų, kurie dažnai naudojami pyragų, sausainių, pyragų ir kt. receptuose.
Kokias dar sudedamąsias dalis reikia stebėti?
Kitas kaloringas ingredientas, neturintis jokios naudos sveikatai, yra cukrus. Pavyzdžiui, vienas puodelis karštos arbatos yra nekaloringas, tačiau įpilkite porą šaukštelių cukraus ir tas pats puodelis turi apie 30 kalorijų. Išgerdami tris puodelius arbatos per dieną, jūs suvartojate papildomai 90 kalorijų. Kad ir kaip mėgstate saldiklius – cukrų, medų, klevų sirupą ar kukurūzų sirupą – labai patartina jų vartoti kuo mažiau, nes juose beveik nėra maistinių medžiagų.
Žmonėms, kurie suvartoja 2000 kalorijų per dieną, rekomenduojama apriboti cukraus suvartojimą iki 10 arbatinių šaukštelių per dieną. Tai gali atrodyti daug, bet iš tikrųjų tai yra maždaug pusė cukraus kiekio, kurį šiuo metu suvartoja dauguma žmonių.
Apatinė eilutė: stenkitės valgyti tik žalius augalinius riebalus, ribokite keptą maistą ir venkite iš dalies hidrintų aliejų. Jei stebite suvartojamų kalorijų kiekį, prasminga kiek įmanoma sumažinti net augalinių aliejų ir pridėtinio cukraus kiekį.