Turinys
Subalansuota mityba ar mitybos sistema yra viena iš nedaugelio, kuri nereikalauja didelių pastangų ir apribojimų. Pagrindinis principas yra sukurti aiškų pusryčių, pietų, vakarienės tvarkaraštį. Taip pat vartoti tik energetiškai vertingus ir maistingus maisto produktus.
Maisto energinės vertės sąvoka reiškia sveikas kalorijas (baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus, mineralus ir kitus svarbius fermentus). Susigėrę jie suteikia kūnui būtinos energijos normaliam funkcionavimui. Subalansuota mitybos sistema pagerina bendrą sveikatos būklę ir padeda numesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį.
Sudarant subalansuotos mitybos meniu, reikia atsižvelgti į keturis pagrindinius veiksnius:
Maistas, skirtas subalansuotai mitybai
Meniu turėtų būti naudingiausias maistingas maistas, kuriame yra visos reikalingos medžiagos vaisingam viso kūno darbui. Jei trūksta baltymų, riebalų, angliavandenių ar vitaminų, tai gali sukelti bėrimą, odos sausumą, trapumą, silpnumą ir nagus, vidaus organų veiklos sutrikimus ir kt. Todėl turite atidžiai rinktis maisto produktus. Etiketės, dėžutės ir specialios įvairių maisto produktų kalorijų ir energinės vertės lentelės gali tiesiogiai pasakyti apie jų maistinę vertę.
Subalansuoto meniu sudarymo esmė yra maisto kiekis ir jo kokybė. Įvairių maistinių medžiagų tankis turėtų įvertinti jų maistą. Tai yra, kiek naudos galite gauti iš kiekvienos kalorijos. Štai kodėl mitybai geriausia pasirinkti maisto produktus, kurių tankis yra didelis. Atsikratant antsvorio verta praturtinti savo meniu daržovėmis ir vaisiais.
Tinkamiausias maistas
Tinkamiausias maistas subalansuotai mitybai yra įvairūs dribsniai, salotos, daržovės, vaisiai. Taip pat geras pasirinkimas būtų liesa mėsa ir žuvis, neriebūs pieno produktai, riešutai, pupelės. Valgant maistą reikia stebėti produktų kaloringumą, nes kai kurie tinka ir didesniais kiekiais. Tuo tarpu kitiems, dėl didelio kaloringumo, reikia mažiau. Bet tai nereiškia, kad būtina visiškai atsisakyti, pavyzdžiui, šokolado. Tai tiesiog reiškia, kad mažiau sveiką maistą turėtumėte vartoti saikingai arba ribotais kiekiais.
Maistinių medžiagų suvartojimas paprastai turėtų būti toks:
- baltymai - apie 15%
- riebalai - 20 - 25%
- angliavandeniai - 60 - 65%
Gėrimai subalansuotai mitybai
Lygiai taip pat svarbu subalansuotai mitybai suvartoti tam tikrą kiekį skysčio. Kadangi jis padeda tonizuoti odą, pašalina toksinus iš organizmo ir sumažina širdies ligų riziką. Suaugęs žmogus turėtų išgerti vidutiniškai 1.5-2 litrus paprasto vandens per dieną, kad išvengtų dehidratacijos. Rengiant dienos racioną, verta prisiminti arbatos, sulčių ar saldaus vandens kalorijų kiekį. Wlaikantis subalansuotos mitybos patariama kas savaitę išgerti apie 1,7 litro pieno, tačiau mažai riebalų. Pageidautina vartoti pieną, prisotintą kalciu. Norėdami išsaugoti drėgmės balansą, be įprasto ir mineralinio vandens naudokite žaliąją arbatą ir įvairias sultis, kuriose nėra cukraus. Tačiau į visus šiuos gėrimus reikia atsižvelgti apskaičiuojant bendrą dienos kalorijų dalį.
Valgio laikas subalansuotai mitybai
Subalansuotos mitybos veiksmingumas priklauso ir nuo valgio tvarkaraščio. Pagrindinis sėkmės raktas yra įpratinti suskirstyti mitybą į tris pagrindinius valgius: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tuo pačiu metu meniu reikia nudažyti ypatingai. Kad rytiniame ir popietiniame maiste būtų daugiau kalorijų, o vakariniuose - kuo mažiau. Kadangi žmogaus organizmas dieną dirba aktyviau, gautas medžiagas galima sėkmingai absorbuoti ir vartoti, o naktį žmogus ilsisi. Todėl visos sistemos taip pat turėtų būti ramios. Taip suteikiant kūnui galimybę juos be sunkumų sutvarkyti. Geriausia vakarieniauti likus ne mažiau kaip 3 valandoms iki miego.
Fiziniai pratimai, o subalansuota mityba
Kalorijų suvartojimas yra tiesiogiai susijęs su fiziniu aktyvumu (mažu, vidutiniu ir dideliu). Subalansuota mityba yra glaudžiai susijusi su organizmo veikla, todėl turite vartoti vertingas kalorijas ir daugiau jų išleisti saikingai.
Energijos sąnaudos, taip pat produkto energinė vertė, matuojamos kalorijomis. Pradėti reikia nuo 1200 kcal rodiklio, nes tai yra mažiausias reikalingas pagrindinėms kūno sąnaudoms ir normaliam gyvenimui palaikyti. Todėl kuo daugiau žmogus juda, tuo daugiau jis kalorijuoja.
Pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės
- Verta suvartoti tiek kalorijų, kiek organizmas gali suvartoti laikydamasis subalansuotos dietos per dieną ir laikydamasis subalansuotos dietos.
- Geriausia būtų, jei gerai pavalgytum. Apytiksliai maistinių medžiagų santykiu 1: 1: 4 pirmieji du rodikliai yra baltymai ir riebalai, o paskutinis - angliavandeniai.
- Verta nuolat keisti dietos komponentus, įvairinti juos, nes tokiu būdu išvengiama įvairių maistinių medžiagų trūkumo.
- Metant svorį verta stebėti svorio svyravimus ir suvartoti minimalų kalorijų kiekį. Jei svoris normalizavosi, jau galite sau leisti visapusiškai ir įvairiai mėgautis subalansuotos mitybos privalumais.
- Subalansuota mityba pagrįsta trimis tradiciniais patiekalais, tačiau maži užkandžiai taip pat leidžiami tarp pusryčių ir pietų, pietų ir vakarienės. Lengvas papildomas maistas nepakenks, bet prisidės prie svorio metimo, jei neperžengsite nustatyto dienos kalorijų kiekio.
Papildomos taisyklės
- Nevirškinamas pluoštas žymiai prisideda prie virškinimo trakto funkcionavimo, taip pat jį valo. Šių skaidulų yra grūduose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir uogose.
- Nors riebalai yra būtini organizmui, jų turėtumėte kuo mažiau. Kasdien valgant didelius riebalų kiekius, gali išsivystyti aterosklerozė ir koronarinė širdies liga. Laikydamiesi subalansuotos dietos, keptą maistą turėtumėte pakeisti keptu ar virtu maistu.
- Geriausia atsisakyti cukraus, siekiant skatinti svorio kritimą. Vaisiai gali pakeisti saldumynus, pagerinti bendrą savijautą, išvaizdą ir bendrą sveikatos būklę.
- Per didelis druskos vartojimas gali sukelti hipertenziją, nes valgomoji druska yra natrio šaltinis. Todėl būtina sumažinti druskos kiekį dietoje. Taip pat pageidautina naudoti joduotą druską.
- Žinoma, daugeliu atvejų suaugusiam sunku mesti rūkyti. Tačiau verta apriboti jų kiekį vartojant ir nepaversti alkoholio nuolatine kasdienės mitybos dalimi. Be to, kad alkoholis yra daug kalorijų, jis stimuliuoja apetito receptorius, o tai sukels subalansuotos mitybos pažeidimą.
