Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Labai svarbu suprasti, kad planuojant mitybą baltymų kiekis gramais nėra pats svarbiausias dalykas. Daug svarbiau žinoti, kiek procentų viso produkto kalorijų sudaro baltymai. Pavyzdžiui, jautiena ir gyvūniniai produktai yra kaloringi ir daug baltymų, tačiau juose taip pat gausu cholesterolį formuojančių gyvulinių riebalų, kurie sudaro didžiąją kalorijų dalį. Kita vertus, augaliniame maiste yra mažiau kalorijų, bet daugiau įvairių amino rūgščių, kurias mūsų organizmas naudoja visaverčiams baltymams sudaryti, o baltymų procentas tam kalorijų skaičiui yra didesnis.
Kuo įvairesnė vegetariška mityba, tuo daugiau baltymų jums reikia. Vienoje jautienos uncijoje (1 uncija = 28 gramai) yra 7 g baltymų – tai bendras kalorijų kiekis yra 75 kcal – palyginkime tai su augaliniais produktais, kurie bus naudingi jūsų sveikatai.
Čia yra 5 maisto produktai, kuriuose yra daugiau baltymų nei jautiena, o baltymų kiekis kalorijų vienete yra didesnis.
1. Spirulina
Šioje melsvadumblių įvairovėje yra 65% baltymų – rekordinis kiekis tarp visų žinomų maisto produktų. Su 1 arbatiniu šaukšteliu gausite net 4 g baltymų. Spirulina taip pat yra puikus geležies šaltinis – vos 1 arbatinis šaukštelis sudaro 80% paros poreikio. Jo galima dėti į kokteilius, kad užmaskuotų kvapą, o kaip premiją gauti gerą B grupės vitaminų, baltymų, geležies ir kitų gyvybiškai svarbių mineralų porciją. O spirulina, skirtingai nei gyvūninės kilmės produktai, skatina organizmo šarminimą ir mažina uždegiminių procesų aktyvumą.
2. Špinatai
Špinatuose yra 51% baltymų (apie 5 gramus viename puodelyje tik 30 kalorijų, kaip ir spirulinoje). Tai taip pat geras geležies, vitamino C šaltinis, o kitaip nei spirulina, špinatai turi malonų neutralų skonį. Taip pat visų žalumynuose yra daug folio rūgšties – svarbaus moterims vitamino, atsakingo už jėgą, smegenų veiklą ir reprodukcinę sveikatą. Paprastas būdas gauti 10 gramų lengvai virškinamų baltymų – į kokteilį, salotas, padažą ar sriubą įberti porą puodelių špinatų.
3. Конопляные семечки
Kanapės yra vienas iš geriausių ir lengviausiai naudojamų produktų, turinčių turtingą aminorūgščių sudėtį. Tik 2 šaukštuose sėklų yra 10 g baltymų ir daug skaidulų – tuo tarpu didžioji dalis kalorijų gaunama iš baltymų ir omega-3 bei omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios atlieka cholesterolio kiekį mažinančias funkcijas. Priešingai nei gyvūninės kilmės produktai, kanapių sėklos šarmina organizmą, gerina nuotaiką ir suteikia energijos dėl didelio magnio kiekio. Ir tik 1 valgomasis šaukštas sėklų suteiks jums 45% jūsų dienos geležies poreikio. Taip pat galite naudoti kanapių baltymus, kurie naudojami sportinėje mityboje. Jo, kaip ir pačių sėklų, dedama į kokteilius, žalius desertus, rytinius avižinius dribsnius ir net kepinius, sumaišius su įprastais miltais.
4. Brokoliai
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в гора4,5д,30н Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Migdolų, migdolų ir kitų riešutų sviestai
Migdoluose ir migdolų svieste yra 7 gramai baltymų 30 kcal (2 šaukštai). Tuo pačiu metu riešutuose gausu sveikųjų riebalų ir vitamino E, kalcio ir magnio. Ir nepaisant gana didelio kaloringumo, JAV žemės ūkio departamentas riešutų sviestą netgi rekomenduoja kaip nepakeičiamą augalinių baltymų šaltinį.
Sumaišykite visus šiuos maisto produktus į skanius kokteilius ir salotas, kad gautumėte daug baltymų turintį maistą, kuris pripildys jūsų kūną maistinėmis medžiagomis. Pabaigai pateikiame vieno iš galimų veganiškų baltymų kokteilių receptą.
Gryno baltymo kokteilis
Porcijos: 1-2
Sudėtis:
1 puodelis špinatų
4 nedideli šaldyti brokolių žiedynai
½ puodelio šaldytų sumaišytų uogų arba mėlynių
1 valgomasis šaukštas kakavos miltelių (taip pat, beje, geras baltymų ir geležies šaltinis)
2-3 šaukštai kanapių sėklų
1 valgomasis šaukštas žalių migdolų pastos
1 puodelis „ne pieno“ pieno, pavyzdžiui, migdolų pieno arba vandens
5 ledo kubelių
Jūsų pasirinktas saldiklis: stevijos, ½ banano, datulių, figų arba klevų sirupo
Sudėkite visus ingredientus į trintuvą, sumaišykite ir mėgaukitės!
O ir nepamirškite apie tokius baltymų šaltinius moliūgų sėklos, chia sėklos, aguonos, goji uogos, avižiniai dribsniai ir quinoa. Patikėkite, augalinis maistas yra absoliučiai visavertis ir gali aprūpinti jus visomis reikalingomis medžiagomis, jei jūsų kasdienė mityba yra įvairi ir porcijos yra pakankamos.
Koks jūsų mėgstamiausias baltymų šaltinis?
šaltinis: