Vegetarizmas ir veganizmas labai praverčia tiems, kurie užsiima fitnesu, bėgioja, važinėja dviračiu, treniruojasi – tai žino visi. O kokie vaisiai, daržovės, kruopos, gėrimai yra sveikesni už kitus, į ką „atsiremti“? Kokie augaliniai produktai leidžia greičiausiai atsigauti po treniruotės? Kaip paspartinti organizmo detoksikaciją? Kaip nustatyti pakankamai baltymų vartojimo procesą? Žemiau pateiktas sąrašas ir rekomendacijos yra skirti atsakyti į šiuos ir kitus klausimus, kurie kyla pradedantiesiems sportininkams: vegetarams ir veganams. Prieš pradedant 10 pozicijų „hitų paradą“, turiu jums dvi naujienas: gerą ir blogą. Gera žinia ta, kad beveik visas augalinis maistas yra naudingas sportininkams! Taigi klausimas ne tas, kad teks kažko atsisakyti. Bet tik kokius vaisius, daržoves ir dribsnius reikia valgyti daugiau, o kokius – mažiau (apie tai, ko mažiau, kalbėsime pabaigoje), kad būtų pasiekti greičiausi rezultatai. Tiesą sakant, tapdamas vegetaru ar veganu jau pasiekei savotišką „sportinį aukštį“:
- užtikrinti sveiką jūsų širdies ir kraujotakos sistemos ateitį,
- išlaisvino organizmą nuo didelio kiekio toksinų ir antsvorio,
- ir pratęsė savo gyvenimą 15-20 metų *.
Blogos žinios yra tai, kad norint pasiekti sportinių rezultatų ir tikrai puikios, nepriekaištingos sveikatos, nepakanka vien mėsą, žuvį ir paukštieną savo racione pakeisti bulvėmis, baltais ryžiais ir viso grūdo duona. Ir būtent tai yra mūsų tikslai, tiesa? Todėl žiūrime į schemą – atletiškiausiems ir apskritai visiems, kurie įpratę aukštai kelti kartelę. Geriausias etiškas sportinis maistas: pakankamai baltymų, maistinių medžiagų ir greitam atsigavimui** (maisto produktai išvardyti eilės tvarka po treniruotės): 1. Pienas***
Piene yra vandens, baltymų, cukraus (laktozės – 4.8%), kalcio – visa tai itin svarbu sportininkų organizmui. Nenugriebtame piene yra ne tik baltymų, bet ir vitaminų, naudingų medžiagų (kalcio, magnio, kalio, natrio, fosforo, chloro, sieros ir kt.), elektrolitų, leidžiančių išsekusį – išsausėjusį ir perkaitusį – organizmą prisotinti drėgme. . Viena stiklinė šilto (aukštesnės kūno temperatūros) pieno prieš arba po treniruotės, o kita stiklinė šilto ar karšto pieno nakčiai – greitam užmigimui ir geram miegui (o sportininkams tai itin svarbu!) serotonino ir melatonino, kuris suteikia pieno. „Šokoladinis pienas“ – ty pienas su kakavos milteliais buvo mėgstamas sportininkų gėrimas nuo 60-ųjų. Šiais laikais „pienas su šokoladu“ ir net saldus... hmm, neskamba labai sveikai, ar ne? Tačiau iš tikrųjų kaip tik tokiame gėrime yra „stebuklingas“ receptas atsigauti po treniruotės: angliavandeniai suteikia energijos, o baltymai leidžia atkurti (ir statyti!) raumenų audinį, be to, daugelyje geriamojo šokolado rūšių yra papildomas vitaminas ir mineralų kompleksas (įskaitant vitaminą B12). Kai kurie šokoladą laiko „kenksmingu“, nes jame yra kofeino. Bet „reabilituokime“ kakavą! Juk be to labai kofeino (nedideliu kiekiu), kakavos pupelėse yra daug geležies ir cinko, magnio, kalio, be to, antioksidantų ir naudingų amino rūgščių. Sportuojantiems kakavos gėrimą ir šokoladinius saldainius (kuriuose kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70 proc., ty „juodąjį“ šokoladą) naudinga vartoti saikingai. Taigi pirmą pusvalandį po treniruotės išgerkite saldaus pieno su šokoladu. Kalbant apie naudingumą sportininkams, ginčytis su pienu gali tik kokosų vanduo. Tai savotiška veganiška pieno alternatyva. Karvės pieną galite pakeisti ir soja: jis taip pat kaloringas ir savaip naudingas, ypač jei praturtintas vitaminų-mineralų kompleksu. Bet kokiu atveju, natūralių cukrų dozė yra pirmas dalykas, kurio jūsų raumenims reikia (ir reikia skubiai) po treniruotės! Galiausiai, priešingai mitams, kakava – skirtingai nei kava – kraujospūdį mažina, o ne didina, ir tai daro net geriau nei žalioji arbata. 2. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai aprūpina organizmą gliukoze, reikalinga bet kokiai motorinei veiklai. Tai vienas geriausių greitų angliavandenių šaltinių. Tačiau „pakrovime“ jie gauna skaidulų, fitonutrientų, kalio, vitaminų ir mineralų. Tai puiku, tiesa? Džiovintus vaisius galima valgyti iškart treniruotės metu (jei trunka ilgiau nei valandą): džiovinti vaisiai pakeičia sporto „geles“, kurias naudoja daugelis bėgikų ir dviratininkų. Arba iš karto po: įskaitant kartu su pienu, kokteiliu, sportiniu gėrimu. Sportuojantiems ypač naudingos figos, datulės, džiovinti abrikosai, razinos. Beje, pagal Ajurvedą datulės geriau pasisavinamos su riebalais, todėl jas gerai įmaišyti į kokteilius su pienu ir trupučiu sviesto ar ghi, kad gautumėte šoko dozę „raumenis statybinės medžiagos“ – baltymų. Greitam raumenų masės rinkiniui po treniruotės suvalgykite datulių puseles, išteptas sviestu. Su džiovintais vaisiais yra viena bėda – jei jų daug, sausi jie organizme sužadina Vata (Vėjo) elementą, provokuoja dujų atsiradimą. Todėl juos reikia 2–3 valandas pamirkyti šaltame vandenyje; vanduo iš po džiovintų vaisių turi būti filtruojamas ir geriamas, jame labai daug naudingų medžiagų. 3. Bananai
Bananai naudojami sportinėje mityboje prieš treniruotę, jos metu ir iškart po jos. Daugelio, ypač bėgikų, nuomone, bananai nelabai tinka fizinio aktyvumo metu, skirtingai nei džiovinti vaisiai, nes. nedelsiant reaguoti sunkumu skrandyje (nors dviratininkai gali su tuo ginčytis). Bet po pamokų bananai tikrai nepakenks! Tai paprastas ir paruoštas valgyti patiekalas, kuris yra skanus, ne per sausas (nereikia gerti prinokusių bananų), labai maistingas ir nebrangus.
Bananus patogu pasiimti su savimi į sporto salę, pabėgioti. Beje, naujausi Taivano mokslininkų tyrimai įrodė, kad bananai yra naudingi. Taip, taip, tai ne pokštas, bananus galima „įkrauti“ į maišytuvą tiesiogiai kaip visumą, kartu su žievele, turtingesne net daugiau nei pati minkštimas, kaliu (kad būtų atkurtas vandens ir druskos balansas, sulaikomas vanduo ir išvengti raumenų mėšlungio), serotonino (gerai nuotaikai) ir liuteinui (akims).
Turėkite omenyje, kad ketvirtadalis ar pusė banano sutvarko, vienas ar keli bananai virškinimui reikšmingos įtakos nedaro, o suvalgius daug (kilogramą ir daugiau) bananų vienu metu, jis gali susilpnėti.
4. Mėlynės
Mėlynės puikiai dera su pienu ir bananais „atkuriamajame**“ kokteiliuje per pirmąsias 30 minučių po treniruotės. Prieš keletą metų mėlynės tapo žinomos kaip „supermaistas“ ir dėl geros priežasties. Juk jame yra šoko dozė antioksidantų – medžiagų, kovojančių su laisvaisiais radikalais. Mėlynės yra nekaloringos, bet tuo pat metu turi aukštą glikemijos indeksą: tai yra „greitasis cukrus“. Diabetikams posakis „aukštas glikemijos indeksas“ yra itin nemalonus, tačiau eiliniam veganui ar vegetarui sportininkui ji turėtų sukelti tik teigiamas emocijas – mat tai reiškia, kad gliukozė greitai pateks į kraują, o raumenys bus pamaitinti. Šaldytos mėlynės nepraranda savo pagrindinių naudingų savybių. Be natūralių cukrų ir didelės antioksidantų dozės, mėlynėse yra liuteino, kuris yra naudingas akims. Apskritai tai mėlynės – ir pelnytai! – vienas geriausių ir mėgstamiausių kokteilių prieš ir po treniruotės ingredientų. 5. Pomidorai
Su pomidorais per pirmąsias 30 minučių sklandžiai pereiname nuo užkandžių po treniruotės. pasportavus, prie kieto valgio, kuris turi sekti ne vėliau kaip per 30-120 minučių po bėgimo treniruotės pabaigos. Pomidorai – labai pažįstamas maistas, ir kas nors pasakys: na, kuo jie ypatingi? Tačiau iš tiesų šiais laikais mokslininkai vis dažniau švenčia (ekologiškus) pomidorus, juose atrasdami vis daugiau naudingų medžiagų. Be to, pomidorai ypač naudingi sportininkams, nes. juose gausu medžiagų, naudingų atsigauti po treniruotės, įskaitant vitaminą B6. Būtent jis, kaip buvo įrodyta pelėms, padeda sukaupti daugiau energijos (glikogeno pavidalu) raumenyse. Pomidorai, pripildyti antioksidantų, turi mažai kalorijų (apie 1 kaloriją 27 puodelyje trintų pomidorų!), juose yra daug naudingų vitaminų ir mineralų. Atsiminkite: 1) termiškai apdorojant pomidorus (taip pat ir morkas) išsaugoma daug naudingų savybių, o kitos net sustiprinamos, 2) pomidorai nesuderinami su agurkais per vieną valgį. 6. Pilno grūdo makaronai (spagečiai)
Anksčiau manėme, kad makaronai yra kažkoks itin kenksmingas maistas „vargšams“. Ir jei mesti svorį, tada iš tikrųjų prasminga labai apriboti arba visiškai pašalinti makaronus. Tuo pačiu metu, jei mėgstate sportą, ypač bėgiojimą ar važinėjimą dviračiu (ty taikote ištvermės treniruotes), niekas negali ginčytis su pilno grūdo rudais makaronais. Tai svarbiausias nuolatinis energijos šaltinis – lėti angliavandeniai – kurių jums prireiks 100%! Paprasti ir pigūs (na, daugiau ar mažiau: rudi makaronai 2 kartus brangesni nei balti) vienu metu. Daugelio sporto mitybos specialistų ir sportininkų nuomone, makaronų lėkštė yra vienas geriausių variantų, kurį galite valgyti 2.5–3 valandas prieš ir 2 valandas po intensyvios treniruotės. Makaronai suteikia raumenyse gausias glikogeno atsargas maksimaliam aktyvumui, užtikrina laipsnišką cukraus (gliukozės) patekimą į kraują ir tolygią nuotaiką, apsaugo nuo galvos svaigimo ir pykinimo treniruotės metu. Skirtingai nuo baltųjų makaronų, pilno grūdo makaronai toli gražu nėra tuščios kalorijos (nors sportininkai remiasi iš manų kruopų baltų miltų pagamintais makaronais). Puodelyje virtų rudų makaronų yra 6 gramai skaidulų! Kas yra rudieji makaronai su – tikriausiai jau supratote iš ankstesnės pastraipos – su pomidorais! Ir jei jums atrodo, kad „rudieji“ makaronai yra kažkaip kieti, tiesiog išbandykite kitą prekės ženklą: jie labai skirtingi. Naudinga į makaronus įminkyti jogurtą, spiruliną, maistingus aliejus – bet, žinoma, ne kečupą. 7. Žalioji arbata
Bėgikai ją mėgsta ir ne tik dėl gaivaus, malonaus skonio – žaliojoje arbatoje yra daug katechinų (antioksidantų rūšies). Japonijoje atlikti tyrimai su pelėmis įrodė, kad naudingos žaliosios arbatos sudedamosios dalys (žaliosios arbatos ekstraktas) didina fizinę ištvermę. Be to, žalioji arbata padeda numesti antsvorį (17 % daugiau treniruojantis vidutinio intensyvumo), taigi. pagerinti sportinius rezultatus. Svarbiausia, kad žalioji arbata sumažina raumenų pažeidimus mankštos metu, kontroliuodama laisvuosius radikalus. Galiausiai, žalioji arbata yra „geriausias bėgiko draugas“ ir dėl to, kad joje yra „teisinga“, maža kofeino dozė: tik 24-30 mg stiklinėje (palyginimui, stiklinėje juodos kavos yra 120-170 mg kofeino). kuris pasirodė veiksmingas bet kokio ilgio bėgimuose. Kofeinas nedideliais kiekiais teigiamai stimuliuoja nervų sistemą ir mažina suvokiamą fizinį aktyvumą: subjektyviai sportuoti tampa lengviau. Logiška manyti, kad nedidelė kofeino dozė naudinga ne tik bėgikams, bet ir kitiems sportininkams. 8. Kokosų vanduo
Jei neįtikinau jūsų dėl žaliosios arbatos ir jūs vis dar esate „prieš“ bet kokiu kiekiu kofeino, pabandykite gerti kokosų vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Net ir supakuotas kokosų vanduo nepraranda savo naudingų savybių – tai geriausias sportinis gėrimas, atkuriantis vandens ir druskos pusiausvyrą organizme intensyvių treniruočių dienomis! Kokosų vanduo yra sveika ir naudinga alternatyva cheminiams sportiniams gėrimams, tokiems kaip Red Bulls ir Gatorades, kuriuose yra daug cukraus ir kofeino. Jei finansiškai nėra galimybės nuolat gerti kokosų vandens, vanduo su bananu ir citrinos sultimis (sumaišyti trintuve) jį kažkiek pakeičia: šiame mišinyje yra ir reikiamų elektrolitų. Prieš treniruotę, laiku ir po jos reikia gerti ne tuščią vandenį, ypač vienu gurkšniu, o po truputį kokoso vandens. Sumažės krūvis širdžiai ir prakaitavimas, padidės sportiniai rezultatai, sumažės organizmo dehidratacija, o po pamokų jausitės pastebimai geriau nei ant vandens! 9. Supermaistas
Supermaistas yra ypač sveiki produktai – tai būdas sportininkams „pasikrauti“ maistinėmis medžiagomis ir baltymais bei pamaloninti save. Tačiau pastarasis taip pat svarbus, ypač jei kas antrą dieną atiduodi viską, ką gali, „kol nukris“. Jums reikia valgyti daugiau maisto produktų, tokių kaip:
- Kvinoja
- Košė (arba gėrimai) iš kanapių sėklų
- kokoso miltai
- juodieji ryžiai
- TEF
- Tempė
- Sezamo sėklos ir aliejus iš jo
- avokadas
- Brokoliai
- žalieji kopūstai
- Ir kiti žalumynai
- Bet kokie prinokę ekologiški vaisiai ir daržovės – bent 5 porcijos per dieną. Daugelis vaisių ir daržovių šiais laikais priskiriami „supermaistui“.
Tuo pačiu metu neturėtumėte pasikliauti ankštiniais augalais, ryžiais, bulvėmis, riebiais, aštriais, saldžiais gėrimais. Neviršykite „savo“ (individualios!) pieno ir žalių daržovių bei vaisių normos per dieną. Visa tai gali sukelti virškinimo sistemos nuovargį, energijos praradimą, organizmo šlakus, nervingumą, sąnarių sausumą – arba, atvirkščiai, gausų prakaitavimą ir gleivių perteklių organizme. Su saiku viskas gerai – o kaip sportininkai, turime žinoti savo ribas! 10. Hercules (avižiniai dribsniai)
Avižiniai dribsniai yra įprasti pusryčiams, ir dėl geros priežasties – tai tikrai „maistas Herakliui“ (Hercules)! Sporto mitybos specialistai tvirtina, kad 60% jūsų kalorijų gaunama iš angliavandenių. **** Taigi, avižiniai dribsniai yra vienas iš paprasčiausių ir tuo pat metu sveikų angliavandenių šaltinių – be jau išvardintų! Tikras veganas sportininkas yra pasiruošęs ir mielai valgo košę bet kuriuo paros metu, juolab kad dabar yra daugybė greitai paruošiamų avižinių dribsnių, kuriuos patogu valgyti atskirai ir dėti į glotnučius kaip įdarą. Hercules košė tiesiog prisotinta naudingų vitaminų ir mineralų! Ypač tinka tokia košė su šviežiais vaisiais ir uogomis. Be to, į jį galite įdėti tokių „superpriedų“ kaip agavų sirupas, topinambų sirupas, klevų sirupas ir net spirulina (prie pastarosios reikės šiek tiek priprasti). Vegetaro ir vegano racione – šimtai naudingų produktų, kurių visų vienoje medžiagoje nesurašysi! Sportuojančių sveikos mitybos tema plati ir dviprasmiška. Todėl šis straipsnis nepretenduoja į išsamumą, tai tik vienas iš galimų „žaliojo“, etiško sportininko mitybos variantų. Informacija pateikiama jūsų bendrai informacijai. Jei yra nusiskundimų sveikata ir sveikatos apribojimų, būtinas gydytojo patarimas. Šiame straipsnyje nerekomenduojama savarankiškai gydytis. * Vidutiniškai labai grubus, palyginti su visaėdžiais (visaėdžiais), atsižvelgiant į tipišką lėtinių ligų, insulto ir širdies priepuolių, tradiciškai siejamų su mėsos valgymu, prognozę. ** Atkurti „ką“? – pradedantieji sportininkai visada klausia – audinių atstatymas ir aprūpinimas maistinėmis medžiagomis raumenų viduje, o bendras organizmo energijos atsargas (ne tik pačiuose raumenyse) – ty iš tikrųjų pasiruošimo atstatyti kitai rimtai treniruotei! *** Esant individualiam pieno netoleravimui (tai pasitaiko retai), jis jums nenaudingas. **** Angliavandeniai – angliavandeniai, angliavandeniai – kone nešvankus žodis daugelio sveikos mitybos šalininkų leksike. Faktas yra tas, kad prieš porą dešimtmečių amerikiečių mokslininkai pažodžiui paskelbė karą angliavandeniams. Šiandien jų nauda įrodyta. Tarp problemų, ribojančių sportinius rezultatus, šiuolaikiniai mitybos specialistai, be kita ko, įvardija mažiau nei 50% kalorijų suvartojimą iš angliavandenių: sportininkams rekomenduojama ne mažiau kaip 60%.