Turinys
7 patarimai, kaip mėgautis vasara be kompleksų
1. Valgykite pakankamai valgydami
Tai yra auksinė taisyklė, kad nepakliūtumėte dėl visko, kas papuola po nosimi. Nes jei išliksi alkanas, atsispirti pagundoms bus sunkiau. Teisingai – kiekvieno valgio metu į lėkštę dėkite krakmolingų maisto produktų – makaronų, bulguro, ryžių, ankštinių augalų, bet ir duonos... „O kad būtum dar sotesnis, rinkitės visaverčius krakmolingus maisto produktus, juose gausiau skaidulų“, – pataria. Nathalie Negro. Taip pat pirmenybę teikia al dente gaminimui. Nevirinant jų per ilgai, jų glikemijos indeksas (GI) nepakyla, o tai neleidžia po kelių valandų atsirasti insulino šuoliams, taigi ir potraukiui. Kitas geras instinktas: užkandžiaukite po pietų, ypač jei vakarienę valgote vėlai.
Patarimas, kaip nepridėti kalorijų : skirtingai paskirstykite maistą per dieną. Pavyzdžiui, kaip užkandį valgykite vidurdienio pieno produktus arba vakaro vaisius. O jei vis dar esate alkanas, įdėkite dvi riekeles duonos, bet tokiu atveju kito valgio metu jos negerkite. Raskite dar daugiau patarimų, kaip išlaikyti figūrą su mikro mityba.
2.Bbq dietinės kepsninės
Vasara ir kepsninės eina koja kojon? Laikykitės kelių „dietinio“ kepimo ant grotelių taisyklių. Mėsinėje pusėje rinkitės mažiausiai riebias jautienos dalis (skepsnis su užpakaline dalimi, nugarinė, šoninis kepsnys, nugarinė ir kt.) ir veršienos (graikinio riešuto, šonkaulio) dalis. Vengti: šonkauliukų kepsnys, prime šonkauliukai ir kiaulienos šonkauliukai. Anties krūtinėlę prieš patiekdami nuriebalinkite. Kaip alternatyvą mėsai pagalvokite apie jūros gėrybes – krevetes, krevetes, langoustinas – ir žuvį – sardines, skumbrę, raudonąją kefalę... Naudinga žinoti: jei norite mėsos ar žuvies iešmams suteikti daugiau skonio, prieš gamindami juos pamarinuokite.
Gurmaniški marinatai. 30 vištienos krūtinėlių 4 minutes pamarinuokite su 1 šviežia paprika, 2 svogūnais ir 2 susmulkintomis česnako skiltelėmis, žaliosios citrinos sultimis, 1 ryšuliu smulkintų česnakų ir trupučiu druskos. Krevetėms įdėkite ekologiško apelsino žievelę ir sultis, 2 susmulkintus saliero stiebus, 2 valg. šaukštus alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų ir marinuoti 2 valandas.
Kaip akompanimentą? Pirmenybę teikite salotoms iš lęšių, tabbulės, žalių daržovių su lengvu vinigretu. Arba pasigaminkite daržovių papilotes (pomidorų, pipirų, svogūnų...) kepti ant grotelių. Mėgstate traškučius ar bulvytes? Tuose, kurie kepti orkaitėje, yra mažiau riebalų. O desertui? Pagalvokite apie vaisių iešmelius, kuriuos norite kepti ant grotelių.
3 subalansuotos mišrios salotos
Idealiu atveju subalansuotose salotose turėtų būti 100–200 g žalių ir (arba) virtų daržovių + 100 g krakmolo (4 šaukštai) arba 40 g duonos (2 riekelės) + 80 g liesos mėsos arba žuvies, arba 2 kiaušiniai. , arba 2 ploni griežinėliai kumpio arba rūkytos lašišos + 2 a.š. šaukštai aliejaus ir truputis sūrio. Restorane ar perkant jau paruoštas salotas rinkitės Cezario, Nordic, Nice salotas... Ir venkite tų, kuriose yra chorizo ar žalio kumpio (jis nebus nuriebalintas), arba tų, kuriose derinami riebūs baltymai, Périgord tipo su rūkytais. antienos krūtinėlė, cukruoti skilveliai... Arba tie, kurių pagrindas yra sūris, pavyzdžiui, pomidorai/mocarela.
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį: vinaigretė. „Kad nepersistengtumėte su riebumu, vienam žmogui skaičiuokite po arbatinį šaukštelį aliejaus ir įpilkite tūrio nepridėdami kalorijų, pavyzdžiui, citrinos sultimis, vandeniu ar plakta varške“, – pataria dietologė. Norėdami suteikti skonį, rinkitės prieskonius ir (arba) žoleles ir įvairių rūšių actus, garstyčias ir aliejų.
Šviesūs vinaigretės. Sumaišykite 1 šaukštelį. garstyčių su trupučiu druskos ir pipirų, tada 1 arb. aviečių acto, 3 šaukšteliai. šaukštas rožinių greipfrutų sulčių ir 2 valg. šaukštelis aliejaus. Idealiai tinka kūdikių špinatų arba meliono / krevečių salotoms pagardinti. Norėdami papuošti salotas su makaronais arba žaliomis daržovėmis: įpilkite 1 arb. garstyčių su trupučiu druskos ir pipirų, tada įpilkite 1 arb. šaukštai varškės, 1,5 a.š. šaukštai acto ir truputis vandens.
Koks desertas po salotų? Jei jame nėra sūrio, rinkitės blancą su trupučiu coulis ar kompoto. Kitu atveju rinkitės šviežių vaisių salotas. Mėgstate pyragą ar ledus? Tokiu atveju krakmolą (duoną ir pan.) pašalinkite kito valgio metu.
4.Taip su vaisiais, saikingai
Nori čia įkąsti saują vyšnių, ten kelias braškes? Sezoniniai vaisiai yra skanūs, gausu vitaminų ir antioksidantų. Vienintelis dalykas: juose taip pat yra cukrų, ir nors jie yra natūralūs cukrūs, jų per didelis vartojimas gali turėti įtakos jūsų svoriui. Tinkami kiekiai: 3 arba 4 porcijos per dieną. Žinant, kad vaisių porcija yra 3 vidutiniai abrikosai; 2 maži nektarinai arba 1 didelis; 20 vyšnių; 15 vidutinių braškių (250 g); 30 aviečių (250 g); 4 slyvos; 1/2 meliono; 200 g arbūzo. Ir valgykite juos visomis formomis (kompotais, šerbetais, vaisių salotomis...).
5. Lengvi šaldyti desertai
Karšta... jūs turite teisę į šiek tiek ledų! Taip, jei tik teisingai pasirenkate, kad nesusprogdintumėte visų skaitiklių. Vidutiniškai leduose yra 100 kalorijų viename kaušelyje, o juose yra 2–3 gabaliukai cukraus ir 1 arbatinis šaukštelis. naftos, bet kai kurie dar turtingesni. Kaip ir pagaliukai ar kūgiai, nes yra be šokolado ir vaflių. „Jei užkliūna po lazda, saugokis mini formatų, perspėja Nathalie Negro, nes dažnai susigundome suvalgyti du ir galiausiai suvartojame daugiau (2 x 90 ml), nei būtume pasirinkę klasikinį formatą. (120 ml). Kalbant apie šerbetus, jie gaminami su vaisiais ir cukrumi, tačiau juose nėra riebalų. Bet kokiu atveju patikrinkite jų sudėtį, nes priklausomai nuo prekės ženklo, cukraus kiekiai yra daugiau ar mažiau svarbūs. Geri atskaitos taškai: 2 kaušeliai (apie 125 ml) neturi viršyti 100 kalorijų.
Vaišintis: šaldyti jogurtai. 2 asmenims: 50 minučių šaldiklyje sumaišykite 3,2 g blanc (10% riebumo), įdėkite 300 g šviežių vaisių (abrikosų, braškių, aviečių ir kt.), kuriuos anksčiau užšaldėte, ir 1 arbatinį šaukštelį. šaukštai cukraus, jei reikia, tada maišykite, kol gausite vientisą tekstūrą. Tada supilkite į verrinus ir iš karto mėgaukitės.
6.Lengvūs ir gurmaniški aperityvai
„Sprendimas nepriaugti per daug svorio (ypač jei aperityvai yra susiję): sutraukite aperityvą ir užkandį ir duokite 2 ar 3 saldainius vienam asmeniui, kad vienam svečiui neviršytumėte 250 kalorijų“, – pataria Nathalie Negro. Žinoma, taip pat geriau vengti aperityvinių sausainių, šaltų mėsos gaminių... Verčiau pasiūlykite daržovių lazdelių, vyšninių pomidorų... pamirkyti lengvame majoneze.
Bluffante, gegužė! Sumaišykite ½ šaukštelio. garstyčių, druskos ir pipirų, įpilkite 1 arb. acto ir ½ šaukštelio. majonezo. Įpilkite 1 arba 2 šaukštelius. 0% varškės. Totoriško padažo versijai į lengvą majonezą įpilkite 1 arbatinį šaukštelį. smulkintų marinuotų agurkų, 1 arb. kaparėlių, 1 arb. šaukštelio plokščialapių petražolių ir 1 arb. susmulkinto raudonojo svogūno. Česnako ir žolelių versijai į lengvą majonezą įpilkite: 1 maltos česnako skiltelės, 1 arb. šaukštelio plokščialapių petražolių, 1 arb. vyšnios ir 1 šaukštelis. česnako.
Taip pat pasiūlykite atnaujintų baklažanų ikrų, patiektų verrinose: nulupkite ir išsėkite baklažaną, garinkite su askaloniniais česnakais. Sumaišykite su česnako skiltele ir 8 baziliko lapeliais.
7. Gaivinantys ir sveiki gėrimai
Soda, limonadas, vaisių sultys, nealkoholiniai kokteiliai... Kad ir koks būtų saldus gėrimas, 15 cl stiklinėje yra 3-4 gabaliukai cukraus. Jei yra per daug galimybių jį gerti, rinkitės mažiau kaloringas alternatyvas. Leiskite veikti savo vaizduotei: užpilas pagamintas iš gazuoto vandens, citrinos griežinėlių ir mėtų ar baziliko lapelių. Arba palikite 15 minučių nusistovėti vandenyje su žvaigždiniu anyžiu ir mėtų lapeliais. Kalbant apie alkoholinius kokteilius, vartokite juos saikingai. Juose yra alkoholio ir jie dažnai yra kalorijų bombos. Pavyzdžiui, taurė vyno, Martini ar taurė šampano yra arti 70–90 kalorijų! „Kiti netikri draugai, jei žiūri savo eilutę, kokteilius“, – pažymi specialistė. Nes dažnai sumaišome 2-3 porcijas vaisių (tokį kiekį turėtume suvartoti per dieną) ir prarandame sotumo jausmą (nebelieka skaidulų). Be to, dedama kaloringų ingredientų (kokosų pieno, klevų sirupo, sojų pieno ir kt.). “
Norėdami paruošti sveikus kokteilius, skaičiuokite vieną vaisių porciją žmogui (250 g), nedėkite kaloringų ingredientų, skonį sustiprinkite prieskoniais ir žolelėmis: cinamonu su citrusiniais vaisiais, mėtomis, bazilikais ar įvairiomis paprikomis su braškėmis, imbieru su obuoliais ir kriaušėmis... Ir apsiribokite iki vienos stiklinės per dieną (daugiausia nuo 150 iki 200 ml).
Visus receptus siūlo „Center Nutritionnel des“.