Turinys
Kiekvienas pratimas turi savo taisykles ir vykdymo niuansus, kuriuos reikia išstudijuoti prieš pradedant juos atlikti. Pradedantiesiems problematiška išlaikyti visas subtilybes atmintyje. Todėl pirmoji treniruočių programa visada yra skirta viso kūno raumenims, kad būtų išmokta taisyklingai judėti pakartojimų kartojimo procese. Norint išvengti klaidų pirmaisiais treniruočių mėnesiais, pakanka išstudijuoti pagrindines pratimų atlikimo taisykles stovint, sėdint, gulint ant nugaros ir ant pilvo.
Pratimų sauga
Mankštos technikos pagrindą sudaro elementarios saugos taisyklės. Daugelis atvykėlių juos ignoruoja, kišasi į save ir aplinkinius ar yra visiškai sužeisti.
Stiprumo treniruočių saugos taisyklės:
- Turėtumėte būti su patogia apranga, kuri nevaržo judėjimo, turėtumėte avėti patogius uždarus batus (sportbačius ar sportbačius);
- Sušilti prieš pradedant svorio treniruotes;
- Naudokite treniruoklius pagal paskirtį;
- Pritaikykite treniruoklį pagal savo ūgį, taip sumažinsite traumų riziką;
- Naudodami juostą, naudokite svorio užraktus;
- Išmokite pratimų techniką prieš juos atlikdami;
- Pratimą atlikite kontroliuojamai - be impulsų ir trūkčiojimų;
- Įsitikinkite, kad niekam netrukdote, tada niekas jums netrukdys - neturėtumėte daryti pratimų praėjime, prie stalo su asmeniniais daiktais, hantelių eilės ar per arti kito dalyvaujančio asmens;
- Tvarsčiai, diržai, pečių diržai neapsaugo nuo traumų. Teisinga technika yra geriausia apsauga nuo traumų;
- Nesivaikykite svorių - pasirinkite kriauklių svorį, už kurį teisingai atliksite nurodytą pakartojimų skaičių;
- Kontroliuokite kvėpavimą - įkvėpkite „šviesos“ ekscentrinės fazės metu, iškvėpkite „maksimalių pastangų“ koncentrinės fazės metu.
- Prieš treniruotę būtinai valgykite 1,5–2 valandas. Sportuoti nevalgius yra neproduktyvu, didėja galvos svaigimo, susilpnėjusios koncentracijos ir silpnumo rizika. Nesuvirškinus maisto prieš pamoką, gali atsirasti diskomfortas arba atsirasti gastroezofaginis refliuksas.
Šių paprastų taisyklių žinojimas gali padėti išvengti dažnų ir traumuojančių klaidų.
Pratimų atlikimo stovint ypatybės
Darydami pratimus stovėdami, išlaikykite neutralią stuburo padėtį, kurioje apkrova tolygiai paskirstoma tarpslanksteliniams diskams ir raiščiams. Pasak fitneso eksperto Sergejaus Strukovo, jei šioje padėtyje prie nugaros pritvirtinsite ilgą lazdelę, ji turėtų liesti tris taškus - pakaušį, krūtinės ląstos stuburą ir kryžkaulį.
Neutrali stuburo padėtis turėtų būti išlaikyta atliekant visus pratimus - stovint, sėdint, gulint (kalorizatorius). Tai taikoma ne tik natūralios apatinės nugaros deformacijos palaikymui, bet ir galvos padėčiai. Kai kurie auklėtiniai daro klaidą per daug pakeldami galvą, kiti, priešingai, žiūri po kojomis, sukurdami traumuojančią situaciją. Galva turi būti vienoje linijoje su stuburu, o žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį.
Laikykitės stabilios padėties, nes stovėdamas remiesi tik dviem taškais - kojomis. Krovinys turi būti tolygiai paskirstytas per visą pėdą, neturėtumėte palinkti į priekį ar nukristi atgal.
Nuleiskite pečius ir priveržkite skrandį. Kai pakeliate pečius, apkrova perkeliama į viršutinę nugaros dalį - trapeciją. Pernelyg išvystyti moterų trapecijos neatrodo estetiškai. Užkeltas pilvas padės išlaikyti tiesią nugarą.
Pratimų atlikimo sėdint ir gulint ant suoliuko ypatybės
Atlikdami pratimus gulėdami, atsargiai pasirinkite darbinį svorį. Jei manote, kad negalite susitvarkyti su stende, paprašykite, kad kas nors paremtų jus.
Atliekant pratimus sėdint ir gulint ant kūno, kūnas turi remtis į penkis taškus: kojas ar rankas, sėdmenis, apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį ir pakaušį. Nenuplėškite dubens ir kojų, nekelkite pečių ir galvos, žiūrėkite į priekį, kvėpuokite tolygiai ir laikykite pilvą įspaustą.
Pratimų atlikimo gulint ant pilvo ypatybės
Kai kurie pratimai, tokie kaip garbanojimo garbanos, štangos ar latelio hantelių eilės, štangos eilės ir hantelių prailginimas užpakaliniam deltinio pluošto ryšuliui, atliekami gulint ant pilvo (kalorizatorius). Tai leidžia sumažinti stuburo apkrovą, todėl žmonėms, turintiems nugaros problemų, rekomenduojama pilvo pratimus įtraukti į programą.
Jūsų kūnas taip pat remiasi į keturis ar penkis taškus: skruostą (jei galva nukreipta į šoną) arba smakrą, krūtinę ir (arba) pilvą, dubenį ir šlaunies priekį, pėdą ar plaštaką.
Apžvelgėme pagrindines pagrindinių pratimų ir saugių jėgos treniruočių taisykles. Žinoma, yra pratimų sėdint ir gulint, kur neįmanoma stebėti visų atramos taškų. Tačiau bendra pirmiau minėtų prasmė yra ta, kad viskas prasideda nuo stabilios pradinės padėties. Jei suprantate ir taikote šią pagrindinę taisyklę, laikui bėgant galite lengvai įvaldyti net techniškai sunkiausius judesius.