1. Tofu
Privalumai: Lygus tofu yra nuostabus baltymų, cinko, geležies ir netgi cholesterolį mažinančių omega-3 šaltinis. Vos pusė puodelio tofu per dieną suteiks jums 100 mg kalcio. Be to, iš tos pačios pusės puodelio gausite 350 mg (apie 1/3 jūsų dienos vertės) vitamino D, kuris padės jūsų organizmui geriau įsisavinti kalcį – tai puikus derinys jūsų kaulų sveikatai. Atkreipkite dėmesį į sojų pieną, kuriame taip pat yra ir kalcio, ir vitamino D.
Patarimas: bet kuriame recepte tofu gali lengvai pakeisti mėsą, paukštieną ar žuvį. Tvirtas tofu tam tinka dar geriau, nes išlaiko formą ir gali būti kepamas ant grotelių.
2. Lęšiai
Privalumai: Kaip ir pupelės, lęšiai yra ankštinių augalų šeimos nariai ir puikus baltymų bei tirpių skaidulų šaltinis. Tačiau lęšiai turi vieną pranašumą prieš pupeles: juose beveik 2 kartus daugiau geležies. Jame taip pat daugiau B grupės vitaminų ir folio rūgšties (folio rūgšties) – šie elementai ypač reikalingi moterims nėštumo metu, kad išvengtų įgimtų vaisiaus formavimosi ydų. Pradedantiesiems veganams lęšiai yra geriausias pasirinkimas, nes (skirtingai nuo kitų ankštinių augalų) jie mažiau sukelia pilvo pūtimą ir dujų susidarymą.
Patarimas: lęšių sriuba tinka pradedantiesiems. Pridėkite lęšių į daržovių troškinius, čili ir troškinius. Sumaišykite su raudonuoju svogūnu ir įpilkite šiek tiek acto. Į lęšius įpilkite kario arba virkite su morkomis. Eksperimentuokite su įvairiomis variacijomis – raudonieji lęšiai iškepa labai greitai ir lygiai taip pat greitai virsta ryškia tyrele.
3. pupelės
Nauda: Puodelis pupelių per dieną suteiks jums 1/3 jūsų paros geležies ir baltymų poreikio ir beveik pusę skaidulų. Be to, pupelėse esantis tirpus pluoštas gali netgi sumažinti cholesterolio kiekį. Viename puodelyje taip pat yra nemaža natrio, cinko, B grupės vitaminų ir šiek tiek kalcio dozė. Jei naudojate konservuotas pupeles, prieš naudodami jas gerai nuplaukite – jose dažnai labai daug druskos.
Patarimas: Norėdami gauti dar daugiau baltymų, derinkite pupeles su dribsniais (ryžiais, makaronais, duona). „Pupelės gali būti valgomos visą dieną“, - sako Sassas. Tiesiog sumaišykite su daržovėmis ir pilno grūdo makaronais, išvirkite sriubą, įberkite pupelių į salotas.
4. Riešutai
Privalumai: Riešutai yra puikus lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Be to, graikiniuose, žemės riešutuose, migdoluose, anakardžiuose, pekano riešutuose, makadamijos riešutuose ir braziliškuose riešutuose gausu cinko, vitamino E ir omega-3 rūgščių. Kai kuriuose, pavyzdžiui, migdoluose, yra net nemaža kalcio dozė (apie 175 mg pusėje puodelio). Daugiau puikių naujienų: „Naujausi tyrimai parodė, kad nors riešutuose yra daug kalorijų, jie nepriauga svorio“, – sako Sassas. Riešutai netgi gali padėti jį sumažinti, nes jie greitai pasisotina ir nesinori persivalgyti kito valgio metu. Kiti ekspertai mano, kad riešutų skaldymas savaime sudegina kalorijas.
Patarimas: skirtingi riešutai suteiks jums skirtingų maistinių medžiagų. Taigi, pusėje puodelio migdolų yra 4 kartus daugiau skaidulų nei tokiame pat kiekyje anakardžių. Tačiau anakardžių riešutuose geležies ir cinko yra 2 kartus daugiau nei kituose riešutuose. Pekano riešutuose ir graikiniuose riešutuose yra magnio, natrio, cinko ir kalcio. Nedvejodami dėkite jų į salotas, laikykite maišelį riešutų maišelyje arba ant darbastalio. Puoškite nesmulkintais riešutais trintas sriubas, naudokite kaip įdarą bandelėms, o į tešlą suberkite riešutų trupinius.
5. Grūdai
Nauda: daugelis nesmulkintų grūdų yra specialiai praturtinti vitaminu B12 – kai kurie patenkina net 100% jūsų dienos poreikio. Grūduose taip pat yra geležies, kalcio ir daug kitų mikroelementų. Atkreipkite dėmesį, kad jei nevalgote kiaušinių, turite vartoti B12 kaip papildą. Grūduose ir kituose nesmulkintuose grūduose (viso grūdo duona, makaronai, rudieji ryžiai) taip pat gausu B grupės vitaminų, cinko ir, žinoma, tirpių skaidulų, kurios ne tik mažina „blogojo cholesterolio“ kiekį, bet ir riziką susirgti storosios žarnos vėžiu bei. kitos skrandžio ligos. -Virškinimo traktas.
Patarimas: kadangi skirtinguose grūduose yra skirtingų mikroelementų, juos reikia derinti. „Būtų per lengva visą laiką valgyti, pavyzdžiui, ruduosius ryžius. Tačiau daug naudingiau naudoti kitokias kruopas: vyniotas avižas, bulgurą, laukinius ryžius, nesmulkintą ruginę ir rupių grūdų ruginę duoną“, – sako Sassas. Taip pat išbandykite speltą, kamut – seniai pamirštus javus, kurie dabar, laimei, vėl parduodami prekybos centrų lentynose.
6. Žalios daržovės
Nauda: Skirtingai nuo daugumos daržovių, žalumynuose, tokiuose kaip špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai, mangoldai ir lapiniai kopūstai, yra daug geležies, ypač špinatuose. Žalios daržovės taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis, jose gausu folio rūgšties ir vitamino A, jose taip pat yra kalcio, tačiau sunkiai virškinamos formos. „Verdant žaliąsias salotas su citrinos sultimis ar actu, kalcis geriau pasisavinamas“, – sako Cynthia Sass.
Patarimas: Geležies turintį maistą visada derinkite su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C, nes tai pagerina geležies pasisavinimą organizme. Pavyzdžiui, į salotas įmeskite tamsių lapinių žalumynų su geltonais ir raudonaisiais pipirais, pomidorais, morkomis, mandarinais ar kitais citrusiniais vaisiais. Arba, jei mėgstate virtas daržoves, apšlakstykite jas alyvuogių aliejaus padažu su saldžiaisiais pipirais, česnakais ir svogūnais.
7. Dumbliai
Privalumai: Be to, kad juose yra daug geležies, dumbliai, tokie kaip alarija, raudonieji jūros dumbliai, rudadumbliai, nori, spirulina ir agaras, yra puikūs mineralų šaltiniai, įskaitant magnį, kalcį, jodą, chromą, taip pat vitaminus A, C. , E ir B grupė. Tai tikri supermaistai!
Patarimas: pridėkite raudonųjų jūros dumblių į sumuštinius, užpilkite salotas ir užpilkite sriubas. Nori lakštus naudokite vegetariškuose suktinukuose ir sušiuose. Išdžiovinkite rudadumblius ir drąsiai dėkite į makaronų, ryžių ar vermišelių sriubas.
8. Džiovinti vaisiai
Privalumai: Džiovinti vaisiai yra lengvai virškinamų baltymų ir geležies šaltinis – ypač jei derinate juos su riešutais. Be to, džiovinti vaisiai ir uogos – džiovinti abrikosai, razinos, džiovintos slyvos, mangai, ananasai, figos, datulės, vyšnios ir spanguolės – turi daug kitų vitaminų, mineralų ir daug skaidulų. Jie turi vieną nenuginčijamą pliusą – juos dievina visi, net vaikai.
Patarimas: Džiovintus vaisius dėkite į salotas, naudokite kaip saldžiųjų bulvių užpilą čatnyje arba pagal skonį sumaišykite su pasirinktais riešutais. Taip pat džiovinti vaisiai bus puikus ir sveikas pudingų, pyragų, javainių, avižinių batonėlių, kepenėlių, karštų ir šaltų dribsnių priedas.