Turinys
Namų su štanga ir hanteliais rinkimo programa praktiškai nesiskiria nuo sporto salės komplekso. Bet kurį treniruoklį galima pakeisti funkcionalesniu judesiu su laisvais svoriais. Norėdami tai padaryti, turite suprasti, kuris raumuo dirba pratime, ir rasti tinkamą treniruoklio pakaitalą.
Ne visi bute yra sporto salė su štanga, lentynos, hantelių eilė, pritaikomi suolai ir neribotas blynų rinkinys. Dauguma namuose dirbančių žmonių gali rinktis hantelius, fitballą, horizontalią juostą ir plėstuvą. To pakanka, jei teisingai sudarote programą.
Namų treniruočių ypatybės
Pirmiausia svarbu suprasti, kad butas nėra sporto salė. Čia nėra trenerio, kuris valdytų techniką. Turėsite išmokti teisingai atlikti pratimus savarankiškai - iš vaizdo įrašo „YouTube“ ir priešais veidrodį. Prieš pradėdami pritūpimą ar „king deadlift“, praktikuokite šią techniką paprasta medine ar plastikine lazdele, o paskui paprašykite, kad kas nors namuose jums užfiksuotų vaizdo įrašą (kalorizatorius). Palyginkite šį vaizdo įrašą su treniruočių vaizdo įrašu. Atkreipkite dėmesį į juosmens nugarkaulio natūralios deformacijos buvimą, teisingą pradinę padėtį, kelių judėjimą, svorio centro pasiskirstymą.
Namų stiprumo treniruočių patarimai:
- Visada pašildykite - naudokite įvadinės programos apšilimo kompleksą.
- Dirbkite viso kūno raumenis vienu metu arba naudokite dviejų dienų skilimus - kuo intensyvesnė treniruotė, tuo didesnis jūsų kūno metabolinis atsakas į ją.
- Naudokite skirtingo svorio hantelius - jūsų raumenys yra skirtingo dydžio ir skirtingo stiprumo, todėl jų apkrova taip pat turėtų būti skirtinga.
- Turėdami ribotą laisvųjų svorių rinkinį negalėsite tobulėti. Kūnas greitai pripranta prie krūvio, todėl jį reikia keisti. Galite padidinti pakartojimų skaičių, apsunkinti judesius, naudoti intensyvumo padidinimo metodus.
- Susikaupkite dideliems pratimams - 70% treniruotės turėtų užimti daug energijos reikalaujantys kelių sąnarių judesiai, likę 30% turėtų būti vieno sąnario judesiai.
- Laikykite pakartojimų skaičių nuo 6 iki 20 kartų viename rinkinyje.
- Baikite ištemptus raumenis.
Geriau kardio treniruotes namų programoje atidėkite kitai dienai. Atlikti aerobiką po jėgos treniruočių namuose nėra taip patogu, kaip sporto salėje. Tačiau, jei nėra kontraindikacijų, galima atlikti trumpą kardio treniruotę.
Kaip pakeisti treniruoklius?
Bet kokį treniruoklį galima pakeisti, jei neturite kontraindikacijų. Rinkdamiesi pratimus, visada atsižvelkite į tai, kaip jie jums tinka.
Populiariausių treniruoklių pakaitalai:
- Atsitraukimai gravitrone - prisitraukimai ant horizontalios juostos su amortizatoriumi;
- Horizontalaus bloko eilutė - hantelių eilė nuolydyje (pakeiskite rankeną, kad raumenys dirbtų skirtingais kampais), vieno hantelio eilė šlaite;
- Smitho pritūpimai - hantelių pritūpimai;
- Hyperextension - hiperekstenzija ant grindų, hiperextension ant kamuolio;
- Blauzdos lenkimas treniruoklyje - kojų lenkimas hanteliu;
- Kojų presas - įvairūs hantelių pritūpimai.
Norėdami rasti tinkamą pakaitalą, turite suprasti, kaip veikia norimas krauti raumuo. Pavyzdžiui, latissimus dorsi darbas atliekamas vertikaliais (viršuje) ir horizontaliais (į save) traukimais. Horizontali juosta nėra privalomas inventorius, galite tai padaryti su hanteliais.
Intensyvumo didinimo metodai
Intensyvumą didinantys treniruočių namuose metodai yra būtini. Su jais jūsų kūnas gaus reikalingą medžiagų apykaitos stresą. Tai supersets, double, trisets, hibridiniai judesiai, intervaliniai ir žiediniai metodai.
supersetas - priešingų raumenų pratimų derinimas vienu požiūriu. Pavyzdžiui, „lunges“ vietoje ir stendo presas. Tai yra, pasidaręs „lunges“, jūs ne ilsitės, bet nedelsdami paspauskite stendą. Tik po to jūs ilsitės ir vėl pakartokite superset.
dvidešimt - vienos raumenų grupės pratimų derinimas vienu požiūriu. Pavyzdžiui, atsispaudimai nuo grindų ir suploti hanteliai. Ji atliekama panašiai kaip supersetas.
Triset - trijų pratimų skirtingoms raumenų grupėms derinimas vienu požiūriu. Pavyzdžiui, hanteliai pritūpia, sėdi presai ir sulenkiami per eilutes.
Hibridiniai judesiai - du pratimai derinami ne požiūriu, o vienu judesiu. Pavyzdžiui, pritūpkite su hanteliais ir paspauskite aukštyn - pritūpiate, laikydami hantelius krūtinės lygyje, o tada atsistokite ir atsistokite juos stovėdami. Hibridus savo programose dažnai naudoja Gillian Michaels. Geras pavyzdys yra programa „Ne daugiau problemų zonų“, kuri beveik visiškai sukurta būtent jose.
Intervalinis požiūris - sunkių ir lengvesnių pratimų uždėjimas. Pavyzdžiui, 5 pakartojimai burpees su atsispaudimais ir 10 sūpynių su hanteliais.
Treniruotės treniruotės ilgą laiką buvo staigmena - mankšta be poilsio laikoma lengviausiu metodu norint sudaryti riebalų deginimo treniruotę.
Parengiame treniruočių programą namams
Jei perskaitėte straipsnį „Kaip sudaryti treniruoklių salės programą“, žinote pagrindines pratimų rinkinio rašymo taisykles. Pirmiausia pasirinkite padalijimą - pavyzdžiui, šį kartą naudokime stendą / „deadlift“. Tada nustatome pratimų skaičių (6-8), aibių ir pakartojimų skaičių, pasirenkame intensyvumo didinimo metodus (superset, hibridai).
A treniruotė:
1. Pritūpkite ir paspauskite hantelius aukštyn 4 × 10
Superset:
2a. Plaučiai vietoje su hanteliais po 3 × 12 kiekvienoje pusėje
2b. Atsispaudimai nuo grindų / nuo kelių 3 × 12
Superset:
3a. Plie pritūpimas 3 × 15
3b. Šoninis hantelis pakelia 3 × 15
Superset:
4a. Hantelio kojos garbanos 3 × 15
4b. 3 × 15 gulinčių hantelių sumažinimas
B treniruotė:
1. Rumunijos hantelių nuleidimas 4 × 10
Superset:
2a. Hantelių eilutė 3 × 12
2b. 3 × 12 grindų / rutulio hiperpratęsimas
Superset:
3a. Perlenkta vieno hantelio 3 × 15 eilutė
3b. Vienos kojos sėdmenų tiltelis 3 × 15
4. Gulėjimas gniaužia 3 × 15
5. Lentos - 60 sek
Atkreipkite dėmesį, kad techniškai sunkiausi pratimai yra pirmieji ir yra nesuporuoti. Kuo sunkesnis judėjimas, tuo arčiau pradžios turėtų būti žmogus (kalorizatorius). Mes atsidūrėme gana sudėtingame namų komplekse. Jei esate pradedantysis, tada iš pradžių galite nenaudoti jokių intensyvumo didinimo būdų - nuosekliai darykite pratimus ir dirbkite, kad įsisavintumėte teisingą techniką.