Yra situacijų, kai turite praleisti treniruotę sporto salėje, jokiu būdu negalima treniruotis vaizdo įraše ar su hanteliais namuose. Tai dažnai nutinka keliaujant, atostogaujant ar iškilus svarbesnėms problemoms, kurios reikalauja skubių sprendimų. Ką daryti, jei norima treniruotis, bet niekur ir be nieko? Yra treniruotės tipas, kuriam nereikia specialių įrenginių ar įrangos. Tai yra kūno svorio intervalo treniruotės.
Treniruočių su kūno svoriu ypatybės
Pagrindinis intervalinių treniruočių su kūno svoriu bruožas yra tai, kad jie daugiausia renkasi kelių sąnarių ir hibridinius judesius. Tai reiškia, kad pradedantieji turės išmokti pratimų atlikimo technikos ir pradėti nuo paprastų judesių, palaipsniui juos komplikuodami. Pvz., Užuot šokę iš pritūpimų, pirmiausia turite išmokti taisyklingai pritūpti, o vietoj vieno kojos karaliaus nuleidimo išmokti laikyti stuburą teisingoje padėtyje, kai nuleidžiate ant dviejų kojų. Apmokyti žmonės gali iškart užbaigti treniruotę atlikdami sudėtingesnius ir hibridinius pratimus.
Kitas bruožas yra didelis pakartojimų diapazonas - nuo penkių iki dvidešimties rinkinių. Priartėjimai atliekami tam tikrą laiką - maksimalų pakartojimų skaičių būtina atlikti per 30–40 sekundžių (kalorizatorius). Kuo sunkesnis judėjimas, tuo mažiau pakartojimų galite atlikti. Bet kuris vidutinis žmogus gali lengvai padaryti 30 sėdmenų tiltelių per 20 sekundžių, tačiau vargu ar jis įvaldys 20 burpees su atsispaudimais.
Pratimai atliekami ratu. Poilsis tarp apskritimų yra minimalus - vidutiniškai 30 sekundžių. Pradedantieji gali ilsėtis ilgiau - kol atsigauna ir kvėpuoja. Sauga yra svarbiausia.
TRX kilpų ar guminės juostelės buvimas padeda pratimų rinkinį padaryti įvairesnį, tačiau tai nėra privalomas atributas.
Kūno svorio treniruotės sudėtis
Yra daugybė būdų sukurti intervalinę treniruotę, tačiau čia yra paprasčiausias ir paprasčiausias būdas. Vienam užsiėmimui reikia pasirinkti tik tris pratimus - viršutinės kūno dalies, apatinės kūno dalies ir kardio raumenims. Apmokyti žmonės gali įtraukti sudėtingus hibridinius judesius į klasę.
Priėjimų skaičius bus didelis. Jei standartinei apskritai aštuonių pratimų sesijai rekomenduojama atlikti 3-4 ratus, tai atlikus tris pratimus, apskritimų skaičius padidės iki 8–9. Suplanuokite 15-20 minučių aktyviai sesijos daliai ir atlikite kuo daugiau ratų, kiekvienam pratimui skirdami tik 30 sekundžių.
Pradedančiųjų intervalinė treniruotė gali atrodyti taip:
- Kelio atsispaudimai
- Pritūpti
- Šokinėja vietoje
- Poilsis - 1 minutė
Vidutiniam lygiui toks kompleksas yra tinkamas:
- Pakelti kelio plaučiai
- Atsispaudimai nuo grindų
- Šokinėja domkratai
- Poilsis - 40 sek
Ir okupacija aukštesnio lygio gali būti pastatytas taip:
- „Caterpillar“ atsispaudimas
- Šuoliai pritūpimai
- Bėga vietoje keliant kelius
- Poilsis - 30 sek
Galite naudoti bet kokį kelių jungčių ar hibridinį judesį. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad jie turėtų būti skirtingose kūno vietose.
Kiekviena treniruotė yra sudaryta iš didelių pratimų, sudėtingų rinkinių ir apima dideles raumenų grupes. Tai suteikia puikų metabolinį poveikį (kalorizatorius).
Įsitikinkite, kad pratimus atlikote teisingai, nepažeisdami technikos ir neturėdami kontraindikacijų sportinei veiklai. Jei yra kontraindikacijų, tada geriau pailsėti ir laukti treniruotės saugesnėje aplinkoje.