Turinys
Nugaros skausmas atsiranda dėl daugelio priežasčių. Ją sukelia stuburą laikančių raumenų ir raiščių pažeidimai, taip pat osteochondrozė, tarpslankstelinė išvarža, vidaus organų ligos, kurių metu skausmas spinduliuoja į nugarą. Kontraindikacijos stresui, kaip ir visų šių ligų gydymas, skiriasi, todėl svarbu laiku kreiptis į gydytoją, kad būtų nustatyta tiksli diagnozė ir gydymas.
Treniruotės nuo ūmaus skausmo
Žinoma, treniruotę ūminėje ligos fazėje reikia atšaukti ir kreiptis į gydytoją dėl diagnozės, nes šį skausmą gali sukelti ir raumenų hipertoniškumas, ir tarpslankstelinė išvarža. Jei turite išvaržą, kuri anksčiau jūsų nevargino, o dabar jaučiate skausmą, tai rodo uždegiminio proceso pradžią. Susiformavo edema, kuri suspaudžia aplinkinių audinių nervų galus, sukelia skausmą. Pradėjus formuotis išvaržai skausmo nejaučiama, tačiau sutrinka raumenų tonusas ir funkcionalumas.
Pirmiausia reikia pasikonsultuoti su gydytoju dėl priešuždegiminių vaistų ir fizioterapijos metodų uždegiminiam procesui stabdyti ir patinimui palengvinti. Masažas ir manualinė terapija nepalengvina uždegimo, o duoda tik trumpalaikį poveikį. Nereikia eksperimentuoti – kreipkitės į gydytoją ir pradėkite gydymą.
Kai skausmas praeina, grįžkite prie fizinės veiklos, bet ne prie ankstesnės programos (kalorifikatoriaus). Ne mažiau kaip mėnesį teks atlikti mankštos terapijos pratimus raumenų korsetui ir griaučių raumenims stiprinti. Tik tada galėsite grįžti į visavertes treniruotes. Taip pat turėtumėte pasiteirauti gydytojo, sužinoję indikacijas ir kontraindikacijas. Dauguma gydytojų nenori prisiimti atsakomybės, todėl dažnai pataria nebesportuoti. Tokiu atveju geriau kreiptis į gydytoją, kuris užsiima reabilitacija ir gali jus informuoti apie mokymus. Jau su šiais susitikimais turėtumėte ateiti pas trenerį. Jei nepasiseka rasti tokį gydytoją, ieškokite reabilitologo kvalifikaciją turinčio trenerio.
Treniruotė su vidutinio sunkumo nugaros skausmais
Jei išvaržos diagnozė nepasitvirtina, tačiau nerimaujate dėl vidutinio stiprumo skausmo, atidžiau pasidomėkite treniruočių programa.
Ką atmesti:
- Ašinė apkrova stuburui (spaudimas ant suoliuko / hanteliai stovint, pritūpimai ir įtūpstai su štanga, šlaitai su štanga, traukimas nuo grindų). Visus šiuos pratimus galima pakeisti. Pavyzdžiui, naudokite mašinas kojoms spausti, tiesti, lenkti, informuoti ir pagrobti kojas, o sėdėdami naudokite stovintį presą.
- Horizontalios eilės be stuburo fiksavimo (horizontali bloko eilė, štangos eilė šlaite, hantelių eilė šlaite). Vietoj to galite naudoti jungčių juostos mašiną arba atlikti hantelių eilutes viena ranka gulėdami ant suolo 30 laipsnių kampu. Kai atremiate skrandį ir krūtinę į mašiną ar suolą, atlikdami plataus raumenų pratimus, atpalaiduojate stuburo apkrovą. Daugumą pratimų geriausia atlikti gulint arba sėdint.
- Hipertempimai, sukimas ant preso romėniškoje kėdėje, akcentuojant nelygius strypus ir grindis su juosmens atskyrimu – visi šie pratimai juosmens sritį patiria didžiulę apkrovą, gali sukelti ar padidinti skausmą.
- Juosmens tempimas – trikdo stabilumą. Juosmeninė stuburas turi palaikyti stuburą, o ne svyruoti į visas puses. Jo stabilumo pažeidimas apsunkina būklę. Tempimo ir jogos užsiėmimus teks pristabdyti.
- Pakabinimas ant horizontalios juostos – padidina suspaudimą ir skausmą. Pakabinimo metu gilieji nugaros raumenys susitraukia, o ne atsipalaiduoja.
- Šokinėjimas, bėgimas – sukuria šoko apkrovą stuburui, geriau juos pakeisti užsitęsusiu žemo intensyvumo kardio.
Esant skausmui kaklo stuburo srityje, reikia būti atsargiems atliekant spaudimą ir sėdėjimą, taip pat atsisakyti kabinti ant horizontalios juostos, spaudimo iš už galvos ir viršutinio bloko traukimo už galvos. Paskutiniai du pratimai yra vieni žalingiausių ir pavojingiausių – sukelia kaupiamąsias traumas, jų programoje neturėtų būti net sveikiems žmonėms.
Jei po treniruotės norite atpalaiduoti nugaros raumenis, tuomet geras pasirinkimas yra atsigulti vaisiaus padėtyje, naudoti fitball arba eiti į baseiną. Plaukimas baseine puikiai dera su mankšta sporto salėje.
Visos aukščiau aprašytos rekomendacijos bus aktualios žmonėms, grįžtantiems į treniruotes po paūmėjimo. Pabrėžiame, kad kiekvieną konkretų atvejį reikėtų aptarti su gydytoju.
Nugaros skausmų profilaktika
Norint išvengti paūmėjimo, būtina teisingai sudaryti mokymo procesą. Tai padės įsisavinti teisingą mankštos techniką, subalansuotą treniruočių programą, sustiprinti sėdmenis ir pilvo raumenis.
- Taisyklinga pratimų technika – visada išlaikykite neutralią stuburo padėtį ir natūralų apatinės nugaros dalies įlinkį, niekada nekelkite svarmenų nuo grindų, apvalydami nugarą, darykite pritūpimus keldami krūvį kojomis, o ne nugara.
- Subalansuota programa reiškia, kad krūvio kiekis (pratimai, serijos, pakartojimai) joje bus subalansuotas išilgai plokštumų. Galite naudoti paprastą pradedančiųjų programą, pritaikyti ją sau arba kreiptis į asmeninį trenerį.
- Sėdmenų raumenys ir tiesusis pilvo raumuo padeda išlaikyti taisyklingą kūno padėtį. Kai jie silpni, prasideda problemos. Geriausi pratimai yra pritūpimai su hanteliu arba kettlebell (goblet pritūpimas), sėdmenų mostas, lenta, sukimas nepakeliant apatinės nugaros dalies.
Dėmesys sau, technikos laikymasis treniruotėse ir kasdieniame gyvenime, teisingas krūvis ir aktyvus gyvenimo būdas yra geriausia raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų prevencija (kalorizatorius). Net jei jau turite problemų, niekada nevėlu pradėti kompetentingai treniruotis, kad jos nepaaštrėtų.