Turinys
Niekada nevėlu pradėti sportuoti, tačiau svarbu suprasti, kad protingas fizinis aktyvumas yra naudingas. Neteisingas krovinio pasirinkimas gali pabloginti senus sužalojimus ir padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Jau po 30 metų moterys tampa labiau pažeidžiamos dėl laipsniškų hormoninių pokyčių. Gerai treniruotoms moterims nereikia radikaliai keisti programos sulaukus tam tikro amžiaus, o toms, kurios neturi ilgos treniruočių patirties už nugaros, ypač svarbu pradėti teisingai treniruotis ir atsižvelgti į su amžiumi susijusius pokyčius.
Kaip išmokyti moterį po 40 metų
Šios taisyklės bus aktualios ir 30 metų moterims, kurios anksčiau arba visai nesportavo, arba sportavo su ilgomis pertraukomis. Skirtingos treniruočių rūšys kūną veikia skirtingai.
Anaerobinės (jėgos) treniruotės stiprina raumenis ir kaulinį audinį, o tai yra itin svarbu moterims nuo 30 metų (kalorizatorius). Sumažėjus lytinių hormonų kiekiui, suskaidoma raumenų masė ir retėja kaulų struktūra, o tai lėtina medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimą ir osteoporozės vystymąsi. Jėgos treniruotės ir pakankamas baltymų kiekis maiste sumažina šią riziką.
Aerobinės (kardio) treniruotės stiprina širdies raumenį ir gerina bendrą ištvermę. Kadangi lytinių hormonų lygio sumažėjimas yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų vystymusi, moterims svarbu užsiimti širdies veikla.
Tempimas (tempimas) yra orientuotas į raiščių aparato lankstumo lavinimą ir sąnarių judrumo gerinimą, tačiau po 30 metų pasiekti kūno reikšmingą lankstumą yra nepaprastai sunku, todėl tempimą tikslinga naudoti norint atpalaiduoti raumenis ir išvengti sąnarių ir raiščių ligos.
Pagal dabartines PSO rekomendacijas 18–64 metų žmonės turėtų:
- Bent 2 kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus pagrindinėms raumenų grupėms;
- Mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobikos arba mažiausiai 75 minučių per savaitę didelio intensyvumo aerobikos. Optimalus aerobinio aktyvumo kiekis per savaitę yra 300 minučių, įskaitant didelio intensyvumo pratimus, vidutinio intensyvumo treniruotes ir ilgą ėjimą;
- Balanso treniruotėms turėtų būti skirta mažiausiai 3 sesijos per savaitę.
Derinti visa tai, kas išdėstyta pirmiau, yra paprasta - tiesiog tris kartus per savaitę atlikite jėgos treniruotes salėje, po kiekvieno užsiėmimo atlikite 20 minučių kardio ir tempimo, o ne treniruočių dienomis tai galite padaryti namuose, eiti į baseiną ar eiti ilgam pasivaikščiojimui.
Stiprumo treniruotės moterims, vyresnėms nei 40 m
Jei niekada nedarėte jėgos treniruočių ilgiau nei metus ar niekada anksčiau, tuomet turėtumėte pradėti nuo paprastos pradedančiųjų programos ir prireikus ją pritaikyti prie individualių savo kūno savybių.
Pagrindinės rekomendacijos:
- Dirbkite visas raumenų grupes vienu metu 2-3 mėnesius. Tai yra pakankamai laiko, kad išsiaiškintumėte pagrindinių pratimų techniką.
- Venkite ašinės apkrovos stuburui (pritūpimai, aklavietės, sulenktos virš eilių, suoliuko paspaudimai) - su amžiumi susiję pokyčiai daro stuburą ypač pažeidžiamą, todėl bandykite pratimus atlikti sėdėdami ir gulėdami. Vietoj pritūpimų atlikite kojų paspaudimus, o ne sulenkite virš eilučių - svertą ar horizontalų blokinį traukimą, šlaunies galą dirbkite ne su aklavietėmis, o su hiperztempimu ir kojų lenkimu treniruoklyje.
- Treniruotę pradėkite treniruodami mažas raumenų grupes - tai vadinama išankstinio nuovargio principu, kai pirmiausia duodate izoliuotą krūvį raumenims, o tada atlikite pagrindinį pratimą, kai krūvis tenka nenuilstantiems raumenims, o tai leis treniruokite raumenų grupę turėdami mažiau svorio ir mažiau rizikuodami sąnariais ir raiščiais. Tai reiškia, kad patartina kojas prailginti arba sulenkti prieš spaudžiant kojas.
Kardio moterims, vyresnėms nei 40 m
Kardio treniruotės yra naudingos širdies sveikatai ir nėra naudingos raumenims, todėl jas daryti patartina kartu su jėgos treniruotėmis.
Pagrindinės rekomendacijos:
- Pradėkite nuo 10 minučių kardio po jėgos, palaipsniui didindami laiką iki 20-30 minučių;
- Kai kuriomis dienomis pradėkite nuo 20-30 minučių kardio, palaipsniui didindami laiką iki 45-60 minučių;
- Nepaisant didžiulės HIIT naudos, jei to dar nedarėte, prie intensyvių treniruočių eikite atsargiai - darykite lengvus intervalus, ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę, palaipsniui didindami intensyvumą. Pavyzdžiui, pradėkite nuo keturių intervalų vidutinio ilgio bėgiojimo minutę ir greito ėjimo 3 minutes. Padidinkite savo bėgimo laiką ar greitį ir sutrumpinkite ėjimo laiką kiekvienos veiklos metu. Kai kūnas pripranta, padidinkite intervalų skaičių;
- Venkite intensyvių šuolių treniruočių, žingsninės aerobikos, bėgimo asfaltu su nepatogiais batais. Kaip minėta pirmiau, hormoninio lygio pokyčiai mažina kaulų tankį, o kulkšnis yra labiausiai pažeidžiama vieta užsiimant aerobika. Be to, stuburas taip pat patiria šoką.
Tempimas moterims po 40 metų
Lankstumas mums būdingas genetiškai. Tai galima patobulinti, tačiau jei ant špagato nesėdėjai dar nesulaukęs 16 metų, tai po 30 metų per vėlu tai padaryti. Norėdami išgydyti ir atsipalaiduoti, naudokite tempimą.
Pagrindinės rekomendacijos:
- Po fizinio krūvio visada ištempkite raumenis.
- Kiekvienai raumenų grupei turėtų būti 1-3 pratimai - kuo didesnė raumenų grupė, tuo daugiau pratimų.
- Ištieskite sklandžiai be nereikalingų trūkčiojimų, 15-20 sekundžių užsitęsite galutinėje padėtyje.
- Galite pasitempti atskirą dieną, bet tik ant šiltų raumenų.
Pasiruoškite treniruotis ilgą laiką. Norint pasiekti vidutinį tinkamumo lygį taikant kompetentingą požiūrį, reikės reguliarių treniruočių (kalorizatoriaus) metų. Per du mėnesius pamatysite treniruočių rezultatus, kaip sumažinti riebalų masę, pagerinti laikyseną ir bendrą savijautą, su sąlyga, kad turite tinkamai organizuotą mitybą, miego režimą ir streso kontrolę. Jūs turite turėti realių lūkesčių, nes treniruotės 20 ir 40 metų yra labai skirtingos, taip pat kūno galimybės. Jei viską darote teisingai ir nematote rezultatų, turite kreiptis į gydytoją, galbūt įžengėte į menopauzės laikotarpį ir turite pakoreguoti hormoninį foną.