TRX ciklo treniruotės

TRX kilpos yra puikus namų treniruoklis, padedantis sustiprinti raumenis, ugdyti ištvermę, deginti riebalus ir palaikyti formą. TRX kilpos dirba viso kūno griaučių raumenis ir tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Pagrindinis privalumas yra tai, kad jie visiškai pašalina ašinę stuburo apkrovą, kuri yra draudžiama žmonėms, turintiems traumų ir raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų.

 

TRX privalumai ir trūkumai

Pagrindiniai privalumai yra ašinės apkrovos nebuvimas, patogus laikymas (kilpos, skirtingai nei štangos ir hanteliai, užima labai mažai vietos) ir daugybė pratimų pradedantiesiems ir treniruotiems žmonėms (kalorizatorius). Tačiau TRX nėra universalus gaminys, tinkantis bet kokias traumas patyrusiems, įvairaus amžiaus ir svorio kategorijų žmonėms. Su juo negalima naudoti žmonių, turinčių sunkių nugaros ar kelių sąnarių traumų. Netreniruotiems ir labai storiems žmonėms bus sunku. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Reikia turėti realių lūkesčių – raumenų neužauginsite, nes tam reikia pasipriešinimo treniruotės, ir nematysite kubelių ant pilvo, kol nepakeisite mitybos. Tačiau tai nesumenkina TRX privalumų, todėl tai yra viena saugiausių ir patogiausių įrenginių, su kuriais galite treniruotis bet kokiomis sąlygomis – tiek namuose, tiek lauke.

TRX vyriai skirtingiems treniruočių lygiams

Yra trys pagrindiniai mokymo lygiai – pradedantysis, apmokytas ir pažengęs.

Pradedantieji yra žmonės, kurie ką tik pradėjo treniruotis. Jie turėtų pasirinkti paprasčiausius judesius, kuriuos gali teisingai atlikti. Pavyzdžiui, pritūpimai su kilpomis, sėdmenų mostai, atsispaudimai su kojomis kilpomis, traukimai prie krūtinės. Mankštinkitės 2-4 kartus per savaitę. Naudokite paprastą rinkinio ir kartojimo režimą – jokių supersetų, jokių ratų ir raumenų darbo iki nesėkmės. Naudinga į savo treniruotę įtraukti ir kūno svorio pratimus. Jei kilpiniai atsispaudimai yra sunkūs, verčiau darykite atsispaudimus keliuose.

 

Apmokyti TRX kilpų žmonės gali naudoti sudėtingesnes pratimų parinktis. Įtūpstai ir pritūpimai ant vienos kojos, atsispaudimai viena koja kilpoje, australiški prisitraukimai visu diapazonu turėtų sudaryti programos pagrindą. Mokiniai gali naudoti sudėtingus metodus, sudarydami pratimus supersetais, trisetais ar apskritimais, taip pat pridėti kitų rūšių krūvius. TRX treniruočių dažnumas išlieka toks pat – 2-4 kartus per savaitę, tačiau prie to galima pridėti kardio treniruočių, plaukimo ir kitų užsiėmimų dienas.

Pažangus lygis leidžia naudoti dar sudėtingesnius judesius – TRX atsispaudimus, bulgariškus įtūpstus, prisitraukimus viena ranka ir prisitraukimus. Pažengusiųjų mokymas yra intensyvesnis nei treniruojamųjų. Čia galite naudoti sudėtingus rinkinius, atlikti rinkinį prieš laikrodį, padidinti pakartojimų skaičių kiekvienoje treniruotėje ir kitus progresavimo būdus. Pažengusio lygio treniruočių dažnis – 4-6 treniruotės per savaitę.

 

Reguliariai praktikuojant, perėjimas iš vieno lygio į kitą trunka vidutiniškai 12 savaičių.

TRX pratimai

Išvardinkime pagrindinius pratimus nuo paprastų iki sudėtingų.

  • Kojos ir sėdmenys: pritūpimai ir įtūpstai su atrama ant kilpų, sėdmenų tiltas, šoniniai įtūpstai, bulgariški įtūpstai, pritūpimai ant vienos kojos, karališkoji trauka.
  • Nugaros raumenys: traukimai prie krūtinės, kūno pasukimai, aligatorius, traukimas priekyje, Y formos traukimas, vienos rankos eilės, australiški traukimai grindimis.
  • Krūtinė: TRX atsispaudimai stovint, atsispaudimai nuo grindų (kojos kilpose), rankų tempimas, megztinis su TRX, atsispaudimai nuo grindų (rankos kilpose).
  • Pečių raumenys: Y-veisimas, laikrodis su vienos rankos pagrobimu, T-veisimas.
  • Rankų raumenys: rankų tiesimas ir lenkimas šlaituose.
  • Pagrindiniai raumenys: lentjuostė, pasukama lenta, įdubimai, alpinistas, atbulinis alpinistas, lenkimas, žmogus-voras.

Kuo daugiau pratimų žinosite ir galėsite atlikti, tuo geriau. Pagrindinius pratimus kiekvienai raumenų grupei galite rasti šiuose vaizdo įrašuose.

 

Pratimus kojoms, pečiams ir pilvo raumenims galite pamatyti vaizdo klipe „TRX Loops – Effective Exercises for legs, abs and shoulders“ (Your Body Mind):

TRX kilpos – veiksmingi pratimai kojoms, pilvo raumenims ir pečiams

Pratimus krūtinei ir nugarai galite pamatyti iš vaizdo klipo „TRX pratimai krūtinei ir nugarai namuose ir lauke“ (Your Body Mind):

 
TRX krūtinės ir nugaros pratimai namuose ir lauke

Atminkite, kad TRX yra saugūs, tačiau jie negarantuoja apsaugos nuo traumų netinkamo pratimo atveju. Prieš pradėdami mankštintis, išmokite techniką.

Pradedančiųjų mokymo pavyzdys

Prieš pradėdami pagrindinę dalį, atlikite lengvą sąnarių gimnastikos ir kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsispaudimai ant kelių, įtūpstai, įvairūs sūpynės ir sukimai.

 

Kad jūsų kūnas nepriprastų prie krūvio, pakartojimų ar rinkinių skaičius keisis kas savaitę:

1 savaitė: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus

2 savaitė: 3 rinkiniai po 10 pakartojimus

3 savaitė: 4 rinkiniai po 10 pakartojimus

4 savaitė: 4 12 pakartojimų rinkiniai.

Pati treniruotė susideda iš šių pratimų:

  1. Pritūpimai;
  2. Sėdmenų tiltas;
  3. Potraukis krūtinei;
  4. Atsispaudimai stovint;
  5. Y skiedimai;
  6. Lenta (kojos kilpose).

Užbaikite treniruotę ištempdami visus dirbančius raumenis.

Po mėnesio praktikos galite pakeisti lengvus pratimus sudėtingesnėmis galimybėmis arba įtraukti į programą naujų judesių.

Kurkite savo treniruotes viso kūno principu vienu metu. Tai padės sudeginti daugiau kalorijų, įvaldyti ir patobulinti judesių techniką, pagerinti raumenų ištvermę ir pereiti į naują treniruočių lygį (kalorizatorių). Pamokos pradžioje nebus daug pratimų, tačiau nenusiminkite. Pradėdami nuo paprastų judesių, laikui bėgant įvaldysite sudėtingesnius variantus. Viskam savas laikas, svarbiausia – kantrybė ir reguliarios treniruotės.

Palikti atsakymą