Bulvių galima įsigyti visame pasaulyje ištisus metus. Jis palyginti pigus, turtingas maistinių medžiagų, o skonis nuostabus net vos užvirus vandenyje. Bulvės prarado savo šlovę dėl mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumo, tačiau jose esančios skaidulos, vitaminai, mineralai ir fitochemikalai gali padėti išvengti kai kurių ligų ir turėti naudos sveikatai.
Įsivaizduokite: pirmą kartą bulvės buvo prijaukintos Anduose Pietų Amerikoje maždaug prieš 10 metų! Ispanijos tyrinėtojai jį pristatė į Europą tik 000-ojo amžiaus pradžioje, o į Rusiją atkeliavo XVI amžiuje.
Faktai apie bulves
– Kai kurie įrodymai rodo, kad bulvės gali padėti sumažinti uždegimą ir vidurių užkietėjimą.
– Vidutinėje bulvėje yra apie 164 kalorijos ir 30% vitamino B6 dienos normos.
– Žiemos dieną keptos bulvės yra ekonomiškiausias, šildantis ir maistingiausias patiekalas.
Bulvių nauda
Net po terminio apdorojimo bulvėse yra svarbių maistinių medžiagų.
1. Kaulų sveikata
Bulvėse esanti geležis, fosforas, kalcis, magnis ir cinkas padeda organizmui palaikyti ir stiprinti kaulų struktūrą bei stiprumą. Geležis ir cinkas atlieka svarbų vaidmenį kolageno gamyboje ir brendime. Fosforas ir kalcis vaidina svarbų vaidmenį kaulų struktūroje, tačiau svarbu subalansuoti du mineralus, kad kaulai būtų tinkamai mineralizuoti. Per daug fosforo ir per mažai kalcio sukelia kaulų retėjimą ir osteoporozę.
2. Kraujo spaudimas
Mažas natrio suvartojimas yra būtinas norint palaikyti sveiką kraujospūdį, tačiau taip pat gali būti labai svarbu padidinti kalio suvartojimą. Kalis skatina vazodilataciją arba kraujagyslių išsiplėtimą. Bulvėse esantis kalis, kalcis ir magnis mažina kraujospūdį.
3. Širdies sveikata
Kalio, vitaminų C ir B kiekis bulvėse kartu su cholesterolio trūkumu palaiko širdies sveikatą. Bulvėse yra daug skaidulų. Skaidulos padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, taip sumažindamos širdies ligų riziką. Tyrimai rodo, kad didelis kalio ir mažas natrio suvartojimas gali sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką.
4. Uždegimas
Cholinas yra būtina ir universali maistinė medžiaga. Tai padeda raumenų judėjimui, nuotaikai, mokymuisi ir atminčiai. Jis taip pat palaiko ląstelių membranų struktūrą, padeda perduoti nervinius impulsus, absorbuoti riebalus ir vystytis smegenims. Vienoje didelėje bulvėje yra 57 mg cholino. Suaugusioms moterims reikia 425 mg, o vyrams – 550 mg cholino per dieną.
5. Vėžio prevencija
Bulvėse yra folio rūgšties, kuri atlieka svarbų vaidmenį DNR sintezėje ir atstatyme, todėl neleidžia susidaryti daugelio tipų vėžinėms ląstelėms dėl DNR mutacijų. Skaidulos mažina storosios žarnos vėžio riziką, o vitaminas C ir kvercetinas veikia kaip antioksidantai, apsaugantys ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
6. Virškinimas
Dar kartą odė ląstelienai: bulvėse esantis skaidulų kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina reguliarų tuštinimąsi sveikam virškinamajam traktui.
7. Svorio kontrolė ir mityba
Maistinės skaidulos paprastai pripažįstamos svarbiu svorio kontrolės ir metimo veiksniu. Jie veikia kaip „užpildai“ virškinimo sistemoje, didina sotumo jausmą ir mažina apetitą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir mažiau suvartosite daugiau kalorijų.
8. Metabolizmas
Bulvės yra puikus vitamino B6 šaltinis. Jis vaidina svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, skaidydamas angliavandenius ir baltymus į gliukozę ir aminorūgštis. Šiuos mažesnius junginius lengviau panaudoti energijai organizme.
9. Oda
Kolagenas yra odos palaikymo sistema. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, užkertantis kelią saulės, taršos ir dūmų daromai žalai. Vitaminas C taip pat padeda sumažinti raukšles ir bendrą odos tekstūrą.
10. Imunitetas
Tyrimai parodė, kad vitaminas C gali padėti sumažinti peršalimo sunkumą ir trukmę, nes bulvėse vėlgi yra vitamino C.
Kaip naudotis
Bulvių nauda priklauso nuo to, kaip ir su kuo jas virti. Sviestas, grietinė, majonezas prideda daug kalorijų, tačiau pati bulvė yra mažai kaloringa.
Prastą reputaciją bulvės susilaukė greitojo maisto „dėka“: gruzdintos bulvytės nėra sveikas patiekalas. Kepant dideliame kiekyje aliejaus, druskos ir priedų, sveikas produktas kenkia. Tačiau yra daug paprastų būdų įtraukti bulves į sveiką mitybą. Be to, yra daugybė bulvių veislių, kurių kiekviena turi savo naudingų savybių ir skonį.
Štai keletas idėjų:
– Kepimas: naudokite rausvai krakmolingas bulves.
– Kepimas: šiek tiek ghi arba alyvuogių aliejaus pakepinkite auksines bulves.
– Virimas: Raudonąsias arba naujas bulves išvirkite vandenyje. Tokias bulves galima dėti į salotas, nes jos nepraras formos ir nesubyrės.
Kad bulvės būtų naudingos savo organizmui, atsisakykite daug sviesto ir parduotuvinio padažo. Bulves geriausia patiekti su žolelėmis, šviežiomis arba virtomis daržovėmis ir naminiu padažu, pavyzdžiui, pomidorų padažu.
Tačiau bulvėse yra daug angliavandenių, tačiau tai nereiškia, kad jų reikia išmesti. Atminkite, kad priemonė yra mūsų draugas. Ir bulvės taip pat!