Geriausias klubų ir sėdmenų pratimas su hanteliais namuose

Galvojate, kaip patobulinti apatinę kūno dalį, kad ji būtų įtempta ir tvirta? Siūlome jums geriausius pratimus šlaunims ir sėdmenims su hanteliais namuose, kurie tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Jėgos treniruotės yra puikus būdas sustiprinti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti kūno formas. Užsiimti jėgos krūviais ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Šiandien mes apžvelgiame efektyviausius šlaunų ir sėdmenų pratimus su laisvu svoriu. Reguliarus fizinis krūvis padės padaryti jūsų kūną gražų ir liekną.

Ką svarbu žinoti prieš pradedant atlikti šiuos pratimus kojoms su hanteliais:

  1. Pratimų pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite numesti svorio, atlikite 4-5 rinkinius po 20-25 kartus. Jei norite padidinti savo raumenų masę, atlikite 3-4 rinkinius po 10–13 kartų, bet turėdami didžiausią įmanomą svorį.
  2. Hanteliai turėtų būti svoris, kurį galėtumėte atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių. 2-3 pratimai kiekvienam požiūriui jums buvo skirti labai sunkiai. Todėl hantelių svoris parenkamas atskirai. Merginos kaip orientyrą galite pradėti nuo hantelių nuo 2 kg. Svarbu suprasti, kad priklausomai nuo pratimų svorio svarmenys gali skirtis.
  3. Viso stiprumo klubų ir sėdmenų pratimai atliekami 1–2 kartus per savaitę, tačiau, jei norite, galite atlikti 3 kartus per savaitę.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Šlaunų ir sėdmenų pratimai su hanteliais

Kadangi pritūpimai ir plaučiai labai apkrauna sąnarius, net namuose bandykite užsiimti sportine avalyne. Taip pat įsitikinkite, kad mankštos metu keliai neatsiranda kojinių; jei taip nėra, bent jau atlikite gilų pritūpimą, tačiau neprisitaikykite prie krūvio. Norėdami išmokti technikos, pirmą kartą galite atlikti mankštą be hantelių.

1. Pasinerti į vietą

Paimkite hantelį abiem rankomis ir dešine koja padarykite platų žingsnį į priekį. Tai bus pradinė pozicija. Kuo platesnė kraštinė, tuo daugiau darbo sėdmenys. Nuleiskite kairįjį kelį iki šlaunies, o dešinės kojos blauzdikaulis sudarė stačią kampą. Nugarą laikykite tiesią. Tada užlipkite į pradinę padėtį. Padarykite reikiamą pakartojimų skaičių ir perjunkite kojas.

2. Pasinerkite į priekį.

Paimkite abi rankas hantelius, šiek tiek padėkite kojas - tai bus atspirties taškas. Ženkite į priekį taip, kad priekinės kojos šlaunies dalis, susiformavusi iš blauzdos, būtų stačiu kampu, o kitos kojos kelias vos liestų grindis. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, perjunkite kojas.

3. Atvirkštinis metimasis

Atvirkštinis metimas yra tai, kad jūs stumiate koją atgal, o ne į priekį. Įsitikinkite, kad priekinė koja buvo stačiu kampu. Būstas turi būti tiesiai tarp kojų, turėtų būti mažas atstumas. Pirmą kartą jums gali būti sunku išlaikyti jo pusiausvyrą, tačiau laikui bėgant prie to priprantate.

4. Plėvelės su hanteliais

Plačiai išskleiskite kojas ir dauguma kojinių pasirodys. Paimkite į rankas vieną hantelį ir atsisėskite iki šlaunų lygiagrečiai grindims. Sėdmenys turi būti įsitempę, nugara tiesi. Vitakinesis kulniuos ir grįš į pradinę padėtį. Šis pratimas ypač aktyvus sėdmenims ir vidinėms šlaunims.

5. Deadliftai

Kojos tiesios, be pečių pločio, hanteliai abiejose rankose. Kiek įmanoma, nuleiskite nugarą žemyn, tačiau nugara buvo tiesi, o ne suapvalinta. Keliai neturėtų sulenkti. Pajuskite įtampą raumenų šlaunies gale. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite norimą skaičių kartų.

Pateikti pratimai priversti dirbti visus šlaunų ir sėdmenų raumenis. Jei nenorite matomo palengvėjimo, darykite mažus svorius, bet daugiau pakartojimų. Būtinai sekite savo jausmus, pratimai neturėtų sukelti skausmo apatinėje nugaros dalyje ir sąnariuose.

Kaip matote, jėgos pratimai šlaunims ir sėdmenims gali būti namuose, tam jums reikės tik hantelių, bėgimo batų ir šiek tiek laiko.

Taip pat žiūrėkite:

Palikti atsakymą