Žalvaris

Žalvario technikos pratimai:

Eksperimentiškai įrodyta, kad krūtiniui reikia daugiau pastangų ir energijos (kalorijų) nei kitiems plaukimo stiliams, net daugiau nei drugeliui! Tai reiškia, kad žalvaris yra žvėries kardio apkrova! Jūs įgysite gražią formą ir sudeginsite daug kalorijų! Ir net priaugti raumenų masės! Paprastai plaukikai, kurių krūtinė yra pagrindinis stilius, yra geriau išsivystę fiziškai nei kolegos, kurie nori kitų būdų. Taigi kultūristams žalvaris bus tikra palaima.

Yra keli žalvario tipai, vienas iš jų „banguoja“, tai daug geriau nei planuoti variantą su mažu atakos kampu. Tokio tipo žalvaryje po kiekvieno „UPS“ jūsų viršutinė kūno dalis yra išmesta į priekį ir grįžta į pradinę padėtį virš vandens. Kai planuojate techniką, o modifikuota „banga“ jo rankos yra grįžimo po vandeniu fazėje. Tačiau atsparumas judėjimui yra didesnis, jei smūgio metu kojos iškerpate tvenkinio paviršių, o žemiau, kai kūnas yra po vandeniu. Nes abi žalvario versijos, kol jis nepasiekė kojų, turėtų būti panardintos į vandens galvą ir pečius.

Rankos ir liemuo

Pirmiausia turite išmokti gūžčioti pečiais: pakelkite ir sumažinkite pečius, alkūnės išstumia tą pačią išvaizdą ir delną. Taigi mes uždedame pečius ir rankas į padėtį, panašią į rankų padėtį sveikimo fazėje, plaukdami drugeliu. Tai yra ideali vieta veisimo pradžiai, nes suglaudę pečius mes sumažiname jų plotį ir sumažiname atsparumą judėjimui, be to, sumažiname alkūnių nesėkmės tikimybę, kuri yra pagrindinė plaukikų problema. Tuo pačiu metu pečių mažinimas leidžia efektyviau naudoti latissimus dorsi ir didelius krūtinės raumenis, ir tai mums žada daugiau naudos.

Veisimas nesukelia reikšmingo pagreičio; Norėdami pradėti judėjimą į priekį, turite sulenkti delną 30-45 laipsnių kampu, lyginant su dilbio linija. Veisimosi pradžioje rankos yra apie 15 cm žemiau vandens paviršiaus, tada jos pasislenka į išorę ir šiek tiek į viršų, o gaudymo vietoje šepečiai yra beveik paviršiuje, atstumu, šiek tiek viršijančiu pečių plotį. Kiek platus bus užfiksuotas, priklauso nuo jūsų kūno sudėties. Užfiksavus delną, kuris anksčiau buvo žiūrėtas atgal ir atgal, apsisukite ir dabar žvelgiu atgal ir žemyn. Nuleidęs rankas žemyn žymi galingų informacinių rankų pradžia.

Rankų sumažinimas - aktyvi (pagreitį suteikianti) smūgio dalis rankomis. Pečiai pakelti, o jo rankos pirmiausia veržiasi žemyn, o paskui į vidų, kol delnai bus užspaudžiami po smakru. Informacijos grąžinimas baigiamas rankomis į priekį ir į viršų.

Per energingą informaciją turėtumėte atsikvėpti, pažvelgti žemyn arba šiek tiek į priekį. Kitas etapas vadinamas savininko grįžimu, jis prasideda alkūnių atnešimu į krūtinę ir delnų uždarymu. Jei alkūnės nebus prispaustos, jos, kartu su rankomis ir krūtine, bus stiprus pasipriešinimas judėjimui į priekį. Paspaudus alkūnes, pagreitėja perėjimas iš fazės į grįžimo fazę; čia daugeliui plaukikų kyla sunkumų, kaip ir šiame insulto ne vietoje padaryta pauzės etape. Ciklo pabaigoje, kai rankos yra beveik tiesios, iš naujo apkraukite pečius ir pradėkite veisti.

Lengviausias būdas įvaldyti žiupsnelį rankomis, nuplaukti distancinį krūtinę, kiekvieną smūgį pradedant visiškai ištiestomis rankomis. Rankos apie 20-25 cm ir vėl prijunkite su medvilne. Tada eik atstumą, išskleisdamas rankas 30 cm, ir skirk daugiau dėmesio jų informacijai. Ir galiausiai dar kartą įveikite atstumą, išskėsdami rankas patogiu atstumu, ir atkreipkite ypatingą dėmesį į informacijos galią.

Pratimai rankoms

Pirmasis pratimas: plaukite krūtine, bet vietoj standartinių žalvarinių stumiamųjų kojų atlikite delfinų smūgį ar pakaitinį judesį, kaip ir triušyje. Mėgaukitės rankomis ir sutrumpinkite laiko slinkimą. Dažni kapalo tipo judesiai yra trumpiausias būdas padidinti rankų raumenų jėgą.

Antrasis pratimas: specialios lentos akcentuojamos kojos padeda dirbti viršutinės kūno dalies raumenims. Plauk su šia lenta 200-300 metrų ir pajus, kaip skauda dilbio raumenis. Plaukikai krūtine dažnai turi naudoti šį pratimą. Kai plaukimas laisvu stiliumi yra svarbesnis, tai netraukimas ranka ir smūgiai sustoja, nes plaštakos tampa silpnąja grandimi, o vystantis žalvariui tenka dėti papildomų pastangų šiam trūkumui pašalinti.

kojos

Kojų smūgius galima išmokti ant kranto. Pritraukite vieną koją prie sėdmenų, pasukite į išorę ir toliau nuo kūno. Kairė ištiesti koją! Pėda pasisuka į vidų taip, kad tuo metu, kai pėda liečia grindis, ji pažvelgė į vidų ir lygiagrečiai grindims. Svarbiausia išmokti atlikti smūgį taip, kad paskutiniame etape kojos būtų prispaustos viena prie kitos.

Stumti kojas ne tik atgal, bet ir žemyn. Jei padarysite tinkamą poveikį ir pridėsite „streso“ ant krūtinės, šlaunys bus išskirstytos, kaip ir plaukiant peteliškėmis. Tai svarbu, nes grįžimo fazė, kai kojos priderinamos prie sėdmens srities, esant aukštai klubo judesio padėčiai, keliuose susiduria su daug mažiau atsparumu vandeniui. Visiškai ištieskite kojas tol, kol kulkšnis ir pėda nesusitrauks.

Kojų pratimai

Pirmasis pratimas: atlikti smūgius be lentos. Pirmasis smūgis atliktas panardinus kūną ir galvą, antrojo įkvėpimo metu.

Antrasis pratimas: panašus į pirmąjį, tačiau dviejų smūgių metu kūnas ir galva yra po vandeniu, ir tik trečiasis plaukikas kvėpuoja.

Trečias pratimas. Plakite kiaušinius: iššūkio metu stipresni nei tik pavargę raumenys, atsakingi už smūgį, ir raumenys, kojų stangrinimas iki sėdmenų. Norėdami juos sustiprinti, galite naudoti mankštą, vandens polą - „plakti kiaušinius“, kurio metu pirmiausia atmuškite vieną koją, o iškart po to - pataikykite antrą koją.

Kad dūžiai būtų reikalingi kuo greičiau. Tai ne tik leis sustiprinti raumenis ir padidinti pėdų greitį. Jei norite plaukti greičiau, turite energingiau įgyvendinti pagrindinį irklavimo judesį. Kadangi energija priklauso nuo greičio, lengviau padidinti judesių dažnį nei padidinti kojų jėgą.

Ketvirtasis pratimas: pabandykite nustumti kojas atgal ir įsitikinkite, kad kelias nepakyla virš paviršiaus. Stenkitės priveržti atsargiai, kad netrukdytų vandens paviršiui.

Tinkamos plaukimo technikos krūtine raktas - laiku įgyvendinami visi irklavimo ciklo elementai. Čia yra trys judesių koordinavimo variantai: skaidrė, ištisinė kilpa ir kryžminė kilpa.

• Slydimas rodo, kad prieš smūgio pradžią yra nedidelė pauzė tuo metu, kai rankos yra visiškai ištiestos.
  
• Nenutrūkstama kilpa pašalina bet kokią pauzę; toks judesių koordinavimas nėra labai rekomenduojamas, nes rankų auginimo fazėje mes nesuteikiame kūnui pakankamo pagreičio, tačiau visiškai ne vietoje sukuria papildomą pasipriešinimą tuo metu (po smūgio), kai greitis yra didžiausias.
  
• Krosinis ciklas yra naudojamas kvalifikuotiems ir greitiems plaukikams, siekiant sumažinti lėtėjimo periodą, pataikius į kojas ir rankas. Šiuo derinimu tempimo rankos veisimui sutampa su kojų smūgio pabaiga ir jų informacija.
  

Jei jūsų smūgiai rankomis nėra per efektyvūs - naudokite kryžminį ciklą. Tai lems trumpesnį ciklo laiką ir padidins energijos sąnaudas, tačiau jūs plauksite greičiau! Taip pat ši judesių seka skatina liesą raumenų masę ir degina daugiau riebalų!

Kiekvieno užsiėmimo baseine metu skirkite šiek tiek laiko mankštai, ir netrukus tai sužinosite plaukdami krūtine pagal visus šio žanro dėsnius. Sėkmės!