Duona: nauda ir žala organizmui

Duonos nauda labai priklauso nuo to, iš kokių miltų ji kepama. Parduotuvėse parduodama balta, viso grūdo, tamsi, bemielė, sėlenų duona. Dėl rūšių įvairovės dažnai sunku teisingai pasirinkti. Mes jums pasakysime, kaip duona yra, kuo ji naudinga organizmui ir kokiais atvejais gali pakenkti.

Duonos atsiradimo mityboje istorija

Duona turi turtingą ir ilgą istoriją: nuo senų senovės ji buvo laikoma vienu iš pagrindinių produktų, be kurio neįmanoma įsivaizduoti valgio. Prieš javų auginimą jis buvo gaminamas iš laukinių augalų. Protėviai naudojo medžių ir krūmų vaisius, įpildami į juos vandens. Labiau mums pažįstama grūdų duona atsirado maždaug prieš 15 tūkstančių metų, ją pradėjo gaminti šiuolaikinės Azijos teritorijoje. 

Iš pradžių duoną sudarė skrudinta košė, kurioje buvo susmulkintų grūdų. Jis buvo kepamas pyragų pavidalu. Tada grūdus ėmė iš anksto kepti ant ugnies ir tik tada iš jų ruošė masę duonai kepti – taip gavosi daug skaniau.

Kepta duona atsirado tada, kai buvo išrastos rankinės malūnėlės ir skiediniai. O mielinė duona pirmą kartą buvo kepama Egipte, pažymint, kad tokie pyragaičiai yra daug didingesni ir skanesni.

Duonos rūšys

Duonos įvairovė priklauso ne tik nuo miltų, iš kurių ji gaminama, bet ir nuo paruošimo būdo.

balta duona

Kaloringiausia iš visų rūšių duonos gaminama iš rafinuotų kvietinių miltų. Nedidelis kiekis organizmui nepakenks, tačiau žmonėms, kurių angliavandenių apykaita sutrikusi, baltos duonos reikėtų atsisakyti. Produkte gausu baltymų, jis turi aukštą glikemijos indeksą ir nuolat valgant pašalina iš organizmo kalcį. Tokią duoną į dietą reikia įtraukti atsargiai, stebint kūno reakciją.

Ruginė duona 

Ruginėje duonoje yra mažiau angliavandenių nei baltoje duonoje. Jis taip pat yra mažiau kaloringas: apie 200 kalorijų 100 gramų. Ruginėje duonoje gausu skaidulų, mikroelementų ir vitaminų; viena iš svarbiausių organizmui aminorūgščių – lizinas – jame yra dideliais kiekiais. Pagal sudėtį ir naudą organizmui ši duona yra geresnė nei balta duona: joje daug daugiau kalcio, magnio ir geležies. Jis gali būti įtrauktas į vaikų, pagyvenusių žmonių, sergančių XNUMX tipo diabetu mitybą.

Juoda duona  

Kaip įvairi ruginė duona, ruda duona taip pat turi naudos organizmui. Jis gaminamas iš ruginių miltų, kartais į juos įdedant kviečių. Nors juodos duonos biologinė vertė yra didesnė nei baltos duonos, ji mažiau virškinama. Kad spalva būtų tamsesnė, į rudą duoną dedama dažiklių: tai daroma tik dėl gražios gaminio išvaizdos. 

Nerauginta duona

Dėl didelės maistinės vertės ir mažo kaloringumo duona be mielių yra dietinis produktas. Jame yra B grupės vitaminų, amino rūgščių ir augalinių skaidulų. Iš duonos pavadinimo aišku, kad ją gaminant nenaudojamos mielės. Vietoj to, duona gaminama su raugu, kuris gesinamas soda. Vienas iš minusų – jį atsargiai turėtų valgyti žmonės, sergantys virškinamojo trakto ligomis.

Mielinė duona 

Su mielėmis pagaminta duona gana greitai genda. Gamintojai į jį prideda stabilizatorių ir kitų medžiagų, kad kuo ilgiau išlaikytų išvaizdą. 

Nemaltų kviečių duona

Tai laikoma seniausia duonos rūšimi: būtent iš tokių miltų pirmąją duoną gamino Azijos gyventojai. Pilno grūdo duona gaminama iš specialių miltų: ją ruošiant visi malimo produktai patenka į tešlą. Štai kodėl duona turi tokį pavadinimą. Viso grūdo duona turi šiek tiek daugiau kalorijų nei ruginė: 245 kalorijos 100 gramų. Tačiau tuo pat metu ji yra naudingesnė nei duonos rūšys, pagamintos iš aukščiausios kokybės miltų.

 – Jei renkatės tarp kvietinės ir pilno grūdo duonos, tuomet, žinoma, geresnis antrasis variantas, nes ją kepant naudojami miltai, kuriuose išsaugoma dalis grūdo lukšto. Atitinkamai yra daugiau vitaminų, mineralų, o tokia duona turi mažesnį glikemijos indeksą: gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje pavalgius, sako. Marina Kartašova, aukščiausios kategorijos endokrinologė-diabetologė, dietologė.

Borodino duona

Borodino duonos spalva tamsi, dažnai artima juodai arba juodai. Gaminama iš ruginių miltų, todėl laikoma savotiška rugine duona. 80% Borodino duonos miltų yra iš ruginių, o 20% - iš kvietinių. Be to, duona skoniu skiriasi nuo kitų dėl kompozicijoje esančių prieskonių. Pagal kalorijų kiekį jis yra mažesnis nei baltos duonos, o vitamino B1, reikalingo stabiliai nervų sistemos veiklai, yra keturis kartus daugiau.

Sėlenų duona 

Jis kepamas iš miltų, kuriuose yra sėlenų: taip vadinamas kietas grūdo lukštas. Priklausomai nuo miltų, ant kurių kepama sėlenų duona, išskiriami kvietiniai, ruginiai, ryžiai ir net grikiai. Sėlenose yra daug riebalų rūgščių, kalcio, geležies, cinko, magnio ir kitų mikroelementų. Sėlenų duona, skirtingai nei balta duona, neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir ilgam numalšina alkį.

Kukurūzų duona 

Kukurūzų miltų duonoje taip pat gausu maistinių medžiagų. Jame yra visų B grupės vitaminų, geležies, kalcio, fluoro, jodo. Šios rūšies duonos kalorijų kiekis yra daug didesnis nei ruginės duonos: dėl to, kad kepimo metu maišomi kukurūzų ir kvietiniai miltai. Produkto tekstūra švelni ir porėta, o jo geltona spalva ypač patinka vaikams.

salyklo duona 

salyklas gaunamas malant daigintus ir džiovintus grūdus. Kepant salyklo duoną, naudojamas įvairių rūšių salyklas: dažniausiai tai – miežių salyklas. Tačiau prekyboje galite rasti duonos, pagamintos iš kviečių, rugių ir grikių salyklo. Tokios duonos spalva tamsi, o skonis ryškus ir sodrus. Pagal kalorijų kiekį galima lyginti su rugiais, o pagal naudą – su bemieliu. 

Duonos sudėtis ir kalorijų kiekis

Duona gaminama iš miltų, vandens ir druskos. Į mieles taip pat dedama mielių, o, pavyzdžiui, į Borodino dedama kmynų, kalendrų ir kitų prieskonių. Kviečių, rugių ir juodos duonos sudėtyje yra B grupės vitaminų, vitaminų A, C, E, PP. Mikroelementų, tokių kaip kalcis ir magnis, dideliais kiekiais randama viso grūdo duonoje. Duonoje taip pat yra geležies, kuri padeda pernešti deguonį visame kūne, ir jodo, kuris yra neatsiejama skydliaukės hormonų dalis.

Žmogui taip pat svarbios augalinės skaidulos, aminorūgštys ir mineralai, kurių yra įvairių rūšių duonoje. Jų virškinamumui įtakos turi skonis, išvaizda ir pagrindinė mityba: kuo ji įvairesnė, tuo geriau bus virškinama ir balta, ir juoda duona.

balta duona

Ruginė duona

Nemaltų kviečių duona

Duonos nauda

Duonos pagrindas – angliavandeniai, kurie yra neatsiejama žmogaus mitybos dalis. Be jų patekimo į organizmą žmogaus organizmas normaliai neveiks: juk būtent angliavandeniai atneša gyvybei reikalingos energijos. Baltoje duonoje yra daugiau angliavandenių nei viso grūdo ar ruginės duonos. 

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie per dieną suvalgo 70 gramų pilno grūdo duonos, palyginti su tais, kurie visai nevalgo arba valgo mažiau, turi 22 % ankstyvos mirties riziką, o rizika susirgti įvairių rūšių vėžiu yra 20 % mažesnė. . . (vienas)

Duonoje gausu skaidulų, kurios padeda palaikyti tvarkingą virškinamojo trakto būklę. Daug skaidulų turintis maistas užkerta kelią tokioms ligoms kaip vėžys ar nutukimas. 

Depresijos, nevilties ir melancholijos jausmus gali numalšinti ką tik iškeptos duonos riekelė su šviežiomis daržovėmis. Angliavandeniai didina serotonino kiekį: gerina nuotaiką ir mažina potraukį nepageidaujamiems užkandžiams. (2) 

Nervų sistemos sveikatai svarbu gauti B grupės vitaminų. Daugiausia jų yra juodoje duonoje. Be to, jis 35% patenkina žmogaus vario ir cinko poreikį.

Tyrimai parodė, kad nesmulkintų grūdų ir bemielių duona, reguliariai valgant, gali sumažinti mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Naudinga ne tik duona, bet ir kiti pilno grūdo grūdai, valgomi tris kartus per dieną. (3) 

Duonoje, be angliavandenių, yra ir baltymų – visų audinių statybinės dalies. Duonos miltams gaminti naudojami grūdai turi virškinamų baltymų. Daugiausia baltymų yra avižiniuose ir ruginiuose miltuose. Lentynose galite rasti tokios sudėties duonos.

Duonos nauda moterims 

Nėščiosioms patariama valgyti juodą neraugintą duoną: ji duos daug naudos. Produktas palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą, apsaugo nuo anemijos ir turi teigiamą poveikį vaisiaus vystymuisi. Be to, skirtingai nei balta duona, ji turi didelę maistinę vertę, o kalorijų skaičius nėra toks didelis.

Juodos duonos per dieną geriau suvalgyti ne daugiau kaip 150 gramų, o dar geriau – išdžiovinti orkaitėje. Taigi jis bus geriau absorbuojamas.

Duonos nauda vyrams

Reguliariai vartojant ruginę duoną, sumažėja rizika susirgti piktybiniais navikais. Tie vyrai, kurie valgo ne baltą, o juodą ir ruginę duoną, perpus mažiau serga cukriniu diabetu. 

Duonos sudėtyje esantys baltymai padeda vystytis raumenims, o angliavandeniai prisotina organizmą energija. Pakankamas duonos kiekis per dieną (150-200 gramų) ilgam numalšina alkį. Beje, turėdami didelį fizinį krūvį, vyrai per dieną gali suvalgyti iki 500 gramų ruginės duonos.

Duonos nauda vaikams 

Duona gali būti griežtai įtraukta į dietą po trejų metų. Iki šio amžiaus rekomenduojama duoti suminkštintą, po septynių mėnesių vaikams galima pasiūlyti graužti kviečių trapučius.

Duona be mielių geriausiai įsisavinama vaikams, iki trejų metų geriau atsisakyti valgyti ruginę duoną, net ir suminkštintą. Faktas yra tas, kad jame yra sudėtingų angliavandenių, kurių kūdikio kūnas dar negali suvirškinti iki galo. Vaikams, kurių žarnynas jautrus, reikia atsargiai duoti viso grūdo ir sėlenų duoną.

100 gramų duonos per dieną gali tapti vaiko mitybos dalimi, prisidedančia prie jo vystymosi ir organizmo funkcionavimo. Kompozicijoje esantys vitaminai ir mikroelementai palaikys geros būklės įvairias sistemas: virškinimo, širdies ir kraujagyslių, regos, o angliavandeniai prisotins kūdikį energijos aktyviam kasdieniniam gyvenimui.

Duonos žala

Balta duona laikoma kenksmingiausia iš visų rūšių: ji turi aukštą glikemijos indeksą, daug kalorijų, daug glitimo ir cheminių konservantų. Su visa tai, jei per dieną suvalgysite 100 gramų duonos žmogui, kuris neserga celiakija (glitimo netoleravimu) ar cukriniu diabetu, žalos organizmui nebus. Saikingai balta duona aprūpina organizmą energija: sveikam žmogui be kontraindikacijų tai būtina.

„Žinoma, duonos iš glitimo miltų negali valgyti žmonės, kurie netoleruoja glitimo“, – priduria Marina Kartashova.. – Kai kurie gydytojai pataria apriboti vartojimą daugiau nei du kartus, bet visiškai neatsisako: viskas priklauso nuo konkretaus paciento būklės. Jei mes kalbame apie duoną be glitimo, tada yra kontraindikacijų. Tai ypač pasakytina apie minkštą ir ką tik iškeptą duoną. Jo neturėtų valgyti žmonės, sergantys padidėjusiu skrandžio rūgštingumu (su dideliu rūgštingumu). Tokiu atveju geriau naudoti orkaitėje džiovintą duoną.

Nepaisant to, kad ruginė ir juoda duona yra geresnė nei balta duona savo sudėtimi ir kaloringumu, jos taip pat turi savo trūkumų. Tokios duonos negalima valgyti sergant stemplės uždegimu, pankreatitu, pienlige ir skrandžio opalige. Nevalgykite ruginės duonos su arbata: tai apsunkina virškinimą.

Duonos naudojimas gaminant maistą 

Ką tik iškeptos duonos aromatui sunku atsispirti. Galima pasigaminti ir namuose: didžioji laiko dalis skiriama mielinės duonos kepimui. Jei nuspręsite kepti Borodino, nepamirškite nusipirkti kmynų ir kalendrų. Iš duonos galima gaminti sumuštinius, salotas ir sriubas. Arba tiesiog valgomas kaip priedas prie pagrindinių patiekalų.

Ruginė duona 

Su pluta ir malonaus švelnaus ruginių miltų skonio: prieš gamindami nepamirškite įkaitinti orkaitės

Į išsijotus miltus suberkite mieles, druską, cukrų ir gerai išmaišykite. Į sausus ingredientus supilkite vandenį ir minkykite vientisą tešlą. Padėkite į šiltą vietą 1,5 valandos. Po to supilkite saulėgrąžų aliejų ir vėl minkykite tešlą. 

Kepimo formą ištepkite saulėgrąžų aliejumi ir lengvai pabarstykite miltais. Įdėkite tešlą į ją ir padėkite į šiltą vietą, kol tūris padidės dvigubai. Duoną dėkite kepti į iki 200 laipsnių įkaitintą orkaitę 15 minučių, tada sumažinkite temperatūrą iki 160 laipsnių ir kepkite dar 30 minučių.

Duona be mielių ant kefyro

Ją virti lengviau ir greičiau nei mielinę duoną. O savo skoniu niekuo nenusileidžia įprastam mieliniam variantui.

Į kambario temperatūros kefyrą suberkite kepimo miltelius ir druską, gerai išmaišykite. Įmuškite kiaušinį ir nuolat maišydami suberkite persijotus miltus. Minkykite tešlą, rankas patepdami saulėgrąžų aliejumi. Iš tešlos suformuokite rutulį, padarykite išilginį ir skersinį pjūvį. Sudėkite ant kepimo skardos ir leiskite pastovėti 15 minučių.

Kepkite 30-35 minutes 180 laipsnių temperatūroje. Prieš valgydami leiskite duonai gerai atvėsti.

Kaip išsirinkti ir laikyti duoną

Duonos paviršiuje neturi būti įtrūkimų, įdubimų ar tamsių dėmių. Struktūroje idealiu atveju jis yra vienalytis, o paspaudus - minkštas, bet tuo pačiu išlaiko formą. Jei duona trupa, vadinasi, ją gaminant buvo panaudoti nekokybiški miltai arba buvo pažeista kepimo technologija.

Duoną galite laikyti duonos dėžutėje, stovint šviesioje vietoje. Jis turėtų būti periodiškai valomas nuo trupinių ir nuplaunamas nuo kitų teršalų. Geriau nelaikykite duonos tamsiose drėgnose spintelėse: ji gali per greitai sugesti. Jei gaminio galiojimo laikas eina į pabaigą, bet nespėjote jo suvalgyti, padėkite duoną į šaldytuvą. Tai prailgins galiojimo laiką dar porą dienų.

Duonos perteklių visada galima džiovinti orkaitėje: krekeriai laikomi ilgai. Juos galima naudoti gaminant maistą, duoti vaikams ir valgyti kaip užkandį.

Populiarūs klausimai ir atsakymai 

Atsakė į klausimus Marina Kartashova, aukščiausios kategorijos endokrinologė-diabetologė, mitybos specialistė.

Šaltiniai 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Valgyti daugiau nesmulkintų grūdų, susijusių su mažesniu mirtingumu 2016 m. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simonas N. Youngas. Kaip padidinti serotonino kiekį žmogaus smegenyse be vaistų // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen ir другие. Smulkių grūdų suvartojimas ir bendras mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių sistemos bei vėžio: sisteminga perspektyvinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432