Turinys
Klausytis mūsų „vidinio kritiko“ ir tada jį „tardyti“? Galbūt šis metodas padės mums pažvelgti į pasaulį realistiškiau.
Savęs žeminimas, melancholija, nerimastingos nuojautos ir kitos mus užvaldančios niūrios būsenos gali būti išreikštos įvairiai: kartais tai frazės, kurias kartojame sau kaip mantras, kartais tai – vos sąmonei vos juntami apmąstymai.
Kognityvinės psichologijos, tiriančios pažinimo procesus, požiūriu, visas šis varginantis proto darbas yra vadinamųjų pažintinių schemų vaisius. Jie pagrįsti mūsų pagrindiniais įsitikinimais (dažnai nesąmoningais), kurie sudaro filtrus – savotiškus „akinius“, per kuriuos suvokiame tikrovę.
Jei vienas ar keli iš šių filtrų yra neigiami, yra kognityvinių paklaidų, kurios lemia tai, kaip priimame sprendimus, įsitraukiame į veiklą ir elgiamės santykiuose.
„Kognityviniai iškraipymai sukelia negatyvumą, kuris išreiškiamas iškreipta savęs vertinimu, nuovargio jausmu, nesugebėjimu aiškiai mąstyti ir aktyviai veikti, nerimu, net depresija“, – aiškina psichologas ir psichiatras Fredericas Fange. „Štai kodėl taip svarbu atpažinti įsitikinimų kompleksą, kuris sukuria niūrių minčių ciklą, kuris mus sekina“.
Tai ne apie nepagrįsto beribio optimizmo aukštinimą ir liūdesio ir pykčio priepuolių kūrimą kaliausė. Taip pat nėra prasmės neigti tikrovės ir neigiamų įvykių įtakos mums. Tačiau mes galime „sąmoningai išeiti iš užburto slegiančių minčių ir jausmų rato“, – sako terapeutė. „Mūsų užduotis yra pirmiausia suprasti savo įsitikinimų sistemą, o tada pakeisti bevaisį pesimizmą vaisingu realizmu.
1 etapas: išsiaiškinu savo įsitikinimus
1. Nustatau pojūtį-simptomą. Suspaudžia gerklę, atsiranda pykinimas, nerimo jausmas, kartais staiga atsiranda uždusimo jausmas, padažnėja širdies plakimas... Neigiamos mintys sukelia tokius pat neigiamus jausmus, kurie iš karto atsispindi mūsų kūne. Tokie mūsų kūno pojūčių pokyčiai yra mūsų mąstymo sistemos gedimo simptomas. Todėl jų negalima ignoruoti.
2. Prisimenu įvykius, sukėlusius šiuos pojūčius. Iš naujo išgyvenu situaciją. Užsimerkęs prisimenu atmintyje visą turimą informaciją: savo savijautą, atmosferą tuo momentu, prisimenu tuos, kurie buvo šalia, ką kalbėjome vienas kitam, kokia intonacija, savo mintis. ir jausmai...
3. Klausykite mano vidinio kritiko. Tada renkuosi žodžius, kurie tiksliau apibūdintų savo jausmus ir pagrindinę neigiamą mintį: pvz., „Jaučiuosi nereikalingas“, „Pasirodžiau bevertis“, „Aš nemylimas“ ir panašiai. Šio savo vidinio kritiko buvimą skolingi dėl vieno ar kelių pažinimo iškraipymų.
4. Aš žinau savo gyvenimo principus. Jie (kartais nesąmoningai) lemia mūsų sprendimus ir veiksmus. Vidinis kritikas ir mūsų gyvenimo principai yra susiję vienas su kitu. Pavyzdžiui, jei mano kritikas nuolat sako: „Žmonės manęs nemėgstu“, tikriausiai vienas iš mano gyvenimo principų yra „Kad būčiau laimingas, aš turiu būti mylimas“.
5. Gyvenimo principų šaltinio ieškojimas. Yra du būdai, kaip atlikti vidinį tyrimą. Nustatykite, kas praeityje turėjo įtakos mano įsitikinimui, kad nesu pakankamai mylimas ar mylimas. O ar mano gyvenimo principas „Kad būtum laimingas, reikia būti mylimam“ buvo ir mano šeimos principas? Jei taip, ką tai reiškė? Šios dvi savęs stebėjimo plokštumos leis mums suprasti, kaip atsiranda ir vystosi mūsų įsitikinimai. Ir dėl to supraskite, kad tai tik įsitikinimai, o ne tikrovė.
2 etapas: grįžtu į realybę
Svarbu pabrėžti, kad tai nėra valingos pastangos nustoti galvoti neigiamai. Ir apie tai, kaip atkurti savo klaidingų įsitikinimų sistemą, pakeiskite ją tikromis idėjomis. Ir dėl to susigrąžinkite aktyvų vaidmenį savo gyvenime.
1. Aš atsiriboju nuo savo įsitikinimų. Ant popieriaus lapo užrašau: „Mano neigiamas įsitikinimas“, o tada nurodu, kas man šiuo metu būdinga arba jaudina (pvz.: „Aš nemylimas“). Šis simbolinis atsiribojimas leidžia nustoti tapatinti save su savo mintimi.
2. Aš kvestionuoju savo vidinį kritiką. Pradedu nuo savo neigiamo įsitikinimo, aš įeinu į atkaklaus detektyvo vaidmenį, kuris atlieka apklausą neapgaunamas ir nesugėdintas. „Jie nemėgstu manęs. – Kokių įrodymų turite? – Jie mane ignoruoja. Kas tave ignoruoja? Visi be išimties? ir kt.
Vis klausiu, peržvelgiu pažintinių paklaidų sąrašą, kol atsiranda teigiamų niuansų ir alternatyvų, o kartu su jais ir galimybė keisti požiūrį į situaciją.
3. Aš stiprinu savo realistinį požiūrį į dalykus. Tikrovė nėra visiškai teigiama ir ne visiškai neigiama, tik mūsų įsitikinimai gali būti tokie „visuma“. Todėl neigiamą perdėtą apibendrinimą reikia išardyti į atskirus komponentus ir pertvarkyti, kad būtų įtraukti teigiami (arba neutralūs) taškai. Tokiu būdu galite realiau ir objektyviau pažvelgti į situaciją ar santykius.
Reikėtų atsiminti, kad moneta visada turi dvi puses: neigiamą („aš nebuvau lygi“) ir teigiamą („esu labai reikli“). Juk per didelis nepasitenkinimas savimi kyla iš reiklumo, o tai jau savaime yra teigiama savybė. Ir tam, kad žengčiau kitą žingsnį, per daug reiklų turiu paversti realistiškesniu.
Šeši būdai sugadinti savo gyvenimą
Įvertinti tikrovę per sugadintą filtrą reiškia ją kognityviai iškraipyti, teigė Aaronas Beckas, kognityvinės elgesio terapijos įkūrėjas. Jis tikėjo, kad būtent toks iškreiptas įvykių ir santykių suvokimo būdas sukėlė neigiamų minčių ir jausmų. Štai keletas pavojingų filtrų pavyzdžių.
- Apibendrinimas: iš vieno konkretaus įvykio daromi globalūs apibendrinimai ir išvados. Pavyzdžiui: neišlaikiau vieno egzamino, vadinasi, neišlaikysiu likusių.
- Juodai baltas mąstymas: situacijos ir santykiai vertinami ir vertinami kaip vienas iš kraštutinumų: gėris ar blogis, visada arba niekada, viskas arba nieko.
- Atsitiktinė išvada: neigiama išvada daroma remiantis vienu turimu elementu. Pavyzdžiui: jis man neskambino, nors pažadėjo. Taigi jis nepatikimas arba aš jam nieko nereiškiau.
- Neigiamo perdėjimas ir teigiamo sumenkinimas: atsižvelgiama tik į blogą, o teigiama – išlyginama arba visiškai pašalinama. Pvz.: mano atostogos nebuvo visai sėkmingos (nors iš tiesų per savaitę buvo nemažai gerų ar bent jau neutralių momentų).
- Personalizavimas: atsakomybės jausmas už aplinkinių įvykius ir elgesį, kurių mes iš tikrųjų negalime valdyti. Pvz.: mano dukra nestojo į koledžą, tai priklauso nuo manęs, turėjau būti tvirtesnė ar daugiau laiko praleisti su ja.
- Atrankiniai apibendrinimai: sutelkti dėmesį tik į neigiamą situacijos pusę. Pavyzdžiui: pokalbio metu negalėjau atsakyti į vieną klausimą, vadinasi, pasirodžiau nekompetentinga ir nebūsiu priimta į darbą.