Statyti jėgą ir raumenis piramidės pagalba

Piramidės treniruotės yra vienas iš pagrindinių ir efektyviausių metodų lavinant raumenų apimtį ir jėgą. Naudokite šį vadovą, kad sukurtumėte savo kylančios, mažėjančios ir trikampės formos piramidės treniruočių sistemą!

Autorius: Billas Geigeris

Vakarų civilizacijos istorija įsišaknijusi Senovės Egipte ir skaičiuojama tūkstančius metų. Egipto paveldas mums davė daug dalykų, įskaitant meilę katėms. Ir jei esate kultūristas, net jūsų treniruočių programai gali turėti įtakos Senovės Egipto architektūra, ypač jei laikotės piramidės principo.

Piramidės treniruotės yra viena pagrindinių ir efektyviausių mokymo schemų. Jei jus glumina jo subtilybės, ši medžiaga padės jums paversti bet kokį pratimų, rinkinių ir pakartojimų rinkinį piramide!

Piramidės statyba

Atliekant jėgos treniruotes, piramidė laikoma pagrindine struktūra, kurią sukuriate paskirstydami kiekvieno pratimo rinkinius ir pakartojimus. Tai reiškia lengvą pradžią sistemingai padidinant darbinį svorį tolesniais metodais. Didėjant darbiniam svoriui, pakartojimų skaičius mažėja, o tai iliustruoja atvirkštinį ryšį tarp dviejų mokymo proceso komponentų. Klasikinė piramidės treniruotė, dar vadinama kylančia piramide, nėra per sunkus mokslas. Žemiau mes apsvarstysime kylančią piramidę, naudodami vieno pratimo pavyzdį -.

Piramidės treniruotės turi daugybę privalumų kuriant masės ir jėgos rodiklius, tačiau, deja, tai nėra tobula, todėl atsirado pora įdomių variantų. Atidžiai pažvelkime į kylančios piramidės pliusus ir minusus.

Piramidės dorybės

1. Įskaičiuotas apšilimas

Vienas iš pagrindinių kylančios piramidės privalumų yra tai, kad apšildymo rinkiniai yra numatyti. Pradedate nuo mažo ir palaipsniui didinate krūvį, kuris sušildo tikslinius raumenis ir daro juos lankstus. Jei kada nors vaikščiojote į sporto salę ir bandėte pakelti sunkią štangą be apšilimo, žinote, kad tokiu būdu negalite priartėti prie didžiausio svorio. Galėsite pakelti žymiai daugiau krovinių ir sumažinti traumų riziką, jei į savo planą įtrauksite laipsnišką apšilimą.

„Kai pirmą kartą pradėjau jėgos treniruotes, nieko nežinojau apie piramidės principą, tačiau treniruotėse naudojau šią metodiką“, - sako Abby Barrows, „IFBB Professional Fitness Bikini“ ir „BPI Sports“ prekės ženklo atstovė. „Visada pradėjau nuo mažo, kad sušilčiau raumenis, ir galiausiai turėjau didžiausią svorį, kurį galėjau pakelti (kylanti piramidė). Sistema padeda sušildyti raumenis ir sumažina traumų riziką, tuo pačiu paruošdama tikslinius raumenis būsimam dideliam stresui. „

Apšilę raumenys, turintys mažą svorį, pasirengs pakelti tikrus svorius

2. Didžiausias jėgos padidėjimas

Kylanti piramidė idealiai tinka ieškantiems jėgų. Sportininkai, norintys maksimaliai padidinti jėgą, neturėtų priartėti prie to, kad anksčiau atliktų tiek serijų, kiek kultūristai, norėdami padidinti raumenų apimtį, apsiribodami tik 1-2 rinkiniais per pratimą.

Tai leidžia jiems sukurti maksimalią galią per pastaruosius 1-2 rinkinius, kur jie turi pakelti didžiausią svorį. Visi ankstesni požiūriai veikia kaip apšilimas. Tačiau reikia pažymėti, kad nė vienas iš šių apšilimo rinkinių neturėtų būti atliekamas dėl raumenų nepakankamumo.

3. Didelis apkrovos tūris

Pačioje piramidės prigimtyje yra didelis treniruočių tūris. Laikydamiesi modelio į viršų ir padidindami darbinį svorį kiekviename paskesniame rinkinyje, jūs neišvengiamai atliekate daugybę rinkinių, o tai garantuoja didelę darbo apimtį - raumenų augimo žymeklį.

Kalbant apie stimuliavimą (raumenų masės padidėjimą), geriau naudoti treniruočių sistemas su keliais komplektais, o ne su mažos apimties programomis.

Piramidės trūkumai

Laikas pasakyti, kad ši mokymo sistema turi du reikšmingus trūkumus. Pirma, apšilimas niekada nedaromas nesėkmei - net neuždaromas. Didelis komplektų skaičius gali būti didelė problema, ypač kai treniruotės pradžioje esate kupinas energijos.

Yra viliojanti atlikti raumenų nepakankamumą, tačiau atsipirkimas bus šiek tiek sumažėjęs jėgos rodikliai vėlesniuose metoduose. Jei pateksite į kelis nesėkmingus rinkinius, atitolsite nuo savo tikslų, nesvarbu, ar tai būtų jėgos ar raumenų masės priaugimas. Norite, kad raumenys būtų žvalūs jūsų sunkiausiame (paskutiniame) komplekte. Jei per ankstesnius setus esate per daug pavargę, jie tikrai nebus kupini energijos. Todėl visi apšilimo rinkiniai turėtų būti baigti prieš pat raumenų nepakankamumą.

Antra, aukščiau paminėtas aspektas verčia prieiti prie raumenų nepakankamumo tik paskutiniame rinkinyje, ir to ne visada pakanka, jei jūsų tikslas yra maksimalus raumenų dydis. Raumenų nepakankamumas yra svarbus augimo procesų stimuliavimo prasme. Kad raumenys augtų, juos reikia patirti didelį stresą. Nesėkmė gali nesuteikti jums reikalingo augimo impulso.

Trumpai tariant, kylanti piramidė tinka tiems, kurie trokšta padidinti jėgą ir galią, tačiau ji nėra tokia efektyvi, kai kyla pavojus maksimaliam raumenų padidėjimui. Ši savybė yra svarbi.

Apverstos piramidės

Taigi, jei kylanti piramidė nėra idealus pasirinkimas masiniam darbui, kas tai yra? Paimkite nusileidžiančią piramidę, kartais vadinamą apversta piramide. Pavadinimas labai tiksliai perteikia technikos esmę: pradedate nuo maksimalaus svorio, atliekate keletą pakartojimų, tada sumažinate svorį ir darote vis daugiau pakartojimų vėlesniuose rinkiniuose. Tai tik apversta anksčiau aptartos suoliuko spaudos piramidės kopija.

Naudodami atvirkštinę piramidę, jūs labiau linkę pasiekti raumenų nepakankamumą, o tai reiškia, kad priaugate daugiau masės.

Siūlau apsvarstyti kai kuriuos pranašumus, kuriuos kelia apverstos piramidės naudojimas.

1. Jūs pradedate nuo sunkiausio

Apverstoje piramidėje maksimaliai padidinate tikslinio raumens apkrovą pirmaisiais rinkiniais, kai jis vis dar pilnas energijos. Turėdami mažiau rinkinių, kurie sunaudoja jėgas prieš pakeldami maksimalų svorį, sunkiausiame rinkinyje naudojate maksimalų raumenų skaidulų skaičių, o tai lemia didesnį augimą.

Burrowsas pažymi, kad nusileidžianti piramidė geriau tinka rimtoms raumenų vystymo užduotims atlikti. „Aš labai mėgstu„ iš viršaus į apačią “piramidę, nes ji leidžia pradėti sunkiausiai be rinkinių, kurie sukelia nuovargį“, - sako ji. „Šiandien treniruojuosi apversta piramide, turėdama mažiausiai keturis skirtingus svorius. Labiausiai pavargstu taip treniruodamasi. “

2. Maksimalus raumenų augimas

Apversta piramidė yra ideali sumaišymo darbams, nes jums labiau tikėtina, kad patirsite raumenų nepakankamumą. Kai dirbate jėgų labui, nenorite taip dažnai treniruotis iki nesėkmės, tačiau dirbant masei reikia kitokio požiūrio. Naudodamiesi tokio tipo piramidėmis, jūs patiriate nesėkmę nuo pat pirmo rinkinio ir ją pataikėte daug dažniau. Nuo pirmojo iki paskutinio rinkinio galite dirbti iki nesėkmės, ir tai yra svarbu stimuliuojant mechanizmus, atsakingus už raumenų augimą.

„Mankšta iki nesėkmės yra svarbi raumenims auginti, nes jūs draskote raumenų virves“, - sako Burrowsas. „Taip treniruodamiesi gausite daugiau raumenų mikro ašarų.“

3. Tūris ir intensyvumas

Nusileidžianti piramidė garantuoja didelę treniruočių apimtį, tačiau ji taip pat leidžia treniruotis su didesniu intensyvumu ir apkrova. Kiekviename pratime susumavus bendrą darbo - rinkinių ir pakartojimų - kiekį, apversta piramidė suteikia tikslui didesnį intensyvumą ir stresą.

„Stengiuosi kuo dažniau treniruotis naudodamas šį metodą“, - priduria Burrowsas. „Tam įtakos turi raumenų skausmo laipsnis. Paprastai tokį požiūrį naudoju liūto daliai viršutinės kūno dalies raumenų, ypač pečių. Man taip pat patinka pritūpti ant piramidės, bet po to kitą savaitę vaikščioti yra per sunku! „

Jei buvote atsargus, prisiminsite, kad norint pakelti didelius svorius reikia kruopščiai sušilti. Akivaizdu, kad besileidžianti piramidė nenumato apšilimo būdų.

Nors klasikinėje apverstoje piramidėje nėra apšilimo, jos nepaisymas būtų didelė klaida. Kaip ir kylančios piramidės atveju, apšilimas niekada nedaromas dėl raumenų nepakankamumo. Iš karto po apšilimo pereikite prie didžiausio darbinio svorio ir laikykitės apversto piramidės modelio.

Trikampis - dviejų piramidžių sąjunga

Jums gali atrodyti, kad nesąžininga daryti apšilimo rinkinius, bet neįtraukti jų į pagrindinę programą. Negaliu su jumis sutikti. Tiesiog šiuo atveju jūs laikotės „trikampiu“ vadinamos technikos ir derinate kylančios ir besileidžiančios piramidės ženklus.

Naudodami trikampius, jūs darote keletą apšilimo rinkinių, kurių kiekvienas padidina svorį ir mažėja pakartojimų, bet nepasiekiate raumenų nepakankamumo. Po didžiausio svorio jūs pereinate prie mažėjančios piramidės ir dirbate su mažėjančiais svoriais ir didėjančiais pakartojimais vėlesniuose rinkiniuose, kurių kiekvienas atliekamas iki raumenų nepakankamumo.

Ši technika suteikia tūrį ir intensyvumą, reikalingą raumenų masės padidėjimui. Po pirmųjų dviejų kiekvienos tikslinės grupės pratimų galite mesti visus apšilimo rinkinius ir eiti tiesiai prie nusileidžiančios piramidės. Norintiems auginti raumenis, šio tipo piramidės yra viena iš geriausių treniruočių technikų.

Piramidės treniruotės be problemų

Ar esate pasirengęs integruoti piramidės treniruotę visais būdais į savo jėgos treniruočių programą? Pasinaudokite keliais paprastais patarimais ir pritaikykite juos praktiškai viename iš siūlomų treniruočių pavyzdžių!

• Treniruodamiesi kylančioje piramidėje niekada nedarykite apšilimo raumenų nepakankamumo. Apšilimas yra bet koks rinkinys, kuriame jūs toliau didinate savo darbinį svorį, o tai reiškia, kad pasikartojimų skaičius mažėja su kiekvienu sekančiu treniruotės rinkiniu.
  
  
• Kai pasieksite maksimalų svorį - nurodytą kiekviename pratime, kad pasikartojimų skaičius būtų minimalus - dirbkite iki raumenų nepakankamumo.
  
  
• Kultūristai ir asmenys, siekiantys maksimalaus raumenų kiekio, turėtų atlikti keletą būdų, kaip pasiekti nesėkmę, todėl šiuo atveju populiariausia yra besileidžianti piramidė ir trikampis.
  
  
• Atkreipkite dėmesį, kad žemėjančioje piramidėje nėra apšilimo rinkinių. Darykite tiek, kiek manote, kad jų reikia, tačiau niekada neatšilkite raumenų nepakankamumo.

Keletas mokymo programų pavyzdžių

Piramidė ant krūtinės

Atvirkštinė piramidė ant kojų

Nugaros trikampis

Plačiau paskaitykite čia: